hiperkrip

Hyperextension - latihan teknik:

1. Baring menghadap ke atas bangku hyperextension. Selamatkan kayu drum di bawah dudukan.
2. Laraskan ketinggian bangku supaya pinggul anda berehat di dalam buaian, dan anda boleh melakukan selekoh ke hadapan, membongkok di pinggang tanpa rasa tidak selesa.
3. Menjaga badan lurus, silangkan tangan anda di bahagian belakang atau dada seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Ini akan menjadi kedudukan awal anda. Petunjuk: untuk menyukarkan latihan, lakukan pemanduan melintang.
4. Semasa menghirup, mulailah perlahan-lahan bersandar ke depan, membongkok di pinggang. Pastikan punggung anda lurus. Ikut lereng ke bawah sehingga anda merasakan ketegangan pada otot-otot belakang paha dan sehingga saya merasakan bahawa anda semakin condong ke depan tanpa membundar ke belakang. Petua: jangan membalikkan keseluruhan latihan.
5. Semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan angkat badan anda kembali ke posisi awal. Petua: elakkan sentakan atau pergerakan tiba-tiba. Jika tidak, anda boleh mencederakan punggung.
6. Lengkapkan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Variasi: anda juga boleh melakukan latihan ini tanpa menggunakan bangku untuk hyperextension, tetapi dalam kes ini anda perlu mengambil bantuan rakan kongsi. Latihan alternatif ialah membongkok ke hadapan dengan barbell di bahu (selamat pagi) dan deadlift dengan kaki lurus.