Diet rendah kalori: cara menurunkan berat badan dengan memilih makanan dan makanan ringan. Menu rendah kalori selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Diet rendah kalori: tidak lebih, tidak kurang

Sesuai - jika diet rendah kalori dikembangkan secara individu untuk anda oleh pakar diet. Tetapi anda boleh membuat menu diet rendah kalori sendiri, mengetahui peraturan asasnya. Seorang wanita, rata-rata, menghabiskan sekitar 2000 kalori setiap hari, menurut kebanyakan pakar pemakanan. Sudah tentu, ini sangat bergantung pada usia, berat badan dan tinggi badan, serta gaya hidup wanita. Di samping itu, komponen emosi memainkan peranan penting - sebagai contoh, tekanan berterusan kerana masalah di tempat kerja atau kegagalan dalam kehidupan peribadi boleh mempengaruhi latar belakang hormon seorang wanita, dan oleh itu, mengenai metabolisme.

Diet rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan jika diet biasa anda dikurangkan sehingga nilai tenaganya tidak lebih dari 1500, dan bahkan 1000 kalori. Terdapat juga menu diet rendah kalori 800, tetapi banyak pakar pemakanan membincangkan bahaya diet yang ketat.

Prinsip asas diet rendah kalori:

1. Nilai tenaga diet semasa diet rendah kalori harus dikurangkan sebanyak 20-30% dari nilai normal dengan mengurangkan makanan yang mengandungi lemak dan karbohidrat sederhana;
2. Makanan rendah lemak yang mengandungi protein harus diutamakan dalam diet agar jisim otot dalam badan tidak menderita, dan proses penurunan berat badan berlaku kerana pembakaran lemak, dan bukan penurunan jisim otot;
3. Karbohidrat sederhana mesti dikecualikan sepenuhnya, iaitu: gula, gula-gula, minuman bergula, lebih baik makan roti gandum atau dedak dari roti, tetapi tidak lebih dari 100 g setiap hari;
4. Adalah perlu untuk memastikan bahawa tidak lebih daripada 50 g lemak dan tidak lebih daripada 70 g karbohidrat terdapat dalam makanan yang dimakan setiap hari; lebih baik makan lemak sayuran dan makanan dengan karbohidrat kompleks, kerana mereka merangsang proses pembakaran lemak di dalam badan;
5. Jumlah garam yang dimakan semasa diet sangat berkurang;
6. Minuman beralkohol semasa diet rendah kalori tidak termasuk sepenuhnya;
7. Makanan - lima kali sehari dalam bahagian sederhana.

Diet rendah kalori selama seminggu

Diet rendah kalori selama seminggu dengan pengambilan kalori harian 1100-1200 kalori disusun seperti berikut. Lemak tidak boleh melebihi 20% daripada jumlah pengambilan kalori. Dari segi fizikal, ini setanding dengan 60 g kacang atau 2 sudu besar. minyak sayuran. Protein dalam diet mestilah dalam jumlah 60g dalam bentuk keju kotej rendah lemak, daging tanpa lemak. Karbohidrat dalam makanan harus sihat - ini adalah bijirin, roti gandum, sayur-sayuran, buah-buahan. Mengikut diet yang mengurangkan kandungan kalori, anda boleh menurunkan berat badan hingga 4 kg seminggu.

Diet rendah kalori selama seminggu adalah berdasarkan makanan kaya protein dan serat. Hidangan mesti dikukus atau dibakar di dalam ketuhar, tanpa menambah minyak atau sos. Makanan mestilah makanan sederhana 5 atau 6 kali sehari. Makan malam hendaklah tidak lewat dari jam 7 malam. Anda perlu minum sehingga 2 liter air bersih setiap hari. Juga dari cecair yang dibenarkan, teh tanpa gula berwarna hitam atau hijau. Sekiranya anda minum minuman buah atau kompot, maka ia akan meningkatkan kandungan kalori dalam diet, dan ini mesti diambil kira.

Kelebihan dan kekurangan diet rendah kalori

Kelebihan diet rendah kalori adalah menjadikannya mudah turun rata-rata 5kg seminggu. Dan tidak perlu meninggalkan makanan sama sekali, seperti diet minum atau puasa, dan juga duduk di satu produk, seperti diet mono, kerana menjadi membosankan. Tetapi diet rendah kalori tidak dapat dilakukan tanpa keburukan. Berat badan yang hilang, sebagai peraturan, kembali dengan cukup cepat, jadi jika anda ingin menggabungkan hasilnya, anda harus meninggalkan diet secara beransur-ansur.

Kekurangannya adalah kerana diet rendah kalori, anda mungkin merasa tidak sihat, kelesuan, kerana tenaga diperlukan untuk proses penting. Tidak dianjurkan untuk makan diet rendah kalori selama berminggu-minggu, kerana lama-kelamaan, tubuh menyesuaikan diri dengan jenis diet baru, dan proses penurunan berat badan menjadi perlahan. Dan selalunya diet yang panjang boleh menyebabkan gangguan proses metabolik dalam badan.

Diet rendah kalori dengan nilai tenaga dari diet kurang dari 1000 kalori tidak digalakkan oleh pakar pemakanan, kerana boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak dapat diperbaiki kepada tubuh.

Diet rendah kalori: menu untuk minggu ini

isnin:

• sarapan pagi: bubur oat 200g, masak dalam air, epal 1pc, teh hijau tidak manis;

• sarapan pagi kedua: 150g yogurt rendah lemak tanpa bahan tambahan;

• makan tengah hari: sup sayur-sayuran 200ml, ikan kukus 200g;

• snek petang: jus tomato;

• : 150g daging lembu rebus, 150g salad sayur, air mineral.

selasa:

• sarapan pagi: telur rebus, roti 2 biji, teh tanpa gula;

• sarapan pagi kedua: epal;

• makan tengah hari: 200g sup lentil, 100g daging rebus;

• snek petang: keju kotej rendah lemak 100g;

• makan malam: 150g ikan, dimasak di dalam ketuhar, salad sayuran.

sabtu:

• sarapan pagi: bubur soba, tidak manis, rebus dalam air, teh tanpa gula dengan madu dan lemon;

• sarapan pagi kedua: kefir 1 gelas, roti gandum 1 pc;

• makan tengah hari: 250 ml borscht tanpa lemak, 100 g daging sapi rebus, salad bit rebus dengan satu sudu minyak sayuran;

• snek petang: limau gedang;

• makan malam: sebiji ubi kentang rebus, 150g ikan kukus.

khamis:

• sarapan pagi: telur rebus, roti bakar, setengah limau gedang, teh tanpa gula;

• sarapan pagi kedua: 100g keju kotej rendah lemak;

• makan tengah hari: sup sayur-sayuran 200ml, fillet ayam kukus 150g, salad sayur-sayuran;

• snek petang: 100g beri;

• makan malam: 70g kacang rebus, 250 ml kefir rendah lemak.

jumaat:

• sarapan pagi: 200g bubur millet, 200 ml jus oren yang baru diperah;

• sarapan pagi kedua: pic atau epal;

• makan tengah hari: 200g daging sapi rebus, 150g salad kubis, teh hitam tanpa gula;

• snek petang: 100g buah kering;

• makan malam: 100g keju kotej rendah lemak, epal atau oren.

sabtu:

• Menu Isnin

ahad:

• Menu hari Selasa