biofeedback. Kajian semula rawatan bukan farmakologi untuk insomnia menunjukkan keberkesanan biofeedback dalam merawat insomnia⁹. Dari 9 kajian yang dianalisis, hanya 2 yang tidak menunjukkan kesan terapi yang lebih baik daripada plasebo. Kesan biofeedback akan setanding dengan yang diperoleh menggunakan prosedur relaksasi konvensional. Mungkin untuk alasan inilah, selama lima belas tahun terakhir, jumlah ujian klinikal mengenai perkara ini semakin berkurang: biofeedback memerlukan lebih banyak masa daripada bersantai tanpa memberikan kelebihan yang cukup besar.⁹.

 Melatonin. Melatonin, juga dikenal sebagai "hormon tidur", adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal. Ia dirembeskan jika tidak ada cahaya (biasanya pada waktu malam), dan ini mendorong badan untuk berehat. Ini banyak terlibat dalam pengaturan terjaga dan siklus tidur.

Dua tinjauan kajian menyimpulkan bahawa melatonin jelas membantu mencegah atau mengurangkan kesan jet lag^5,34. Keberkesanan rawatan sangat ketara ketika melakukan perjalanan ke timur melalui 5 atau lebih zon waktu. Sangat penting untuk mengambil melatonin pada waktu yang tepat, jika tidak, kesan jet lag mungkin bertambah buruk (lihat semua butiran dalam helaian Melatonin).

Dos

Semasa dalam perjalanan, minum 3 hingga 5 mg pada waktu tidur di tempat tujuan, sehingga kitaran tidur pulih (2 hingga 4 hari).

Sebagai tambahan, pada tahun 2007, Jawatankuasa Produk Ubat untuk Penggunaan Manusia (Eropah) meluluskan produk tersebut circadin®, yang mengandungi melatonin pelepasan berpanjangan, untuk rawatan insomnia jangka pendek pada orang tua Berumur 55 tahun dan plus³⁵. Kesannya, bagaimanapun, akan sederhana.

Dos

Ambil 2 mg, 1 hingga 2 jam sebelum tidur. Ubat ini diperoleh dengan preskripsi di Eropah sahaja.

 Terapi muzik. Kesan menenangkan muzik lembut (instrumental atau nyanyian, rakaman atau live) telah diperhatikan pada semua peringkat umur^{10-15 , 36}. Menurut hasil kajian klinikal yang dilakukan dengan orang tua, terapi muzik dapat memudahkantertidur, mengurangkan bilangan bangun tidur, meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan jangka masa dan kecekapannya. Walau bagaimanapun, kajian lanjutan perlu dilakukan untuk mengesahkan hasil yang menjanjikan ini.

 Yoga. Beberapa kajian ilmiah yang memberi tumpuan khusus kepada kesan yoga pada tidur telah diterbitkan. Kajian awal mendapati bahawa berlatih yoga akan bertambah baik kualiti tidur subjek dengan insomnia kronik³⁷. Kajian lain^38-40 , berkaitan dengan orang tua, menunjukkan bahawa latihan yoga akan memberi kesan positif terhadap kualiti tidur mereka, pada waktu tertidur dan jumlah jam tidur.

 Akupunktur. Sejauh ini, sebahagian besar kajian telah dilakukan di China. Pada tahun 2009, tinjauan sistematik kajian klinikal yang merangkumi sejumlah 3 subjek menunjukkan bahawa akupunktur secara amnya mempunyai kesan yang lebih baik daripada rawatan.²⁹. Mengenai masa tidur rata-rata, kesan akupunktur serupa dengan ubat-ubatan untuk insomnia. Untuk menilai keberkesanan akupunktur dengan lebih baik, perlu dilakukan ujian rawak dengan plasebo.

 Terapi cahaya. Mendedahkan diri anda kepada cahaya putih, yang disebut cahaya spektrum penuh setiap hari, dapat membantu mengurangkan masalah dengan insomnia yang berkaitan dengan gangguan irama sirkadian (jet lag, kerja malam), menurut pelbagai kajian^16-20 . Penyelidikan lain menunjukkan bahawa terapi cahaya juga dapat memberi manfaat kepada orang yang mengalami insomnia kerana alasan lain^21-24 . Cahaya memainkan peranan penting dalam pengaturan irama sirkadian. Apabila memasuki mata, ia bertindak terhadap pengeluaran pelbagai hormon yang terlibat dalam kitaran bangun dan tidur dan memberi kesan pada mood. Rawatan standard yang dinilai dalam ujian klinikal adalah pendedahan cahaya 10 lux selama 000 minit setiap hari. Untuk maklumat lebih lanjut, lihat helaian Terapi Cahaya kami.

 melatonin. Apabila melatonin digunakan untuk merawatinsomnia, semua bukti menunjukkan pengurangan dalam masa untuk tidur (masa kependaman). Walau bagaimanapun, berkenaan dengan tempoh dan juga yang luar biasa tidur, peningkatan adalah sederhana^6,7. Rawatan ini hanya berkesan jika tahap melatonin seseorang rendah.

Dos

Ambil 1 hingga 5 mg 30 minit hingga 1 jam sebelum tidur. Dos optimum tidak ditentukan, kerana ia telah banyak berubah sepanjang kajian.

 Tai Chi. Pada tahun 2004, kajian klinikal secara rawak membandingkan kesan tai chi dengan teknik relaksasi tertentu (kawalan regangan dan pernafasan) terhadap kualiti tidur.²⁵. Seratus enam belas orang berusia lebih 60 tahun yang menderita gangguan tidur sederhana mengambil bahagian, 3 kali seminggu, selama 6 bulan, dalam 1 jam tai chi atau sesi relaksasi. Peserta dalam kumpulan tai chi melaporkan penurunan waktu yang diperlukan untuk tidur (rata-rata 18 minit), peningkatan durasi tidur mereka (rata-rata 48 minit), serta pengurangan rasa mengantuk mereka. tempoh mengantuk pada waktu siang.

 Tindak balas santai. Seratus tiga belas orang dengan insomnia mengambil bahagian dalam kajian untuk menguji program insomnia termasuk tindak balas relaksasi³⁰. Peserta menghadiri 7 sesi kumpulan selama 10 minggu. Mereka diajar tindak balas relaksasi, bagaimana menerapkan gaya hidup yang mendorong tidur yang lebih baik, dan bagaimana secara beransur-ansur mengurangi ubat insomnia mereka. Mereka kemudian melakukan tindak balas relaksasi selama 20 hingga 30 minit sehari selama 2 minggu: 58% pesakit melaporkan bahawa tidur mereka bertambah baik; 33%, bahawa ia telah meningkat dengan sederhana; dan 9%, bahawa ia sedikit meningkat. Di samping itu, 38% pesakit menghentikan ubat mereka, sementara 53% mengurangkannya.

 Chamomile Jerman (Matricaria recutita). Komisi E menyedari keberkesanan bunga chamomile Jerman dalam rawatan insomnia kecil yang disebabkan oleh kegelisahan dan kegelisahan.

Dos

Buat infusi dengan 1 sudu besar. (= meja) (3 g) bunga kering dalam 150 ml air mendidih selama 5 hingga 10 minit. Minum 3 atau 4 kali sehari. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menganggap bahawa dos harian 24 g adalah selamat.

 Hop (humulus lupulus). Suruhanjaya E dan ESCOP menyedari keberkesanan strobiles hop dalam memerangi kegelisahan, kegelisahan dan masalah tidur. Pengiktirafan penggunaan terapi ini pada asasnya berdasarkan pengetahuan empirikal: ujian klinikal pada hop sahaja tidak ada. Walau bagaimanapun, beberapa ujian klinikal menggunakan sediaan yang mengandungi valerian dan hop.

Dos

Rujuk fail Hops kami.

 Lavender (Lavandula angustifolia). Komisi E menyedari keberkesanan bunga lavender dalam merawat insomnia, sama ada dalam bentuk lavender kering atau minyak pati³¹. Ada yang menggunakanMinyak pati sebagai minyak urut, yang sepertinya dapat membantu anda berehat dan tidur. Rujuk juga fail Aromaterapi kami.

Dos

- Tuangkan 2 hingga 4 tetes minyak pati ke dalam penyebar. Sekiranya tidak ada peresap, tuangkan minyak pati ke dalam mangkuk besar air mendidih. Tutup kepalanya dengan tuala besar dan letakkan di atas mangkuk, kemudian menyedut wap yang muncul. Lakukan penyedutan pada waktu tidur.

- Sebelum tidur, sapukan 5 tetes minyak pati lavender di lengan bawah dan solar plexus (di bahagian tengah perut, antara tulang dada dan pusar).

 Melissa (melissa officinalis). Tumbuhan ini telah lama digunakan sebagai infus untuk mengobati gangguan ringan sistem saraf, termasuk kerengsaan dan insomnia. Suruhanjaya E dan ESCOP menyedari sifat perubatannya untuk penggunaan ini apabila diambil secara dalaman. Ahli herba sering menggunakan balsem lemon dalam kombinasi dengan valerian untuk merawat insomnia ringan.

Dos

Masukkan 1,5 hingga 4,5 g daun balsem lemon kering dalam 250 ml air mendidih dan ambil 2 atau 3 kali sehari.

Nota. Bahan aktif balsem lemon menjadi tidak menentu, penyerapan daun kering mesti dilakukan dalam bekas tertutup; jika tidak, lebih baik menggunakan daun segar.

 Valerian (Valeriana officinalis). Akar valerian secara tradisional telah digunakan untuk merawat insomnia dan kegelisahan. Suruhanjaya E bersetuju bahawa ramuan ini membantu merawat pergolakan saraf dan gangguan tidur yang berkaitan. Kesan penenangnya juga dikenali oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Walau bagaimanapun, banyak ujian klinikal yang dilakukan untuk mengesahkan penggunaan ini telah memberikan hasil yang bercampur, bahkan bertentangan.

Dos

Rujuk fail Valériane kami.

 Farmakope Cina. Terdapat beberapa persiapan tradisional yang boleh digunakan dalam kes insomnia atau tidur yang gelisah: Seorang Pian Mian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (benih pokok jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Rujuk helaian bahagian Pharmacopoeia Cina dan fail Jujube. Dalam Perubatan Tradisional Cina, beri schisandra (beri merah kering) dan reishi (cendawan) juga digunakan untuk merawat insomnia.