Jika anda jenis lelaki yang menganggap bench press hanya sebagai latihan untuk mengembangkan otot dada anda, sudah tiba masanya untuk berfikir semula.

Pengarang Matt Rhodes

Apabila dilakukan dengan betul, penekan bangku melibatkan otot seluruh badan, mengembangkan kekuatan dan otot dengan cara yang sama seperti semasa melakukan beberapa latihan. Ia boleh menjadi jenis senaman yang, jika dilakukan dengan berat yang mencukupi, akan memalingkan semua kepala di gim ke arah anda. Keseluruhan helah untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan tradisional ini adalah dengan sengaja meningkatkan berat mesin bangku - tugas yang mungkin tidak cukup untuk dilakukan dengan gerak hati.

Setiap kumpulan otot utama dalam badan anda memainkan peranan dalam melakukan penekan bangku dengan betul, terutamanya apabila anda mula menggunakan berat yang serius. Dan perkara utama ialah anda boleh menolak berat yang besar, tidak kira sama ada anda mempunyai payudara yang kuat secara semula jadi atau tidak. Anda hanya perlu berusaha untuk menggunakan semua otot aksesori yang terlibat dalam akhbar bangku. Sebaik sahaja anda membina "sokongan" otot sinergi ini, anda boleh mengendalikan beban yang lebih besar berbanding sebelum ini, yang seterusnya membolehkan anda membina jisim dengan lebih cepat.

Kami akan menerangkan peranan yang dimainkan oleh setiap kumpulan otot aksesori ini dan mencadangkan strategi terbaik untuk menggabungkannya menjadi satu mekanisme yang akan meningkatkan berat penekan bangku dan menjadikan anda satu mesin penekan barbel yang besar dan berkuasa.

Laman Utama

Untuk meningkatkan dorongan tendangan awal dari dada, anda perlu melatih kaki anda, dan sangat keras. Ini mungkin kedengaran berlawanan dengan intuisi, tetapi bahagian bawah badan berfungsi sebagai sejenis pangkalan kuasa penekan bangku. Pada permulaan penekan bangku yang dilakukan dengan betul, badan anda seperti spring termampat, semua tenaga potensinya tertumpu pada kaki. Jika anda gagal melatih bahagian bawah badan anda dengan cukup untuk "membuka spring" dengan kekuatan penuh, anda akan mengorbankan sebahagian besar berat yang mungkin telah anda keluarkan.

Untuk dapat membina asas sedemikian, anda perlu menumpukan satu hari latihan penuh untuk membangunkan bahagian bawah badan anda. Anda akan mencangkung, deadlift, dan menyediakan otot kaki anda untuk memulakan dan menyokong penekan bangku. Aktiviti ini bukan sahaja akan menguatkan kaki anda, tetapi juga melibatkan otot teras dan bahagian bawah belakang anda.

Base

Walaupun anda menyokong palang dengan lengan dan dada anda semasa menekan, belakang andalah yang menahan seluruh badan anda dalam kedudukan semasa anda melakukan senaman. Sebaik sahaja barbell mula bergerak ke atas berkat kekuatan kaki anda, lats mula bermain, membantu melakukan tolakan dan mempercepatkan pergerakan bar ke arah titik tengah amplitud akhbar.

Latihan dalam program ini akan membangunkan punggung anda di setiap sudut untuk memberikan beban dan> intensiti yang diperlukan, yang seterusnya akan menambah jisim dan lebar serta menambah baik bench press anda. Di samping melakukan deadlift (sebenarnya, adalah senaman belakang atas yang amat dipandang remeh) bertujuan untuk membangunkan bahagian bawah badan anda, anda akan melakukan beberapa latihan latissimus: baris T-bar dan baris dada condong. … Dan satu lagi senaman yang sangat baik untuk bahagian atas badan - tarik-up - akan "menyelesaikan" bahagian belakang.

Kestabilan

Sekarang setelah barbell anda bergerak ke arah atas, anda harus menstabilkannya. Anda akan mempunyai rasa irama anda sendiri apabila segala-galanya berlaku seperti yang sepatutnya, pada bila-bila masa dalam julat pergerakan. Sebaik sahaja anda merasakan ini, cuba mengekalkan keseimbangan yang dicapai; ia akan membantu anda mengekalkan kedudukan yang optimum dan mengelakkan kecederaan.

Kunci di sini adalah kekuatan bahu, bukan sahaja untuk menolak berat yang besar, tetapi juga untuk melindungi otot-otot yang melengkapkan akhbar; dan jika bahu kuat, setiap rep yang berat akan terasa seperti senaman dilakukan dengan betul.

Sebaliknya, jika bahu anda tidak cukup kuat untuk menahan beban berat dalam kedudukan yang stabil semasa menekan, mereka akan terdedah kepada pelbagai jenis kecederaan.

Dengan program ini, anda hanya akan melakukan satu senaman untuk menguatkan bahu anda, tetapi ia adalah senaman paling berkesan yang diketahui hari ini: penekan barbell berdiri. Kami tahu ini adalah klise kecergasan, tetapi apabila ia berkaitan dengan saiz dan kekuatan bahu keseluruhan, senaman ini lebih berkesan daripada latihan lain.

Perhatikan teknik melakukan senaman (pergerakan palang harus berakhir di atas dan sedikit di belakang kepala) dan anda akan melihat bahawa berat palang anda akan melonjak dalam beberapa minggu sahaja.

Berakhir

Dari kira-kira tengah amplitud penekan bangku, trisep terlibat dalam pelaksanaan. Ini adalah otot yang menolak palang ke kedudukan terakhirnya, jadi kekuatan trisep - terutamanya kepala yang panjang - adalah satu kemestian untuk penekan bangku yang berjaya.

Apabila anda melatih kepala trisep yang panjang, anda akan merasakan ketegangan berhampiran siku anda. Dengan program ini, anda akan "menyerang" elemen anatomi yang penting secara strategik ini dengan penekan bangku cengkaman sempit dan penekan bangku Perancis. Anda boleh menambah penekan bangku Perancis pada program anda untuk mengimbangi kumpulan otot ini secara estetik, tetapi ingat bahawa kepala yang panjang adalah yang memberikan kuasa yang anda perlukan untuk menolak berat yang besar.

Pelan Akhbar Bangku Sejuk Anda

Langkah pertama anda melibatkan penentuan berat bar maksimum untuk satu ulangan (1RM). Jika anda berlatih sendiri dan tidak berasa selamat melakukan latihan ini, anda boleh menggunakan formula berikut untuk mengira anggaran 1RM:

Program

Hari 1: Bahagian atas badan

Hari 2: Bahagian bawah badan

Hari 3: Otot aksesori

Baca lebih lanjut: