Anda ada soalan? Anda tidak tahu mahu bermula dari mana? Baca soalan yang sering ditanya mengenai latihan dan kecergasan dari pembaca kami. Anda mungkin akan menyelesaikan beberapa perkara yang tidak jelas.
Sebilangan besar jawapan dikhaskan untuk pelajaran mengenai latihan video di rumah dan bagi mereka yang suka melatih program siap sedia di rumah.
Soalan dan jawapan untuk latihan
1. Saya hanya mahu mula melakukan senaman di rumah. Di mana lebih baik untuk memulakan?
Lihat artikel berikut yang akan membantu anda memahami pelbagai program:
- Cara menurunkan berat badan di rumah: arahan langkah demi langkah
- 30 program teratas untuk pemula
- Panduan untuk pelatih kecergasan di rumah
2. Saya telah berlatih selama beberapa hari, tetapi walaupun tidak menyedari hasilnya. Berapa lama saya dapat melihat bahawa saya menurunkan berat badan (a)?
- Kami mencadangkan sebelum anda memulakan latihan untuk difoto dengan pakaian renang dan mengukur isipadu. Timbangan tidak selalu memberikan hasil yang objektif, kita perlu melihat jumlah dan kualiti badan (bentuk dan kepandaiannya).
- Kali pertama selepas permulaan latihan bahkan boleh menambah berat badan kerana otot-otot selepas tekanan mula menahan air (tidak boleh dikelirukan dengan pertumbuhan otot!). Baca lebih lanjut mengenai perkara ini dalam artikel: Apa yang harus dilakukan jika anda menambah berat badan selepas bersenam?
- Menurunkan berat badan tidak hanya bergantung pada senaman, tetapi juga pemakanan. Setiap hari anda harus menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Oleh itu, jika anda makan lebih tinggi daripada pengambilan tenaga harian, penurunan berat badan adalah mustahil walaupun dengan kecergasan yang kuat.
- Biasanya, perubahan positif pertama dapat dilihat selepas 2 minggu latihan biasa. Semakin banyak berat badan awal anda, hasilnya akan semakin ketara.
3. Adakah saya harus menurunkan berat badan untuk mengikuti diet jika saya kerap bersenam?
Pasti. Bersenam memberi pengambilan kalori tambahan, menguatkan otot, dan meningkatkan kualiti badan. Tetapi penurunan berat badan dan penurunan peratusan lemak - ia selalu menjadi persoalan kuasa. Sekiranya anda mengambil lebih banyak hari daripada yang dapat dibelanjakan oleh badan anda, anda akan menjadi lebih baik walaupun dengan senaman yang kuat.
Contohnya, pengambilan kalori harian anda di mana anda menurunkan berat badan sebanyak 1500 kalori. Secara purata, sejam senaman, anda dapat membakar 500-600 kalori. Oleh itu, jika anda makan 2500 kalori maka anda akan menambah berat badan tanpa mengira senaman. Keseluruhan "lebihan" akan menjadi gemuk.
4. Ternyata anda hanya boleh mengikuti diet dan bersenam adalah pilihan?
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kualiti badan, menjadikannya tegang dan elastik, maka latihan diperlukan. Pemakanan dan penurunan berat badan, senaman adalah mengenai kualiti badan. Oleh itu, pilihan terbaik untuk memperbaiki bentuknya adalah gabungan senaman biasa dan kekuatan sederhana.
5. Adakah saya perlu mengira kalori untuk menurunkan berat badan?
Baca lebih lanjut mengenai semua masalah mengenai pengiraan kalori baca artikel: Mengira kalori: semua soalan dan jawapan.
6. Berapa kali dalam seminggu yang perlu anda lakukan?
Kami tidak mengesyorkan melakukan 7 hari seminggu, kerana terdapat risiko berlebihan untuk melatih dan meletup. Sekiranya pertama kali anda bersemangat, anda akan melakukan tujuh hari dalam seminggu, maka selepas 1-2 bulan badan akan berlebihan. Pada masa seperti itu, banyak latihan lontaran. Awak mahu bukan sahaja hasil jangka pendek, tetapi juga bersedia untuk bekerja pada masa akan datang? Oleh itu, jaga badan anda dan jangan takut untuk berehat.
Mulakan dengan latihan 5 kali seminggucth: MON-TUE-THU-FRI-sun. Jadi bersenam 3-4 minggu. Sekiranya anda mendapati bahawa beban ini tidak mencukupi, maka tingkatkan kelas sehingga 6 kali seminggu. Sebaliknya, jika anda merasa perlu melambatkan, kurangkan kelas menjadi 4 kali seminggu. Perhatikan sepenuhnya perasaan anda, tidak ada resipi sejagat. Seseorang yang dengan cepat kehilangan semangat dari sekolah, dan seseorang sebaliknya memerlukan masa untuk terlibat dalam latihan. Ini sangat individu, tetapi beban awal dari awal tidak membantu.
Kami juga mengesyorkan anda membaca artikel, prinsip asas yang sesuai untuk mana-mana jurulatih: Berapa kerap saya harus bersenam dengan Jillian Michaels?
7. Bagaimana cara makan sebelum dan selepas bersenam?
Topik ini dibahas secara terperinci dalam salah satu artikel kami: Pemakanan sebelum dan selepas bersenam.
8. Ingin menurunkan berat badan selepas melahirkan anak. Bilakah saya boleh mula berlatih?
Sebagai peraturan, mulailah melatih sekurang-kurangnya 2 bulan setelah kelahiran. Dalam kes pembedahan caesar, jangka masa boleh dilanjutkan hingga 3-4 bulan. Secara individu lebih baik berunding dengan pakar sakit puan anda. Artikel "rancangan latihan terperinci setelah melahirkan di rumah" akan membantu anda merancang rancangan latihan individu anda.
Juga cadangkan anda membiasakan diri dengan program kecergasan selepas kelahiran untuk memilih sendiri optimum aktiviti.
9. Program apa yang boleh dilakukan semasa mengandung?
Banyak pelatih terkenal telah menyediakan senaman khas yang boleh anda lakukan semasa mengandung. Saya menasihatkan untuk melihat: Kecergasan semasa mengandung: senaman video terbaik.
10. Saya mempunyai kawasan yang paling bermasalah - perut. Bagaimana cara membuangnya dan membina akhbar?
Secara terperinci untuk soalan ini dijawab dalam artikel: petunjuk langkah demi langkah tentang cara membuang perut dan mengembang akhbar di rumah.
11. Sebilangan pelatih mengalami halangan yang sangat pendek di akhir kelas. Apa yang boleh anda cadangkan untuk mendapatkan stretch mark yang berkualiti selepas bersenam?
Mengesyorkan anda untuk melihat pilihan latihan untuk peregangan dan video berikut untuk halangan:
- Meregangkan selepas bersenam dengan Olga Saga: 4 video untuk mengatasi masalah
- Meregangkan selepas bersenam: 20 program dari saluran youtube-FitnessBlender
- Pelajaran 20 minit mengenai peregangan dengan Kate Friedrich dari program Stretch Max
12. Dari Jillian Michaels banyak latihan, sukar untuk mengetahui di mana hendak bermula. Apa yang boleh anda cadangkan?
Kami mempunyai laman web yang menulis ulasan indah yang menjawab soalan ini:
- Latihan Jillian Michaels: rancangan kecergasan selama 12 bulan
- Dengan program apa untuk memulakan Jillian Michaels: 7 pilihan terbaik
13. Nasihatkan latihan untuk wanita usia tertentu, kegemukan dan latihan awal.
Kami mengesyorkan anda memulakan program Leslie Sansone: berjalan di rumah. Latihan boleh didapati walaupun untuk latihan peringkat permulaan. Kami juga mempunyai banyak ulasan mengenai program berdasarkan berjalan kaki:
- 10 latihan video teratas berdasarkan berjalan kaki
- 13 senaman untuk pemula berdasarkan berjalan dan duduk di kerusi dari Lucy Wyndham-read
Juga perhatikan bahawa koleksi latihan ini HASfit pemula Workout HASfit: untuk orang tua yang mengalami kecederaan dan kesakitan di pelbagai bahagian badan.
14. Nasihatkan sebarang program untuk menghilangkan lekukan dan pelangsingan kaki?
Dalam memerangi breeches latihan barnie (balet) sangat berkesan. Sebagai contoh:
- Badan Balet dengan Penyakit Leah: buat badan yang ramping dan langsing
- The Booty Barre: latihan balet yang berkesan dengan Tracey mallet
Lihat pilihan kami yang berkesan untuk mengatasi masalah di kaki:
- 20 senaman video terbaik untuk bahagian luar paha (breeches kawasan)
- 25 latihan video terbaik untuk bahagian dalam paha
Kami juga mengesyorkan untuk memberi perhatian kepada latihan plyometric.
15. Saya ingin menurunkan berat badan hanya di kaki (hanya di perut), bagaimana saya mesti melakukannya?
Baca artikel ini: Bagaimana cara menurunkan berat badan di bahagian badan tertentu?
Lihat juga koleksi latihan kami:
- 20 latihan untuk tangan
- 50 latihan untuk kaki
- 50 latihan untuk pantat
- 50 latihan untuk perut
16. Saya mempunyai masalah dengan sendi lutut. Nasihatkan senaman kardio yang selamat.
Lihat program berikut:
- senaman kardio berimpak rendah dari FitnessBlender untuk pemula tanpa melompat
- Latihan kardio berimpak rendah dari pemula HASfit tanpa melompat
- Siri Impak Rendah: latihan berimpak rendah dari Kate Frederick
- YOUv2 dari Leandro Carvalho: kardio berimpak rendah untuk pemula
Lihat juga latihan berdasarkan jalan kaki, pautan yang diberikan di atas.
17. Duduklah dengan diet rendah kalori. Bolehkah saya melakukan kecergasan?
Baca lebih lanjut mengenai ini dalam artikel: Pemakanan dalam sukan: keseluruhan kebenaran mengenai diet dan kecergasan.
18. Apa videotronik yang diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia?
Untuk menjawab soalan ini, kami mengesyorkan anda membaca ulasan: Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia atau untuk melihat jurulatih dalam bahasa Rusia.
19. Nasihatkan latihan dengan lompatan rendah. Saya tinggal di kawasan jiran yang mengganggu rata.
Nasihatkan anda untuk memperhatikan Pilates, latihan balet (mesin senaman) dan kekuatan program, di mana penekanannya adalah pada latihan dengan dumbbells:
- 10 video teratas dari Pilates untuk membuat persembahan di rumah
- Latihan balet terbaik untuk badan yang cantik dan anggun
- Kesan senaman yang rendah dari Natalya Papusoi
- Latihan kekuatan Total Body dengan badan penuh dumbbell dari FitnessBlender
- Latihan kekuatan untuk seluruh badan di rumah dari HASfit
20. Adakah mungkin melakukan latihan pada masa-masa kritikal?
Sekiranya anda merasa tidak selesa ketika melakukan kecergasan semasa haid, lebih baik anda tidak bersenam hari ini. Tidak ada yang salah dengan rehat kecil di sana. Untuk mengatasi kesakitan tidak mustahil. Sekiranya anda merasa mungkin pada masa ini untuk melakukan yoga santai atau regangan.
21. Saya tidak perlu menurunkan berat badan, sedikit untuk menghilangkan lemak perut (atau sebaliknya, lemak di pinggul). Apa yang boleh anda nasihatkan?
Sebelum anda memilih program latihan, saya menasihati anda untuk membaca artikel berikut:
- Bagaimana menurunkan berat badan secara tempatan di bahagian tertentu badan?
- Cara menguatkan otot dan menegangkan badan di rumah: peraturan asas
22. Lakukan dengan Jillian Michaels. Bagaimana cara terbaik untuk membina diet semasa latihan?
Cadangkan anda mula mengira kalori dan norma protein, karbohidrat dan lemak. Boleh melihat contoh rancangan makan dalam artikel: Dikuasakan dengan latihan dengan Jillian Michaels: pengalaman peribadi menurunkan berat badan.
23. Saya mahu memulakan latihan balet, tetapi tidak tahu mahu bermula dari mana?
Pada kesempatan ini kami telah menyediakan rancangan kecergasan untuk anda. Dia dijelaskan dalam artikel: Latihan balet: rancangan kecergasan siap untuk peringkat pemula, menengah dan lanjutan.
Juga telah membaca:
- Maklum balas mengenai program Ballet Body with Leah Disease dari pembaca kami Elena
- Mary Helen Bowers: ulasan dan maklum balas mengenai latihan dari pelanggan kami Christine
24. Nasihatkan senaman untuk jisim otot.
Sila ambil perhatian yang berikut:
- P90X dengan Tony Horton: program kuasa untuk kediaman anda
- Senaman hebat dari rancangan latihan otot + HASfit selama 30 hari!
- Latihan kekuatan kompleks Body Beast
- Live to Fail: bina badan berotot dengan program tenaga bersepadu
Untuk keperluan pertumbuhan otot lebihan kalori dan protein yang mencukupi dalam diet. Pada masa yang sama untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan jisim otot adalah mustahil.
25. Saya mengalami masalah lutut, tidak boleh berjongkok dan melakukan lunges. Beritahu saya latihan untuk kaki dalam kes saya.
pandangan:
- 20 video teratas di youtube untuk paha dan punggung tanpa paru-paru, jongkok dan melompat. Selamat untuk lutut!
- Latihan berimpak rendah 18 untuk paha dan punggung dari FitnessBlender
- Latihan berimpak rendah 10 pendek untuk kaki dari Blogilates
26. Anda mempunyai pilihan latihan dengan fitball, pita elastik, bola ubat, tali lompat?
Lihat gambaran keseluruhan terperinci kami: Peralatan kecergasan rumah. Kerana artikel di laman web secara berkala, bahagian itu akan diisi semula. Buat masa ini, lihat jenis peralatan kecergasan berikut dengan koleksi latihan dan video:
- Jalur elastik kecergasan
- Bola Sepak
- Pengembang tiub
- Band elastik
- Berat
- Platform peningkatan
- Bola perubatan
- Meluncur
- Cincin untuk Pilates
27. Nasihatkan anggaran jadual latihan untuk menurunkan berat badan selama seminggu untuk menggerakkan otot-otot seluruh badan dan kardio juga.
Mungkin ada pilihan yang berbeza, tetapi, sebagai contoh, anda boleh mengikuti ini latihan:
- PN: latihan seluruh badan
- SELASA: kardio
- CP: latihan bahagian atas dan perut
- THU: latihan seluruh badan
- FRI: kardio
- SB: bahagian bawah latihan
- Ahad: yoga / regangan
28. Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan Shaun T, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, dan siapa yang lebih baik?
Katakan saja, dengan makanan dalam kekurangan kalori dan senaman yang kerap - tidak menurunkan berat badan adalah mustahil. Ini fisiologi. Sekiranya tidak ada hasil, maka ada beberapa kesalahan, dan kemungkinan besar mereka berkuasa. Sama ada anda makan di atas normal, dan kemudian anda perlu mempertimbangkan semula diet anda dengan teliti. Anda juga mengehadkan diri anda (makan koridor kalori yang sangat rendah) yang juga dapat melambatkan proses penurunan berat badan.
Setiap jurulatih dan setiap program dengan cara tersendiri berkesan. Pilih senaman yang sesuai dan menarik minat anda secara peribadi. Jangan takut untuk mencuba dan bereksperimen untuk mencari program kecergasan yang sempurna untuk diri mereka sendiri.
29. Mengesyorkan senaman dari ketegangan dan keletihan di bahagian belakang?
Pilihan latihan yang sangat baik seperti rancangan ini ialah Olga Saga: 15 video teratas dari sakit belakang dan untuk pemulihan tulang belakang. Pastikan untuk melihat pilihan latihan kami: Top-30 latihan dari sakit belakang bawah.
Anda juga boleh berlatih yoga, yang membantu menyelesaikan masalah ini: Retreat Yoga 3 Minggu: set yoga untuk pemula dari Beachbody.
30. Latihan apa yang harus dipilih, jika saya mempunyai penyakit kronik / kecederaan / pemulihan dari pembedahan / kesakitan dan ketidakselesaan selepas atau semasa latihan anda.
Saya menasihati anda untuk selalu berunding dengan doktor anda mengenai kemungkinan latihan dalam kes khusus anda. Jangan mengubati diri sendiri dan tidak mencari jawapan di Internet, dan lebih baik berjumpa pakar.