Adakah anda ingin mengepam dada yang lebar dan timbul? Program ini direka khas untuk membantu anda membina otot dan mengembangkan semua otot di badan anda dari mahkota hingga kaki. Semua butiran di bawah!

Dada. Dalam banyak cara, dialah yang mencirikan seorang lelaki. Luas, berbentuk tong, berotot dan berkadar baik, dada memancarkan kekuatan dan kekuatan. Ramai di antara kita, membesar, memandang ayah kita dengan kekaguman - mereka lebih besar, lebih kuat dan lebih tinggi daripada kita. Kami selalu terkesan dengan Berapa lama mereka boleh mengangkat, menarik, membawa dan mendorong. Bukankah mereka sangat mengagumkan dan kagum melihat mereka? Bukankah kita mahu menjadi seperti mereka suatu hari nanti?

secara visual adalah petunjuk kekuatan tubuh manusia. Mereka memberi kesaksian akan kekuatan dan kekuatan. Satu atau lain cara, pada suatu ketika kebanyakan lelaki ingin mengepam payudara yang lebih kuat dan kuat, sama ada mereka adalah atlet amatur atau bertanding dalam pertandingan bina badan.

Dan walaupun banyak atlet menghabiskan berjam-jam untuk bersenam dan melakukan, hanya sebilangan kecil yang berjaya menggerakkan otot yang mengagumkan, dan tidak sombong. Mereka melakukan semua latihan, yang sering berlangsung berjam-jam, dan melakukan setiap latihan yang diketahui oleh manusia, tetapi mereka tidak mendapat hasil.

Sudah tentu, dalam proses latihan, kekuatan meningkat dan peratusan massa otot tertentu bertambah, tetapi bukankah lebih baik melakukan program yang berkesan dan efisien, dan juga menyumbang kepada perkembangan otot yang ketara?

Mudah-mudahan, artikel ini akan memberi penerangan mengenai bagaimana membina otot dada yang terkenal. Ini bukan program latihan kekuatan (walaupun anda akan semakin kuat), tetapi program pengembangan pektoral khas yang dirancang untuk membina jisim otot dan perkembangan otot secara keseluruhan di seluruh badan. Payudara yang kuat, harmoni dan dipam secara proporsional akan menjadi sentuhan akhir penampilan anda, sama ada anda hanya mahu pamer di pantai atau bertanding dalam pertandingan bina badan.

Anatomi sedikit

Otot dada terdiri daripada tiga kumpulan dua otot. Mari kita perhatikan setiap otot dan fungsinya.

Otot utama pectoralis. Otot berbentuk kipas ini terletak di depan tulang rusuk, bermula di sternum di tengah dada, dan melekat pada humerus berhampiran sendi bahu. Fungsi utama otot utama pectoralis adalah melenturkan humerus ke arah dada.

Otot minor Pectoralis. Terletak di bawah otot utama pectoralis, ia bermula kira-kira di tengah tulang rusuk dan melekat pada proses kranioid skapula. Fungsi utama otot minor pectoralis adalah menggerakkan bahu ke hadapan.

Walaupun kawasan pektoral merangkumi dua kumpulan otot ini, banyak latihan akan mempengaruhi kawasan otot pectoralis yang berlainan. Penekanan dan pemasangan bangku condong atau rata akan menentukan kawasan mana yang lebih maju daripada yang lain.

Selain itu, pectoralis minor, yang kadang-kadang digunakan semasa penstabilan badan, juga dapat menjadi sasaran.

Kami mengepam dada yang lebar!

Setelah anda mengetahui mengenai anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita fikirkan cara mengepam dada yang lebar. Pergerakan dan latihan yang ditunjukkan dirancang untuk memaksimumkan prestasi anda setiap kali anda pergi ke gim. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang betul dan jangan mengangkat terlalu banyak berat badan agar tidak membahayakan keselamatan anda.

Bangku menekan di bangku dengan kecenderungan yang berbeza, menekan mesin Smith dan dengan dumbbell: ini adalah latihan yang merupakan sebahagian daripada kebanyakan program. Latihan bangku rata mengembangkan bahagian bawah dan tengah otot utama pectoralis, senaman condong positif kebanyakannya bahagian atas dan, pada tahap yang lebih rendah, bahagian tengah, dan penekanan bangku condong negatif membantu membina otot pektoral bawah. Semua tindakan ini dapat dilakukan dengan barbell, dumbbells, atau pada mesin Smith - setiap pilihan mempunyai kelebihan tersendiri.

Barbells

Biasanya, barbell digunakan apabila beban maksimum, pengembangan otot umum dan pembinaan otot diperlukan. Adalah baik untuk membawanya pada awal kompleks supaya atlet dapat mengangkat banyak berat badan.

Untuk melakukan tekan barbell, cukup pegang bar sedikit lebih jauh dari lebar bahu (pilihan terbaik adalah dengan lengan bawah anda tegak lurus ke lantai semasa anda menurunkan barbel ke arah dada).

Di bangku dengan lerengan positif, turunkan palang ke dada atas, di atas bangku rata ke otot pektoral tengah atau bawah, dan ke bawah di bangku dengan lereng negatif. Angkat beban tanpa mengayunkan barbel atau meluruskan siku sepenuhnya.

Dumbbells

Kelebihan dumbbells ialah mereka boleh digunakan secara bergantian. Oleh itu, atlet bukan sahaja dapat mengatasi ketidakseimbangan, tetapi juga memaksa otot-otot pektal untuk bekerja secara saling bergantung, menyatukan kedua lengan pada titik puncak untuk mencapai kontraksi yang kuat.

Semasa bekerja dengan dumbbells, lakukan gerakan dengan cara yang sama seperti ketika menekan dengan barbell, tetapi turunkan ke sisi dada, dan kemudian serentak mendorong ke atas ke arah tengah, mengelakkannya daripada bersentuhan. Pastikan anda tidak meluruskan siku sepenuhnya untuk mengekalkan ketegangan otot yang berterusan.

Pelatih Smith

Mesin Smith paling baik digunakan di tengah atau di akhir latihan ketika otot sudah letih dan oleh itu teknik senaman dan senaman yang betul adalah penting.

Perisikan

Latihan ini akan menjadikan bahagian utama otot utama pectoralis, seperti bahagian dalam (pada blok) dan luar (dengan dumbbells), lebih menonjol dan dipompa.

Cukup berbaring di bangku rata (untuk bekerja di bahagian tengah otot dada), di atas bangku dengan cerun positif (atas) atau negatif (bawah), ambil dumbbells atau pemegang berbentuk simulator dengan blok supaya anda tapak tangan menghadap satu sama lain ... Gunakan pelatih pulley standard pada kedudukan paling rendah untuk mengusahakan blok.

Sebarkan tangan anda seolah-olah hendak memeluk seseorang. Siku harus sedikit bengkok untuk menghilangkan tekanan pada sendi. Turunkan dumbbells atau D-ring ke paras dada (atau kedudukan yang selesa), kemudian alihkan pergerakan dengan cara yang sama.

Majlis. Semasa bekerja dengan dumbbells dan blok, ada sedikit perbezaan dalam teknik melakukan latihan. Semasa menggunakan dumbbells, cuba jangan menyentuhnya di bahagian atas. Kumpulkan dumbbell sehingga jarak di antara mereka kira-kira 15-20 cm - dengan cara ini anda menahan beban pada otot-otot dada. Semasa melakukan senaman blok, bawa lengan bersama untuk mencapai pengecutan yang kuat dan memerah otot.

Tekan simulator

Sebilangan besar gim mempunyai beberapa versi mesin ini untuk melakukan penekanan dada. Pastikan anda mengikuti semua garis panduan ini - jangan meluruskan siku sepenuhnya dan perlahan semasa menggerakkan lengan ke arah dada.

Simulator rama-rama

Mesin kegemaran lain bagi kebanyakan atlet adalah mesin Butterfly. Mereka biasanya tersedia dengan bantalan lengan bawah atau pegangan panjang untuk lengan lurus.

Peraturan praktikal yang paling penting semasa melakukan latihan ini (serupa dengan maklumat yang dijelaskan di atas) adalah meluruskan bahu dan membuka dada dengan lebar. Ini akan membolehkan anda memberi banyak tekanan pada otot dada dan mengangkatnya dari bahu. Pastikan memerah otot selama beberapa saat untuk meningkatkan kekuatan pengecutan dan menggunakan otot lebih banyak lagi.

Crossover di blok

Tidak ada yang lebih baik daripada blok silang untuk mengembangkan bahagian dalam dan memberikan penampilan bentuk dada secara keseluruhan. Terdapat banyak cara untuk melakukan latihan ini, bergantung pada tujuan anda.

Untuk crossover tradisional pada blok takal tinggi, ambil dua pemegang berbentuk D di atas kepala anda dan berdiri di antara kaki mesin. Pertama, bengkokkan siku sedikit untuk menghilangkan tekanan pada sendi anda.

Letakkan satu kaki ke hadapan 30-60 cm dan rentangkan tangan anda dengan lebar. Dalam gerakan lengkung, turunkan lengan ke depan (seolah-olah anda memeluk seseorang) sehingga tangan menyatu pada tahap pinggang. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan mengangkat tangan anda di busur yang sama. Latihan ini terutamanya mengembangkan bahagian bawah dan dalaman otot pektoral.

Push ups

Baru-baru ini, senaman lama yang baik ini tidak hanya digunakan di barak untuk melatih askar, tetapi juga menjadi sangat popular di kalangan atlet yang melatih kumpulan otot tertentu. Semasa mengepam dada, lebih baik meninggalkan push-up pada akhir program untuk menyebarkan darah di kawasan ini sedikit lagi.

Alternatif termasuk push-up cerun positif untuk pengembangan otot bawah (lengan di bangku, kaki di lantai), push-up cerun negatif untuk otot atas (tangan di atas lantai, kaki di bangku), dan push-up lantai untuk keseluruhan perkembangan otot dada.

Majlis. Untuk beban yang lebih kuat pada otot dada anda, cubalah satu set dua push-up tiga langkah sebagai latihan terakhir anda. Bermula dengan condong negatif, beralih ke push-up lantai dan berakhir dengan condong positif akan dikira sebagai satu set, jadi jangan berehat antara latihan.

Push-up di palang

Dips, yang juga digunakan untuk membina jisim trisep, dapat dengan mudah digunakan untuk mengembangkan otot dada. Berdiri di dalam mesin dan pegang bar yang selebar bahu. Turunkan badan anda, bengkok ke hadapan dan ratakan siku anda sedikit. Semasa anda bergerak ke bawah, anda pasti merasakan regangan pada otot dada anda.

Tinggal di selekoh ke depan, angkat ke atas, dengan fokus pada pengecutan dada. Anda boleh menambah berat dumbbell yang pasangan anda letakkan di antara betis anda, atau tali pinggang pancake. Catatan: Sebelum menambah berat badan, latih teknik berat badan anda dengan baik.

Pullover dengan dumbbells dan barbel dari belakang kepala terbaring

Latihan hebat lain yang memfokuskan pada perkembangan kecil dan keseluruhan pectoralis adalah pullover... Walaupun banyak atlet menggunakannya untuk mengasingkan otot punggung mereka, ia juga sangat berkesan untuk menyelesaikan latihan dada.

Untuk penarikan dumbbell, berbaring di bangku rata dan pegang bahagian dalam dumbbell sederhana. Pada kedudukan permulaan, berat badan harus berada tepat di atas kepala dengan siku sedikit bengkok. Turunkan dumbbell di belakang kepala anda dengan lengkungan ke arah lantai, sentiasa mengawal pergerakan lengan anda.

Semasa menurunkan dumbbell, tarik nafas dalam-dalam dan meregangkan otot-otot dada anda. Regangkan otot hanya pada tahap keselesaan, kemudian alihkan pergerakan semasa anda menghembuskan nafas. Ingat bahawa menarik nafas dalam-dalam akan membantu anda mengecutkan otot-otot dada anda.

Semasa melakukan pullover dengan barbel, berbaring di atas bangku rata, pegang barbell pada jarak yang sedikit lebih dari lebar bahu selain dengan pegangan terbalik. Pegang barbell di dada anda (seperti yang anda lakukan di bahagian bawah penekan bangku terbalik), jaga sudut 90 darjah di siku. Naikkan palang ke atas dan turunkan di belakang kepala dengan lengkungan ke arah lantai.

Pastikan otot meregang, kemudian alihkan gerakan semasa anda menurunkan bar ke arah batang badan anda. Ingatlah untuk menjaga sudut yang betul pada siku setiap saat dan tarik secara mendalam semasa anda menggerakkan bar ke bawah.

Rancangan senaman

Lakukan salah satu rutin berikut 1-2 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 4 hari di antara mereka untuk memastikan hasil maksimum. Anda boleh bergantian latihan dan memilih yang paling sesuai dengan anda.

Catatan: Lakukan 2 set 10-15 pengulangan cahaya pertama hingga senaman tahan sederhana untuk memanaskan otot anda.

Syarat yang perlu anda ketahui

Superset - dua latihan dilakukan secara berurutan tanpa rehat.

Penolakan - saat semasa latihan, ketika otot bekerja sangat letih sehingga anda tidak lagi dapat melakukan pengulangan dengan biomekanik yang jelas. Anda harus membawa pendekatan selepas latihan sekurang-kurangnya ke tahap kegagalan otot jangka pendek, dan lebih baik membawanya keluar.

Pengepaman umum otot-otot dada

Penekanan pada bahagian atas dada

Penekanan pada bahagian bawah dada

Penekanan pada lebar

Keletihan awal otot dada

Program intensiti meningkat

Sekarang anda telah melakukan tugas dengan baik!