Contents [show]
“Semuanya berantakan”, “Saya tidak tahu apa yang perlu dilakukan”, “Saya mengambilnya untuk orang tersayang” — ini hanyalah beberapa yang kini boleh didengari daripada kenalan dan orang yang tidak dikenali. Apakah sebab keadaan ini dan bagaimana untuk keluar daripadanya?
Apa yang berlaku kepada saya?
Hari ini, dalam keadaan semasa, keperluan kita untuk keselamatan dilanggar — keperluan asas manusia, menurut piramid Maslow. Sesuatu mengancam nyawa kita, dan otak tidak boleh memikirkan perkara lain, kerana kelangsungan hidup adalah keutamaan. Dan ketakutan kehilangan nyawa adalah ketakutan haiwan yang paling kuno dan paling kuat.
Ketakutan adalah tindak balas semula jadi badan kepada situasi luaran yang sukar, yang diakui oleh jiwa sebagai berbahaya. Terdapat tiga reaksi terhadap ketakutan: pukul, lari, beku. Oleh itu panik, keinginan obsesif untuk melakukan sesuatu, untuk berlari ke suatu tempat, degupan jantung yang kuat (lari!). Terdapat banyak perasaan di sini: pencerobohan, kemarahan, kerengsaan, mencari yang bersalah, kerosakan pada orang yang disayangi (hit!). Atau, sebaliknya, sikap tidak peduli, keinginan untuk berbaring, kelemahan, mati pucuk (membekukan!).
Tetapi kebimbangan adalah berbeza.
Ia berbeza daripada ketakutan tanpa adanya objek, apabila kita tidak takut pada sesuatu yang khusus, tetapi kepada ketidakpastian. Apabila tidak ada keyakinan pada masa depan, tidak ada maklumat, tidak diketahui apa yang diharapkan.
Dari sudut pandangan terapi tingkah laku kognitif, otak bertanggungjawab terhadap tingkah laku kita yang merosakkan dan untuk perasaan takut dan kebimbangan. Dia melihat ancaman dan mengeluarkan perintah di seluruh badan — menandakan bahawa, dalam pemahamannya, akan membawa kepada kelangsungan hidup kita.
Jika kita sangat memudahkan, maka rantai berikut berfungsi:
Fikirannya adalah "nyawa saya dalam bahaya."
Perasaan atau emosi — ketakutan atau kebimbangan.
Sensasi dalam badan - berdebar-debar, gegaran di tangan, pengapit.
Tingkah laku - tindakan tidak menentu, panik.
Dengan mengubah pemikiran, kita boleh mengubah keseluruhan rantaian. Tugas kita adalah untuk menggantikan pemikiran yang merosakkan dengan yang membina. Perkara terbaik yang boleh kita lakukan ialah bertenang, "keluar" dari keadaan ketakutan, dan baru bertindak.
Senang cakap. Tetapi bagaimana untuk melakukannya?
Berurusan dengan emosi
Anda mempunyai hak untuk mengalami sebarang emosi dan perasaan. Kemarahan. Takut. Kebencian. Kerengsaan. Kemarahan. Mati pucuk. Ketidakberdayaan. Tidak ada perasaan buruk dan baik. Kesemuanya adalah penting. Dan apa yang anda rasa adalah indah. Ini bermakna anda masih hidup. Soalan lain ialah bagaimana untuk meluahkan perasaan dengan secukupnya kepada situasi tersebut. Di sini peraturan utama adalah jangan menyimpannya dalam diri anda!
Cuba lukis ketakutan anda.
Latihan psikologi yang baik adalah metafora. Bayangkan ketakutan anda. Apa yang dia? Bagaimana rupanya? Mungkin beberapa objek atau makhluk? Pertimbangkan dari semua pihak. Fikirkan apa yang boleh anda lakukan dengannya? Kurangkan, ubah suai, jinak. Contohnya, kalau nampak macam katak sejuk kuning besar yang menekan dada, bolehlah kurangkan, panaskan sikit, masukkan dalam poket supaya tak kuak. Bolehkah anda merasakan ketakutan anda terkawal?
Hidupkan muzik dan menari emosi anda. Semua yang anda rasa, semua fikiran anda.
Sekiranya terdapat banyak kemarahan, fikirkan cara untuk mengarahkannya dengan cara yang mesra alam: pukul bantal, potong kayu, basuh lantai, main gendang. Jangan membahayakan diri sendiri atau orang lain.
Menyanyi atau menjerit.
Membaca lagu atau puisi konsonan.
Menangis adalah cara yang baik untuk melepaskan emosi anda.
Masuk untuk bersukan. Berlari, berenang, bekerja pada simulator, memukul beg tebukan. Berjalan dalam bulatan di sekeliling rumah. Apa-apa pun, perkara utama adalah bergerak dan melepaskan adrenalin supaya ia tidak terkumpul dan memusnahkan badan dari dalam.
Jika anda rasa anda tidak mampu mengatasinya, hubungi ahli psikologi. Malah satu perundingan kadang-kadang boleh mengurangkan keadaan.
Cari sokongan
Pertama dan terpenting: adakah anda masih hidup? Ia sudah banyak. Adakah nyawa anda dalam bahaya sekarang? Jika tidak, itu bagus. Anda boleh teruskan.
Tulis senario terburuk. Ketepikan dan buat pelan B. Tidak, anda tidak memperbesarkan keadaan. Mempunyai rancangan akan memberi anda keyakinan dan menenangkan minda bawah sedar anda. Ia bukan lagi sesuatu yang tidak diketahui. Anda tahu apa yang akan anda lakukan jika berlaku masalah.
Cari sumber maklumat atau orang yang pendapatnya anda percayai. Saya tidak tahu bagaimana untuk melakukannya dengan betul, tetapi lebih mudah untuk menerima beberapa sudut pandangan dan membandingkan fakta yang lain dengannya. Tetapi ini, tentu saja, bukan satu-satunya strategi.
Cari tapak dalam nilai anda. Ini adalah sesuatu yang kita pasti boleh percaya. Keamanan, kasih sayang, menghormati sempadan — milik sendiri dan orang lain. Jati diri. Semua ini boleh menjadi titik permulaan di mana semua maklumat masuk boleh disahkan.
Cuba nilai kita di mana dari segi sejarah? Semua ini telah pun berlaku. Dan semuanya berulang lagi. Setuju, terdapat unsur kestabilan tertentu dalam pengulangan. Dan ini adalah sesuatu yang anda boleh cuba bergantung.
Bandingkan dengan masa lalu. Kadang-kadang pemikiran bahawa "kita bukan yang pertama, kita bukan yang terakhir" membantu. Datuk dan nenek kami selamat dari perang dan tahun-tahun yang sukar selepas perang. Ibu bapa kami bertahan hingga 90-an. Mereka pasti lebih teruk.
Terima apa yang berlaku. Ada perkara di dunia yang tidak boleh kita ubah. Bukan semuanya di bawah kawalan kita. Ia sedih, menakutkan, sangat tidak menyenangkan, menyakitkan. Ia menjengkelkan, menjengkelkan, menjengkelkan. Tetapi memang begitu. Apabila anda mengakui bahawa anda bukan mahakuasa, anda boleh melihat sekeliling: apa yang boleh saya lakukan?
Ternyata banyak. Pertama, saya boleh bertanggungjawab untuk diri saya sendiri, untuk keadaan saya dan tindakan saya. Kedua, saya boleh melakukan sesuatu untuk keluarga dan orang tersayang. Ketiga, saya boleh memilih persekitaran. Dengan siapa untuk mendengar, dengan siapa untuk berkomunikasi.
mula melakukan sesuatu
Mula lakukan sesuatu. Perkara utama bukanlah untuk melipatgandakan kekacauan.
Bagi kebanyakan orang, untuk bertenang, anda perlu melibatkan diri dalam kerja fizikal yang membosankan. Datang dengan kes boleh diukur tertentu. Basuh lantai, susun barang dalam almari, basuh tingkap, bakar pancake, buang mainan kanak-kanak lama, pindahkan bunga, cat dinding, susun kertas di meja.
Lakukan dengan teliti dan cekap dari awal hingga akhir, sehingga anda mendapat hasilnya. Adalah penting bahawa ini adalah tindakan fizikal. Sehinggakan otak sibuk.
Ada yang membeli barangan runcit untuk hari hujan, menukar rubel kepada dolar, atau memohon dua kewarganegaraan
Ini adalah helah psikologi yang baik — beginilah cara kita «membeli» keselamatan diri sendiri. Mungkin kita tidak akan pernah menggunakan "simpanan", tetapi isyarat simbolik ini sudah cukup untuk otak tenang dan mula bekerja secara normal. Lakukan sesuatu untuk membantu anda berasa seperti anda berada dalam kawalan.
Pada pendapat saya, cara yang baik untuk mengatasi tekanan adalah menjalani kehidupan yang normal. Libatkan diri dalam rutin harian: melakukan senaman, mengemas katil, memasak sarapan pagi, berjalan kaki anjing, pergi untuk rawatan kuku, tidur tepat pada waktunya. Mod ialah kestabilan. Dan kestabilan adalah apa yang diperlukan oleh tubuh untuk bertahan dalam tekanan. Biarkan dia faham: Saya masih hidup, saya melakukan perkara biasa, jadi semuanya baik-baik saja, hidup diteruskan.
Jangkau badan
Sentuh diri sendiri. Peluk diri. dengan kuat. Anda ada diri sendiri.
Bernafas. Sekarang, tarik nafas dalam-dalam dan hembus perlahan-lahan melalui mulut anda. Dan seterusnya 3 kali. Amalan pernafasan adalah mudah dan baik kerana ia melambatkan kita, mengembalikan kita ke badan.
Berlatih yoga. Pilates. Lakukan senaman regangan yang mudah. Pergi urut. Secara umum, lakukan apa sahaja yang melegakan dan meregangkan badan, menghilangkan pengapit dan kekejangan yang disebabkan oleh tekanan.
Minum banyak air. Pergi ke sauna, mandi atau mandi. Hanya basuh dengan air sejuk.
tidur. Terdapat peraturan: dalam mana-mana keadaan yang tidak dapat difahami, pergi tidur. Bukan kerana anda bangun dan peristiwa yang menekan telah hilang (tetapi saya ingin melakukannya). Hanya tidur adalah cara terbaik untuk memulihkan jiwa daripada tekanan.
Tanah diri anda. Berjalan tanpa alas kaki di atas tanah jika boleh. Berdiri dengan dua kaki. Rasakan kestabilan.
Renungkan. Anda perlu memecahkan bulatan pemikiran yang merosakkan dan membersihkan kepala anda.
Jangan berpisah dengan orang lain
Bersama orang. Cakap. Kongsi ketakutan anda. Ingat kartun tentang anak kucing: «Mari kita takut bersama-sama?». Bersama-sama, dan kebenaran tidak begitu menakutkan. Tapi tolong ambil berat perasaan orang lain.
Jangan takut untuk meminta pertolongan. Kalau rasa tak sedap hati, tak boleh tahan, pastu kat mana-mana pasti ada orang boleh tolong.
Tolong orang lain. Mungkin orang di sekeliling anda juga memerlukan bantuan atau hanya sokongan. Tanya mereka mengenainya. Terdapat rahsia psikologi: apabila anda membantu seseorang, anda berasa lebih kuat.
Jika anda bersama anak-anak, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah menjaga keadaan mental anda. Ingat peraturan: pertama topeng untuk diri sendiri, kemudian untuk kanak-kanak itu.
Kawal medan maklumat
Di atas, saya menulis bahawa penting untuk bercakap tentang ketakutan anda. Sekarang saya akan memberikan nasihat yang hampir bertentangan: jangan dengar cakap mereka yang mendesak. Siapa yang menyiarkan bahawa semuanya akan menjadi lebih teruk, siapa yang menyemai panik. Orang-orang ini menjalani ketakutan mereka dengan cara ini, tetapi anda tiada kaitan dengannya. Jika anda merasakan kebimbangan anda semakin teruk, pergi. Jangan dengar, jangan berkomunikasi. Jaga diri.
Hadkan aliran maklumat masuk. Tidak masuk akal untuk menyemak suapan berita setiap lima minit — ia hanya menambahkan kebimbangan.
Semak maklumat. Terdapat banyak berita palsu dan propaganda di internet dari kedua-dua pihak. Tanya diri anda: dari mana berita itu datang? Siapa pengarang? Berapa banyak yang boleh anda percayai?
Jangan majukan mesej jika anda tidak pasti. Tanya diri anda soalan: apakah yang akan ditambahkan kepada dunia jika saya memajukan atau menulis mesej ini? Buat pilihan termaklum.
Jangan semai panik dan jangan termakan provokasi. Anda tidak perlu menerima sebarang pandangan.
Jika anda seorang blogger, ahli psikologi, wartawan, pengajar yoga, pengarah jabatan, guru, jawatankuasa rumah, ibu... Secara ringkasnya, jika anda mempunyai kesan kepada sekurang-kurangnya beberapa penonton, maka ia adalah dalam diri anda. kuasa untuk melakukan sesuatu yang akan membantu orang lain untuk tenang dan berasa kestabilan. Siarkan, siarkan meditasi, tulis artikel atau siaran. Lakukan apa yang anda selalu lakukan.
Keamanan untuk semua - dalaman dan luaran!