Kita semua mencari cara untuk kurus, cergas, bertenaga, dan secara amnya berasa lebih sihat. Berdasarkan banyak kajian, saintis telah menamakan aktiviti fizikal yang paling bermanfaat untuk umur panjang, kesihatan dan mood yang baik. Ini adalah senaman aerobik.
Saya tidak menganggap diri saya peminat senaman aerobik dan menikmati menghabiskan masa di gim dengan dumbbell, tetapi hampir tidak ada beban yang bermanfaat bagi seluruh tubuh, termasuk jantung dan otak, seperti latihan aerobik. Mengusahakan beberapa bahagian badan pada masa yang sama memerlukan stamina, kekuatan, perhatian, kesedaran dan ketangkasan.
Pertama, mari kita ingat apa itu latihan aerobik. Petunjuk diberikan oleh kata itu sendiri, terbentuk dari bahasa Yunani "aero" - "udara". Prinsip latihan aerobik adalah penggunaan sejumlah besar oksigen oleh otot (berbeza dengan beban kekuatan anaerob, ketika tenaga dihasilkan kerana kerosakan kimia sejumlah bahan dalam otot yang cepat tanpa penyertaan oksigen). Oleh itu, latihan aerobik dicirikan oleh:
- jangka masa dan kesinambungan,
- intensiti sederhana,
- kemasukan sebilangan besar otot di seluruh badan,
- peningkatan kadar denyutan jantung dan pernafasan.
Latihan aerobik yang biasa dilakukan ialah berlari, berjalan kaki, berbasikal, berenang, menari, permainan aktif, dan lain-lain. Kemampuan untuk melakukan senaman aerobik secara langsung berkaitan dengan keadaan sistem kardiovaskular, yang memberikan oksigen dan nutrien kepada otot. Oleh itu, latihan aerobik juga dipanggil latihan kardio.
Banyak penyelidikan menunjukkan hubungan yang kuat antara senaman dan kesihatan. Salah satunya melibatkan 300 wanita yang mengalahkan barah payudara. Mereka mendapati bahawa selepas satu minggu melakukan senaman aerobik, wanita merasa kurang letih, lebih bertenaga, dan lebih baik dapat menyelesaikan tinjauan dalam talian yang berkaitan dengan kajian ini. Oleh itu, aktiviti fizikal boleh menjadi rawatan yang menjanjikan untuk gangguan kognitif yang berkaitan dengan barah.
Dalam kajian lain, saintis mengesahkan betapa pentingnya senaman aerobik untuk mood yang baik. Rutin harian pesakit dengan kemurungan klinikal termasuk berjalan kaki setiap hari selama 30 minit. Setelah 10 hari, mood pesakit bertambah baik, dan gejala kemurungan menurun. Lebih-lebih lagi, perubahan subjektif dan objektif dalam indikator kemurungan sangat berkaitan. Oleh itu, senaman aerobik dapat meningkatkan mood pada pesakit dengan gangguan kemurungan utama dalam masa yang singkat.
Secara semula jadi, para saintis mencari penjelasan tentang bagaimana latihan meningkatkan mood "berfungsi" dan mengapa latihan aerobik mempunyai pengaruh yang sangat besar terhadap fungsi otak. Inilah satu penjelasan yang mungkin: aliran darah ke seluruh badan menjadi lebih kuat, dan ini membantu otak untuk menerima lebih banyak oksigen yang diperlukannya, dan oleh itu, berfungsi dengan jelas dan "sesuai permintaan". Latihan aerobik, yang merangsang aliran darah ke otak, melambatkan kerosakan semula jadi tisu otak.
Ternyata, berdasarkan prinsip inilah keputusan lain yang dilakukan oleh senaman aerobik ke otak kita. Saya bercakap tentang mengurangkan risiko strok pada mereka yang kerap melakukan sukan aktif. Oleh itu, saintis di University of Texas mendapati bahawa sukan berusia antara 45 hingga 50 tahun mengurangkan risiko strok pada usia tua lebih daripada satu pertiga. Kajian ini melibatkan hampir 20 lelaki dan wanita dan mengambil ujian kecergasan di treadmill. Para saintis mengesan dinamika petunjuk kesihatan mereka yang berumur sekurang-kurangnya hingga 65 tahun dan sampai pada kesimpulan: mereka yang bentuk fizikalnya pada awalnya lebih baik, 37% cenderung mengalami strok pada usia tua. Lebih-lebih lagi, hasil ini tidak bergantung pada faktor penting seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
Dan satu perkara yang lebih penting: ternyata bahawa untuk mendapatkan manfaat maksimum dari latihan aerobik, anda tidak perlu terlalu banyak bekerja, latihan minimum sudah cukup! Penulis artikel dalam jurnal Persatuan Perubatan Amerika Perubatan Dalaman memeriksa kesesuaian garis panduan pemerintah AS 2008 untuk aktiviti fizikal (minimum 150 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu, atau 20 minit sehari). Para saintis menganalisis data dari kajian sebelumnya mengenai lebih daripada 660 lelaki dan wanita Amerika dan Eropah. Mereka yang mengikuti peraturan latihan minimum mengurangkan risiko kematian pramatang sebanyak sepertiga. Hasil yang sangat baik dari berjalan kaki setiap hari XNUMX, bukan? Oleh itu, senaman aerobik boleh dianggap sebagai aktiviti fizikal yang ideal untuk umur panjang.
Dan inilah satu lagi penemuan menarik dari kajian yang sama: melebihi minimum yang disarankan sebanyak dua atau tiga kali hanya memberikan margin kecil berbanding "sederhana". Dengan kata lain, melakukan senaman aerobik sedikit lebih bermanfaat daripada tidak melakukan sama sekali, dan lebih bermanfaat daripada melelahkan diri dengan senaman yang panjang dan terlalu kerap. Nampaknya saya ini adalah insentif yang kuat untuk akhirnya menjadikan sekurang-kurangnya jalan-jalan pendek, berjoging, berenang, berbasikal, menari atau jenis aktiviti aerobik sebagai kebiasaan harian, kerana harapan hidup, kesihatan yang baik, suasana hati yang baik dipertaruhkan!
Sekiranya anda sukar memilih jenis latihan yang sesuai dengan anda, cubalah berlari! Journal of the American College of Cardiology melaporkan bahawa berlari dapat membantu mengurangkan risiko kematian akibat penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular, tidak kira sejauh mana, seberapa cepat, atau seberapa sering kita berlari! Selama satu dekad setengah, saintis telah mengumpulkan maklumat mengenai kesihatan lebih daripada 55 ribu lelaki dan wanita berusia 18 hingga 100 tahun. Pelari 30% kurang berisiko mati secara keseluruhan dan 45% kurang berisiko mati akibat penyakit jantung atau strok. Lebih-lebih lagi, walaupun di kalangan pelari yang berlebihan berat badan atau merokok, kematian lebih rendah daripada di kalangan orang yang tidak berlatih, tanpa mengira tabiat buruk dan berat badan berlebihan. Ternyata pelari hidup rata-rata 3 tahun lebih lama daripada mereka yang tidak berlari.
Terdapat faedah kesihatan lain yang berkaitan dengan senaman aerobik ringkas. Gaya hidup yang tidak aktif meningkatkan risiko menghidap banyak penyakit (diabetes, penyakit jantung dan buah pinggang, obesiti, dan lain-lain). Dan masalahnya ialah jika anda menghabiskan hampir sepanjang hari tidak aktif (contohnya, di pejabat), maka sukan pagi atau petang tidak akan mengimbangi kerosakan yang disebabkan oleh kesihatan anda dalam beberapa jam yang dihabiskan di kerusi kerja. Oleh itu, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa mereka yang bangun setiap jam berjalan hanya dua minit mengurangkan risiko kematian pramatang sekitar 33% berbanding dengan orang yang duduk tanpa rehat. Kajian ini bersifat pemerhatian dan membolehkan kita bercakap hanya mengenai hubungan antara umur panjang dan aktiviti fizikal pendek yang kerap semasa menetap di pejabat (atau di tempat lain), tetapi kemungkinan manfaat amalan ini nampaknya menggoda. Bonus: Para saintis di Universiti Stanford mendapati bahawa berjalan meningkatkan kreativiti sebanyak 60%. Sebab yang baik untuk berehat dari kerja sekurang-kurangnya beberapa minit! Berikut adalah enam cara mudah untuk bergerak lebih kerap semasa hari kerja anda.
Oleh itu, senaman aerobik sesuai untuk semua orang yang ingin menghilangkan pound tambahan, meningkatkan tidur, meningkatkan kesihatan, dan hidup lebih lama. Mereka juga merupakan latihan yang ideal untuk mood yang baik. Berjalan aktif, berjoging, berenang, melompat, tenis - memilih untuk merasakan aktiviti fizikal yang agak panjang dan sederhana yang meningkatkan degupan jantung dan pernafasan. Bersenam secara teratur - dan anda akan sihat dan bahagia!