Sehingga baru-baru ini, pemakanan yang betul tidak meninggalkan peluang untuk lemak - makronutrien ini, "kawan" protein dan karbohidrat, mendapat nasib orang buangan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa tahun kebelakangan ini keadaan telah berubah dengan ketara. Kami memberitahu anda dari mana datangnya ketakutan lemak dalam makanan dan mengapa sudah tiba masanya untuk mengucapkan selamat tinggal kepada ketakutan ini.
Ia akan menjadi satu kesilapan untuk mempercayai bahawa lemak sentiasa diklasifikasikan sebagai produk berbahaya - sebaliknya, untuk masa yang lama ia dinilai untuk nilai pemakanannya, keupayaan untuk memanaskan, memberi tenaga dan membuat makanan lebih enak. Keadaan mula berubah dengan cepat pada akhir 1970-an dan awal 1980-an, apabila kecergasan, pemakanan yang betul dan keghairahan umum untuk gaya hidup sihat menjadi fesyen. Lemak telah dipersalahkan pada hampir separuh daripada semua masalah manusia dan hampir sepenuhnya dikeluarkan daripada diet yang sihat.
Titik permulaan penganiayaan ini ialah "Study of Seven Countries" yang terkenal, diterbitkan oleh profesor Amerika Ansel Keys. Keys berhujah bahawa diet tinggi lemak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, memandangkan negara yang secara tradisinya makan makanan berlemak tinggi dalam produk haiwan lebih berkemungkinan mati akibat serangan jantung dan strok. Di negara yang memilih makanan berkarbohidrat dan tumbuhan, lebih sedikit orang yang mengalami masalah kesihatan ini.
Walaupun fakta bahawa terdapat banyak kesilapan dalam penyelidikan Keys (selain itu, dia hanya menolak negara-negara yang tidak sesuai dengan "tesis anti-lemak"nya), kerjanya mempunyai kesan yang besar terhadap pembangunan industri makanan dan sistem penjagaan kesihatan di Amerika Syarikat dan negara lain. Kajian itu diterbitkan pada tahun 1970, dan pada tahun 1980-an, hampir seluruh dunia mula takut dengan lemak.
Untuk menjadikan produk itu lebih laris, sudah cukup untuk meletakkan label "bebas lemak" pada label - dan kepada pembeli ia mula kelihatan "lebih berguna". Tidak pernah terfikir oleh sesiapa bahawa hampir mustahil untuk membuang lemak daripada produk tanpa mengorbankan rasa - makanan tanpa lemak sepenuhnya menjadi kurang enak daripada kadbod. Itulah sebabnya kanji, gula dan bahan tambahan lain ditambah kepada semua yogurt rendah lemak "sihat", roti gulung dan produk lain yang meningkatkan tekstur dan rasa mereka.
Menjelang akhir tahun 1990-an, menjadi jelas bahawa sesuatu telah berlaku: mereka makan semakin kurang lemak, dan semakin sakit dengan penyakit kardiovaskular, obesiti, diabetes jenis II dan penyakit Alzheimer, dan, yang amat menakutkan, bukan sahaja. orang dewasa, tetapi juga kanak-kanak. Penyelidikan Keys difikirkan semula secara kritis, semua pemalsuan dan manipulasi fakta terbongkar. Ia juga ternyata bahawa banyak kajian yang menstigma lemak sebagai makronutrien berbahaya ditaja oleh industri makanan, terutamanya syarikat gula dan soda.
Adalah tidak adil untuk mengatakan bahawa benar-benar semua pakar telah bersatu menentang lemak - walaupun pada puncak "demam anti-lemak", ramai yang cuba menyampaikan kepentingan lemak untuk kesihatan. Bagaimanapun, jumlah yang dianggap mencukupi telah disemak semula.
Lemak adalah peserta aktif dalam kebanyakan proses dalam badan kita.
Sepanjang dekad yang lalu, telah menjadi jelas bahawa lipid memainkan peranan penting dalam fungsi sistem endokrin - contohnya, pengeluaran hormon seks hampir secara langsung bergantung kepada lemak. Metabolisme selular dan kesihatan mitokondria, yang bertanggungjawab untuk pengeluaran tenaga dalam sel, juga bergantung secara langsung kepada lipid.
Otak kita terdiri daripada hampir 60% lemak - dalam komuniti saintifik terdapat pendapat bahawa lemak yang menjadikan kita pintar dalam perjalanan evolusi. Secara umum, lemak adalah peserta aktif dalam kebanyakan proses dalam badan kita. Tidak menghairankan bahawa dengan mengecualikan ia daripada diet, manusia telah menerima banyak masalah. Hari ini, pakar pemakanan dan pakar lain mengatakan bahawa diet orang yang sihat boleh dan harus mengandungi sehingga 30-35% lemak sihat yang berkualiti. Ia berguna, kerana tidak semua lemak sama baik untuk kesihatan.
Marjerin juga merupakan lemak, tetapi faedahnya, secara sederhana, sangat diragui – yang dipanggil lemak terhidrogenasi atau trans tidak mengandungi asid lemak yang diperlukan untuk badan, tetapi sebaliknya mengganggu metabolisme di dalam dan di antara sel-sel, "melekat. atas” membran sel. Malangnya, industri makanan menyalahgunakan jenis lemak tertentu ini, kerana ia membolehkan anda menyimpan produk di rak dalam bentuk asalnya lebih lama. Marjerin dan lemak trans lain ditemui dalam lebih daripada 85% makanan yang diproses, gula-gula dan makanan lain yang dihasilkan secara industri, serta dalam hampir semua makanan segera.
Antara lemak semula jadi, juga, semuanya tidak begitu mudah. Asid lemak penting Omega 3, 6 dan 9, penting untuk kesihatan, terkandung di dalamnya dalam kepekatan dan nisbah yang berbeza. Badan kita mampu menghasilkan Omega-9 secara bebas, dan ia menerima asid 3 dan 6 daripada makanan. Pada masa yang sama, Omega-6 bertanggungjawab untuk pengaktifan keradangan, dan 3, sebaliknya, melawan keradangan.
Proses keradangan adalah jauh dari selalu buruk - ia adalah cara untuk menangani gangguan tertentu, tetapi jika proses ini menjadi kronik, masalah kesihatan tidak dapat dielakkan. Oleh itu, nisbah asid ini mestilah betul – idealnya, ia adalah lebih kurang 1:4. Dalam diet biasa orang moden, ia berbeza – 1:30, dan di beberapa negara lebih tinggi, sehingga 1:80.
Apabila memilih minyak sayuran, adalah penting untuk memberi perhatian kepada kaedah pengeluaran.
Jadi, hello, alahan, arthritis, penyakit sistem kardiovaskular, pemburukan penyakit autoimun, perkembangan demensia dan penyakit degeneratif otak yang lain. Dalam sesetengah kes, walaupun masalah mental, termasuk kemurungan, dikaitkan dengan kekurangan lemak dan ketidakseimbangan asid lemak dalam badan.
Omega-6 didapati dengan banyaknya dalam produk moden, dan oleh itu anda tidak perlu risau tentang jumlah yang mencukupi. Pakar menasihati memberi tumpuan kepada omega-3 dan memilih minyak dan makanan yang kaya dengan asid lemak tertentu ini: ikan berlemak dan kaviar ikan, alpukat, biji labu dan biji chia, minyak zaitun dan kelapa, herba dan telur, kacang dan mentega kacang (terutamanya badam) . , hazelnut dan macadamia).
Tetapi minyak bunga matahari, jagung dan biji sesawi - yang paling popular dalam industri makanan - hanya kaya dengan Omega-6 dan menyumbang kepada perkembangan proses keradangan kronik. Apabila memilih minyak sayuran, anda pasti perlu memberi perhatian kepada kaedah pengeluarannya: pilihan terbaik ialah minyak ditekan sejuk pertama.
Lemak tepu semulajadi, yang kaya dengan daging lembu, kambing dan babi, mentega dan minyak kelapa, telur dan produk tenusu, masih hangat diperkatakan. Kedudukan rasmi mengenai kemudaratan mereka kepada kesihatan dan terutamanya kepada sistem kardiovaskular semakin disangkal oleh kajian baru. Walau bagaimanapun, hampir semua orang mengesahkan kemudaratan jumlah lemak yang tinggi, termasuk yang tepu, dengan syarat bahawa diet mempunyai jumlah karbohidrat yang agak tinggi, terutamanya yang mudah.
Semasa anda menambah lemak sihat ke dalam diet anda, anda juga harus memantau beban karbohidrat anda, memilih bijirin dan sayur-sayuran dan mengelakkan gula, termasuk yang dianggap sihat (seperti sirap maple atau madu).
Jelas sekali bahawa perdebatan mengenai faedah dan kemudaratan jumlah lemak yang tinggi akan menggoncang komuniti saintifik untuk masa yang lama - terlalu lama makronutrien ini telah diasingkan dan menyebabkan ketakutan. Walau bagaimanapun, walaupun pakar yang paling konservatif bersetuju bahawa lemak adalah penting dan perlu, dan memberikan sehingga satu pertiga daripada kalori harian kepadanya bukanlah idea yang buruk. Lebih-lebih lagi, ia mengenyangkan dengan sempurna dan menjadikan apa-apa hidangan lebih enak.