Biasanya, pakar bercakap tentang bagaimana untuk mengatasi tekanan yang telah timbul. Tetapi ia adalah dalam kuasa kita untuk melakukan sesuatu untuk mencegahnya. Wartawan Phyllis Korki bercakap tentang bagaimana pernafasan yang betul, postur yang baik dan kawalan badan boleh membantu.
Pernahkah anda mengalami serangan kecemasan di tempat kerja? Ini berlaku kepada saya baru-baru ini.
Minggu lepas, saya perlu cepat, satu per satu, menyelesaikan beberapa perkara. Semasa saya cuba memutuskan apa yang perlu dilakukan dahulu, saya merasakan fikiran berpusing dan bertembung di kepala saya. Apabila saya berjaya menghadapi neraka ini, kepala saya benar-benar kacau.
Dan apa yang saya buat? Nafas dalam - dari bahagian tengah badan. Saya membayangkan mahkota dan anak panah tumbuh dari bahu ke arah yang berbeza. Dia berdiri sebentar, kemudian berjalan di sekeliling bilik dan kembali bekerja.
Ubat anti-kebimbangan mudah ini tidak selalu mudah digunakan, terutamanya jika anda melakukan pelbagai tugas dan terdapat banyak gangguan di sekeliling anda. Saya hanya menguasainya selepas saya menandatangani kontrak buku dan menjadi sangat gementar sehingga saya kembali dan sakit perut. Sedatif tidak boleh diambil sepanjang masa (ia ketagihan), jadi saya terpaksa mencari cara yang lebih semula jadi.
Seperti kebanyakan orang, saya bernafas «menegak»: bahu saya terangkat semasa menyedut.
Pertama sekali, saya beralih kepada ahli psikologi klinikal Belisa Vranich, yang mengajar - atau sebaliknya, melatih semula - orang untuk bernafas. Saya merasakan bahawa saya tidak bernafas dengan betul, dia mengesahkan ini.
Seperti kebanyakan orang, saya bernafas «menegak»: bahu saya terangkat ketika saya menarik nafas. Juga, saya bernafas dari bahagian atas dada, bukan bahagian utama paru-paru.
Vranich mengajar saya cara bernafas dengan betul — secara mendatar, dari pusat badan, di mana diafragma terletak. Dia menjelaskan: anda perlu mengembangkan perut semasa menyedut melalui hidung dan menarik balik semasa menghembus nafas.
Pada mulanya ia kelihatan menyusahkan. Namun ia adalah cara semula jadi untuk bernafas. Apabila masyarakat mula memberi tekanan kepada kita, kita beralih kepada cara yang salah. Disebabkan tekanan kerja, kami cuba menarik diri, mengecut — yang bermaksud kami mula bernafas dengan cepat dan cetek. Otak memerlukan oksigen untuk berfungsi, dan pernafasan seperti itu tidak membekalkan oksigen yang mencukupi, menjadikannya sukar untuk berfikir secara normal. Di samping itu, sistem pencernaan tidak menerima urutan yang diperlukan dari diafragma, yang boleh membawa kepada beberapa masalah.
Tekanan menghidupkan mod fight-or-flight dan kita mengetatkan otot perut untuk kelihatan lebih kuat.
Tekanan meletakkan kita dalam mod fight-or-flight, dan kita menegangkan otot perut untuk kelihatan lebih kuat. Postur ini mengganggu pemikiran yang tenang dan jelas.
Tindak balas melawan atau lari telah dibentuk oleh nenek moyang kita yang jauh sebagai pertahanan terhadap pemangsa. Ia sangat penting untuk terus hidup sehingga ia masih berlaku sebagai tindak balas kepada tekanan.
Dengan tahap tekanan yang munasabah (contohnya, tarikh akhir yang realistik untuk menyelesaikan tugas), adrenalin mula dihasilkan, yang membantu untuk sampai ke garisan penamat. Tetapi jika tahap terlalu tinggi (katakan, beberapa tarikh akhir yang anda tidak dapat memenuhinya), mod fight-or-flight bermula, menyebabkan anda mengecut dan tegang.
Apabila saya mula menulis buku itu, saya merasakan sakit dan ketegangan di bahu dan belakang saya, seolah-olah badan saya hendak bersembunyi daripada pemangsa berbahaya. Saya terpaksa melakukan sesuatu, dan saya mula pergi ke kelas pembetulan postur.
Apabila saya mengatakan bahawa saya sedang mengerjakan postur saya, rakan bicara biasanya menjadi malu, menyedari «kebengkokan» mereka sendiri, dan segera cuba merapatkan tulang belikat mereka dan menongkat dagu mereka. Akibatnya, bahu dan leher dicubit. Dan ini tidak boleh dibenarkan: sebaliknya, anda perlu mengendurkan otot yang mengecut dengan perlahan.
Berikut ialah beberapa prinsip asas untuk membantu anda melalui hari itu.
Pertama, bayangkan mahkota anda. Anda juga boleh menyentuhnya untuk memahami dengan tepat bagaimana ia terletak di angkasa (anda mungkin terkejut betapa salahnya anda). Kemudian bayangkan anak panah mendatar bergerak keluar dari bahu anda. Ini mengembangkan dada anda dan membolehkan anda bernafas dengan lebih bebas.
Cuba perhatikan apabila anda menegangkan beberapa bahagian badan lebih daripada yang diperlukan.
Cuba perhatikan apabila anda menegangkan beberapa bahagian badan lebih daripada yang diperlukan. Sebagai contoh, majoriti tetikus harus dikawal oleh jari, bukan tapak tangan, pergelangan tangan atau seluruh lengan. Perkara yang sama berlaku untuk menaip pada papan kekunci.
Anda boleh menguasai «kaedah Alexander». Teknik ini dicipta pada abad ke-XNUMX oleh pelakon Australia Frederic Matthias Alexander, yang menggunakan kaedah itu untuk menyembuhkan suara serak dan kemungkinan kehilangan suara. Dia datang dengan konsep «mengejar matlamat utama». Intipatinya ialah apabila anda berusaha untuk berada di suatu tempat, pada masa itu anda seolah-olah tidak hadir dalam badan anda.
Oleh itu, untuk membaca sesuatu di komputer, kami condong ke arah monitor, dan ini menimbulkan beban yang tidak perlu pada tulang belakang. Adalah lebih baik untuk mengalihkan skrin ke arah anda, dan bukan sebaliknya.
Satu lagi komponen penting dalam menangani tekanan ialah pergerakan. Ramai yang tersilap percaya bahawa berada dalam satu kedudukan untuk masa yang lama, mereka menumpukan perhatian dengan lebih baik. Apa yang anda perlukan untuk meningkatkan tumpuan ialah bergerak dan berehat secara tetap, jelas Alan Hedge, profesor ergonomik di Universiti Cornell.
Hedge mendakwa bahawa dalam proses kerja, seli ini adalah optimum: duduk selama kira-kira 20 minit, berdiri selama 8, berjalan selama 2 minit.
Sudah tentu, jika anda berasa terinspirasi dan benar-benar tenggelam dalam kerja, anda tidak boleh mematuhi peraturan ini. Tetapi jika anda terperangkap dalam tugas, cukup untuk bergerak dari satu bilik ke bilik lain untuk menetapkan semula otak anda.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kita perlu sentiasa merasakan kesan graviti untuk bekerja dengan berkesan.
Menurut Profesor Hedge, kerusi adalah «peranti anti-graviti» dan rangsangan graviti adalah sangat penting untuk badan kita. Penyelidikan NASA telah menunjukkan bahawa untuk bekerja dengan berkesan, kita perlu sentiasa merasakan kesan graviti. Apabila kita duduk, berdiri atau berjalan, kita menerima isyarat yang sesuai (dan mesti ada sekurang-kurangnya 16 isyarat sedemikian setiap hari).
Pengetahuan asas badan ini — begitu mudah dan jelas — boleh menjadi sukar untuk digunakan dalam situasi yang tertekan. Saya masih kadang-kadang mendapati diri saya beku di atas kerusi pada saat-saat tersumbat kerja. Tetapi sekarang saya tahu bagaimana untuk bertindak: luruskan, luruskan bahu saya dan halau singa khayalan keluar dari bilik.
Sumber: The New York Times.