Cara bergaduh dengan lebih baik: 8 latihan untuk memperbaiki hubungan dalam pasangan

Keadaan huru-hara. Wang. Persoalan pendidikan. Dalam setiap perhubungan ada tempat yang menyakitkan, perbincangan yang membawa kepada konflik yang tidak berubah. Pada masa yang sama, pertikaian itu bahkan berguna dan merupakan sebahagian daripada hubungan, kerana tanpa konflik tidak ada perkembangan. Tetapi dalam budaya bergaduh pasangan, ada kerja yang perlu dilakukan untuk mengurangkan konflik atau menyelesaikannya dengan cara yang lebih membina.

Ramai yang bergaduh dengan cara yang agresif yang menyakiti kedua-dua pasangan, atau terperangkap dalam perbincangan berulang. Gantikan tingkah laku ini dengan tingkah laku yang produktif.

Lakukan senaman pendek setiap minggu untuk membantu anda mengenali fasa pergaduhan tertentu dan mengembangkan keupayaan untuk merasakan detik-detik tidak selamat bersama pasangan anda. Anda akan melihat hasil dalam lapan minggu.

Minggu pertama

Masalah: Tema Hubungan Menjengkelkan

Mengapa anda tidak pernah menutup ubat gigi anda? Mengapakah anda meletakkan gelas anda di dalam mesin basuh pinggan mangkuk dan bukannya memasukkannya dengan segera? Kenapa awak tinggalkan barang awak merata-rata?

Setiap pasangan mempunyai tema ini. Walau bagaimanapun, terdapat situasi di mana letupan berlaku. Tekanan, kerja berlebihan dan kekurangan masa adalah pencetus biasa untuk geseran. Pada saat-saat sedemikian, komunikasi dikurangkan kepada pertempuran lisan, seperti dalam filem «Groundhog Day», iaitu dimainkan dalam senario yang sama.

Latihan

Main semula hari biasa anda atau, jika anda tidak tinggal bersama, seminggu/bulan dalam kepala anda. Jejaki apabila pertengkaran timbul: pada waktu pagi dengan seluruh keluarga, apabila semua orang tergesa-gesa di suatu tempat? Atau pada hari Ahad, apabila selepas hujung minggu anda sekali lagi "berpisah" untuk hari bekerja? Atau adakah perjalanan kereta? Tonton dan jujurlah dengan diri sendiri. Kebanyakan pasangan sudah biasa dengan situasi tipikal seperti itu.

Fikirkan tentang apa sebenarnya yang menyebabkan tekanan dalam pertengkaran dan bagaimana anda boleh membetulkannya. Kadang-kadang jalan keluar yang mudah adalah dengan menjadualkan lebih banyak masa untuk secara sedar mengatur peralihan dari satu ke seterusnya atau berfikir tentang selamat tinggal (bukannya bergaduh setiap kali). Apa pun kesimpulan yang anda buat, cuba sahaja. Bercakap dengan pasangan anda tentang perasaan mereka dalam situasi yang menjengkelkan sedemikian, dan fikirkan bersama-sama tentang apa yang anda berdua mahu ubah.

penting: Tugasan ini adalah sejenis senaman memanaskan badan. Sesiapa yang telah dapat mengenali situasi yang penuh dengan pertengkaran berkemungkinan besar tidak tahu mengapa dia sangat marah atau apa yang menyakitinya. Walau bagaimanapun, menukar beberapa pembolehubah situasi luaran ialah langkah yang akan membantu mengurangkan konflik berulang.

Minggu kedua

Masalah: Kenapa saya sangat marah?

Sekarang mari kita fikirkan mengapa dalam situasi tertentu anda bertindak balas secara mendadak. Ingat soalan minggu lepas? Ia mengenai situasi yang sering menyebabkan pertengkaran. Mari kita perhatikan perasaan anda pada masa ini dan pelajari cara untuk membendungnya. Lagipun, dengan memahami mengapa anda hilang sabar atau tersinggung, anda boleh meluahkan emosi anda dengan cara yang berbeza.

Latihan

Ambil sehelai kertas dan pen. Bayangkan situasi biasa dengan pertengkaran dan ambil kedudukan sebagai pemerhati dalaman: apa yang berlaku dalam diri anda pada masa ini? Apa yang mengganggu anda, membuat anda marah, mengapa anda tersinggung?

Punca kemarahan dan konflik yang paling biasa ialah kita tidak diperhatikan, tidak diambil serius, kita merasa digunakan atau tidak penting. Cuba rumuskan sejelas mungkin dalam dua atau tiga ayat apa yang menyakitkan anda.

penting: berkemungkinan pasangan benar-benar menindas anda atau tidak perasan. Tetapi mungkin perasaan anda menipu anda. Jika anda sampai pada kesimpulan bahawa pasangan itu tidak melakukan kesalahan, dan anda masih marah kepadanya, tanya diri anda: bagaimana saya tahu keadaan ini? Adakah saya mengalami sesuatu yang serupa dalam hidup saya? Soalan ini ialah «tugas tambahan». Jika anda rasa jawapannya ya, cuba ingat atau rasai situasi tersebut.

Sepanjang minggu ini, cuba fahami mengapa anda bertindak balas dengan kuat terhadap topik tertentu atau tingkah laku pasangan anda. Sekiranya berlaku pergaduhan lagi, cuba bertenang dan perhatikan diri anda dan perasaan anda. Latihan ini tidak mudah, tetapi ia akan membantu anda menyedari banyak perkara. Semasa latihan, anda masih berpeluang untuk memberitahu pasangan anda bahawa anda tidak berpuas hati, selagi anda tidak tergesa-gesa membuat tuduhan.

Minggu ketiga

Masalah: Saya tidak boleh mengatakan "berhenti" pada masanya

Dalam pertengkaran, perkara sering mencapai titik kritikal, dari mana konflik itu berkobar. Sukar untuk mengenal pasti detik ini dan kemudian mengganggu hujah. Walau bagaimanapun, pemberhentian ini boleh membantu membalikkan corak. Dan walaupun menghentikan pertengkaran tidak akan menyelesaikan perbezaan, sekurang-kurangnya ini akan mengelakkan penghinaan yang tidak masuk akal.

Latihan

Jika ada lagi omelan atau pertengkaran minggu ini, jaga diri anda. Tanya diri anda: di manakah titik perbincangan hangat bertukar menjadi pertengkaran sebenar? Bilakah dia menjadi kasar? Anda akan tahu saat ini dengan fakta bahawa anda akan berasa tidak selesa.

Cuba pada ketika ini untuk mengganggu hujah dengan mengatakan «berhenti» kepada diri anda sendiri. Dan kemudian beritahu pasangan anda bahawa di tempat ini anda ingin menghentikan pertengkaran. Pilih untuk ini, sebagai contoh, perkataan sedemikian: "Saya tidak suka ini lagi, tolong, mari kita berhenti."

Jika anda sudah berada di ambang kehancuran, anda juga boleh berkata: “Saya terkial-kial, saya tidak mahu terus berhujah dengan nada sedemikian. Saya akan keluar sebentar, tetapi saya akan kembali tidak lama lagi.» Gangguan sedemikian adalah sukar dan bagi sesetengah orang nampaknya merupakan tanda kelemahan, walaupun ini sebenarnya adalah tanda kekuatan.

Petua: jika perhubungan itu sudah bertahun-tahun lamanya, selalunya anda berdua tahu di mana puncanya bermulanya perangai yang sangat buruk dalam pertengkaran. Kemudian bercakap antara satu sama lain mengenainya, berikan nama pertengkaran itu, buat beberapa perkataan kod yang akan menjadi isyarat berhenti. Contohnya, "puting beliung", "salad tomato", apabila salah seorang daripada anda berkata ini, anda berdua cuba menghentikan pertengkaran itu.

Minggu keempat

Masalah: Perebutan Kuasa dalam Perhubungan

Biasanya tidak lebih daripada setengah jam sudah cukup untuk sebarang konflik. Tetapi banyak pergaduhan selalunya bertahan lebih lama. kenapa? Kerana mereka bertukar menjadi perebutan kuasa, seseorang ingin menguasai atau mengawal pasangan, yang mustahil dan tidak diingini dalam hubungan.

Tugasan ini akan membantu anda memahami perkara yang sebenarnya anda cuba capai: adakah anda mahukan jawapan kepada soalan? Jelaskan sesuatu? Atau betul/betul dan menang?

Latihan

Baca dua ayat ini:

• "Pasangan saya sepatutnya berubah seperti ini:…"
• “Pasangan saya dipersalahkan dalam hal ini kerana…”

Selesaikan ayat ini secara bertulis dan lihat berapa banyak tuntutan dan celaan yang anda lakukan terhadap pasangan anda. Sekiranya terdapat banyak, kemungkinan besar anda ingin menukar pasangan mengikut idea anda. Dan mungkin mencetuskan pertengkaran panjang kerana anda ingin mengubah keadaan. Atau anda menggunakan pertengkaran itu sebagai sejenis «balas dendam» untuk penghinaan terdahulu.

Jika anda kini menyedari ini, anda telah mengambil langkah pertama. Langkah kedua latihan adalah untuk mendedikasikan minggu ini kepada topik "kuasa dan kawalan" dan menjawab (sebaik-baiknya secara bertulis) soalan berikut:

• Adakah penting bagi saya bahawa saya mempunyai perkataan terakhir?
• Susah ke saya nak minta maaf?
• Adakah saya mahu pasangan saya berubah secara drastik?
• Sejauh manakah objektif (objektif) saya dalam menilai bahagian tanggungjawab saya dalam situasi ini?
• Bolehkah saya pergi ke arah yang lain, walaupun dia menyinggung perasaan saya?

Jika anda menjawab dengan jujur, anda akan cepat faham sama ada topik perebutan kuasa itu dekat dengan anda atau tidak. Jika anda merasakan bahawa ini adalah masalah utama, kaji topik ini dengan lebih terperinci, baca, sebagai contoh, buku mengenainya atau bincangkannya dengan rakan-rakan. Hanya selepas perebutan kuasa dilembutkan sedikit, latihan akan berfungsi.

Minggu kelima

Masalah: "Anda tidak memahami saya!"

Ramai orang mempunyai masa yang sukar untuk mendengar satu sama lain. Dan semasa pertengkaran, ia lebih sukar. Walau bagaimanapun, keinginan untuk memahami apa yang berlaku dalam diri orang lain boleh membantu dalam situasi yang penuh emosi. Bagaimana menggunakan empati untuk mengurangkan haba?

Analisis isu dengan rakan kongsi didahului dengan sejenis fasa penjelasan dan pemerhatian. Tugasnya bukanlah untuk bertindak balas dengan isyarat kepada isyarat dalam pertikaian, tetapi untuk bertanya kepada diri sendiri apa yang berlaku dalam jiwa pasangan. Dalam pertengkaran, jarang ada yang ikhlas meminati perasaan pihak lawan. Tetapi empati seperti ini boleh dilatih.

Latihan

Dalam pergaduhan minggu ini, fokus pada mendengar pasangan anda sedekat mungkin. Cuba fahami situasi dan kedudukannya. Tanya dia apa yang dia tak suka. Tanya apa yang mengganggunya. Galakkan dia untuk bercakap lebih lanjut tentang dirinya, untuk bersuara.

«Mendengar aktif» ini memberi peluang kepada pasangan untuk bersikap lebih terbuka, berasa difahami dan bersedia untuk bekerjasama. Amalkan jenis komunikasi ini dari semasa ke semasa sepanjang minggu ini (termasuk dengan orang lain yang anda mempunyai konflik). Dan lihat jika bahagian depan "menjadi lebih panas" daripada ini.

Petua: terdapat orang yang mempunyai empati yang sangat maju, sentiasa bersedia untuk mendengar. Walau bagaimanapun, dalam cinta, mereka sering berkelakuan berbeza: kerana mereka terlalu terlibat secara emosi, mereka gagal memberi peluang kepada yang lain untuk bercakap dalam konflik. Tanya diri anda sama ada ini berkaitan dengan anda. Jika anda benar-benar seorang yang sentiasa berempati, malah mungkin mengalah, fokus pada strategi komunikasi yang akan anda pelajari minggu hadapan.

Minggu keenam

Masalah: ingat semuanya. Mulakan secara beransur-ansur!

Jika anda membentangkan semua tuntutan yang telah terkumpul selama bertahun-tahun semasa pertengkaran sekaligus, ini akan membawa kepada kemarahan dan kekecewaan. Adalah lebih baik untuk mengenal pasti satu masalah kecil dan membincangkannya.

Sebelum memulakan perbualan dengan pasangan, fikirkan tentang jenis konflik yang ingin anda bincangkan dan perkara yang benar-benar perlu diubah atau perkara yang anda ingin lihat dalam tingkah laku pasangan lain atau bentuk perhubungan yang lain. Cuba rumuskan ayat tertentu, sebagai contoh: «Saya mahu kita melakukan lebih banyak perkara bersama-sama.» Atau: "Saya mahu anda bercakap dengan saya jika anda mempunyai sebarang masalah di tempat kerja," atau "Saya mahu anda membersihkan pangsapuri satu atau dua jam seminggu juga."

Jika anda memulakan perbualan dengan rakan kongsi dengan cadangan sedemikian, maka anda perlu mempertimbangkan tiga perkara:

1. Ingat dan semak semula petua "belajar untuk mendengar" dari minggu lepas dan lihat jika anda telah memasukkan fasa mendengar aktif sebelum fasa penjelasan. Mereka yang serius untuk mendengar kadang-kadang tidak mempunyai banyak masalah pada peringkat penjelasan.
2. Bersungguh-sungguh dalam keinginan anda, tetapi tunjukkan pemahaman. Katakan perkara seperti, «Saya tahu anda tidak mempunyai banyak masa, tetapi saya mahu kita melakukan sedikit lagi bersama-sama.» Atau: "Saya tahu anda tidak suka mencuci pinggan, tetapi kita boleh berkompromi kerana saya mahu anda mengambil bahagian dalam membersihkan apartmen juga." Dengan mengekalkan nada mesra semasa menggunakan teknik ini, anda akan memastikan pasangan sekurang-kurangnya memahami bahawa soalan-soalan ini penting untuk anda.
3. Berhati-hati dengan «I-message» yang lembut! Walaupun ayat "Saya mahu..." adalah selaras dengan strategi yang biasa digunakan sekarang yang mengatakan "Saya-mesej" harus digunakan dalam pergaduhan, jangan keterlaluan. Jika tidak, pasangan itu akan kelihatan palsu atau terlalu terpisah.

Adalah penting untuk benar-benar menghadkan diri anda kepada satu soalan. Lagipun, minggu depan anda akan dapat membincangkan masalah khusus seterusnya.

minggu ketujuh

Masalah: Dia tidak akan pernah berubah.

Lawan menarik, atau dua but — sepasang — yang manakah antara dua jenis ini boleh diberi ramalan terbaik untuk hubungan cinta? Kajian mengatakan bahawa rakan kongsi yang serupa mempunyai lebih banyak peluang. Sesetengah ahli terapi keluarga percaya bahawa kira-kira 90% konflik dalam pasangan timbul kerana pasangan mempunyai sedikit persamaan dan tidak dapat mengimbangi perbezaan mereka. Oleh kerana seseorang tidak boleh mengubah yang lain, dia mesti menerima dia seadanya. Oleh itu, kita akan belajar untuk menerima «lipas» dan «kelemahan» pasangan.

Latihan

Langkah satu: fokus pada satu kualiti pasangan yang dia tidak suka, tetapi yang dia tidak akan berpisah. Kecerobohan, introversi, pedantry, kedekut — ini adalah kualiti yang stabil. Sekarang cuba bayangkan apa yang akan berlaku jika anda berdamai dengan kualiti itu dan berkata kepada diri sendiri, beginilah keadaannya dan ia tidak akan berubah. Pada pemikiran ini, orang sering tidak mengalami kekecewaan, tetapi kelegaan.

Langkah kedua: fikirkan bagaimana untuk menyelesaikan masalah yang timbul kerana ini bersama-sama. Jika salah seorang daripada anda ceroboh, pembantu rumah yang melawat mungkin penyelesaiannya. Jika pasangan terlalu tertutup, bermurah hati, jika dia tidak banyak bercerita — mungkin anda perlu bertanya beberapa soalan lagi. Latihan penerimaan adalah salah satu komponen utama terapi keluarga. Keupayaan ini boleh menjadi penting untuk mengalami lebih banyak kegembiraan dan keintiman dalam hubungan yang sebelum ini mempunyai skandal ganas.

Minggu kelapan

Masalah: Saya tidak boleh segera menjauhi pertengkaran

Dalam bahagian kelapan dan terakhir latihan, kita akan bercakap tentang cara untuk lebih dekat antara satu sama lain semula selepas konflik. Ramai yang takut pertengkaran, kerana dalam konflik mereka merasa terpisah dari pasangan mereka.

Malah, pertengkaran yang ditamatkan secara bersama oleh lampu henti atau di mana persefahaman dicapai membawa kepada jarak tertentu. Setuju tentang beberapa jenis ritual perdamaian yang akan menamatkan pertengkaran dan membantu anda lebih dekat lagi.

Latihan

Bersama-sama dengan pasangan anda, fikirkan tentang jenis ritual perdamaian yang akan berfungsi untuk anda berdua secara berfaedah dan kelihatan sesuai dengan hubungan anda. Ia tidak sepatutnya terlalu berlagak. Ada yang dibantu oleh sentuhan fizikal — pelukan panjang, contohnya. Atau mendengar muzik bersama-sama, atau minum teh. Adalah penting bahawa anda berdua, walaupun pada mulanya kelihatan buatan, menggunakan ritual yang sama setiap kali. Terima kasih kepada ini, ia akan menjadi lebih mudah dan lebih mudah untuk mengambil langkah pertama ke arah perdamaian, dan tidak lama lagi anda akan merasakan bagaimana keakraban dipulihkan.

Sudah tentu, kami tidak bercakap tentang hakikat bahawa anda perlu mula mengikuti semua petua sekaligus. Pilih dua atau tiga tugasan berbeza yang paling anda sukai, dan cuba ikuti petua ini dalam situasi konflik.

Sumber: Spiegel.