Cara membersihkan sisi: 20 peraturan teratas + 20 latihan terbaik

Salah satu yang paling sukar untuk menghapuskan kawasan masalah gadis dianggap sebagai sisi atau seperti yang disebut, "mata pinggang." Sudah tentu, lipatan lemak yang tidak sedap dipandang melalui pakaian, boleh membuat semua orang kecewa. Hari ini kita akan membincangkan peraturan asas bagaimana membuang Boca di rumah atau di gimnasium.

Cara membuang Boca di rumah atau di gimnasium

Cara membuang sisi terdapat satu komplikasi yang ketara. Tidak ada latihan kekuatan yang tidak akan membantu anda menghilangkan lipatan yang menjengkelkan di sisi. Fakta bahawa usaha menguatkan otot dalam kes ini sama sekali tidak berguna, jika tidak membahayakan. Matlamat utama anda dalam perjuangan dengan gelung di pinggang menghilangkan lemak yang suka berkumpul di perut kerana keunikan tubuh wanita dan fungsi pembiakan. Latihan khas untuk membersihkan sisi tidak akan berfungsi. Tetapi apa yang perlu dilakukan? Cuba untuk faham.

Dua komponen utama yang akan membantu anda menanggalkan sisi dan menghilangkan pinggul di pinggang:

  1. pemakanan yang baik
  2. Latihan selangit

Langkah pertama: kuasa

Sebarang penurunan berat badan dan pengurangan peratusan lemak dalam badan selalu bermula dengan diet. Bukan latihan, bukan aktiviti fizikal dengan pemakanan. Oleh itu, jika anda ingin membuang sisi untuk menghilangkan telinga, untuk mengurangkan pinggang dan perut, maka anda perlu mempertimbangkan semula diet anda.

10 petua untuk pemakanan:

  1. Menghilangkan dari karbohidrat cepat menu anda yang menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam, menimbulkan rasa lapar yang berterusan dan menyumbang kepada pengumpulan simpanan lemak di kawasan pinggang. Pertama dan terpenting adalah: roti putih, produk tepung yang diperbuat daripada tepung putih, gula, manisan industri, kuih-muih, biskut, gulung, keropok, bijirin panas, kentang goreng, hampir semua menu di restoran makanan segera. Dikecualikan dari diet karbohidrat cepat - peraturan mudah dan berkesan ini yang akan membantu anda membuang bahagian samping dan mengurangkan perut. Karbohidrat cepat sering disimpan dalam simpanan organisma yang strategik (kanak-kanak perempuan biasanya kawasan pinggul dan peha untuk perut lelaki).
  2. Sekiranya karbohidrat cepat lebih baik dikurangkan dalam diet, maka karbohidrat kompleks, sebaliknya, harus menjadi asas diet anda. Karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan memberikan ketepuan jangka panjang. Sekiranya anda pernah merasakan kelaparan dan keinginan untuk makan, kemungkinan anda kekurangan diet karbohidrat kompleks. Selain itu, karbohidrat kompleks tanpa pertumbuhan tidak mungkin dan sokongan otot yang disediakan oleh protein, tetapi dengan penglibatan langsung karbohidrat. Karbohidrat kompleks adalah: bijirin bijirin, beras bijirin penuh, pasta daripada gandum durum, produk kacang, roti gandum, sayur-sayuran bukan berkanji. Walau apa pun jangan mengecualikan karbohidrat dari diet! Anda tidak akan mempunyai tenaga, metabolisme normal.
  3. Secara beransur-ansur masukkan makanan diet anda yang sihat. Sebagai contoh, bukannya gula-gula untuk dimasukkan ke dalam menu buah-buahan dan buah-buahan kering, bukannya nasi putih - beras perang, bukan roti putih - gandum penuh, bukan kerepek kentang - kacang, bukan daging berlemak - tanpa lemak, bukan mayonis sebagai pembalut - yogurt atau minyak zaitun dan bukannya makanan goreng yang direbus atau dikukus. Mulakan makan bijirin bijirin, kekacang (kacang, lentil, kacang buncis), sayur-sayuran segar dan dimasak.
  4. Cuba makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil. Pertama, ia adalah tiga makanan utama: Sarapan (dalam masa satu jam selepas bangun tidur), makan tengah hari (tengah hari), makan malam (2-3 jam sebelum tidur). Kedua, satu makanan ringan antara makanan utama pada waktu siang.
  5. Mendisiplinkan diri anda untuk Sarapan setiap hari. Sarapan pagi menyedarkan badan dan mencetuskan proses metabolik. Sarapan pagi yang enak, kaya dengan karbohidrat kompleks, mengurangkan risiko "Zagora" pada waktu petang dan akhirnya membantu menurunkan berat badan. Sarapan yang ideal adalah bubur (oatmeal, soba, barli, barli, millet), di mana pilihan anda boleh menambah susu, buah, buah kering, beri, madu, kacang.
  6. Ada selepas jam 18:00 boleh! Tetapi adalah wajar bahawa makan malam itu berlangsung 2-3 jam sebelum tidur. Asas makanan mestilah protein. Sebagai contoh, makan malam yang sempurna adalah keju kotej / keju casserole, daging / ikan dengan sayur-sayuran (lebih baik daging putih atau ikan putih), telur dengan sayur-sayuran. Setengah jam sebelum tidur boleh minum segelas buttermilk.
  7. Minum lebih banyak air, ia membantu menghilangkan rasa lapar dan menjaga rasa kenyang. Di samping itu, pengambilan air yang mencukupi dapat memperbaiki keadaan kulit dan saluran pencernaan. Rata-rata, disarankan minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air bersih sehari.
  8. Mengurangkan alkohol, yang menjadikan air dan makanan menimbulkan kerosakan. Walaupun penurunan berat badan adalah yang terbaik untuk mengelakkan wain merah.
  9. Makanan ringan yang sedap adalah epal hijau. Merasa lapar? Ambil Apple berwarna hijau, selalu ada di tangan anda (beg atau di rumah di atas meja). Sekiranya anda tidak mahukan Apple, maka anda tidak lapar. Oleh itu, anda membebaskan diri daripada pengambilan gula-gula dan makanan ringan yang tidak masuk akal.
  10. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan membersihkan bahagian sisi, dan menyimpan dan menggunakannya selama-lamanya, kemudian pilih sistem kuasa yang anda akan dapat bertahan sepanjang hidupnya. Tugas anda bukanlah mencari diet yang tepat dan mengubah diet dan tabiat makan anda untuk makan dengan betul dan seimbang. Ini penting bukan sahaja untuk menurunkan berat badan tetapi untuk kesihatan anda.

Penting untuk membaca mengenai makanan:

  • 10 langkah mudah untuk pemakanan yang betul
  • Semua mengenai defisit kalori dan bagaimana untuk mematuhi
  • Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang perlu anda ketahui
  • Mengapa dan bagaimana mengira kalori: manual

Walaupun dengan kecergasan biasa untuk menurunkan berat badan tanpa sekatan diet hampir mustahil. Nilailah sendiri, pada waktu latihan kardio pada kadar sederhana anda kehilangan 300-400 kalori. Ini adalah harga kek cawan sederhana. Sekiranya anda tidak menonton diet anda, tidak ada senaman, walaupun dalam kadar yang kuat tidak akan membantu anda menghilangkan sisi.

Langkah kedua: bersenam

Anda mungkin bertanya: jadi, anda tidak boleh berlatih, tetapi hanya mengikuti diet dan itu sudah cukup untuk membersihkan sisi? Ya, untuk penurunan peratusan lemak badan dan menghilangkan sisi yang cukup untuk meninjau makanan. Tetapi dengan senaman yang teratur anda akan mencapai sasaran anda dengan lebih cepat.

Manfaat bersenam untuk menurunkan berat badan:

  • penyediaan penggunaan kalori tambahan
  • mempercepat metabolisme
  • membakar lemak selama 24 jam selepas bersenam
  • nada otot dan keanjalan badan
  • meningkatkan kecergasan fizikal

10 petua latihan teratas "dari sisi":

  1. Kaedah yang paling berkesan untuk memerangi timbunan lemak di sisi adalah latihan selang, yang menggabungkan latihan kardio dan latihan untuk menegangkan sistem otot (korteks). Senaman harus dilakukan secara berkala, idealnya 3-4 kali seminggu selama 30-45 minit.
  2. Untuk menghilangkan sisi tidak berguna hanya untuk memuat turun akhbar. Latihan abs menegangkan otot di bawah lapisan lemak, tetapi mengurangkan bahagian sisi dan perut, mereka tidak menyumbang. "Dari sisi" perlu melakukan latihan selang untuk membakar lemak.
  3. Sekiranya anda pergi ke gim, sebagai tambahan kepada latihan kekuatan untuk memasukkan dalam sesi rancangan latihan anda di treadmill, basikal pegun atau elips. Cuba latih kaedah selang pelajaran bergantian sederhana dan tinggi dalam pelajaran. Ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori.
  4. Sekiranya anda mengikuti kelas berkumpulan, satu Penyelesaian Masalah memilih bahagian dalam latihan kardio dan latihan selang pertama. Untuk membakar lemak lebih baik memberi keutamaan kepada pekerjaan yang menaikkan nadi dengan cepat.
  5. Perhatikan latihan tali. Oleh itu, ia menggunakan sebahagian besar otot korset, oleh itu, adalah salah satu yang paling sihat untuk tubuh. Tali membantu menghilangkan ketidakseimbangan otot, meluruskan postur badan anda, menguatkan inti dan mengetatkan perut dan pinggang secara visual. [Selesaikan tali berdasarkan latihan]
  6. Walau bagaimanapun, tidak ada latihan pengasingan dari sisi, yang akan membantu anda menghilangkan lemak di kawasan ini. Membongkok, memutar, memutar, papan sisi, yang sangat berkesan untuk otot perut yang serong, tidak membuang lemak badan di sisi.
  7. Hula Hoop adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan sisi. Twist the Hoop lebih baik daripada duduk di sofa, tetapi jika anda mempunyai pilihan, lebih baik menghabiskan masa berkualiti ini di cardio daripada di Hoop. Walau bagaimanapun, selang beban ini, misalnya: 2 minit, anda memutar tali gelung dan 2 minit atau melakukan kardio lain, ia sangat berkesan.
  8. Di samping itu, badan menurunkan berat badan secara keseluruhan dan dalam prinsip khasnya yang paling sering ditentukan secara genetik. Oleh itu, jika masalah utama anda - pinggul, dan untuk menurunkan berat badan, ia akan menjadi lebih berat dan berat badannya kemungkinan besar adalah lemak yang disimpan.
  9. Berlari di luar dan berjalan pantas juga merupakan pilihan senaman yang sangat baik yang akan membantu anda menurunkan pinggul dan menurunkan berat badan secara amnya. Sekiranya anda merancang untuk bersenam, sekurang-kurangnya cubalah untuk meningkatkan aktiviti harian: semakin banyak anda berjalan dan berjalan, mengurangkan tempoh rekreasi pasif.
  10. Latihan diet dan kardio adalah kaedah utama untuk menghilangkan kutu di pinggang. Lagipun, jika kaki, lengan dan juga perut, kita boleh mengubah latihan kekuatan biasa "Sisi pam" tidak boleh dilakukan.

Bagaimana menurunkan berat badan hanya di bahagian sisi? Sebenarnya, dengan apa cara sekalipun. Boca bukan otot dan lemak, jadi kesannya dari luar tidak mungkin. Oleh itu, yang perlu anda lakukan hanyalah mengurangkan peratusan lemak badan dengan sekatan diet dan senaman yang kerap.

Senaman Pinggang Kecil (10 Minit)

Rancangan senaman, untuk membuang sisi

Tawarkan latihan yang akan membantu anda membuang bahagian tepi untuk mengurangkan pinggang dan menghilangkan perut. Dalam latihan ini dianggap bergantian latihan kardio untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan pembakaran kalori dan senaman untuk korset otot untuk memperbaiki perut dan pinggang secara visual. Kami menekankan bahawa penurunan lemak tempatan adalah konsep yang agak relatif, oleh itu, latihan ini bertujuan merangkumi penurunan berat badan dan nada seluruh badan.

Tempoh latihan adalah 40-45 minit. Anda menunggu 2 pusingan 20 minit, antara pusingan, berehat 1 minit. Setiap pusingan akan dilakukan 10 latihan yang diulang dua kali.

Skim latihan am:

Pusingan latihan dilakukan mengikut skema:

Sekiranya anda tidak dapat melatih 40 minit (atau anda seorang pemula), maka bahagikan senaman menjadi dua bahagian 20 minit, iaitu pada suatu hari lakukan pusingan pertama, atau jika tidak, pusingan kedua. Yang paling penting untuk latihan kardio digabungkan dengan latihan untuk kulit kayu, kerana gabungan ini adalah cara yang tepat untuk membakar kalori dan lemak. Sebelum bersenam, anda perlu melakukan senaman.

Berapa kerap melakukan latihan:

Lihat juga:

Latihan pusingan pertama

Dalam pusingan ini, anda akan menemui 10 latihan yang dilakukan mengikut skema: 45 saat bekerja, rehat 15 saat (lanjutan) atau 30 saat bekerja, rehat 30 saat (pemula). Putaran latihan diulang di dua bulatan, di antara bulatan, berehat selama 1-2 minit.

1. Melompat pembiakan lengan dan kaki

Cara persembahan: untuk melakukan lompatan dengan menaikkan kaki, berdiri lurus dengan kaki bersama-sama, tangan di sepanjang badan. Mulakan pada masa yang sama gerakan tajam untuk mengangkat tangan melalui pihak ke atas dan merebahkan kakinya secara lompat. Buat pendaratan lembut di jari kaki, bengkokkan lutut sedikit.

Mengapa: Ini adalah senaman kardio yang popular, dan salah satu yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Senaman mendorong perkembangan otot tangan dan kaki, mengembangkan stamina, membakar kalori dan membantu membuang Boca dalam masa yang singkat.

2. Putar pada tali di siku

Cara persembahan: Ambil papan klasik di siku di Mat, badan membentuk garis lurus. Mulakan secara beransur-ansur dan putar pelvis, paha secara bergantian, cuba mendekati permukaan Mat. Kedudukan siku tidak berubah, badan tidak SAG, pelvis naik.

Mengapa: Salah satu latihan terbaik untuk menghilangkan sisi. Selain itu, versi papan ini menguatkan bahu, kaki dan perut yang bekerja di belakang, dan juga berfungsi dengan baik pada gluteus Maximus.

3. Jogging Mendatar

Cara persembahan: Ambil penekanan dengan berbaring, luruskan punggung, jaga kepala anda dengan tulang belakang. Harap diperhatikan bahawa siku tidak membengkok semasa bersenam, bahu berada tepat di atas telapak tangan anda. Mula berlari dalam kedudukan mendatar: pertama tarik satu kaki ke dada, kemudian yang kedua. Laraskan tempo berjalan pada tahap anda. Semakin cepat anda berlari, semakin banyak kalori yang anda bakar.

Servis: Berlari mendatar adalah idea yang baik untuk membersihkan sisi. Latihan membakar kalori dengan cepat, dan dengan itu berat badan berlebihan. Kami bekerjasama dengan sistem otot, korteks, disediakan oleh beban statik dan dinamik di akhbar. Selain itu, menguatkan sistem kardiovaskular secara keseluruhan memanaskan otot.

4. Lipatan dengan mengangkat kaki

Cara persembahan: Berdiri tegak dengan jarak bahu kaki. Tangan mengangkat ke atas. Secara bergantian pada sudut 90 darjah, angkat pertama kaki kanan dan kemudian kaki kiri, sementara badan dan dua tangan meneliti cuba menyentuh jari kaki.

Mengapa: Latihan ini dapat mengepam otot perut dan otot belakang, memperbaiki sistem kardiovaskular, menguatkan paha dan punggung. Senaman yang sederhana tetapi berkesan akan membantu menghilangkan bahagian sisi dan lipatan lemak di bahagian bawah perut.

5. Berlari dengan Shin zahlest

Cara persembahan: latihan ini adalah untuk menghilangkan sisi yang menjalankan solistami shins yang rumit. Untuk melakukan latihan, anda perlu berlari di tempat dan cuba menyentuh tumit hingga ke punggung. Lakukan pergerakan tangan selari, ia harus bergerak di sepanjang badan selari dengan kaki. Mengasah pergerakan dan mempercepat.

Mengapa: Berlari di tempat boleh dengan mudah disertakan dalam latihan apa pun untuk menghilangkan sisi atau kawasan masalah lain. Ini adalah senaman yang sempurna bagi mereka yang ingin menyesuaikan inci pinggang dan pinggul dengan cepat. Secara umum, gerakan merentas desa untuk meningkatkan fungsi saluran darah dan sistem pernafasan.

6. Pusing ke papan sisi

Cara persembahan: Ambil tikar dan ambil bahagian tepi, tiang berfungsi sebagai lengan bawah dan tepi kaki. Tangan kedua disyorkan untuk berbaring di kawasan pinggang. Mulakan keriting: kaki angkat dan tarik ke dada dengan lembut. Tegang perut, jadi beban utama jatuh pada inti, bukan lengan dan bahu.

Mengapa: Senaman yang hebat menggerakkan otot perut, kaki dan bahu. Kaedah ini bukan sahaja menghilangkan sisi, tetapi juga untuk mencapai penekan yang indah. Kerana semasa gerakan berjalan untuk menggerakkan otot punggung, ia juga menguatkan inti, disediakan oleh muatan pada sistem muskuloskeletal.

7. Melompat sumo dengan tangan membiak

Cara persembahan: Berdiri tegak dengan kaki bersama-sama. Angkat tangan anda di atas kepala dan tapak tangan bersama. Mula terjun ke sumo squat, menjulurkan tangannya ke sisi. Kaki di tempat berjongkok secara luas, kaki dan lutut melihat ke luar. Di bahagian bawah jari menyentuh lantai.

Servis: Latihan intensif ini akan membantu menguatkan otot seluruh badan (kaki, perut dan tangan), menurunkan berat badan di sisi dan membakar kalori. Di samping itu, beban akan mendapat punggung dan bahagian dalam paha.

8. Duduk-UPS dengan sentuhan jari kaki

Cara persembahan: Berbaring di atas tikar, kaki rapat, tangan terpisah ke sisi, punggung bawah ditekan ke lantai. Serentak angkat punggung atas dari lantai dan angkat kaki kanan dan lengan kiri ke atas. Akan meneliti dan cuba menyentuh tangan anda ke kaki. Lakukan pendekatan di satu pihak.

Mengapa: Latihan ini berfungsi untuk menggerakkan seluruh otot perut dan memberi penekanan pada otot perut yang serong, membantu menghilangkan sisi dan membentuk pinggang yang cantik. Ditambah dengan senaman kardio sangat berkesan untuk perut kencang.

9. Lutut hingga ke dada

Cara persembahan: Kembangkan sedikit batang ke kanan. Tarik kaki kiri ke sisi pada sudut 30 darjah relatif ke kanan. Angkat tangan dan angkat tangan. Mula menarik kaki yang bengkok ke dada sambil menurunkan tangan yang dilipat dan menyentuh lututnya.

Mengapa: Semasa anda melakukan senaman untuk mengoperasikan otot perut dan pinggul. Ini adalah latihan yang bagus untuk pengembangan tekan dan otot miring di sisi dan menghilangkan "penyelamatan" lingkaran di pinggang.

10. Membiakkan tangan di separuh jongkok

Cara persembahan: Ambil kedudukan separuh jongkok. Bengkokkan lengan anda di siku, telapak tangan ke paras muka dan tekan antara lengan bawah. Mula melebarkan kakinya dengan lompatan kecil. Bersamaan dengan lompatan siku lompat ke sisi, menyegerakkan pergerakan anggota badan.

Mengapa: Latihan mempunyai kesan yang kompleks pada semua kumpulan otot: bekerja bahu, dada, inti, glute, paha. Latihan secara berkala dalam mod selang akan membantu anda untuk memiliki sosok yang sempurna dan rapi tanpa masalah.

Latihan №6, №8 dan №9 pada pusingan pertama berada di sebelah kanan, pada pusingan kedua di sebelah kiri. Sebagai pilihan, anda boleh melakukan latihan ini di sebelah kanan dan kiri dalam dua pendekatan berturut-turut (dalam satu pusingan), tetapi ia akan memperpanjang jumlah masa latihan.

Latihan pusingan kedua

Dalam pusingan ini anda juga akan menemui 10 latihan yang dilakukan mengikut skema: 45 saat bekerja, rehat 15 saat (lanjutan) atau 30 saat bekerja, rehat 30 saat (pemula). Putaran latihan diulang di dua bulatan, di antara bulatan, berehat selama 1-2 minit.

TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami

1. Berlari dengan angkat lutut tinggi

Cara persembahan: Berdiri tegak, mulailah berlari di tempat dengan angkat lutut tinggi. Cuba lakukan senaman sehingga lutut anda dinaikkan ke sudut 90 darjah ke badan. Anda perlu menolong diri anda dengan tangan, lengan ayunan di sepanjang badan berlaku tepat pada waktunya dengan pergerakan kaki.

Mengapa: Berlari adalah peluang terbaik untuk membersihkan bahagian tepi rumah. Kardio ini membakar banyak kalori, menaikkan kadar degupan jantung dengan cepat dan membantu menghilangkan lemak di kawasan perut. Lutut yang tinggi memberi penekanan tambahan pada cor.

2. Terjun dengan putaran badan

Cara persembahan: Berdiri tegak dengan jarak bahu kaki. Pada paras bahu, tutup tangan sehingga siku kanan anda bersentuhan dengan tangan kiri dan siku kiri dengan kanan. Mula melakukan lilitan ke depan kaki kanan dan kiri. Pada titik bawah latihan memusingkan badan. Sekiranya anda berjalan dengan kaki kanan, kemudian putar badan anda juga ke kanan, jika berjalan kaki kiri - pusing ke kiri.

Mengapa: Lunges dengan kelainan membantu menggerakkan otot inti, mengayunkan tekan dan otot perut serong. Beban tambahan adalah pada sistem dan kaki muskuloskeletal.

3. Pendaki gunung dengan putaran

Cara persembahan: Mengamalkan kedudukan papan pada tangan, penyokong untuk tangan dan kaki, tangan berada tepat di bawah bahu. Tarik ke depan kaki kanan ke siku kanan anda dan jalankan giliran ke siku kiri dengan lancar. Kemudian bergerak balik ke kedudukan permulaan. Cuba bergerak supaya badan tetap stabil, jangan menaikkan pelvis ke atas. Lakukan pendekatan di satu pihak.

Mengapa: Latihan adalah sisi yang jelas, kerana beban utama jatuh pada perut dan pinggang. Kami juga mengusahakan otot punggung, bahu dan kaki.

4. Pemain ski

Cara persembahan: Berdiri tegak dengan lengan yang bengkok di siku sambil berlari. Mula melambung di tempatnya, ganti kaki secara bergantian: pertama kaki kanan berada di depan, kemudian kiri. Mendarat dengan lembut di jari kaki. Jangan angkat kaki terlalu jauh, rata-rata amplitud.

Mengapa: Salah satu latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini membakar kalori secara umum, dan menghilangkan inci tambahan di kawasan yang bermasalah. Denyutan latihan selang kami yang tinggi akan membantu anda membuang sisi dengan cepat.

5. Angkat kaki sisi

Cara persembahan: Berdiri dengan lutut kanan di Mat di kedudukan slaid sisi yang dipermudahkan. Sebagai penggunaan sokongan, tangan kanannya harus diletakkan di atas lantai. Kaki kiri lurus dan menyentuh lantai dengan kaki. Mula mengangkat kakinya di atas pinggang, tahan sebentar di bahagian atas dan kembali ke kedudukan permulaan. Cuba gerakkan kaki saya dalam satah yang sama kerana tidak perlu mengisi badan ke hadapan. Keseluruhan pendekatan dilakukan di satu pihak.

Mengapa: Senaman membantu membuang sisi dengan cepat, menggerakkan otot perut dan pinggul. Kesannya rendah dan pelaksanaannya agak sederhana. Di bawah lutut letakkan bantal untuk keselesaan sendi.

6. Burpees

Cara persembahan: Ambil kedudukan berdiri sehingga kakinya berdiri selebar bahu. Tangan ditarik ke atas, kemudian melompat ke atas. Kemudian letakkan tangan anda dengan cepat di lantai dan lompat keluar di bar dengan tangan lurus, kaki berdasarkan hujung jari. Tali tali kembali ke kedudukan semula dan melompat semasa meluruskan.

Servis: Burpee - salah satu latihan fungsional terbaik untuk seluruh badan, kompleks mana yang berfungsi untuk semua kumpulan otot. Bahkan beberapa pengulangan latihan ini cukup untuk meningkatkan kecekapan keseluruhan latihan secara Umum.

7. Putaran

Cara persembahan: Duduk di atas Mat, lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tubuh tetap diangkat, tangan ditutup di paras dada. Mulailah membongkokkan badan ke belakang, sambil melakukan giliran, badan atas pertama ke kanan kemudian ke kiri. Cuba siku untuk menyentuh lantai. Kaki harus tetap pegun.

Mengapa: Aktiviti fizikal ini adalah serong kerja yang baik. Ia sesuai untuk mereka yang ingin mempunyai bentuk pinggang yang sempurna dan dalam masa yang singkat untuk menanggalkan sisi.

8. Menaikkan kaki di tali

Cara persembahan: Ambil kedudukan papan di atas Mat: lengan anda harus lurus, kaki bersama-sama, memandang ke hadapan Mat. Kaus kaki ramping di lantai, dan kemudian menggerakkannya dengan tajam ke sisi, seharusnya semacam melompat menaikkan kaki. Jangan melompat secara mekanikal, cuba gunakan otot perut untuk ketegangan tekan ini. Sentiasa pastikan bahu berada tepat di atas tapak tangan anda.

Mengapa: Salah satu latihan terbaik dari sisi. Menaikkan kaki di tali berfungsi menggerakkan otot perut dan otot tekan yang terlibat di pinggul. Ia juga membantu mempercepat degupan jantung dan membakar kalori.

9. Jongkok + kaki maks

Cara persembahan: Mengamalkan kedudukan jongkok. Tangan dibawa bersama di istana di depan dada. Mulailah melakukan pengangkatan jongkok, dengan satu kaki digantung ke sisi (untuk melakukan Mach-sisi), yang kedua meluruskan, tangan dipegang bersama-sama di dada untuk keseimbangan. Lakukan squat dengan ayunan ke satu sisi dengan laju dinamik.

Mengapa: Seperti semua jenis ayunan, latihan ini membantu menghilangkan sisi. Ia bertujuan untuk ketegangan fizikal secara keseluruhan, terutama di perut dan pinggang, paha dan punggung.

10. Lompat ke setinggan sempit

Cara persembahan: berdiri setinggan separuh sempit. Tangan menarik di sepanjang badan, cuba mencapai pergelangan kaki. Lompat dengan laju, dengan tangan ke sisi dan ke atas kepala anda. Kaki ditolak secara serentak dengan tangan.

Servis: Melompat ke jongkok sempit membantu mengembangkan otot perut dan paha. Ini adalah senaman kardio yang baik yang mengasah sosok dan menyebabkan badan menjadi kencang.

Latihan №3, №5 dan №9 pada pusingan pertama berada di sebelah kanan, pada pusingan kedua di sebelah kiri. Sebagai pilihan, anda boleh melakukan latihan ini di sebelah kanan dan kiri dalam dua pendekatan berturut-turut (dalam satu pusingan), tetapi ia akan memperpanjang jumlah masa latihan.

Pemasa (30 saat bekerja / rehat 30 saat):

Pemasa (45 saat bekerja / rehat 15 saat):

Lihat juga:

Untuk penurunan berat badan, Belly, Interval latihan

Sila tinggalkan balasan anda