Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan?

Dalam dietetik popular, terdapat sikap yang tidak jelas terhadap karbohidrat. Penyokong diet rendah karbohidrat melihatnya sebagai penyebab utama kegemukan, dan penyokong membahagikan makanan dengan indeks glisemik yakin bahawa karbohidrat boleh menjadi "buruk" dan "baik." Ini tidak mengubah fakta bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh. Mereka memberi semangat dan kekuatan untuk latihan, memastikan fungsi otak, jantung, hati, mengambil bahagian dalam pengaturan metabolisme lemak dan protein, dan diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan otot.

Apa itu karbohidrat

Terdapat tiga jenis karbohidrat: sederhana (mono- dan disakarida), kompleks (kanji), serat (serat makanan).

• Karbohidrat sederhana dinamakan demikian kerana struktur ringkasnya, di mana terdapat hanya 1-2 unsur (glukosa, fruktosa, laktosa). Rasanya manis dan boleh larut dalam air. Karbohidrat ringkas cepat diserap dalam usus dan secara mendadak meningkatkan paras gula darah, yang membawa kepada pelepasan mendadak hormon insulin yang sama oleh pankreas. Sumber utama: gula, madu, jem, tepung putih, makanan yang dibakar, kuih-muih. Karbohidrat ringkas juga terdapat dalam buah-buahan kering, buah-buahan, beri, dan produk tenusu.
• Karbohidrat kompleks diberi nama untuk rantai gula panjang mereka, yang membolehkan mereka dicerna dan diserap perlahan-lahan, menyebabkan kenaikan kadar gula yang sederhana, memberikan rasa kenyang, dan digunakan untuk tenaga daripada disimpan dalam lemak. Sumber utama: Semua biji-bijian, kecuali beras dan semolina yang digilap, roti dan tepung gandum, kekacang, kentang panggang, roti dan pasta yang dibuat dari tepung durum.
• Serat mewakili bahagian kasar produk tumbuhan – selulosa dan hemiselulosa, pektin, lingin, gusi. Serat melambatkan penyerapan gula dan lemak, mengurangkan pembebasan insulin sebagai tindak balas kepada makanan berkarbohidrat, meningkatkan pergerakan usus dan membantu anda berasa kenyang. Sumber utama: sayur-sayuran bukan berkanji, bijirin dan kekacang yang tidak dikupas, dedak, buah-buahan segar dan beri.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan?

Orang sihat yang tidak menurunkan berat badan dengan berat badan normal dan gaya hidup yang rata-rata aktif perlu mengambil 3,5-4,5 g karbohidrat untuk setiap kilogram berat badannya. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau terlibat dalam kerja fizikal yang berat memerlukan lebih banyak karbohidrat, dan orang yang menjalani gaya hidup tidak memerlukan lebih sedikit.

Bagi mereka yang menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat harian dikira dengan mengurangkan norma protein dan norma lemak dari jumlah pengambilan kalori. Sebagai contoh, seorang gadis 80kg yang cukup aktif mengikuti diet 1500 kalori. Dia tahu bahawa terdapat 4 kalori dalam satu gram karbohidrat dan protein, dan 9 kalori dalam satu gram lemak.

Tidak ada konsep "kadar karbohidrat". Jumlah karbohidrat dipilih secara individu setelah kadar lemak dan kadar protein telah dikira, dan kemudiannya disesuaikan berdasarkan aktiviti, berat badan dan kepekaan insulin. Dengan peningkatan rembesan insulin, kurang karbohidrat diperlukan, dan dengan rembesan normal, lebih banyak.

Jumlah karbohidrat dalam diet seimbang tidak boleh kurang daripada 100 g sehari. Sumber kompleks harus mencakupi 70-80%, dan mudah 20-30% (termasuk buah-buahan, buah-buahan kering, produk tenusu). Kadar serat harian ialah 25 g. Tidak sukar untuk mengumpulnya jika anda mengambil sejumlah besar sayur-sayuran dan herba bukan berkanji, pilih bijirin yang tidak dikupas, bijirin penuh atau roti dedak dan bukannya putih.

Apakah ancaman kekurangan dan berlebihan karbohidrat

Lebihan karbohidrat dalam diet menyebabkan peningkatan kandungan kalori dan kenaikan berat badan, dan ini membawa kepada kegemukan dan penyakit lain. Dengan peningkatan rembesan insulin dan sejumlah besar karbohidrat, keadaan kesihatan bertambah buruk, mengantuk, kehilangan kekuatan, dan apatis sering dirasakan.

Dengan kekurangan karbohidrat, aktiviti mental, prestasi merosot, kerja sistem hormon terganggu - tahap leptin menurun, tahap kortisol meningkat, pengeluaran neurotransmitter terganggu, yang boleh menyebabkan insomnia atau kemurungan. Sekiranya penurunan karbohidrat disertai oleh sekatan kalori yang kuat dan berpanjangan, maka pengeluaran hormon tiroid dan hormon seks terganggu. Kekurangan karbohidrat selalu disertai dengan kekurangan serat, dan ini mengganggu najis dan membawa kepada masalah gastrousus.

Keperluan karbohidrat adalah individu. Orang yang aktif dan kerap berolahraga dengan berat badan dan rembesan insulin normal mempunyai kadar yang lebih tinggi daripada pekerja pejabat yang berlebihan berat badan dan mempunyai tahap insulin yang tinggi. Semasa memilih kadar anda, mulailah dari kandungan kalori diet, pengambilan protein dan lemak harian. Mengekalkan keseimbangan dalam diet antara karbohidrat kompleks dan sederhana, dan juga jangan menurunkan jumlahnya di bawah 100 g sehari.