.
Di mana untuk mendapatkan protein?
Anda memerlukan protein untuk membina otot, dan bertentangan dengan kepercayaan popular, anda boleh mendapatkannya daripada diet vegan. Anda boleh makan segala-galanya daripada kekacang kepada produk soya kepada daging vegan. Menurut pakar diet dan perunding pemakanan Rida Mangels, sebarang kebimbangan tentang mendapatkan protein yang mencukupi adalah meleset. “Walaupun protein sememangnya merupakan nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam bagaimana badan kita berfungsi, kita tidak memerlukan jumlah yang besar. Keperluan protein untuk atlet vegan berkisar antara 0,72g hingga 1,8g protein bagi setiap kilogram berat badan,” kata Mangels.
Mangels memberi amaran bahawa atlet tidak boleh mengambil lebih daripada elaun diet yang disyorkan untuk protein: “Lebih banyak tidak lebih baik. Diet tinggi protein tidak menawarkan manfaat kesihatan. Tetapi diet tinggi protein boleh meningkatkan risiko osteoporosis dan penyakit buah pinggang.
Vitamin dan mineral
Selepas soalan tentang protein, perkara seterusnya yang dibimbangkan oleh sesetengah orang apabila menjadi vegan ialah mendapatkan vitamin dan mineral. Atlet yang ingin mendapatkan jisim otot perlu memastikan mereka mendapat semua nutrien yang mereka perlukan.
Salah satu masalah paling biasa yang dihadapi oleh ramai vegan ialah kekurangan vitamin B12, tetapi bukan hanya vegan yang mengalaminya. Malah, sesiapa yang tidak mengambil makanan seimbang berisiko mengalami kekurangan vitamin B12, yang kekurangannya sering mengakibatkan keletihan dan kemurungan. Untuk mendapatkan B12 yang mencukupi, anda perlu kerap makan bijirin yang diperkaya, yis dan cendawan. Anda juga boleh minum susu vegan dan mengambil vitamin tambahan jika perlu.
Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan sakit otot serta keletihan dan kemurungan. Pastikan anda makan dengan baik, dapatkan pendedahan matahari yang kerap, dan ambil suplemen yang betul untuk mengelakkan kekurangan vitamin D.
Bagaimana untuk mendapatkan kalori yang mencukupi?
Kekurangan kalori adalah satu lagi masalah bagi ahli bina badan dan atlet yang telah beralih kepada veganisme. Namun, untuk mengatasi masalah ini tidaklah begitu sukar, cukuplah dengan menambah makanan ringan yang sihat dalam diet anda.
Buah-buahan dan sayur-sayuran cenderung agak rendah kalori, dan akibatnya, sukar bagi atlet untuk mendapatkan kalori yang mencukupi. Dalam kes ini, anda harus memberi perhatian kepada kacang, biji dan pisang. Anda boleh menambahnya pada smoothie atau memakannya sebagai makanan ringan.
Adakah mungkin untuk menjadi ahli bina badan yang berjaya dalam diet vegan?
Massimo Brunaccioni ialah ahli bina badan Itali yang telah memutuskan untuk menjadi vegan dan kerap bersaing dalam kejohanan antarabangsa. Dia menduduki tempat kedua dalam pertandingan Natural Bodybuilding Federation 2018. Pada 2017 dan 2018, beliau adalah yang terbaik dalam bahagian amatur WNBF USA. “Tiada siapa boleh mempertikaikan bahawa vegan tidak boleh cemerlang dalam bina badan. Saya yakin bahawa tidak lama lagi orang akan menyingkirkan mitos dan prasangka bodoh ini, seperti yang saya lakukan tujuh tahun lalu, "percaya atlet itu.
Mei lalu, enam ahli bina badan vegan terkenal bercakap di persidangan You Plant-Based Guide, termasuk Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, dan Ella Madgers of Sexy Fit Vegan kemasyhuran. Mereka berkongsi rahsia bagaimana untuk kekal cergas dan mendapatkan protein yang cukup.
“Memang benar, veganisme menyegarkan, memberi tenaga dan memberikan tubuh anda nutrien berkualiti tinggi yang diperlukan untuk sihat. Anda mengurangkan lemak jahat, hormon dan antibiotik yang terdapat dalam daging dan tenusu, dan jika anda makan organik dan tidak diproses pada kebanyakan masa, anda akan menjadikan badan anda dalam bentuk yang hebat dan seksi,” kata Madgers di laman webnya.
Apa yang perlu anda makan dan minum untuk membina otot pada diet vegan?
1. Kalori yang Sihat
Pembina badan vegan mendapati sukar untuk mengambil kalori yang mencukupi. Jika tidak cukup kalori, anda boleh mula menurunkan berat badan.
Untuk memastikan anda mendapat kalori yang mencukupi, anda boleh mula mengambil suplemen bina badan vegan. Anda juga perlu memastikan anda makan makanan yang betul. Protein yang sihat terdapat dalam kacang, quinoa, dan beberapa buah-buahan seperti kismis dan pisang.
Mentega kacang dan mentega badam adalah makanan ringan yang baik, begitu juga dengan smoothie susu berasaskan tumbuhan. Susu soya mengandungi sejumlah besar protein. Anda juga boleh snek pada daging vegan berprotein tinggi. Makan tempe, tauhu, seitan untuk cukupkan kalori. Anda juga boleh memasak dengan minyak kelapa, yang akan meningkatkan kandungan kalori.
2. Makan Karbohidrat Sihat
Jangan takut dengan karbohidrat, ia akan membantu anda membina otot. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda harus makan makanan yang tidak sihat. Berpegang pada karbohidrat glisemik rendah seperti pasta gandum dan roti bijirin penuh. Makan oat untuk sarapan pagi dan cuba masukkan kekacang seperti kacang ayam, lentil dan kekacang setiap hari.
3. Pastikan Anda Mendapat Omega-3
Asid lemak Omega-3 membantu anda membina otot dan mengelakkan kecederaan. Kebanyakan ahli bina badan mendapatkannya daripada ikan, tetapi mungkin untuk mendapatkan omega-3 daripada sumber tumbuhan.
Walnut adalah sumber omega-3 yang baik. Terdapat lebih banyak daripada mereka dalam walnut daripada salmon. Biji chia, biji rami, pucuk Brussels, beras liar, minyak sayuran, susu vegan yang diperkaya, dan minyak alga juga merupakan sumber omega-3 berasaskan tumbuhan yang baik.
4. Makan lebih sedikit, tetapi lebih kerap
Adalah penting anda mempunyai aliran nutrien yang berterusan seperti protein, lemak sihat dan karbohidrat yang mengalir ke dalam badan anda pada setiap masa. Ini bukan sahaja membantu memastikan badan anda kekal kencang dan bersedia untuk senaman anda yang seterusnya, ia juga membantu meningkatkan metabolisme anda dan menjadikan anda membakar lemak lebih cepat.
5. Simpan diari makanan
Jejaki apa yang anda makan supaya anda tahu makanan dan resipi herba yang berkesan untuk anda. Diari makanan membantu anda menentukan jumlah kalori dan protein yang telah anda makan untuk memahami apa lagi yang perlu anda makan. Anda juga boleh menggunakan diari makanan anda untuk merancang makanan anda selama seminggu.
6. Serbuk Protein Vegan dan Bar Vegan
Anda juga boleh menambah diet anda dengan snek berprotein tinggi seperti shake protein vegan dan bar vegan.