Contents [show]
Menurunkan berat badan hingga 12 kg dalam 4 minggu.
Kandungan kalori purata ialah 850 Kcal.
Diet Indeks Glisemik (GI) adalah teknik transformasi badan yang sangat popular. Menurut teori ini, penunjuk tertentu diberikan kepada setiap produk. Untuk menurunkan berat badan tambahan, anda perlu mengehadkan kehadiran makanan dengan nilai glisemik tinggi dalam diet anda dan fokus pada makanan rendah karbohidrat. Sebagai penganut nota teknik ini, GI mempunyai kesan ke atas proses menurunkan berat badan dan mengekalkan berat sedia ada tidak kurang daripada kandungan kalori produk yang digunakan. Mari kita lihat lebih dekat apa itu.
Keperluan Diet Indeks Glikemik
Dari sudut pandangan saintifik, GI bermaksud kadar di mana mana-mana produk yang mengandungi karbohidrat dipecah dalam tubuh manusia. Tanda aras untuk perbandingan adalah kelajuan proses ini berlaku dengan glukosa, yang indikatornya adalah 100. Semakin cepat pemecahan produk tertentu, semakin besar indeksnya dan kemungkinan kenaikan berat badan berlebihan dari penggunaannya. Set kilogram baru atau ketidakmampuan membuangnya berlaku kerana fakta bahawa ketika tahap gula dalam darah seseorang meningkat, pankreas dirangsang dan insulin dilepaskan. Tetapi makanan rendah karbohidrat tidak menyebabkan lonjakan gula dan tidak membawa kepada masalah di atas.
Ringkasnya, makanan dengan GI tinggi terutamanya karbohidrat cepat, sementara makanan dengan GI yang lebih rendah lambat dicerna. Tetapi, tentu saja, untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mempertimbangkan dengan lebih terperinci petunjuk setiap makanan tertentu.
Mereka yang memutuskan untuk makan dengan cara ini harus makan dari senarai pertama (rendah GI), yang diberikan di bawah. Makan seperti ini sehingga anda mencapai hasil yang diharapkan, atau sehingga penunjuk pada skala membeku dalam jangka masa yang lama.
Tahap kedua harus dilanjutkan selama 2 minggu. Makanan yang sekarang dibenarkan di peringkat pertama dapat ditambah dengan makanan dari senarai kedua (dengan rata-rata GI). Ini akan membantu menstabilkan berat badan baru.
Selepas itu, anda boleh meneruskan ke peringkat ketiga diet GI. Mulai sekarang, jika anda tidak mahu menurunkan berat badan lagi, menu harus dibina pada produk dari dua senarai yang disebutkan dan hanya sekali-sekala membenarkan diri anda makan makanan dengan glikemia tinggi.
Sekiranya kita bercakap mengenai kadar penurunan berat badan, selama dua minggu pertama untuk setiap 7 hari adalah mungkin untuk berpisah dengan 2-3 kg. Pengurangan berat badan yang cukup cepat, terutamanya, oleh fakta bahawa lebihan cecair meninggalkan badan. Selanjutnya, sebagai peraturan, ia mengambil 1-1,5 kg.
Dengan menggunakan teknik ini, disarankan untuk mematuhi peraturan pemakanan pecahan dan makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari, tanpa makan berlebihan. Maksudnya, diet harian berdasarkan 3 makanan utama dan 2 (dan jika anda tidur lewat - anda boleh 3) makanan ringan.
Ambil perhatian bahawa produk protein tidak mempunyai GI. Jadi, daging tanpa lemak dan ikan tanpa lemak, yang tidak disebutkan dalam senarai, boleh dimakan dari peringkat pertama teknik. Anda tidak sepatutnya menolak mereka. Protein tanpa lemak berkemungkinan membantu anda menurunkan berat badan dan membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang lama selepas makan seterusnya. Makan malam bernilai sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum lampu padam.
Makanan rendah GI (hingga 40) termasuk:
| Tenusu dan berkalori tinggi Produk | Roti, bijirin | Beri | Sayuran, buah-buahan |
| coklat gelap, kacang susu skim, yogurt rendah lemak, kefir | kacang, dedak padi, roti Gandum, soba, serpihan oat, roti barli | ceri, kranberi, kranberi, plum, strawberi, gooseberry, Strawberry | sayur-sayuran hijau, pelbagai hijau, cendawan, lemon, epal, tangerin, oren |
Mereka perlu dimakan selama kira-kira dua minggu. Sila ambil perhatian bahawa, walaupun nilai glisemiknya rendah, kacang dan coklat adalah tinggi kalori dan kaya dengan lemak. Jadi anda tidak perlu bersandar pada mereka. Jika tidak, proses penurunan berat badan mungkin dipersoalkan. Di samping itu, tidak disyorkan untuk membuat produk roti yang dibenarkan sebagai tetamu yang kerap dalam diet. Lebih baik membenarkan 1-2 keping pada waktu pagi atau pada waktu makan tengah hari, tetapi tidak lebih.
Makanan GI sederhana (40-70) merangkumi:
| Roti dan bijirin | Buah-buahan dan jus | Sayur-sayuran |
| nasi rebus, roti dedak, serpihan barli, dedak oat, biskut oat, pasta keras, lelaki, tepung Gandum gred tertinggi | pic, anggur, mangga, kiwi, kismis, buah kering, baru siap jus buah-buahan | melon, kentang rebus, terung, bit, kentang lenyek, jagung kacang tin kacang dalam tin |
Adakah anda telah mencapai berat badan yang anda mahukan? Cairkan diet anda dengan makanan ini. Walaupun begitu, penekanan tetap harus diberikan pada makanan rendah glisemik dan mengawal berat badan anda pada masa akan datang, dengan menimbang diri anda setiap minggu.
Dari minuman dalam kuantiti apa pun pada diet GI, teh dan kopi tanpa gula dibenarkan. Pastikan minum air. Dan, tentu saja, aktiviti fizikal akan membantu mencapai penurunan berat badan yang cepat. Anda boleh memberi garam makanan, tetapi jangan berlebihan.
Contoh diet pemakanan berdasarkan indeks glisemik selama seminggu (peringkat pertama)
Isnin
Sarapan pagi: oatmeal dengan susu.
Snek: segenggam kacang dan epal.
Makan tengah hari: isi ayam bakar dan beberapa timun segar.
Makanan ringan petang: segelas kefir.
Makan malam: soba dan oren.
Selasa
Sarapan pagi: beberapa roti gandum dan segelas susu.
Makanan ringan: epal bakar.
Makan tengah hari: fillet ikan bakar dan salad timun kosong dengan kubis.
Makanan ringan petang: segelas yogurt buatan sendiri tanpa bahan tambahan atau kefir.
Makan malam: fillet daging lembu tanpa lemak yang dibakar bersama brokoli.
Rabu
Sarapan pagi: oatmeal, di mana anda boleh menambah sedikit susu dan sedikit kacang semasa memasak.
Makanan ringan: Roti epal dan gandum.
Makan tengah hari: sebahagian nasi rebus dan sepotong ikan bakar; timun segar.
Makanan ringan petang: segelas kefir.
Makan malam: isi ikan bakar dan epal.
Khamis
Sarapan pagi: soba dengan susu dan segelas yogurt.
Makanan ringan: salad timun dan kubis putih.
Makan tengah hari: oatmeal dan sepotong ikan bakar; sebiji epal.
Makanan ringan petang: segelas kefir.
Makan malam: isi ayam rebus dan selada.
Jumaat
Sarapan pagi: oatmeal dengan kepingan plum dan kacang.
Snek: sekeping coklat gelap dan setengah gelas susu.
Makan tengah hari: fillet ayam rebus; beberapa sudu soba; timun segar.
Makanan ringan petang: epal bakar dengan segenggam kacang.
Makan malam: ikan bakar dengan herba dan kacang rebus.
Sabtu
Sarapan pagi: beberapa roti gandum dan segelas kefir.
Makanan ringan: segenggam kacang.
Makan tengah hari: sebahagian nasi dan timun segar dengan ramuan.
Makanan ringan petang: segelas susu atau yogurt kosong.
Makan malam: daging lembu yang dibakar dengan brokoli dalam sos lemon kefir.
Ahad
Sarapan pagi: bahagian oatmeal dengan lingonberi atau strawberi.
Snek: segelas kefir.
Makan tengah hari: nasi dengan fillet ayam dan brokoli bakar.
Selamat, sebiji epal.
Makan malam: ikan bakar dan salad kubis putih, timun dan ramuan.
Nota... Sekiranya anda lapar sebelum tidur, minum sedikit kefir.
Kontraindikasi diet indeks glisemik
Diet GI dianggap sebagai sistem pemakanan yang cukup seimbang yang banyak disokong oleh pakar pemakanan dan doktor.
- Mustahil untuk makan mengikut prinsipnya hanya sekiranya berlaku penyakit serius, di mana diet yang berbeza diperlukan.
- Dengan penyesuaian (khususnya, penambahan minyak sayuran agar tubuh tidak kekurangan lemak), sistem ini harus dipatuhi oleh remaja, wanita hamil dan ibu menyusu.
- Perundingan dengan doktor yang berkelayakan juga tidak menyakitkan.
Faedah Diet Indeks Glikemik
- Diet yang baik untuk indeks glisemik adalah bahawa, selain menurunkan berat badan, normalisasi proses metabolik juga berlaku. Ini membantu melestarikan badan baru.
- Juga, menurut ulasan, diet GI sangat bagus untuk menangani ketagihan gula-gula dan makanan bakar kalori tinggi.
- Aspek positif teknik ini boleh dianggap sebagai diet yang enak, kemungkinan makan yang kerap, dan penguatkan imuniti.
- Banyaknya sayur-sayuran, buah-buahan dan kegunaan lain dalam menu membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti dan banyak masalah lain dengan badan.
- Kaedah menurunkan berat badan ini bagus untuk orang yang mempunyai penyerapan insulin yang lemah.
- Bagaimanapun, penggunaan makanan dengan GI yang tinggi tidak hanya berbahaya bagi angka mereka, tetapi secara harfiah mengancam kesihatan.
Kekurangan Diet Indeks Glikemik
- Di antara kelemahan diet GI, hanya tempohnya yang dapat dibezakan.
- Untuk mengurangkan jumlah badan dengan ketara, anda perlu menyemak semula tabiat makan anda untuk waktu yang lama, dan meninggalkan peraturan asas teknik ini dalam hidup dan amati untuk jangka masa yang panjang.
Memohon semula diet GI
Sekiranya anda ingin mengulangi diet GI sekali lagi, disarankan untuk menunggu sekurang-kurangnya sebulan setelah akhir peringkat kedua.