Sudah tentu, anda harus berusaha dan menyesuaikan diet, serta melakukan latihan fungsional.
Walaupun kenyataannya positif badan kini dalam trend dan anda tidak perlu bimbang tentang kelebihan berat badan, banyak gadis masih bermimpi untuk tidak kelihatan lebih buruk daripada model Victoria's Secret. Tetapi kadang-kadang tidak begitu mudah untuk menurunkan berat badan, dan jika kita bercakap tentang 10 kilogram, maka berpisah dengan mereka nampaknya hampir mustahil. Kami belajar dari pakar bagaimana anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak membahayakan kesihatan anda.
Menurunkan berat badan tanpa mengubah diet hampir mustahil, kerana anda perlu mengurangkan bukan sahaja jisim lemak, tetapi juga membuang lebihan cecair tanpa kehilangan tisu otot.
Irina Popova, Ketua Jabatan Perundingan dan Diagnostik, Pakar Pemakanan, Ahli Terapi, Ahli Terapi Mayer, Ahli Refleksologi Verba Mayr:
- Untuk mengetahui berapa banyak dan apa yang anda ada berlebihan (lemak atau cecair), penentuan komposisi badan menggunakan kaedah bioimpedance akan membantu. Bercakap dengan doktor anda dan tolak masalah kesihatan yang boleh mengganggu penurunan berat badan.
Anda tidak boleh menjalani diet kaku, secara amnya, diet apa pun: ini adalah tekanan untuk badan. Sistem pemakanan seimbang yang betul harus menjadi cara hidup praktikal! Untuk ini, bernilai:
- hadkan pengambilan garam tidak lebih dari 5 g sehari (jangan makanan garam dan jangan makan makanan yang mengandungi garam tersembunyi: keju, daging olahan, makanan dalam tin, makanan masin);
- hadkan makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana sebanyak mungkin - gula, madu. Ingat bahawa satu molekul glukosa bertukar menjadi dua molekul lemak;
- tidak termasuk alkohol. Ini adalah produk berkalori tinggi. Contohnya, 1 g alkohol memberikan badan 7 kcal! (untuk perbandingan: 1 g lemak - 9 kcal);
- Hadkan penggunaan jus buah sebanyak mungkin - pengeluaran perindustrian segar dan perindustrian. Mereka mengandungi banyak gula dan minimum serat yang sihat. Sebaiknya pilih jus sayuran, buah-buahan semula jadi dengan kandungan fruktosa rendah (betik, mangga, tembikai madu, jeruk keprok).
Apa yang perlu dimasukkan dalam diet
Tempat khusus dalam diet untuk menurunkan berat badan harus diberikan kepada makanan dengan kandungan serat yang tinggi. Serat secara praktikal tidak diserap oleh badan, mengurangkan selera makan, membuang toksin dan racun dari badan, memanjangkan rasa kenyang, melambatkan pencernaan protein, lemak dan karbohidrat. Norma harian untuk orang dewasa ialah 30-40 g.
Jangan lupa tentang smoothie sayur, yang tidak hanya rendah kalori, tetapi juga mengandungi serat yang sihat. Untuk kesan terbaik, anda boleh menggantikan satu hidangan dengan mereka.
Makanan protein harus menjadi yang utama dalam diet, kerana badan mengeluarkan banyak tenaga dan kalori untuk memprosesnya. Makanan dengan kandungan protein yang tinggi – putih telur, dada ayam, ikan tanpa lemak, keju kotej, kacang soya, kekacang, beras, kekacang. Pada masa yang sama, sangat penting untuk menggabungkan produk protein dengan betul dengan makanan lain. Adalah lebih baik untuk makan daging dan ikan dengan sayur-sayuran dan herba, dan bukan dengan kentang, anda tidak boleh minum jus buah-buahan, yang boleh menyebabkan penurunan dalam penyerapan protein, proses pereputan dan penapaian dalam usus.
Ruslan Panov, ahli metodologi pakar dan penyelaras arah program kumpulan rangkaian kelab kecergasan persekutuan X-Fit:
- Dengan pemakanan yang betul dan latihan berterusan, anda dapat menurunkan 10 kg hanya dalam dua bulan. Memandangkan proses latihan, perlu diperhatikan bahawa, idealnya, ia harus dilakukan secara berperingkat: pertama, seminggu (3-4 latihan) harus dikhaskan untuk latihan kekuatan dan fungsional untuk mengaktifkan sistem otot, memberikan biomekanik yang betul latihan, menjadikannya berkesan (jongkok, paru-paru, papan, push-up, bekerja dengan otot perut).
Selepas itu, tempoh kerja utama dengan tujuan yang ditentukan akan bermula. Dalam sebulan, anda perlu meningkatkan kekerapan latihan setiap minggu menjadi 4-5 dan melakukan 2 senaman dengan selang, intensitasnya harus sangat tinggi. Ini dicapai dengan bekerja dengan berat badan anda sendiri atau dengan sedikit beban. Sebilangan besar latihan dilakukan dengan laju, latihan kardio atletik ditambah (jump-n-jack, plank tentera, atau burpee, melompat di atas alas, dll.).
Inti latihan seperti ini terdiri dalam selang waktu pendek kardio, kekuatan dan orientasi fungsi kecekapan maksimum (dari 30 hingga 60 saat) dan pemulihan singkat antara set ini (juga 30-60 saat). Latihan boleh berlangsung 20-40 minit, dan sebagai hasil latihan selama dua jam lagi, tisu lemak akan terbuang dengan berkesan.
Tetapi pada masa yang sama, tidak kira seberapa aktif dan teraturnya proses latihan, anda tidak boleh mengharapkan hasilnya tanpa merasionalisasi pemakanan, kerana pemakanan adalah 70 peratus kejayaan.