Contents [show]
Memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak tahu harus bermula dari mana? Kami memberi anda arahan langkah demi langkah bagaimana untuk mengurangkan berat badan di rumah (atau di gim). Memo ini sesuai untuk lelaki dan wanita tanpa mengira usia dan jumlah pound tambahan.
Penurunan berat badan yang berjaya terdiri daripada dua komponen: diet dan senaman yang seimbang. Jadi, di mana kita mencadangkan untuk mula menurunkan berat badan?
Makanan: arahan langkah demi langkah
LANGKAH 1: ingat peraturan utama penurunan berat badan
Langkah pertama untuk menghilangkan berat badan berlebihan adalah dengan mengingat prinsip utama penurunan berat badan. Anda menurunkan berat badan apabila anda mengambil lebih sedikit makanan daripada yang dapat dibelanjakan oleh badan anda pada siang hari. Dalam kes ini, tenaga mula diambil dari simpanan lemak badan. Jadi pada dasarnya proses menurunkan berat badan turun ke batasan dalam makanan dan mencipta kekurangan kalori.
Berapa banyak yang anda tidak akan cuba mencari pil ajaib untuk berat badan berlebihan, ingat bahawa tidak ada sekatan diet untuk menurunkan berat badan mustahil. Walaupun, tentu saja, ada orang jenis asthenic, yang tidak sembuh tanpa mengira jumlah makanan yang dimakan. Tetapi jika itu bukan masalah anda, ini bermakna tidak ada larangan diet yang tidak boleh anda lakukan.
Tidak ada gabungan makanan yang ajaib, tidak ada makanan dengan kalori negatif (seperti limau gedang atau brokoli, seperti yang difikirkan oleh banyak orang), tidak ada pil ajaib yang membakar lemak. Untuk menurunkan berat badan cukup untuk makan lebih sedikit daripada yang mampu dibelanjakan oleh badan. Inilah contoh yang baik:
LANGKAH 2: tentukan sistem kuasa
Apa-apa sistem pemakanan dan pemakanan pada asasnya sama defisit kaloridi mana badan anda mula mengambil lemak dari simpanannya. Oleh itu, dari sudut praktikal, tidak kira bagaimana anda membuat "defisit" ini. Boleh mengira kalori, anda boleh memilih dari diet yang popular, anda boleh menjalani diet yang betul (PP), hanya dapat mengurangkan pengambilan makanan berkalori tinggi. Tidak kira apa diet atau pemakanan, anda memilih defisit kalori anda akan menurunkan berat badan.
Sebab untuk menurunkan berat badan, kami mengesyorkan untuk menghidupkannya pemakanan yang betul:
- Ini adalah kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan, kelaparan dan diet rendah kalori.
- Ini adalah cara makan yang paling seimbang yang sesuai untuk semua orang.
- Pemakanan yang betul akan membantu anda mengkaji semula tabiat pemakanan anda, agar tidak menurunkan berat badan.
- Cara makan ini melibatkan pelbagai jenis produk, tidak ada batasan ketat dalam makanan, seperti dalam diet.
- Pemakanan yang betul adalah pencegahan banyak penyakit melalui diet dan lebih daripada pilihan produk yang cekap.
PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah
LANGKAH 3: hitung sasaran kalori anda
Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, anda akan menurunkan berat badan pada diet yang betul walaupun tanpa mengira kalori. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang kecil (kurang dari 10 kg), selain pemakanan yang betul, anda mungkin perlu mengira kalori. Terutama jika anda mengikuti semua peraturan PP, dan dalam masa satu atau dua bulan tidak melihat hasilnya, lebih baik anda mula mengira kalori untuk memastikan bahawa anda makan dengan kekurangan.
Walaupun anda memilih sistem atau diet bekalan kuasa yang lain, kami tetap mengesyorkan anda mengira kalori harian normal anda untuk memahami nombor mana yang hendak dilayari. Pastikan untuk membandingkan menu yang anda pilih dengan standard ini, untuk menentukan sama ada anda mempunyai berat sebelah yang terlalu banyak atau kekurangan kalori.
Apa sahaja diet yang anda pilih dan apa kesan yang menakjubkan bagi anda tidak dijanjikan, tidak digalakkan untuk menurunkan pengambilan kalori harian di bawah 1200 kalori. Ia berbahaya bagi kesihatan dan meningkatkan risiko kerosakan.
Cara mengira pengambilan kalori anda
LANGKAH 4: mengoptimumkan diet anda
Anda mesti memahami bahawa walaupun sekatan kecil dalam diet masih ada batasan. Dan anda mungkin tidak akan merasa kenyang pada waktu siang. Oleh itu, adalah mustahak untuk mengoptimumkan menu anda agar tidak selalu dalam keadaan lapar dan tidak merosakkan diet.
Ingat peraturan mudah. Mulakan hari dengan Sarapan yang sihat, jangan lewatkan makan, minum 2 liter air, jangan buat rehat besar dalam makanan, jangan lupa makanan ringan kecil sepanjang hari. Sangat penting untuk tidak menyalahgunakan karbohidrat cepat yang menyebabkan rasa lapar kerana lonjakan insulin.
Karbohidrat: semua yang anda perlu ketahui pelangsingan badan
LANGKAH 5: menjalankan audit produk
Sudah tentu, tidak perlu sepenuhnya menghapuskan "gula-gula dan berbahaya" dari diet anda untuk menurunkan berat badan. Kadang-kadang cukup untuk mengurangkan bilangan mereka, untuk memenuhi kuota kalori saya. Tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan dan membersihkan diet, anda perlu menyemak senarai produk kegemaran anda.
Cuba gantikan gula-gula dengan buah-buahan, sandwic pagi – oat, yogurt manis – kefir. Apabila pergi ke sisi kedai bahagian pintasan dengan bahaya, cuba menjauhkan diri dari rak dengan buah-buahan, sayur-sayuran, daging dan produk tenusu semula jadi. Jadi anda menyingkirkan godaan dan akan dapat memperbaiki diet anda bukan sahaja semasa diet, tetapi dalam tempoh masa depan.
Latihan: arahan langkah demi langkah
Sekiranya penurunan berat badan sangat bergantung pada kuasa (dan pada hakikatnya dengan sengaja mengatakan bahawa hasil penurunan berat badan = 80% pemakanan, 20% senaman), mengapa anda perlu bersenam? Mari kita tekankan bahawa latihan akan membantu anda:
- untuk membakar kalori tambahan
- untuk mempercepat metabolisme
- untuk menegangkan dan menegangkan badan
- untuk mengekalkan jisim otot
- meningkatkan daya tahan dan menguatkan otot jantung
- meningkatkan mood dan mengelakkan sikap tidak peduli
Kemungkinan menurunkan berat badan tanpa bersenam, tetapi dengan latihan, prosesnya akan berjalan lebih cepat, dan kualiti badan akan bertambah baik. Sudah tentu, jika anda mempunyai kontraindikasi atau anda benar-benar tidak suka sukan, maka untuk merogol badan anda tidak perlu. Tetapi jika anda menganggap diri anda cukup atletik atau orang yang sukar, dalam hal ini adalah lebih baik membuang soalan. Terdapat banyak latihan dan latihan untuk pemula, di mana tidak perlu mempunyai pengalaman mengajar.
Juga penting untuk merujuk kepada kekurangan masa. Malah orang yang paling sibuk dapat mencari sekurang-kurangnya 20 minit sehari untuk bersenam di rumah. Ia boleh menjadi malam selepas bekerja atau, sebaliknya, pada awal pagi. Walaupun bersenam selama 15-20 minit akan membantu anda menguatkan otot dan memperbaiki badan serta memberi mood yang baik sepanjang hari.
Apa yang perlu dibuat sekiranya ..?
1. Jika awak jangan merancang untuk bersenam, kami mengesyorkan untuk meningkatkan aktiviti harian: berjalan lebih kerap, berjalan-jalan, cuba mengelakkan hiburan pasif. Walaupun peningkatan aktiviti harian akan berguna untuk semua tanpa mengira latihan, dan bahkan penurunan berat badan. Tetapi mereka yang tidak terlibat dalam sukan khususnya. Anda juga dapat memperhatikan latihan berdasarkan jalan kaki yang dapat anda lakukan di rumah dengan TV atau muzik.
Latihan berdasarkan berjalan kaki
2. Sekiranya anda bercadang untuk pergi ke kelas kumpulan, pilih program berdasarkan cadangan kecergasan dan keupayaan fizikal anda. Sekiranya anda mempunyai masa, habiskan latihan di gim 3-4 jam seminggu.
Latihan kumpulan: tinjauan terperinci
3. Sekiranya anda bercadang untuk pergi ke pusat senaman, kami sangat mengesyorkan anda menghabiskan sekurang-kurangnya beberapa pelajaran pengenalan di bawah bimbingan pelatih peribadi. Jika tidak, terdapat risiko senaman yang tidak berkesan atau kecederaan.
4. Sekiranya anda merancang untuk melatih di rumah, hanya untuk anda, di bawah ini adalah rancangan langkah demi langkah dari mana hendak bermula.
LANGKAH 1: tentukan jenis kelas
Oleh itu, anda telah membuat keputusan untuk berlatih di rumah. Ia sangat mudah, latihan di rumah setiap tahun semakin popular. Malah banyak yang dilengkapi dengan gim mini rumah, membeli pelbagai peralatan sukan dan melakukan dengan tenang, tanpa meninggalkan rumah. Soalan pertama yang harus anda tentukan sendiri yang ingin anda buat sendiri atau bersedia untuk latihan video?
Latihan untuk video selesai adalah mudah kerana anda tidak perlu "mencipta semula roda", kerana anda telah menyusun rancangan pelajaran, kadang-kadang selama beberapa bulan. Kini ditawarkan pelbagai jenis program rumah yang benar-benar semua orang dapat mendapatkan senaman yang sempurna. Tidak kira tahap latihan anda, tujuan khusus, ketersediaan peralatan kecergasan dan data asal anda akan berpeluang untuk mencari pilihan terbaik.
50 pelatih terbaik di YouTube
Latihan diri baik kerana anda tidak perlu mencari program. Anda selalu dapat membuat pelajaran yang sesuai dengan kemampuan anda, dengan menumpukan pada pengetahuan atau maklumat asas mereka di Internet. Tetapi pilihan ini sesuai hanya untuk mereka yang bersedia memilih latihan dengan bijak untuk mengatur intensiti dan berlatih di luar talian.
Latihan di rumah untuk pemula: senaman + rancangan
LANGKAH 2: pilih program tertentu
Apabila anda memilih program atau latihan, selalu ikuti prinsip berikut:
- Pilih program dan latihan berdasarkan tahap latihan mereka, jangan pernah bersenam "dalam fikiran".
- Jangan takut untuk maju dan menyusahkan kelas secara beransur-ansur.
- Ubah program anda secara berkala untuk mengelakkan genangan dan meningkatkan kecekapan latihan.
- Gunakan peralatan kecergasan tambahan untuk meningkatkan senaman.
- Mustahil untuk melatih hanya satu "masalah masalah" untuk menurunkan berat badan, anda perlu melatih seluruh badan secara keseluruhan.
Sekiranya anda seorang pemula, kami mengesyorkan anda memilih 6 latihan:
- MON: Bersenam untuk badan bawah (paha dan punggung)
- W: Latihan selang untuk menurunkan berat badan dan nada badan
- Latihan kardio berimpak rendah WED
- THU: Bersenam untuk bahagian atas badan
- FRI: latihan litar di kawasan masalah
- SB: Meregangkan seluruh badan
LANGKAH 3: beli peralatan kecergasan
Anda boleh melakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan tambahan, tetapi peralatan kecergasan sangat penting jika anda mahu untuk melakukan kerja menguatkan otot untuk mengubah latihan, meningkatkan intensiti latihan anda. Tidak perlu membeli alat berat (dumbbells dan pergelangan kaki), anda boleh membeli kompak band kecergasan, band atau TRX, yang tidak menempati banyak ruang dan senang dibawa bersama anda.
Inveter kecergasan: tinjauan terperinci
Kami juga mengesyorkan anda mempersenjatai diri gelang kecergasanyang membantu mengesan aktiviti fizikal. Ini adalah alat yang murah yang akan menjadi penolong utama anda dalam perjalanan ke gaya hidup sihat.
Semua mengenai FITNESS BRACELETS
LANGKAH 4: merancang jadual
Sekiranya anda melakukan satu jam sehari, boleh berlatih 3-4 kali seminggu. Sekiranya anda melakukan 20-30 minit sehari, anda boleh melatih 5-6 kali seminggu. Sudah tentu, fokus pada kebolehan individu anda, sesi boleh dilakukan sesering mungkin. Sekiranya anda melakukan senaman yang kompleks, biasanya jadual 1-3 bulan.
FitnessBlender: tiga senaman siap
LANGKAH 5: pilih waktu kelas
Dari segi keberkesanan, tidak kira pukul berapa hari harus bersenam. Sekali lagi, untuk lebih fokus pada bioritme masing-masing. Latihan pagi anda akan membantu anda untuk bersorak, namun, pada masa ini badan masih belum terjaga, jadi beban fizikal mungkin lebih berat. Bersenam pada waktu petang lebih senang bagi orang yang bekerja, tetapi kelas intensif pada waktu malam boleh mengganggu tidur. Pilih waktu terbaik untuk berlatih hanya dapat dialami melalui.
Hasil motivasi dan penjejakan
Kita mesti menyebut bahagian penting lain dari proses menurunkan berat badan adalah mengenai motivasi. Tanpa menetapkan matlamat dan menjejaki hasil pertengahan akan sangat sukar untuk merealisasikan hasratnya. Itu adalah sikap, keyakinan dan penilaian kemampuan mereka sendiri yang dapat membantu anda menurunkan berat badan tanpa masalah.
LANGKAH 1: catat keputusan anda
Pertama, perbaiki data sumber anda: timbang, ukur kelantangan, ambil foto dengan pakaian renang. Timbangannya tidak selalu memberikan ciri objektif, jadi bukan hanya angka dalam kilogram, tetapi juga perubahan dalam kuantiti dan kualiti badan. Timbang diri anda seminggu sekali, ukur kelantangan dan ambil gambar dua kali sebulan. Tidak perlu melakukan ini lebih kerap, penurunan berat badan bukanlah lari cepat! Sekiranya anda suka menimbang setiap hari, lebih baik meninggalkan tabiat ini, seperti pemantauan harian hanya tidak menggalakkan.
LANGKAH 2: menetapkan matlamat
Bagaimanapun, jangan tetapkan matlamat setinggi langit dan tugas yang lebih spesifik seperti "Saya ingin menurunkan 5 kg dalam sebulan". Tubuh mungkin mempunyai rancangan mereka sendiri mengenai penurunan berat badan, dan jadualnya mungkin tidak bertepatan dengan keinginan anda. Lebih baik tetapkan diri anda sebagai sasaran latihan, daya sasaran atau aktiviti sasaran di udara segar. Dengan kata lain yang bergantung pada anda dan motivasi anda.
LANGKAH 3: bersiap sedia untuk tempoh yang berbeza dalam menurunkan berat badan
Siapkan diri anda untuk fakta bahawa berat badan akan berubah secara pesat. Biasanya pada minggu pertama terdapat penurunan berat badan yang aktif - mengambil lebihan air dari badan. Kemudian turunkan berat badan dengan kadar yang lebih perlahan. Kadang-kadang boleh menjadi kerugian yang baik, dan kadang-kadang untuk menambah berat badan. Dan ini adalah perkara biasa! Ini tidak bermaksud bahawa anda melakukan sesuatu yang salah.
Gambaran yang baik mengenai proses penurunan berat badan akan ditunjukkan di bawah. Seperti yang anda lihat, dari titik permulaan dalam 57 kg hingga titik akhir dalam 53 kg berat badan bergerak secara zigzag. Pada satu ketika, terdapat kenaikan berat badan hingga 1,5 kg. Tetapi jika anda menilai keseluruhan gambar, berat badan selama 3.5 bulan secara beransur-ansur menurun. Harap maklum, bukan 3.5 minggu, 3.5 bulan! Secara kebetulan, persoalan bagaimana menurunkan 10 paun dalam sebulan.
LANGKAH 4: untuk memberi tumpuan kepada perubahan gaya hidup
Ramai orang berpendapat bahawa anda boleh makan 3-4 minggu untuk diet sehingga kehilangan 5-10 lbs tambahan dan kembali ke gaya hidup lama saya dengan makanan berlebihan dan aktiviti fizikal yang rendah. Dan ini adalah pemakanan kesilapan yang sangat biasa. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan pada tarikh tertentu, dan mengekalkan hasil yang dicapai, anda harus mengubah cara hidup sepenuhnya.
Bayangkan anda berdiet atau makan dengan kekurangan kalori kecil dan menurunkan berat badan dengan bentuk yang diinginkan. Apa yang berlaku sekiranya anda kembali makan tanpa sekatan (lebihan kalori)? Betul, anda akan menambah berat badan sekali lagi. Oleh itu, jangan cari cara mudah untuk membersihkan makanan anda dari makanan yang tidak sihat, berkalori tinggi, dan berlemak. Bukan untuk waktu yang singkat, dan seumur hidup jika anda ingin mengekalkan bentuknya.
LANGKAH 5: jangan bersikap fanatik
Penurunan berat badan adalah proses yang sukar, yang memerlukan anda untuk menahan moral dan kehendak dalam jangka panjang. Namun, kami menggesa anda agar tetap tenang dan tidak membuang makanan yang lapar dan tekanan fizikal yang berlebihan dan jangan hanya memfokuskan diri pada masalah penurunan berat badan. Cubalah menjalani hidup dengan sepenuhnya, hanya makanan ozdorovit dan tambahkan aktiviti fizikal yang menyeluruh.
Sekiranya berat badan pada waktu pagi menyebabkan anda takut, anda tidak akan membicarakan makanan dan terus merasa tertekan, maka mungkin anda perlu meluangkan masa untuk melepaskannya, untuk menyalahkan diri sendiri atas kegagalan dan mempertimbangkan semula pendekatannya terhadap penurunan berat badan. Bersabar dan jangan mengejar hasil yang cepat. Langkah demi langkah anda akan mencapai matlamat yang diinginkan!
Ini adalah petunjuk langkah demi langkah yang mudah mengenai cara menurunkan berat badan di rumah, akan membantu anda menavigasi dan merancang laluan anda untuk menghilangkan pound tambahan. Ingat, tidak ada "pil ajaib" yang tanpa tenaga kerja atau perawatan akan menjadikan sosok anda sempurna. Untuk hasil yang terbaik, anda memerlukan kesabaran dan usaha yang tinggi.