Pemakanan mikro: kunci untuk menurunkan berat badan dengan berkesan

Menurunkan berat badan dengan berkesan dengan mikronutrisi

Pemakanan mikro, bagaimana ia berfungsi?

"Warisan genetik kita, keperibadian kita sebagai pemakan, pilihan makanan kita... mempunyai pengaruh pada berat badan kita", jelas Dr Laurence Benedetti *, pakar pemakanan mikro. Tetapi dengan melakukan segala usaha untuk mengimbangi pinggan mereka, sesetengah akan menurunkan berat badan lebih cepat daripada yang lain. Selain itu, kekurangan nutrien boleh melambatkan atau mempercepatkan penurunan berat badan. Dan bukan itu sahaja. Makanan yang kita makan dan apabila kita makan ia juga memainkan peranan. Sebagai contoh, makan protein membakar lebih banyak kalori daripada karbohidrat. Akhir sekali, satu lagi cara untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat: mempunyai flora usus yang seimbang.

Apa yang saya lakukan untuk menurunkan berat badan dengan berkesan?

Apabila anda ingin menurunkan berat badan, tidak cukup untuk mengurangkan pengambilan makanan manis dan berlemak, tetapi juga berhati-hati agar tidak mengalami ketidakseimbangan fisiologi atau defisit pemakanan. Bagaimana untuk mengesan mereka? Sebelum memulakan diet, lakukan sedikit pemeriksaan tabiat pemakanan anda dan keadaan umum anda. Anda boleh mendapatkan bantuan daripada doktor pakar pemakanan untuk menyasarkan simptom yang mendedahkan kekurangan mikronutrien. Adakah saya letih sekarang? Lebih meragam? Adakah saya mengalami kekejangan lebih kerap? Adakah saya berasa kembung? dan lain-lain. Begitu banyak petunjuk yang tidak mempunyai kaitan yang jelas dengan berat tetapi ia boleh mempunyai peranan penting. Sebaik sahaja profil mikronutrien anda disasarkan (anda boleh mendapati diri anda dalam beberapa), adalah dinasihatkan untuk memilih atau mengelak makanan tertentu dan memakannya pada waktu tertentu dalam sehari. Cukup untuk menyusun diet peribadi 100% yang oleh itu akan menjadi lebih berkesan.

“Saya snek sepanjang masa”

Dan juga…

– Saya cepat marah, tidak sabar, tidak sabar…

– Saya suka sesuatu yang manis, terutamanya pada penghujung petang.

– Saya cenderung melakukan yo-yo: penurunan berat badan, pemulihan, penurunan berat badan, dsb.

Ini disebabkan apa?

Anda pastinya mempunyai defisit dalam serotonin, neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood, tetapi juga selera makan. Sesungguhnya, kekurangan serotonin menyerlahkan tekanan, yang seterusnya meningkatkan selera makan, dan juga membuatkan anda ingin snek pada makanan manis. Mungkin juga makanan anda tidak cukup besar atau cukup tinggi dalam protein dan kanji. Keputusan: anda cepat lapar selepas itu.

Strategi mikronutrisi saya

 - Makan protein yang mencukupi untuk sarapan pagi untuk mengelakkan strok pam dan mengurangkan keinginan untuk snek pada lewat pagi. Pada menu: produk tenusu 0 atau 20% (fromage blanc, petit-suisse, dsb.) dengan buah-buahan segar yang dipotong-potong untuk nota manis dan 40 g roti gandum (bersamaan dengan 2 keping). Adakah anda lebih suka masin? Gantikan yogurt dengan ham atau telur.

- Selesai snek manis sekitar jam 17 malam untuk mengelakkan keinginan untuk gula-gula yang boleh muncul pada penghujung hari. Duo snek yang betul: yogurt dan buah-buahan.

- Makan sayur secukupnya. Terima kasih kepada kandungan seratnya, ia mempunyai kesan mengenyangkan, sesuai untuk menahan rasa lapar yang besar.

– Dalam kes paksaan manis yang sangat kuat, produk berprotein tinggi, seperti bar, krim coklat atau biskut, boleh menjadi bantuan yang baik, sementara tahap serotonin anda pulih.

– Jika pengimbangan semula makanan tidak mencukupi, cubaubat herba dengan suplemen berasaskan Griffonia, tumbuhan yang meningkatkan pengeluaran serotonin.

“Saya ambil semuanya dalam perut! “

 Dan juga

– Saya menghidap diabetes semasa mengandung.

– Saya mendapat berat badan dengan cepat jika saya berhenti bersukan.

– Saya menghadapi masalah menurunkan berat badan.

Ini disebabkan apa?

Anda mungkin mengalami masalah penyerapan insulin. Penjelasan. Insulin ialah hormon yang dihasilkan oleh pankreas yang penting untuk tubuh menggunakan gula yang disediakan dengan betul oleh makanan. Jelas sekali, apabila semuanya berfungsi secara normal, insulin membenarkan, selepas makan, untuk menyimpan gula dalam otot dan lemak dalam tisu adiposa.

Tetapi jika badan tidak mengeluarkan insulin yang mencukupi, gula terkumpul dalam darah, menyebabkan paras gula dalam darah meningkat. Dengan risiko menghidap diabetes. Selain itu, penyelidik mendapati gangguan penyerapan insulin ini boleh menyebabkan kecenderungan untuk menyimpan lemak di dalam perut, serta kesukaran menurunkan berat badan.

Strategi mikronutrisi saya

– Elakkan daripada menaikkan gula dalam darah dengan mengeluarkan gula mudah (coklat, gula-gula, soda…) di luar waktu makan. Sebaliknya, anda boleh menggigit seperempat coklat sejurus selepas makan tengah hari, sebagai contoh.

- Pilih makanan dengan indeks glisemik rendah : bijirin penuh (roti, pasta, nasi, dimasak tidak terlalu lama, quinoa, oat, dll.); sayur-sayuran kering; kentang rebus (bukan kentang goreng atau tumbuk)…

- Jangan makan makanan berkanji pada waktu malam untuk merehatkan pankreas dan mengehadkan simpanan lemak pada waktu malam. Begitu juga, makan makanan berkanji setiap hari pada waktu tengah hari.

- Ambil prebiotik dalam makanan tambahan. Mereka melambatkan "pengosongan gastrik" dan melambatkan asimilasi gula dalam darah. Bawang putih, articok, pisang, daun bawang, halia kaya dengan prebiotik.

- Bergerak ! Ini adalah kunci untuk membakar gula berlebihan. Fokus pada sukan daya tahan: berjalan pantas, berbasikal, berenang… 30 minit, 3 kali seminggu. Penting untuk mengekalkan azam yang baik: cari sukan yang sesuai dengan anda.

-Dapatkan tidur yang cukup, ia juga membantu menguruskan pengeluaran insulin dengan lebih baik.

Pemakanan mikro: kunci untuk menurunkan berat badan dengan berkesan

“Saya berasa kembung dan tidak dapat menurunkan berat badan. “

 Dan juga…

– Saya mempunyai perut kempis pada waktu pagi dan bengkak pada penghujung hari.

– Saya mengalami transit yang tidak teratur (sembelit, cirit-birit).

– Saya mengalami pedih ulu hati.

 Ini disebabkan apa?

Berat badan berlebihan anda pastinya dikaitkan dengan keseimbangan flora usus anda yang lemah.

Kajian terkini sememangnya menunjukkan bahawa bakteria tertentu, jika ia terdapat dalam jumlah yang terlalu besar, boleh tidak mengimbangi flora usus dan menggalakkan penyimpanan lemak. Di samping itu, ia akan meningkatkan selera makan.

Sebaliknya, bakteria lain seperti bifidobakteria mempunyai kesan yang baik terhadap penurunan berat badan. Apatah lagi ketidakseimbangan flora menyebabkan sakit perut dan kembung perut. Pendek kata, kita mempunyai penghadaman yang lemah, oleh itu perut yang boleh membengkak pada penghujung hari.

Strategi mikronutrisi saya

- Menerima pakai diet "penjimatan pencernaan". selama dua atau tiga bulan, masa untuk melepaskan keradangan mukosa usus dan memulihkan flora pencernaan. Jelas sekali, hadkan – tanpa mengecualikan mereka – produk yang diperbuat daripada susu lembu. Sebaliknya, cuba produk susu kambing dan biri-biri, atau produk soya yang diperkaya dengan kalsium. Minum air yang kaya dengan kalsium (seperti Hepar, Contrex, Salvetat…).

-Juga lebih suka sayur-sayuran dan buah-buahan yang dimasak dengan sayur mentah. Dan elakkan mengambil makanan keseluruhan kerana ia lebih merengsakan lapisan usus.

- Tingkatkan pengambilan probiotik dan prebiotik anda untuk menyelaraskan semula keseimbangan usus anda. Makanan terkaya: articok, daun bawang, asparagus, bawang putih ...

-Jika perubahan dalam diet tidak mencukupi untuk memulihkan flora pencernaan anda, lakukan kursus probiotik dan prebiotik dalam bentuk makanan tambahan.

“Saya penat secara fizikal”

Dan juga…

– Saya sering mengalami kekejangan, kelopak mata saya meletus.

– Saya mempunyai kulit kering, kuku rapuh dan rambut gugur.

Ini disebabkan apa?

Keletihan, kekejangan, rambut gugur… Gejala ini selalunya menunjukkan kekurangan mikronutrien.

Puncanya? Diet yang tidak cukup pelbagai. Tetapi defisit ini juga mempunyai akibat pada berat badan. Badan kemudian bekerja dalam gerakan perlahan, menghabiskan lebih sedikit tenaga dan menyimpan lebihan terkecil. Tiba-tiba, jurang, dan presto, penimbang panik! Apatah lagi nutrien juga membantu mengawal berat badan anda dengan lebih baik.

Khususnya, magnesium adalah penstabil mood yang hebat. Jika kita kekurangan mikronutrien ini, kita berisiko lebih tertekan, dan kita tahu, tekanan membawa kepada snek. Juga pakai plat anti-tekanan. 

Bagi kekurangan zat besi, ini membawa kepada keletihan dan sekali lagi, kita akan tergoda untuk makan lebih banyak. Begitu juga, kekurangan iodin boleh mengganggu fungsi tiroid, yang boleh menggalakkan penambahan berat badan.

Tanpa melupakan bahawa vitamin D membolehkan asimilasi magnesium yang lebih baik dan vitamin C meningkatkan zat besi. Pendek kata, ketidakseimbangan sedikit pun mempunyai kesan berantai. Jika wanita yang menggabungkan diet lebih cenderung kekurangan vitamin dan mineral, ini juga berlaku selepas bersalin, kerana kehamilan dan penyusuan mengerahkan banyak rizab zat besi, magnesium, omega 3 dan iodin. . Oleh itu, adalah lebih baik untuk berwaspada pada masa ini, dan menurunkan berat badan selepas hamil dengan perlahan.

Strategi mikronutrisi saya

- Membuat ujian darah untuk memeriksa zat besi anda, vitamin D, rizab iodin, dan lain-lain. Jika kekurangan didapati, doktor pasti akan menetapkan suplemen yang sesuai kerana pengimbangan semula makanan tidak akan mencukupi untuk meningkatkan rizab anda.

-Pelbagaikan diet anda dengan makanan yang kaya dengan mikronutrien. Makan sayur-sayuran tanpa had dan 2 buah sehari. Kaya dengan antioksidan, ia menjadikannya lebih mudah untuk menahan keletihan dan tekanan. Tengah hari dan malam, pilih protein untuk kembali dalam bentuk. Pada pinggan anda, letakkan sebahagian daripada daging tanpa lemak – ayam, daging panggang, daging lembu, ham… – atau ikan atau telur. Dan tambahkan makanan berkanji pada tengah hari, sebaik-baiknya keseluruhan (pasta, nasi, dll.) untuk lebih tenaga. Semasa menyesuaikan kuantiti dengan matlamat pelangsingan anda: tidak lebih daripada 3 atau 4 sudu besar dimasak atau sepotong roti pada permulaan diet, kemudian 5 atau 6 sudu besar dalam fasa penstabilan.

- Bertaruh pada lemak "baik".s: makanan yang kaya dengan omega 3. Asid lemak penting ini penting untuk komunikasi yang baik antara sel, dan oleh itu untuk berfungsi dengan baik badan. Dalam amalan, makan satu sudu minyak biji serai setiap hari dan ikan berlemak (sardin, salmon, makarel, dll.) dua atau tiga kali seminggu.

-Ambil probiotik dalam bentuk makanan tambahan kerana ia membantu badan untuk mengasimilasikan mikronutrien dengan lebih baik.

- Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, makan makanan yang kaya dengan vitamin C dengan setiap hidangan: jus oren pada waktu pagi, kiwi untuk pencuci mulut, dsb.

- Untuk isi semula iodin, ganti antara ikan, kerang, salad rumpai laut …

Lebih lanjut mengenai           

* Pengarang bersama "Penurunan berat badan yang bijak, Dan jika semuanya datang dari usus", ed. Albin Michel.