Mengembalikan bentuk badan selepas bersalin

Memperbaiki bentuk badan: menunggu masa yang sesuai

Sejurus selepas bersalin, kami memberitahu diri kami bahawa kami akan cepat mendapatkan semula angka "sebelum" kami. Tetapi badan mempunyai sebab-sebabnya yang mesti diambil kira. Anda mengambil masa sembilan bulan untuk melahirkan anak anda. Kira berapa bulan supaya semuanya betul-betul teratur. Walaupun anda cepat menurunkan berat badan semasa mengandung, selama beberapa minggu anda berasa berat dan teruk pada kulit anda kerana impregnasi hormon. Impregnasi ini, yang mempunyai kesan ke atas seluruh organisma, berterusan semasa tempoh penyusuan. Penyelesaian terbaik: tunggu! Oleh itu, tidak timbul persoalan untuk kembali bersukan sebelum pemulangan lampin dan pemulihan perineum dan perut. Bagi siluet, lebih baik menunggu sehingga akhir penyusuan untuk bimbang tentangnya. Dan dalam apa jua keadaan, jangan lakukan apa-apa selama enam bulan.

Isi tenaga dengan menjaga pemakanan anda

Kita semua tahu, satu program diet yang dikurangkan melibatkan pengambilan lemak dan gula yang kurang cepat, dan oleh itu semua makanan yang mengandunginya. Untuk manfaat mereka yang membekalkan protein dan vitamin. Lebih daripada menurunkan berat badan, ideanya adalah untuk merasa lebih baik dalam tubuhnya dan memulihkan tenaganya.

• Penyediaan dan memasak, bermain kad ringan. Lebih suka memasak dalam foil dan kukus. Haramkan sos dan makanan bergoreng. Jangan tambah minyak, mentega atau krim pada daging panggang, ayam itik, ikan dan sayur-sayuran anda. Untuk menyedapkan hidangan anda, hadkan garam, tetapi pertimbangkan rempah. Pada peringkat ini, elakkan makanan yang dimasak semua sedia, lebih suka produk yang paling semulajadi. Gantikan pastri industri dengan pencuci mulut berasaskan buah-buahan buatan sendiri. Untuk menjangkakan sebarang keinginan, isi peti sejuk anda dengan sayur-sayuran rangup (lobak, lobak merah, tomato ceri, dll.) yang menenangkan rasa lapar. Untuk mengambil tanpa kesederhanaan. Segelas besar air juga merupakan penahan selera semulajadi yang sangat baik.

• Hadkan penggunaan alkohol dan wain anda. Anda berhenti meminumnya semasa mengandung dan kewaspadaan yang sama diperlukan sepanjang tempoh penyusuan. Kemudian, anda boleh menikmati minuman, dari semasa ke semasa sebagai minuman beralkohol, dan sebaliknya segelas champagne daripada wiski. Di meja, jangan melebihi satu gelas wain yang baik setiap hari.

• Jangan takut dengan pemanis. Dengan alasan bahawa ia adalah gewang selera kimia yang akan menghidupkan semula keinginan untuk gula sebenar, sesetengah pakar pemakanan berhati-hati terhadap makanan dan minuman "ringan". Walau bagaimanapun, aspartam, salah satu bahan yang paling diuji di dunia, telah terbukti tidak berbahaya. Digunakan secara teratur, ia tidak meningkatkan selera makan malah boleh menggalakkan penurunan berat badan.

• Minum cukup, satu liter setengah hingga dua liter sehari. Minum air, banyak air, teh herba tanpa gula, dan satu hingga dua minuman diet. Air menggalakkan penyingkiran toksin dan membersihkan sel.

Apa diet selepas bersalin?

Adakah rakan memuji anda tentang diet protein tinggi? Anda boleh mula mempertimbangkannya enam bulan selepas bersalin. Pakar pemakanan mengatakannya dan mengulanginya, untuk menurunkan berat badan secara mampan, kita mesti mengelakkan diet. Walau bagaimanapun, jika berat badan anda benar-benar menyedihkan anda, anda boleh meningkatkan penurunan berat badan anda dengan a diet protein tinggi. Ia adalah yang paling cekap. Prinsipnya: makan secara eksklusif, selama 1 atau 2 minggu, protein tanpa lemak dan sayur-sayuran hijau sesuka hati. Tanpa lupa untuk menghiasi keseluruhannya dengan satu sudu minyak setiap hari dan minum sekurang-kurangnya dua liter air untuk mengosongkan toksin. Dan ia berfungsi, kerana protein tanpa lemak yang digunakan tanpa gula menggalakkan pencairan lemak dan penyingkiran air sambil mengekalkan jisim otot. Sayuran hijau, rendah kalori, mengeringkan, sedikit julap dan menyegarkan. Selain itu, kedua-dua kategori makanan ini cepat membawa rasa kenyang. Jika anda menyokong prinsip ini dengan baik kerana anda tidak memerlukan makanan berkanji, anda akan menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar atau rasa kekurangan.

Tetapi jangan terlalu lama menjalani diet ini. Ia hampir menghapuskan gula sepenuhnya, malah yang perlahan. Walau bagaimanapun, ia adalah sumber tenaga yang hebat yang kita perlukan dalam jangka sederhana dan panjang untuk menahan keletihan, terutamanya selepas bersalin. Di samping itu, sedar bahawa penyalahgunaan protein meletihkan buah pinggang dan sendi. Walau apa pun, jangan teragak-agak untuk berunding dengan pakar pemakanan untuk mendapatkan bantuan.

Gim yang sangat lembut untuk bermula

Anda tidak sepatutnya memulakan beberapa siri abs secara terang-terangan sebelum pemulangan lampin, atau tanpa memastikan bahawa anda tidak memerlukan pemulihan perineum. Ingat bahawa beberapa minggu pertama selepas bersalin, cara terbaik untuk kembali bugar adalah dengan berehat sebanyak mungkin. Walau bagaimanapun, terdapat pergerakan yang sangat lembut, berdasarkan pernafasan, untuk mendapatkan semula kesedaran tentang badan anda dan mula mengeraskannya semula dengan lembut.

• Dari akhir minggu pertama, duduk atau berdiri, anda boleh mengencangkan perut anda dengan meniup sangat kuat seolah-olah kita ingin memadamkan lilin dari jauh. Untuk latihan kecil ini berkesan, kami mengulanginya sekurang-kurangnya lima atau enam kali berturut-turut, beberapa kali pada siang hari.

• Pergerakan lain yang otot tanpa trauma seseorang terletak di belakang, kaki di atas tanah, kaki separuh lentur. Kami meletakkan tangan kami di perut dan kami bernafas dalam-dalam, cuba merasakan perut dan paru-paru mengembang. Kemudian, kita menghembus nafas sambil memicit perut, kita mengecutkan perineum dan kawasan dubur sebanyak mungkin dan kita menahan pengecutan selama beberapa saat.

• Untuk menyegarkan glutes, peha dan meregangkan tulang belakang dengan perlahan, kami tetap menghulurkan, kaki di atas tanah, lengan di samping badan. Dengan menyedut, kita mengembang dada dan kita membenarkan buah pinggang naik sedikit. Semasa anda menghembus nafas, anda menekan belakang anda ke tanah, mengecutkan perut dan punggung anda.

Keutamaan: perineum

Perineum adalah satu set otot dan ligamen, menghubungkan dubur ke pubis dan membentuk lantai yang menyokong organ yang terletak di pelvis kecil. Otot utama ialah otot levator ani. Terlalu banyak kelonggaran perineum boleh disertai dengan inkontinensia kencing, lebih jarang dengan inkontinensia najis dan / atau keturunan organ (prolaps).

Perineum amat tertekan semasa mengandung dan semasa bersalin. Hamil, kami melengkung bahagian bawah belakang, yang meregangkan perineum. Tetapi yang paling penting, berat rahim didarab dengan 20 hingga 30, ia melebar dan memampatkan pundi kencing ke bawah. Di samping itu, kemasukan hormon cenderung untuk mengendurkan ligamen dan otot.

Lebih berat, organ dalaman juga kurang terampai dan lebih berat pada perineum. Inilah sebabnya mengapa pemulihan perineum disyorkan, walaupun dalam keadaan bersalin secara cesarean, dan bukan sahaja apabila anak itu dilahirkan secara faraj.

Walau apa pun kedudukan ibu semasa pembuangan, perineum sentiasa mengembang melalui laluan kepala dan levator dubur diregangkan. Sebagai peraturan, perineum kehilangan, pada kesempatan ini, kira-kira 50% daripada kekuatan ototnya. Lebih-lebih lagi, jika bayi yang baru lahir keluar terlalu cepat, ia boleh merobek perineum dan merosakkan gentian ototnya; jika forsep digunakan, ia mengembang otot sphincter serta dinding faraj.

Anda mendapat manfaat daripada 10 sesi yang dilindungi sepenuhnya oleh Keselamatan Sosial. Pemulihan ini sentiasa mendahului pemulihan perut. Dalam tempoh 3 bulan selepas bersalin, sesi mesti dilakukan oleh bidan. Selepas 3 bulan, sama ada oleh bidan atau ahli fisioterapi.

Jika anda tidak memerlukan pemulihan perineum atau jika tiga atau empat sesi sudah mencukupi, anda juga boleh menawarkan pemulihan perut kepada ahli fisioterapi. Tanya doktor anda untuk menetapkan preskripsi untuk rawatan ini.

Pemulihan berdasarkan kes demi kes

Sebelum memulakan sesi, ahli terapi sentiasa bermula dengan menilai otot perineum kerana semua bayi yang baru lahir tidak mempunyai keperluan yang sama. Untuk membuat penilaian ini, dia boleh meneruskan dengan cara yang berbeza:

- Masukkan dua jari ke dalam faraj dan minta pesakit mengecutkannya. Kaedah ini membolehkan pembezaan yang baik bagi nada otot setiap bahagian perineum dan boleh menjadi sangat menarik selepas episiotomi, apabila salah satu tepi perineum telah dipotong.

- Gunakan alat khusus : contohnya perinometer (sejenis belon yang ditiup di dalam faraj, ia merekodkan kontraksi), forsep tonometrik yang mampu mengukur kerja otot-otot pubis dan rektum, alat pengukur yang ditujukan khas untuk sfinkter dubur, faraj. kuar atau pelbagai peranti intravaginal, seperti kon.

Dalam semua kes, keputusan diukur pada skala antara 0 hingga 5. Tonisitas yang baik adalah dari urutan 3,5. Hasil yang lebih rendah menjadikan pemulihan penting. Sekali lagi, terdapat beberapa teknik.

Kerja manual tidak dinafikan adalah perkara yang terbaik walaupun ia kurang digunakan kerana ia lebih halus. Ia membolehkan rangsangan terpilih bagi berkas otot yang berbeza. Pada kebanyakan wanita, beberapa bahagian perineum lebih lemah daripada yang lain, dan jari-jari ahli terapi merasakan variasi ketegangan dengan lebih halus. Otot yang lebih lemah kemudiannya dirangsang secara langsung untuk mendorong penguncupan refleks, manakala sentuhan membolehkan persepsi semua otot, walaupun yang paling dalam.

Rangsangan elektro pasif sangat popular hari ini. Kaedah ini melibatkan merangsang otot perineum menggunakan arus elektrik yang dihantar oleh probe faraj. Ia diamalkan oleh ahli fisioterapi atau bidan yang sering menawarkan pesakit mereka untuk membeli kateter mereka sendiri, dibayar balik oleh Keselamatan Sosial atas preskripsi perubatan. Ia dipilih mengikut bentuk faraj, kemungkinan wujudnya parut, ada atau tidak prolaps dan keadaan nada otot. Secara umum, ia mengambil masa kira-kira 10 sesi pada kadar satu atau dua setiap minggu. Sesi ini kadangkala menyebabkan kesemutan tetapi biasanya tidak menyakitkan dan berlangsung selama 10 hingga 20 minit.

Teknik ini memberikan hasil yang sangat baik dalam kes kekurangan sfinkter kelemahan otot yang ketara atau apabila wanita itu tidak tahu bagaimana untuk melihat kontraksi. Ia juga membantu melegakan parut yang menyakitkan. Satu-satunya kelemahan adalah bahawa arus merangsang otot tanpa campur tangan sukarela pesakit, yang kemudiannya perlu bekerja pada kontraksi dan penyegerakannya sendiri.

Ramai ahli terapi menawarkan kerja penguncupan sukarela untuk otot perineum. Ia diamalkan dengan peranti tertentu, melalui sistem "maklum balas bio". Proses ini mengatasi kelemahan stimulasi elektro pasif. Pesakit berbaring di atas katil dengan dada terangkat. Dua elektrod diletakkan pada perutnya, satu lagi diletakkan di dalam faraj. Kontraksi otot dihantar ke skrin komputer, membolehkan ahli terapi dan wanita itu memeriksa keamatan mereka. Selalunya, peranti ini menawarkan dua jejak: satu melibatkan otot perineum, satu lagi perut, yang tidak boleh digunakan. Terdapat juga peranti untuk digunakan di rumah, tetapi hasilnya selalunya kurang berjaya.

Kon digunakan di rumah, sebagai tambahan. Ini adalah pemberat bersalut plastik, dengan berat antara 18 dan 90 gram. Wanita itu memasukkan kon ke dalam faraj dan mesti menyimpannya di tempatnya semasa menjalankan perniagaannya. Jika dia terjatuh, ini menunjukkan bahawa dia tidak cukup mengecutkan otot perineumnya. Latihan ini menggalakkan pemerolehan refleks penguncupan yang panjang. Sebagai tambahan kepada apa-apa kerja pemulihan, kon memberikan hasil yang baik tetapi mereka tidak membenarkan wanita yang mempunyai hati nurani yang buruk gambar rajah badannya untuk meningkatkan persepsi otot perineumnya.

Selepas perineum, kita beralih ke abs

. otot perut santai semasa hamil, adalah penting untuk menguatkan semula otot mereka untuk mendapatkan semula perut yang kempis. Jika anda mempunyai sebarang sesi pemulihan yang anda tidak perlukan untuk perineum anda, sekarang adalah masa untuk menggunakannya. Jika tidak, anda boleh mendaftar masukdi gim atau buat sesi gluteal abs di rumah. Pada mulanya, ia adalah amat perlu untuk bekerja obliques dan yang melintang sambil mengelakkan untuk mendapatkan hak-hak besar yang mendorong rahim dan pundi kencing ke bawah. Oleh itu, anda harus berhati-hati dengan mengayuh dan menendang serta pergerakan yang memerlukan mengangkat kedua-dua kaki apabila berbaring di atas tanah.

Untuk menguatkan tali pinggang, baring telentang, kaki dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, tangan di sisi. Tarik nafas dalam-dalam sambil mengembungkan perut, hembuskan nafas dengan mencondongkan pelvis ke hadapan supaya membulatkan punggung bawah pada paras kawasan lumbar, tanpa menanggalkan punggung dan terutamanya dengan menyelitkan perut secara perlahan. Pegang kedudukan selama 5 saat, lepaskan, ulangi 10 kali.

Untuk bekerja obliques, baring, kaki bengkok, kaki rata di atas tanah, tangan berehat pada paras pinggul untuk memastikan pelvis tidak terangkat dari tanah semasa pergerakan. Tarik nafas dalam-dalam melalui perut anda, tarik nafas dengan menyengetkan pelvis ke hadapan dan tahan kedudukan dengan menaikkan lutut kanan yang bengkok ke dada. Tarik nafas ke bawah, rehatkan kaki anda, lepaskan. Ulang 10 kali dengan kaki kanan, kemudian 10 kali dengan kaki kiri. Pastikan belakang anda kekal rata, kedua-dua punggung di atas lantai, sepanjang latihan.

Untuk bekerja pada daya tahan otot, baring dengan kaki dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, tangan di pinggul. Tarik nafas sambil mengembungkan perut, hembus nafas dengan mencondongkan pelvis ke hadapan tanpa melepas punggung. Kunci dalam kedudukan dan bawa lutut kanan ke dada 10 kali berturut-turut tanpa merehatkan kaki. Ingat untuk menarik nafas semasa anda menaiki kaki dan bernafas semasa anda turun. Ulang 10 kali dengan lutut kiri.

Sukan untuk diberi tumpuan selepas kehamilan

Dari bulan ke-6 (lebih awal jika anda rasa sangat cergas), izinkan diri anda 30 hingga minit 45, 3 kali seminggu, untuk mendapatkan semula fleksibiliti, kekuatan dan daya tahan. Beberapa aktiviti sukan disyorkan:

 - Gim akuatik dan berenang : mereka membenarkan latihan semua zon otot utama. Dengan mendarabkan panjang kolam pada kadar yang baik, kami juga bekerja pada pernafasan dan sistem kardiovaskular. Air melindungi sendi daripada kejutan, meningkatkan usaha, mengurut seluruh badan, menggalakkan peredaran balik dan meringankan kaki yang berat.

- Jenama : pada kadar yang baik dan cukup lama untuk kesan ketara pada jisim otot.

- Basikal itu : dalam apartmen, ia diamalkan pada irama yang berbeza, beberapa kali sehari. Di luar, kurang mudah untuk mengawal rentak, tetapi, sebaliknya, kita mendapat oksigen. Selepas 4 hingga 5 minggu latihan fisiologi ini, anda boleh mendaftar di gim, mengikuti kelas regangan, yoga atau Pilates.

Jaga diri sendiri

Di sekeliling baiklah awak trimester pertamae, kita juga boleh mendapatkan bantuan untuk kembali sihat. Dan menggabungkan pemulihan dan keseronokan.

Jika boleh, rawat diri anda atau ditawarkan rawatan spa atau di spa. Kebanyakan pusat menawarkan susulan yang diperibadikan, serta tapak semaian. Rawatan relaksasi asas (mandi pusaran air atau hydromassage) digabungkan dengan perkhidmatan yang disesuaikan untuk setiap satu:

- pemantauan pemakanan,

- aquagym untuk abs,

– sesi fisioterapi untuk mempelajari cara menjaga anak kecil anda sambil menjaga punggungnya,

- rawatan pemineralan semula untuk mengejar keletihan,

– pressotherapy atau penjagaan peredaran darah untuk kaki berat,

– rawatan decontracting untuk menghilangkan sakit belakang,

– bekerja di kolam lumbar untuk menguatkan belakang dengan lembut.

Tanpa melupakan saliran limfa, urutan atau bersantai di kolam renang.

Sesetengah pusat juga menawarkan pemulihan perineum di kolam renang, yang lain sesi urut dengan bayi.

Alternatif yang baik: institut khusus untuk pelangsingan dan kecergasan. Tawaran terbaik pemantauan pemakanan, sesi urut, gimnastik lembut dan rawatan anti-tekanan atau pelangsingan yang lain.

Untuk melawan selulit, diet, walaupun ditambah dengan senaman fizikal, tidak mencukupi. Selulit, yang menjejaskan 95% wanita, adalah lemak yang direndam dalam air dan sisa yang terdiri daripada toksin dan terutamanya sel adipos yang dibangunkan. Gangguan kulit ini menggalakkan penampilan edema. Peredaran darah dan limfa kemudiannya beroperasi dengan perlahan. Kurang oksigen dan pengairan, tisu di sekeliling menjadi mangsa kepada deposit lemak yang semakin besar. Seluruh kawasan yang terjejas menjadi meradang, mengeras dan menjadi tahan api terhadap rawatan. Jika dibiarkan, selulit masuk ke dalam dan merebak di sepanjang peha, punggung, pinggul dan perut.

Untuk memperhalusi kawasan kritikal, adalah perlu untuk bertindak secara tempatan dengan mengurut secara berkala. Terdapat pelbagai teknik yang diamalkan di institut, di talasso atau di fisioterapi tertentu. Krim pelangsingan tidak mempunyai kesan pada lemak dalam, bertanggungjawab untuk pound tambahan, tetapi, dengan syarat mereka digunakan sangat kerap (sekurang-kurangnya sekali sehari selama 4 minggu minimum), mereka memperbaiki keadaan kulit. Malah, ia melicinkan epidermis, mengurangkan selulit dan deposit lemak ceteknya yang membentuk kulit oren.