Kajian menunjukkan bahawa meditasi mempunyai banyak kesan positif: meningkatkan keupayaan untuk memahami maklumat dan meningkatkan ingatan, mengurangkan tekanan dan menghilangkan emosi negatif. Secara keseluruhan, ia meningkatkan kesihatan dan membantu melawan penuaan pramatang.
Gambar dalam jadual kandungan artikel ini menunjukkan asas-asas meditasi yang sangat sederhana. Ini adalah petua dari buku-buku meditasi terbaik seperti The Miracle of Mindfulness by Tik Nat Khan, Start Where You Are oleh Pema Chodron dan 10% Happier oleh Dan Harris.
Sekiranya anda tidak pernah berlatih meditasi, jangan takut untuk memulakannya. Meditasi untuk pemula tidak menakutkan, membosankan, dan bahkan tidak berbahaya.
Apa itu meditasi
Kata kerja Latin meditari (dari mana kata "meditasi") mempunyai beberapa makna: "renungkan secara mental," renungkan "," tenggelamkan diri anda. "Maksudnya, meditasi adalah latihan automatik dan relaksasi, dan juga semacam penegasan.
Jangan berfikir bahawa meditasi bukanlah sesuatu yang asing yang telah memasuki kesedaran kita berkat fesyen di mana-mana untuk latihan yoga dan latihan pertumbuhan peribadi. Meditasi bukanlah mazhab atau hipnosis. Sebenarnya, meditasi adalah keadaan yang paling biasa bagi setiap kita. Tidak percaya? Sekarang, membaca artikel ini, anda mengambil secawan kopi yang baru diseduh di tangan anda dan selama beberapa saat melihat corak mewah pada busa minuman. Atau, melihat ke luar tingkap, mereka mengawasi jalur yang hampir tidak terlihat di langit, yang ditinggalkan oleh pesawat terbang. Ini tidak lebih daripada meditasi semula jadi.
Maksudnya, meditasi adalah keadaan istimewa ketika selama beberapa saat atau bahkan beberapa saat kesedaran menjadi sunyi dan anda seolah-olah "tersasar" dari kenyataan. Memupuk dan “melatih” ini berhenti, ketika otak berhenti memikirkan masalah di tempat kerja, atau pekerjaan rumah tangga, dan ada meditasi.
Adalah suatu kesalahan untuk berfikir bahawa meditasi tidak dapat dipelajari. Banyak karya dikhaskan untuk menjawab soalan "Di mana untuk memulakan meditasi untuk pemula".
Jenis-jenis meditasi
Terdapat banyak jenis teknik meditasi seperti jenis yoga. Sesungguhnya, meditasi adalah amalan tertua yang meluas dalam agama Hindu dan Buddha. Beberapa jenis perendaman dalam diri hanya tersedia untuk beberapa orang terpilih (mereka sukar dan memerlukan persiapan khas), sementara yang lain digunakan dalam kehidupan seharian oleh orang yang paling biasa.
Teknik meditasi berbeza terutamanya dalam prinsip pengaruh pada tubuh. Seseorang berkonsentrasi pada pernafasan atau melantunkan mantra, sementara seseorang berusaha untuk "menyelidiki" saluran tenaga mereka sendiri dengan kesedaran mereka dan bekerja melalui chakra. Kami akan melihat jenis meditasi termudah dan paling berpatutan.
Pranayama (pernafasan sedar)
Akui, anda jarang menumpukan perhatian pada pernafasan anda. Kecuali sesekali anda menghembus udara dengan suara ketika anda sangat letih. Tetapi yogi mempunyai pandangan yang berbeza mengenai proses pernafasan.
Mereka suka mengulangi bahawa kehidupan tidak diukur dengan jumlah tahun, tetapi oleh jumlah penyedutan dan pernafasan yang dikeluarkan kepada kita dari atas. Untuk "menghabiskan" nafas dengan bijak, mereka berusaha mengaitkannya dengan sedar - iaitu, bukan hanya mengisi paru-paru dengan udara, tetapi dengan bantuan penglihatan dalaman, ikuti pergerakan oksigen dan bantu menyuburkan setiap sel badan.
Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, mengawasi pernafasan anda bukanlah tugas yang mudah, kerana perhatian sentiasa hilang di suatu tempat: sama ada anda mendengar beberapa suara di luar tingkap, atau aroma pastri dari pangsapuri seterusnya menggelitik lubang hidung anda.
Tetapi para pakar percaya kaedah ini adalah meditasi sederhana untuk pemula. Mereka memastikan bahawa setelah beberapa waktu melakukan latihan rutin, akan lebih mudah bagi anda untuk memasukkan pemikiran cemas ke dalam kesadaran anda. Peminat teknik meditasi ini bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut. Tetapi jika pada mulanya anda tidak dapat bernafas mengikut urutan ini, maka hitung jumlah nafas masuk dan keluar. Penumpuan pada pengiraan juga meditasi.
Melantunkan mantera
Kata "mantra" dapat diterjemahkan sebagai sesuatu yang membebaskan pikiran ("manusia" - pikiran, "tra" - untuk membebaskan).
Kaedah membebaskan minda dapat disebut apa sahaja yang anda suka - mantra, doa, atau hanya sebutan suku kata, kata atau frasa tertentu pada kecepatan tertentu dan dengan warna timbre tertentu.
Sekiranya anda tidak wajar mengulang frasa dari siri "Om Namah Shivaya" (ini adalah salah satu mantera yang paling penting dan kuat dalam agama Hindu), maka anda mungkin mengucapkan doa Kristiani. Atau hanya beberapa perkataan hebat yang anda suka - misalnya, "kedamaian", "ruang" yang baik "," alam semesta ".
Sekiranya anda memutuskan untuk mempelajari lebih mendalam mengenai falsafah mantera dan menggunakannya untuk kepentingan anda sendiri, bergantung pada keadaan tertentu, maka anda mesti memerhatikan beberapa peraturan mudah:
- Pelajari mantera dengan hati (atau lebih baik bukan satu, tetapi beberapa, kerana bergantung pada situasi dan niat, para pakar mengesyorkan mengatakan mantera yang berbeza). Membaca dari sehelai kertas akan mengganggu, jadi cubalah menghafal frasa yang rumit. Setelah beberapa hari berlatih, anda tidak akan menggantikan cara anda mengucapkan kata-kata dalam bahasa Sanskrit tanpa ragu-ragu.
- Sebutkan perkataan dengan jelas dan jelas. Ini sangat penting, kerana bunyi menimbulkan getaran tertentu yang kondusif untuk bersantai.
- Ikut rentak anda. Sekiranya anda ingin mengucapkan frasa itu perlahan - tolong, seolah-olah anda ingin menyanyikannya - silakan. Perkara utama adalah bahawa apa yang anda lakukan tidak mengganggu anda.
Visualisasi
Dengan latihan ini, anda boleh memulakan meditasi di rumah untuk pemula. Inti visualisasi adalah mengembangkan penglihatan dalaman anda sendiri. Amalan ini tidak sukar dan pada masa yang sama sangat berkesan.
Anda boleh memulakan dengan memeriksa dan menghafal bentuk geometri termudah, dan kemudian beralih ke variasi yang lebih kompleks - contohnya, corak, mandala dan yantra yang menghasilkan semula mental.
Dengan teliti pada gambar, cuba mengingatnya dengan lebih terperinci (ukuran, kejelasan garis, warna). Dan kemudian tutup mata anda dan bekerja sebagai artis khayalan, cuba memperbanyak semua nuansa gambar dengan jelas.
Vipassana
Amalan ini berasal dari India lebih dari 2500 tahun yang lalu. Itu digunakan untuk "melihat sesuatu sebagaimana adanya." Takut dengan nama yang keras, maka perlakukan Vipassana secara sederhana - latihan yang membolehkan anda meneroka sifat sensasi anda sendiri tanpa "gangguan" pemikiran dan emosi.
Pakar menasihatkan untuk memulakan kaedah meditasi ini apabila anda tidak lagi terganggu oleh rangsangan apa pun, kerana Vipassana adalah sesi 45-60 minit yang memfokuskan pada sensasi yang paling jelas di badan anda sendiri.
Meditasi dinamik
Ini adalah teknik meditasi yang hebat untuk pemula. Selalunya sukar bagi pemula untuk hanya duduk diam: badan sakit, sementara duduk lebih terganggu oleh suara yang luar biasa. Oleh itu, meditasi dinamik adalah permulaan yang baik bagi mereka yang ingin belajar bagaimana bertafakur. Anda boleh mendengar sendiri dan memantau pernafasan anda semasa latihan yoga, semasa berjalan dari rumah ke kereta bawah tanah, dan semasa berjoging pagi anda.
Meditasi untuk pemula: cara belajar bertafakur dengan betul
Yogis mengatakan bahawa tidak ada orang seperti ini di dunia yang tidak dapat mempelajari asas-asas meditasi. Hanya satu orang yang beruntung dapat "mematikan" kesedaran secara harfiah dari latihan pertama, sementara yang lain memerlukan beberapa latihan. Semuanya bergantung pada imaginasi, mood dan keadaan fizikal anda pada masa ini.
Peraturan mudah ini akan membantu anda menguasai teknik meditasi untuk pemula dengan lebih cepat dan cekap.
- Cari tempat terpencil
- Cari postur yang selesa
- Pantau postur badan anda
- Pilih masa untuk bertafakur
- Amalkan secara berkala
- Biasakan menyimpan "buku harian" meditasi
Tidak ada yang boleh mengganggu atau mengalihkan perhatian anda di sana. By the way, ini juga berlaku untuk cahaya. Adalah baik jika bilik mempunyai kemampuan untuk menyesuaikan tahap pencahayaan. Anda boleh mula berlatih dengan lampu menyala dengan terang (ini akan membantu anda berjaga semasa bertafakur), dan semasa anda belajar memberi tumpuan kepada sesuatu yang spesifik (bernafas, mengucapkan mantra, dll.).
Sekiranya kita berbicara tentang meditasi tradisional, maka latihan ini paling sering dilakukan dalam keadaan duduk - dalam sukhasana (kaki disilangkan) atau padmasana (kedudukan teratai). Tetapi untuk pemula, kedudukan ini mungkin tidak tersedia. Sekiranya dalam sukhasana kaki anda boleh menjadi mati rasa, maka padmasana memerlukan persiapan yang cukup serius.
Oleh itu, pada mulanya, bermeditasi dalam kedudukan yang sesuai untuk anda - walaupun berbaring. Perkara utama adalah bahawa ketidakselesaan dalam badan tidak mengalihkan perhatian anda dari meditasi. Tetapi pada masa yang sama, adalah penting agar anda tidak cukup berehat sehingga tertidur.
Tulang belakang yang merata adalah keadaan yang sangat penting untuk bertafakur. Pada masa yang sama, sama sekali tidak menjadi masalah sama ada anda bermeditasi berbaring di shavasana (postur mayat) atau di asana yang lebih rumit, sementara punggung harus rata, dan punggung bawah tidak boleh "jatuh".
Terlepas dari latihan meditasi, penting bagi pemula untuk memilih waktu mereka sendiri untuk "sesi." Fokus pada perasaan anda sendiri. Sekiranya anda bangun dengan mudah pada waktu pagi dan pada masa yang sama dalam keadaan positif, lebih baik anda bertafakur beberapa saat setelah bangun tidur. Sekiranya anda lebih suka burung hantu, maka meditasi malam dapat membantu anda mengatur pemikiran dan perasaan anda setelah seharian sibuk bekerja.
Sebagai percubaan, cuba bermeditasi pada waktu pagi dan petang. Oleh itu, anda akan dapat memahami pada masa apa anda dapat "memutuskan hubungan" dari apa yang berlaku di sekitar.
Perkara utama dalam meditasi adalah latihan biasa. Meditasi boleh dibandingkan dengan bersenam di gimnasium. Dalam pengertian bahawa seperti otot memerlukan latihan yang berterusan, kesedaran kita juga memerlukan gangguan dan "penutupan" bukan dari semasa ke semasa, tetapi dengan keteguhan tertentu.
Pada masa yang sama, sama sekali tidak penting berapa lama sesi anda akan berlangsung - 3 minit atau 30. Perkara utama adalah melakukannya dengan frekuensi tertentu. Ini akan membolehkan anda meningkatkan masa meditasi secara beransur-ansur.
Jangan tertanya-tanya. Semasa bertafakur, selain memikirkan kehidupan dan menilai tindakan anda sendiri, banyak pemikiran baru yang mungkin berlaku kepada anda. Adalah berguna untuk menuliskannya, jika hanya untuk tujuan yang tidak dilupakan. Sebaik-baiknya, maklumat ini berguna untuk difikirkan.
Teknik meditasi untuk pemula
Tanpa seorang guru, agak sukar bagi seorang pemula untuk memahami amalan meditasi yang bertujuan untuk bekerja dengan chakra, atau dengan fikiran. Oleh itu, pada mulanya, fokus pada amalan yang lebih mudah dan lebih difahami (contohnya, pranayama atau visualisasi). Mereka akan membantu anda belajar bagaimana membebaskan fikiran anda dari pemikiran yang tidak perlu dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh sesi meditasi anda.
Asas meditasi untuk pemula mungkin kelihatan menakutkan pada pandangan pertama. Baca panduan kami, renungkanlah, dan mulakan latihan.
TANGAN / PALS
Rehatkan bahu dan lengan dengan telapak tangan di pinggul. Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan telapak tangan anda bersama, atau di mudra (contohnya, di janyana mudra - ibu jari dan jari telunjuk dihubungkan bersama).
Kaki / Kaki
Sekiranya anda duduk di kerusi, letakkan kaki anda di atas lantai dan cubalah menjaga tulang belakang anda lurus. Sekiranya anda duduk di atas lantai / permaidani dalam kedudukan teratai, adalah mustahak lutut anda berada di bawah pinggul anda. Anda mungkin perlu duduk lebih tinggi untuk ini, misalnya, di atas bantal.
BREATH
Tumpukan pada nafas anda, fikirkanlah. Tidak perlu mencoba "menenangkan fikiran." Sebaliknya, cubalah menghargai sensasi nafas anda. Sekiranya anda menyedari bahawa pemikiran mula muncul di kepala anda, hanya mengakui pada diri sendiri: anda sedang memikirkan sesuatu. Dan kemudian kembali ke sensasi nafas anda sekali lagi.
MATA
Tentukan matlamat anda lebih awal. Sekiranya anda ingin mengalami sensasi badan yang lebih dalam, tutup mata anda. Sekiranya anda ingin secara emosional berada di tempat di mana anda berada, biarkan mata anda terbuka dan perhatikan beberapa objek di hadapan anda (lebih baik, ia mesti terletak di atas garis cakrawala).
EMOSI
Pada sesi meditasi pertama, tidak ada yang akan terjadi pada emosi anda, dan anda tidak akan melihat perubahan yang ketara, tetapi meditator berpengalaman telah mencatat peningkatan di kawasan otak yang bertanggungjawab menguruskan emosi. Ini dapat menjelaskan kebolehan dan kebiasaan istimewa mereka yang ada untuk memupuk emosi positif, menjaga kestabilan emosi, dan memperlihatkan keadaan perhatian terhadap tingkah laku mereka secara umum.
MASA
Dalam bertafakur, bukan jangka masa yang penting, tetapi keteraturan. Sama seperti mustahil untuk mendapatkan kekuatan dengan mengangkat berat maksimum di gim dalam satu sesi, meditasi juga memerlukan latihan dan usaha yang teratur. Lima hingga sepuluh minit sehari adalah permulaan yang baik.
Video mengenai bagaimana bermeditasi hanya dalam satu saat!