Contents [show]
Indeks glisemik (GI) adalah ukuran bagaimana kadar glukosa darah tinggi meningkat sebagai tindak balas terhadap makanan karbohidrat. Makanan dengan GI yang tinggi menyebabkan pankreas melepaskan insulin untuk membantu menormalkan tahap glukosa. Dengan lonjakan insulin yang besar, kadar gula darah turun di bawah normal, yang membuat anda merasa sangat ingin makan lagi. Insulin menghantar gula yang belum diproses ke tempat penyimpanan - depot lemak. Oleh itu, makanan dengan GI tinggi dianggap sebagai pertanda berat badan berlebihan dan penyebab kesukaran mengawal selera makan.
Teori Indeks Glikemik
GI adalah kaedah penilaian yang diperoleh secara empirikal. Dalam pelbagai kajian, gula atau roti putih digunakan sebagai produk kawalan. Peserta makan sejumlah makanan yang sama. Untuk mengukur gula darah, para penyelidik memfokuskan pada 50 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bukan jumlah makanan itu sendiri. Sebagai contoh, 280 g kentang dan 80 g gandum soba masing-masing mengandungi 50 g karbohidrat yang dapat dicerna, tidak termasuk serat. Selepas itu, subjek mengukur glukosa darah mereka dan membandingkan seberapa tinggi tahap kenaikannya berbanding gula. Ini membentuk asas indeks glisemik.
Kajian kemudian memperkenalkan konsep Glycemic Load, yang paling mencerminkan kesan pada tubuh makanan tertentu. Tidak seperti indeks, ia membolehkan anda menilai bahagian tertentu, dan tidak menumpukan perhatian pada abstrak 50 g.
GI dan rasa kenyang
Penyelidikan pada tahun 2000-an menunjukkan bahawa GI kurang memberi kesan pada kenyang daripada yang difikirkan sebelumnya. Faktor ketepuan termasuk: protein, lemak, serat dan ketumpatan tenaga makanan.
Protein memerlukan masa yang lama untuk dicerna, yang membolehkan anda mengekalkan rasa kenyang yang selesa. Lemak melambatkan penyerapan nutrien dan membantu mengekalkan rasa kenyang jangka panjang. Serat menghasilkan kelantangan, dan peregangan mekanikal perut adalah faktor kenyang.
Dari segi ketumpatan tenaga, bandingkan 40 gram kue oat dan 50 gram oatmeal. Kandungan kalori mereka sama, tetapi jumlah kalori setiap gram produk dan isipadu berbeza. Begitu juga, 200 g anggur dan 50 g kismis mempunyai jumlah kalori yang sama, tetapi ketumpatan tenaga yang berbeza, masing-masing, tepu dengan cara yang berbeza.
Sebaiknya ingat mengenai insulin dan indeks glisemik untuk jangka masa yang lama tanpa makanan. Glukosa darah rendah melambatkan permulaan rasa kenyang, sebab itulah orang cenderung makan berlebihan selepas tempoh lapar, dan oleh itu disarankan untuk makan makanan kecil dan tidak melewatkan makan untuk mengawal selera makan.
Insulin dan GI sangat penting bagi orang yang gemuk dan diabetes. Obesiti mengurangkan kepekaan insulin. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda bukan sahaja perlu mengawal rasa kenyang, tetapi juga tahap gula dalam darah anda - memilih makanan dengan GI yang rendah.
Kaedah kawalan GI
Indeks glisemik makanan dapat dipengaruhi. Anda sudah tahu bahawa protein, lemak dan serat melambatkan penyerapan nutrien - mereka juga dapat mengurangkan atau meningkatkan GI. Ais krim meningkatkan gula darah lebih sedikit daripada roti kerana mengandungi lemak, bukan hanya karbohidrat.
Bijirin penuh dan bijirin yang diawet dengan cangkerang mempunyai GI yang kurang berbanding produk yang diperbuat daripada tepung putih dan bijirin halus. Beli roti bijirin penuh, roti rangup, pasta durum, oat dan bukannya oat, beras perang dan bukannya putih.
GI sayur dan buah segar lebih rendah daripada dimasak kerana serat. Apabila anda mengisar sayur, memanaskannya atau membersihkannya, anda akan merosakkan serat makanan - GI meningkat. Oleh itu, indeks wortel rebus hampir sama dengan roti putih, dan kentang tumbuk jauh lebih tinggi daripada kentang panggang di kulitnya.
Protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada komponen makanan lain, jadi pakar pemakanan mengesyorkan makan protein dan karbohidrat bersama-sama. Ini bukan sahaja dapat mengawal selera makan, tetapi juga untuk mengurangkan indeks glisemik karbohidrat.
Sekiranya anda telah meninggalkan sedikit gula-gula dalam makanan anda, maka janganlah memakannya dengan perut kosong, tetapi dengan makanan seimbang anda. Bahan-bahannya akan melambatkan pencernaan, menurunkan GI anda dan memberi anda rasa kenyang.
Indeks glisemik tidak begitu penting bagi orang yang sihat dengan berat badan normal dan kepekaan insulin seperti mengawal selera makan semasa berdiet. Ini harus diperhatikan oleh orang-orang yang menderita kegemukan dan diabetes, kerana dengan penyakit seperti itu seseorang tidak dapat melakukan kawalan kenyang. Untuk semua orang, jadual GI akan menjadi cheat sheet yang baik untuk memilih makanan, tetapi penting untuk difahami bahawa makan berlebihan dapat memprovokasi makanan yang paling betul.