Bagaimana dan apa yang harus dimakan sebelum dan selepas kecergasan

Kalori dan komposisi makanan penting untuk kecergasan: protein, lemak dan karbohidrat. Tenaga untuk bergerak diambil terutamanya dari karbohidrat, protein digunakan sebagai bahan untuk pemulihan organ dan tisu (terutama otot) selepas latihan. Cadangan kecergasan biasa: Dapatkan 20-25% kalori dari protein, 20% dari lemak, 55-60% dari karbohidrat.

BAGAIMANA CALORI BANYAK ANDA PERLU KESESUAIAN?

Bagaimana mengira berapa kalori yang anda perlukan? Kadar harian terdiri daripada beberapa komponen. Apa yang disebut "tenaga metabolik basal" - kalori, yang diperlukan untuk jantung berdegup, paru-paru bernafas, dll. Semakin banyak berat badan, semakin banyak tenaga yang diperlukan. Semakin tua seseorang, semakin sedikit tenaga yang dia perlukan. Secara umum, cari diri anda dalam jadual.

Sekiranya berat badan anda lebih dari 80 kg (wanita) dan 90 kg (lelaki), lihat garis terakhir pula.

Sekiranya anda menjalani gaya hidup bandar yang normal (iaitu, anda tidak bekerja sebagai loader atau ballerina profesional dengan aktiviti fizikal yang sesuai), kemudian tambahkan diri anda 400-500 kcal lagi setiap hari. Ini untuk aktiviti harian biasa.

Kecergasan memerlukan 200-500 kalori lagi, bergantung pada intensiti senaman. Dengan bantuan 200-500 kkal terakhir ini, anda dapat mengepam otot, menurunkan lemak atau menambah berat badan sehingga tidak disimpan ke perut dengan tujuan, tetapi diedarkan secara merata ke seluruh badan.

APA YANG MAKAN SEBELUM LATIHAN

Apa sahaja matlamat yang anda tetapkan, pengambilan makanan SEBELUM latihan mesti terdiri daripada karbohidrat yang akan memberi tenaga untuk kecergasan.

Menurut 60-40 minit sebelum permulaan pelajaran makan - inilah yang disebut karbohidrat "lambat" (lama dicerna). Tidak berjaya? Kemudian selewat-lewatnya 15 minit sebelum latihan gunakan karbohidrat “cepat” (cepat dicerna) -. Sebelum ini, anda tidak boleh memakannya, kerana tubuh akan mula menghasilkan hormon insulin secara aktif, dan di dalam kelas anda akan menjadi lesu dan lemah.

Makan sedikit lemak, protein dan serat sebelum latihan: mereka memerlukan masa yang lama untuk dicerna, dan anda tidak boleh melakukannya dengan perut penuh. Perkara yang sama berlaku untuk serat - perut memerlukan 3-4 jam untuk menghilangkannya.

pra-latihan tidak boleh diterima. Sudah tentu, mendidih bubur dalam susu atau meneteskan sedikit minyak ke dalam kentang atau pasta tidak dilarang.

Satu nota terakhir adalah mengenai perasa dan sos. Berlemak, anda sudah faham, itu mungkin sedikit. Sayang sekali, menimbulkan rasa dahaga, jadi semasa latihan, anda akan selalu haus sepanjang masa.

APA YANG MAKAN SELEPAS LATIHAN

Peraturan umum selepas bersenam adalah makan selama 40-60 minit.jika tidak, anda akan merasa letih selama beberapa hari. Ya, dan kekebalan akan turun. Banyak juga bergantung pada tujuan utama anda.

Ingin menurunkan berat badan?

Pada mana-mana hari, makan 200-300 kalori lebih sedikit daripada yang sepatutnya (sementara masih banyak lagi pada hari senaman daripada yang biasa). Selepas kelas: 

Ingin membina otot?

Pada hari latihan anda, tambahkan 30-60 g protein ke dalam diet anda. Makan selepas bersenam.

Ingin menambah berat badan untuk kewanitaan?

Biarkan kandungan kalori sehari seperti yang dikira (tenaga metabolik basal + 400-500 untuk aktiviti harian + 200-500 untuk kecergasan). Selepas bersenam, makanlah sesuatu yang mengandungi protein, karbohidrat, dan lemak bersama-sama: sebagai contoh.

Dan akhirnya, perkara utama: malah makanan yang paling betul pasti sedap! Tanpa kesenangan, tidak akan ada kesan. Cari, cuba, pilih sendiri.