Contents [show]
Setelah anda selesai mempelajari program pengenalan untuk pemula, timbul persoalan logik - apa yang perlu dilakukan seterusnya? Pada saat-saat seperti itu, orang membuka Internet dan melakukan latihan pertama yang mereka temui. Namun, ini mungkin tidak sesuai dengan mereka dari segi latihan, disusun atau disusun secara buta huruf untuk orang tertentu. Dia mempunyai beberapa kebolehan dan batasan, dan anda juga mempunyai kemampuan lain. Tidak sukar untuk membuat program yang sederhana dan berkesan untuk gimnasium. Anda akan yakin dengan ini sekarang.
Langkah 1 - pilih bahagian latihan
Split adalah cara mengagihkan beban latihan pada hari yang berlainan ke bahagian tubuh yang berlainan. Semasa tempoh perkenalan, anda semakin kuat dan bersiap untuk lebih banyak kerja. Volume merujuk kepada jumlah latihan, set, dan repetisi. Oleh kerana harus ada 6-8 latihan dalam satu pelajaran, dan jangka masa sesi latihan harus dalam 60 minit, anda tidak boleh mengambil dan menambah pergerakan baru. Di sinilah perpecahan masuk.
Terdapat banyak perbezaan: dua hari, tiga hari, empat hari, lima hari. Terbukti secara saintifik untuk meningkatkan jisim otot dan membakar lemak subkutan, anda perlu melakukan senaman kumpulan otot dua kali seminggu (kalori). Pemisahan empat dan lima hari dapat dilakukan oleh atlet profesional yang berlatih secara intensif dan pulih dengan bantuan persediaan farmakologi.
Bagi kebanyakan pengunjung gim, perpecahan dua hari dan tiga hari adalah baik. Setelah beberapa bulan melakukan seluruh badan pada satu masa, adalah bijak untuk memulakan dengan perpecahan dua hari. Dengan tiga latihan setiap minggu, anda perlu mengganti kelas: ABA dalam satu minggu dan BAB di kelas yang lain.
Contoh senaman ganti:
- Atas dan Bawah - Anda bekerja secara berasingan untuk bahagian bawah badan (Latihan A: kaki dan abs) dan bahagian atas (Latihan B: dada, belakang, bahu). Otot-otot di lengan tertekan dalam gerakan menolak dan menarik.
- Tekan dan Baris - Dalam satu sesi, anda berjongkok, mengerjakan otot-otot dada dan bahu, dan pada yang kedua, otot-otot bahagian belakang paha dan punggung.
- Antagonis - pembahagian menjadi kaki / perut / bahu dan dada / belakang / lengan.
Selepas 2-3 bulan, anda boleh beralih ke bahagian tiga hari:
- Tekan, deadlift, kaki adalah variasi popular perpisahan XNUMX-hari lelaki. Apabila, dengan peralihan ke perpecahan tiga hari, anda meningkatkan jumlah latihan, memindahkan latihan kaki ke hari yang terpisah.
- Dada / bahu / trisep, kaki / perut, punggung / bisep adalah pilihan lain.
- Bahagian depan paha / abs / balok tengah bahu, punggung delta paha / belakang, dada / belakang / lengan adalah pilihan yang popular untuk kanak-kanak perempuan, kerana ia membolehkan anda memberi lebih banyak beban pada pinggul dan punggung .
Setelah memilih bahagian yang sesuai untuk diri sendiri, anda perlu mengetahui komposisi latihan, set dan pengulangan.
Langkah 2 - pilih bilangan latihan
Adalah wajar untuk melakukan tidak lebih daripada lapan latihan dalam satu pelajaran. Seperti yang telah anda ketahui, latihan adalah asas dan terpencil. Asas (multi-sendi) dinamakan demikian kerana mempengaruhi keseluruhan kumpulan otot. Sebagai contoh, dalam jongkok, seluruh jisim paha, punggung dan abs berfungsi, dan di bangku penekan, otot pektal, ikatan depan otot deltoid dan trisep. Terpencil (sendi tunggal) bertindak pada satu otot, yang melibatkan satu sendi dalam kerja. Sebagai contoh, pada pemanjangan kaki yang duduk, hanya quadriceps yang berfungsi, dan dalam pengurangan dumbbell yang berbaring, hanya otot pektoral.
Setiap kumpulan otot harus mempunyai: 1-2 pergerakan asas dan 2-3 terpencil. Asas mesti didahulukan.
Contohnya, kompleks untuk kaki dan perut mungkin kelihatan seperti ini:
- Barbell Squats atau Leg Press
- Dumbbell Lunges
- Hyperextension
- Keriting betis di simulator
- Jambatan gluteal
- Menaikkan kaki dalam sokongan pada palang yang tidak rata
- Planck
Setelah memilih latihan, anda perlu memeriksa bagaimana latihan itu sesuai dengan anda, dan kemudian memilih mod set-pengulangan.
Langkah 3 - pilih bilangan set dan wakil
Terdapat julat rep yang berbeza yang membolehkan anda mengembangkan kualiti fizikal tertentu:
- Hingga 6 pengulangan setiap set - anda mengembangkan kekuatan terutamanya, pada tahap yang lebih rendah hipertrofi otot;
- Dalam 6-12 - lebih banyak hipertrofi, kurang kekuatan dan daya tahan;
- Dari usia 12 tahun ke atas - lebih banyak daya tahan, kurang hipertrofi.
Sebilangan besar pakar bersetuju bahawa jarak 6-12 wakil sesuai untuk pertumbuhan otot dan kehilangan lemak, tetapi mungkin ada pengecualian. Latihan asas memerlukan koordinasi dan kekuatan yang baik, oleh itu latihan perlu diutamakan dan dilakukan dalam pengulangan yang lebih sedikit - 8-10 setiap set, ketika pergerakan sendi tunggal dapat dilakukan tanpa risiko dalam pengulangan yang lebih banyak - 12-15.
Semakin banyak repetisi yang anda lakukan, semakin sedikit set: 5 set untuk 6-8 repetisi, 4 untuk 8-10 repetisi, 3 untuk 10-15 repetisi.
Tambahkan mod set-ulangi ke kami pelajaran dan dapatkan Latihan nombor 1 (A):
- Barbell Squats atau Leg Press - 4 × 10
- Dumbbell Lunges - 3 x 12 setiap sisi
- Hyperextension - 3 × 12
- Keriting Kaki Mesin - 3 × 12
- Jambatan Glute - 3 × 15
- Menaikkan kaki pada sokongan pada batang yang tidak rata - 3 × 15
- Papan - 60 saat
Untuk rehat, sama dengan 1-1,5 minit antara set latihan besar dan hingga 1 minit antara set latihan kecil. Langkah seterusnya adalah membina program.
Langkah 4 - menyatukan semuanya
Katakan kita memilih bahagian atas dan bawah yang paling mudah, di mana latihan A adalah kaki / abs dan senaman B adalah belakang / dada / bahu.
Oleh kerana kita sudah mempunyai kompleks untuk kaki dan abs, kita akan membuat kompleks untuk bahagian atas badan. Latihan multi-sendi untuk bahagian belakang - tarikan mendatar ke pinggang dan tarikan menegak ke dada, untuk dada - menekan mendatar dan push-up, untuk bahu - menekan menegak. Sebagai pertolongan, kita dapat menggunakan pengenceran dan penambahan tangan, dan untuk bahagian belakang, kita dapat menggunakan tarikan dengan satu tangan.
Latihan # 2 (B) mungkin kelihatan seperti ini:
- Pull-ups di gravitron - 4 × 10
- Tarik blok mendatar - 3 × 12
- One Arm Bent Over Row - 3 x 12 setiap sisi
- Tekan Dumbbell Duduk - 4 × 10
- Naik Dumbbell Samping - 3 × 12
- Tekan pada bangku condong atau mendatar - 3 × 12
- Pengurangan dumbbell yang berbaring di bangku - 3 × 12
Terdapat sedikit perbezaan antara latihan lelaki dan wanita. Contohnya, lelaki mungkin mengabaikan jambatan gluteal. Pembentukan pantat adalah idea feminin. Wanita lebih baik melakukan penekanan bangku condong (calorizator) dan bukannya penekan mendatar. Tekan mendatar, bertentangan dengan kesalahpahaman, tidak meningkat dan sama sekali tidak menghiasi payudara wanita, apabila bangku condong memungkinkan anda mengalihkan penekanan ke garis leher, menjadikannya lebih menarik.