Musim percutian sudah dibuka dan adakah anda masih malu untuk pergi ke pantai? Kami ada dua berita untuk anda, baik dan buruk. Sayangnya, keajaiban tidak ada, anda tidak akan dapat kehilangan kilogram yang diperoleh dan menaikkan diri dalam beberapa hari. Tetapi berita baiknya ialah pengarang projek #Beshenayasushka, berkat ribuan orang memulakan hidup dalam badan baru, Vasily Smolny, menulis buku "PP untuk TP. Pemakanan yang betul untuk proses latihan ”, dan kami belajar darinya bagaimana untuk meninggalkan semua perkara yang tidak perlu.
Sekiranya anda mendengar bahawa masalah utama badan kita adalah daging yang kita bawa ke dalamnya, lupakan saja di sana. Mereka datang ke vegetarian dengan pelbagai alasan, dan untuk alasan pemasaran, termasuk, kita tidak akan menyentuh agama. Tetapi penolakan daging tidak akan memberikan anda gambaran atletik yang langsing. Sekiranya hanya kerana terdapat vitamin B12. Dia mengambil bahagian dalam pembentukan tulang, hematopoiesis, metabolisme. Dan ia hanya terdapat dalam daging! Kali ini. Dan dua, dengan melepaskan protein, orang mula makan terutamanya karbohidrat, dan kelebihannya, seperti yang anda tahu, tidak menyumbang kepada pemerolehan tubuh impian.
Ekstrem kedua adalah penolakan karbohidrat memihak kepada satu protein sahaja. Ya, dengan diet seperti ini, anda akan kehilangan, tetapi tidak gemuk, separuh daripada berat badan adalah otot dan air. By the way, kejutan! Karbohidrat adalah asas otot! Oleh itu, satu tidak wujud tanpa yang lain.
Dan ketiga, musuh utama adalah lemak... Kami perlu segera menyerahkannya! Ini adalah salah tanggapan lain. Lemak diperlukan untuk pembentukan membran sel mana pun dan untuk pertumbuhan semula sel otak juga. Hanya lemak berbeza. Contohnya, sihat, seperti ikan merah, dan berbahaya, seperti lemak trans dalam krim roti murah.
Jadi, salah satu langkah pertama di jalan kebenaran adalah pemakanan yang baik, di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Tetapi lebih banyak lagi kemudian.
Sekiranya anda menetapkan matlamat untuk berpisah dengan lemak, yang merosakkan mood anda, pertama-tama gunakan formula sederhana dan hitung berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari.
Untuk para wanita: 655,1 + 9,6 x berat badan (kg) +1,85 x tinggi (cm) - 4,68 x umur (tahun) = kcal. Ini akan menjadi jumlah yang diperlukan untuk kehidupan sederhana.
Untuk lelaki: 66,47 + 13,75 x berat badan (kg) + 5 x tinggi (cm) - 6,74 x umur = kcal.
Agar badan mula membuang lemak, anda perlu mengurangkan jumlah kalori sebanyak 20-25%.
Pada masa yang sama, nisbah BJU dalam diet adalah seperti berikut: 30 - protein, 20 - lemak, 50 - karbohidrat (sebahagian besarnya, kita bercakap mengenai karbohidrat kompleks, dan bukan yang sederhana seperti gula-gula kapas dan donat).
Adakah anda semua sudah dikira? Sekarang buat menu dan bahagikan kalori yang anda dapat menjadi lima makanan, bermula dengan sarapan pagi yang enak, makan siang dua jam selepas itu, makan tengah hari, snek petang, makan malam.
Ramai orang mengadu bahawa pengiraan kalori tidak berkesan. Kami mencuba, tetapi meludah dan mula makan lagi selama tiga. Terdapat penjelasan yang munasabah untuk ini. Baiklah, anda membuat menu, dan adakah anda berkelakuan baik pada siang hari dan melakukan semuanya dengan betul?
Pernahkah anda merampas sekeping coklat atau beberapa kerepek dari rakan sekerja anda? Berikut adalah gram yang telah tiba. Sekiranya anda berdosa dengan tindakan sedemikian, setiap kali hitung berapa banyak kalori yang anda makan dari menu anda. Makanan ringan seperti itu harus dihindari sama sekali, tetapi jika anda tidak dapat menahan diri, maka, harap dihitung.
Semasa bersiap untuk memasak, ingat bahawa bungkusan menunjukkan kandungan kalori produk dalam bentuk penjualannya. Maksudnya, dada ayam mentah dan yang anda goreng dalam mentega adalah dua perkara yang berbeza dan jumlah kalori.
Menolak tindakan seperti "dengan mata", ia sering merosakkan segalanya. Sudu teh dan sudu juga ada di sebelah. Dengan menggunakannya, anda boleh menambahkan 20 gram tambahan ke dalam diet anda, dan dalam hal mentega, ini akan menjadi kira-kira 100-150 kkal. Apa nak buat? Hanya ada satu jalan keluar - untuk membeli skala dapur.
Makan secara sihat sahaja tidak akan menjadikan badan anda cergas. Dan di sini hanya latihan yang dapat menyelamatkan.
Pembakaran lemak adalah proses hormon yang bermula di zon aerobik, iaitu ketika degupan jantung anda mencapai 70-80% dari maksimum (maksimum mudah dikira - kita mengurangkan usia kita dari 220, dan inilah hasilnya).
Apabila zon degupan jantung aerobik dicapai, dan untuk ini kita hanya boleh melambaikan tangan, tetapi jika kita mempercepat jantung untuk 160 denyutan seminit dan tahan dalam jarak ini selama 30 minit, tungku lemak akan bermula.
Apa sahaja yang tidak digoncangkan oleh jantung sama sekali tidak akan mempengaruhi deposit di sisi. Lemak mula membakar selepas itu 30 minit kardio, tidak lebih awal. Itulah sebabnya semua kompleks yang menjanjikan angka langsing dalam 5-10-15 minit sehari menipu. Kecuali untuk satu latihan - burpee. Ia berfungsi, kompleks, tetapi berfungsi. Sekiranya anda hanya melakukan burpees selama 10 minit sehari, lemak akan membakar dengan cepat. Benar, 10 minit adalah kira-kira 100 pengulangan, yang sangat mual dalam pengertian harfiah perkataan. Oleh itu, pertimbangkan untuk berlari, berbasikal, pelatih elips, kalanetik.
Ngomong-ngomong, melakukan kardio selama lebih dari satu jam juga tidak masuk akal. Kenapa? Kerana setelah satu jam, tubuh akan mula menarik tenaga bukan dari lemak, tetapi dari otot, dan pantulan di cermin hanya akan bertambah buruk.
Untuk mencairkan lemak dengan berkesan dan cepat, anda perlu melaksanakan pesanan 5-10 senaman kardio minggu.
Latihan cadio tidak akan memberi anda jisim otot, yang menjadikan badan anda kelihatan cantik dan sihat. Inilah sebabnya mengapa kita memerlukan latihan kekuatan juga. Sebagai permulaan - dua atau tiga minggu, kemudian empat atau lima, dan masing-masing tidak lebih dari satu jam.
Anda boleh melakukannya di gimnasium dan dengan berat badan anda sendiri, iaitu yang disebut crossfit, di mana anda hanya memerlukan tikar.
Sekiranya anda belum pernah mengatasi dumbbell, maka pada mulanya anda memerlukan satu latihan untuk setiap kumpulan otot. Bagi mereka yang pernah ke dewan, tetapi sudah lupa - dua pada satu masa. Bersenam secara teratur tetapi malas? Ambil tiga dengan tiga hingga empat set setiap satu.
Untuk akhbar, latihan yang paling mudah dan berkesan adalah memutar, pergerakan fisiologi otot yang paling banyak.
Lenturan lateral dengan berat tidak lagi sangat fisiologis, kita mula memuatkan otot-otot serong, memuatkan bahagian belakang dengan kuat dan dapat merobeknya.
Angkat kaki berkesan, tetapi hanya tanpa mengangkat punggung bawah dari bangku, jika tidak, anda boleh cedera. Latihan ini paling baik dilakukan sambil menggantung dari bar mendatar, yang tidak mudah.
Tetapi bar, yang popular hari ini, memberi kesan tidak langsung kepada akhbar. Ini pada dasarnya adalah latihan statik dan lebih merupakan latihan ketahanan daripada pembakaran lemak atau penambahan otot. Anda boleh berdiri di bar selama 4 jam, tetapi anda akan membakar kalori seolah-olah anda hanya berjalan selama 20 minit. Yoga juga sudah lama, lagi statik. Kekosongan yang begitu dipuji bukanlah latihan sama sekali, dan itu tidak akan memberi anda akhbar yang kuat.