«Mental Gym»: 6 latihan untuk melatih otak

Untuk memastikan badan sentiasa teratur, kita perlu makan dengan betul, menjalani gaya hidup aktif dan tidur yang cukup. Ia sama dengan otak—gaya hidup dan secara konsisten membuat keputusan yang betul adalah lebih penting daripada usaha episodik, walaupun berkuasa. Untuk perlindungan maksimum bagi fungsi kognitif anda, anda perlu memasukkan senaman yang menggalakkan kesihatan mental dalam kehidupan harian anda.

Fikiran kita aktif: ia sentiasa berubah dan berkembang. Tindakan yang kita lakukan sama ada melatih otak atau meletihkannya. Sambungan saraf diperkukuh dengan satu set langkah atau "jurulatih otak" yang menghalang penurunan kognitif.

Fikiran yang sihat dari segi mental mengatasi tekanan dengan lebih baik, lebih berdaya tahan, dan lebih dilindungi daripada penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia atau penyakit. Untuk mengekalkan masa mudanya, anda perlu melatih tumpuan, ingatan dan persepsi.

Terdapat banyak program latihan otak di Internet hari ini. Tetapi program yang paling berkesan tersedia untuk semua orang — bercakap tentang kreativiti, interaksi sosial, mempelajari perkara baharu dan meditasi.

Enam «jurulatih untuk otak»

1. Dapatkan kreatif

Kreativiti adalah tentang menyelesaikan masalah dan mencapai matlamat berdasarkan gerak hati dan bukannya arahan khusus. Melukis, menjahit, menulis atau menari adalah semua aktiviti kreatif yang sangat bermanfaat untuk otak.

Mereka meningkatkan keupayaan kita untuk melihat sesuatu dari sudut yang berbeza atau memikirkan beberapa idea sekaligus. Fleksibiliti kognitif menjadikan kita lebih berdaya tahan terhadap tekanan dan membantu kita mencari penyelesaian yang berkesan walaupun dalam situasi yang sukar.

2. Belajar perkara baharu

Apabila kita mempelajari sesuatu yang baru atau mencuba sesuatu yang belum pernah kita lakukan sebelum ini, fikiran kita perlu menyelesaikan masalah ini dengan cara baru yang tidak biasa. Mempelajari kemahiran baharu, walaupun pada usia lanjut, meningkatkan daya ingatan dan pertuturan.

Pembelajaran boleh termasuk membaca, mendengar podcast atau mengambil kursus dalam talian. Ia berguna untuk mempelajari sukan baharu, bermain alat muzik atau kraf baharu.

3. Selamat datang ke kebosanan!

Kami tidak suka bosan. Dan oleh itu kita memandang rendah peranan berguna negeri ini. Walau bagaimanapun, keupayaan untuk bosan "dengan betul" menguatkan keupayaan untuk fokus dan menumpukan perhatian.

Menjadi ketagih kepada alat, rangkaian sosial dan ketagihan kepada tabiat buruk — semua bentuk aktiviti ini meletihkan mental kita. Membenarkan diri kita berehat di dalam kelas, meletakkan telefon pintar, kita membenarkan minda berehat, dan oleh itu menguatkan.

4. Berzikir setiap hari

Meditasi adalah latihan kesedaran yang tidak teratur, ia adalah jalan dari pemikiran ke tindakan melalui emosi. Dengan bantuan penumpuan, anda boleh mempengaruhi keadaan mental dan mental.

Penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi secara signifikan menguatkan kuasa mental kita, meningkatkan ingatan, dan menggalakkan peraturan emosi. Meditasi meningkatkan kesedaran dan keupayaan untuk empati dan belas kasihan. Dengan bermeditasi, kami membantu otak untuk kekal muda, menyelamatkannya daripada sebahagian besar perubahan berkaitan usia.

Hanya 10 minit meditasi sehari boleh menguatkan aktiviti otak, dan masih belum terlambat untuk mempelajari amalan itu walaupun pada usia tua, jika kemurungan kebolehan kognitif sudah bermula. Terbukti¹bahawa dua minggu latihan sudah cukup untuk meningkatkan perhatian sebanyak 16%.

5. Berbuat baik

Bertindak mengikut hati nurani dan menegakkan prinsip moral bukan sahaja betul, tetapi juga baik untuk tahap kesihatan mental dan kebahagiaan. Kebaikan adalah sejenis otot yang menguatkan seluruh tubuh kita apabila kita menggunakannya.

Kajian Stanford telah menunjukkan²kebaikan kepada orang lain meningkatkan fungsi otak dan mengurangkan tekanan. Apabila kita membahayakan orang lain, mencuri, menipu, berbohong, atau bergosip, kita menguatkan kecenderungan negatif dalam fikiran kita. Dan ini tidak baik untuk kita.

Apabila kesejahteraan orang lain menjadi keutamaan, kita merasai erti kehidupan.

Di samping itu, perbuatan baik membebaskan bahan kimia dalam otak yang mengurangkan perasaan cemas dan kemurungan.

6. Makan dengan betul, bersenam dan tidur yang cukup

Badan dan minda disambungkan, dan mereka memerlukan pemakanan yang betul, aktiviti fizikal dan tidur yang sihat. «gim mental» tidak akan berkesan tanpa gabungan semua komponen.

Para saintis dari Universiti Rutgers telah menemui³bahawa gejala kemurungan diatasi dengan berkesan dengan latihan kardio, berselang-seli dengan meditasi. Selama lapan minggu, para penyelidik mengikuti dua kumpulan pelajar yang mengalami kemurungan. Mereka yang melakukan 30 minit kardio + 30 minit meditasi mengalami pengurangan 40% dalam gejala kemurungan.

"Dulu diketahui bahawa senaman aerobik dan meditasi adalah baik dalam memerangi kemurungan sendiri," kata pengarang kajian Profesor Tracey Shores. "Tetapi keputusan percubaan kami menunjukkan bahawa gabungan mereka yang menghasilkan peningkatan yang ketara."

Diet yang kaya dengan asid lemak omega-3 menyokong fungsi kognitif, manakala lemak tepu menyebabkan disfungsi neurologi. Senaman meningkatkan daya ingatan dan merangsang pertumbuhan hippocampus. Dan tidur adalah salah satu proses yang paling penting, ia membantu memulihkan dan menguatkan fungsi otak.

Senarai semak untuk hari itu

Untuk memudahkan anda menjejaki cara otak anda bersenam, buat senarai semak untuk diri anda sendiri dan rujuk kepadanya. Berikut ialah senarai aktiviti «untuk kepala» mungkin kelihatan seperti:

• Dapatkan tidur yang mencukupi. Tidur dalam gelap dan sejuk dengan sempurna memulihkan kekuatan;
• Renungkan;
• Terlibat dalam sebarang aktiviti fizikal yang membawa kegembiraan;
• Jangan melangkau makan;
• Belajar sesuatu yang baru;
• Jangan isi setiap jeda dengan alat;
• Lakukan sesuatu yang kreatif
• Berbuat baik kepada orang lain pada siang hari;
• Berkomunikasi secara bermakna;
• Pergi tidur tepat pada waktunya.

Pelan latihan mental yang sihat adalah selaras dengan gaya hidup sihat secara umum. Luangkan hari anda dengan manfaat kesihatan anda, dan anda akan melihat hasil yang hebat tidak lama lagi.

Jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, ia memerlukan usaha untuk mendapatkan bentuk badan. Tetapi pelaburan ini membuahkan hasil: berpegang kepada gaya hidup sihat menjadi lebih mudah dan lebih menyeronokkan dari semasa ke semasa! Setiap pilihan kecil yang kita buat untuk menjadi lebih sihat dan bijak menguatkan kita di jalan untuk membuat keputusan yang lebih baik pada masa hadapan.

^1. Butiran lanjut di: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Butiran lanjut di: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/