Contents [show]
Jadi, hari ini kita akan membincangkan cara makan sebelum dan selepas latihan untuk menurunkan berat badan dan untuk membina otot.
Membina otot atau menurunkan berat badan
Sekiranya tujuan anda adalah untuk membina otot, maka senaman dan pemakanan yang betul adalah suatu keharusan. Latihan dalam kes ini mestilah 4-5 kali seminggu, dengan berat yang besar dan sebilangan kecil pendekatan. Perhatian khusus harus diberikan tepat pada kenyataan bahawa bekerja dengan berat badan harus berdasarkan pada had, yaitu pendekatan terakhir harus benar-benar yang terakhir, dan tidak agar anda dapat mengangkat dumbbell sebanyak 20 kali, misalnya. Latihan kardio juga harus dilakukan, tetapi lebih banyak dalam bentuk pemanasan dan penyejukan, iaitu tidak begitu kuat seperti yang ingin menurunkan berat badan.
Sekiranya matlamat anda adalah penurunan berat badan, maka anda perlu bekerja dengan berat kecil, 3 set 10-12 repetisi (untuk kanak-kanak perempuan) pada kadar yang baik dengan rehat minimum antara set.
Pemakanan sebelum dan selepas latihan
15-20 minit sebelum latihan, anda boleh menikmati makanan ringan dengan yogurt (semula jadi) atau protein shake dan buah, selepas itu anda boleh berlatih selama 30-60 minit dengan kadar yang kuat, atau 1-1,2 jam, tetapi sudah sederhana intensiti, yang merangkumi latihan regangan, kardio dan kekuatan.
Perlu diperhatikan bahawa segera setelah latihan, setelah 20-30 minit, harus ada pengambilan makanan protein dan karbohidrat yang banyak. Pada masa ini, tingkap metabolik terbuka di dalam badan, ketika tubuh secara aktif memakan makanan protein dan karbohidrat untuk pemulihan otot. Oleh kerana itu, pertumbuhan otot akan berlaku, jika tidak, otot akan musnah.
Pemakanan yang optimum selepas bersenam adalah protein shake dan kotej, kerana ia dianggap sebagai protein yang paling cepat dicerna, tidak seperti daging. Tubuh akan menghabiskan banyak masa dan tenaga untuk asimilasi daging, dan setelah latihan, ia perlu segera mendapatkan protein dan karbohidrat sederhana. Tubuh memerlukan banyak protein dan karbohidrat pada masa ini, tetapi ia akan mencerna semuanya, kerana kerana keadaan kritikal, dia akan segera memprosesnya dan tidak ada yang akan disimpan dalam lemak, semuanya akan menuju ke pemulihan otot. Jangan sekali-kali makan lemak atau minum minuman berkafein (teh, kopi ...) setelah bersenam, kerana kafein mengganggu glikogen dan mengganggu pemulihan otot.
Satu-satunya perkara yang perlu diingat adalah bahawa pemakanan selepas bersenam hanya dirancang untuk latihan yang bertujuan untuk pertumbuhan otot, kerana banyak yang terlibat dalam daya tahan, pembakaran lemak, dll.
Ramai orang lebih suka bersenam pada waktu malam kerana bekerja. Oleh itu, persoalan: bagaimana makan selepas latihan, dalam kes ini, juga sangat relevan. Banyak panduan pemakanan mengatakan bahawa anda harus makan lebih sedikit pada penghujung hari. Kurangkan karbohidrat untuk mengurangkan lemak badan. Namun, jika anda melatih, maka tidak ada satu pun prinsip ini yang berlaku. Oleh itu, anda perlu menambah simpanan tenaga di otot selepas latihan, anda masih memerlukan nutrien untuk pemulihan.
Selepas makan malam, anda perlu melakukan sesuatu dan tidur selepas beberapa ketika. Dengan cara ini, anda tidak akan mendapat lemak yang berlebihan, kerana proses metabolik dipercepat setelah latihan, dan protein dan karbohidrat digunakan untuk mengisi simpanan.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan
Perlu diingat bahawa mustahil untuk berlatih dengan perut kosong dalam keadaan apa pun. Perut dianggap lapar jika sudah tidak memakan selama 8 jam. Contohnya, segera setelah bangun tidur, anda tidak boleh berlatih tanpa makanan ringan, anda perlu minum makanan ringan atau minum air kosong. Oleh itu, anda memulakan proses metabolisme untuk membakar lemak.
Untuk penurunan berat badan, selepas latihan, anda tidak boleh makan selama 1 jam, hanya minum air. Selepas 1 jam, makan makanan seimbang protein dan karbohidrat. Pada masa yang sama, karbohidrat harus sihat, bukan coklat, tetapi beras perang, soba, pasta kasar, bijirin, roti, sayur-sayuran, dll. Protein - ikan, ayam, putih telur, dll.
Jangan makan makanan berlemak selepas latihan. Dan juga elakkan minum minuman berkafein.