Contents [show]
Plank adalah senaman statik di lantai, memusatkan perhatian pada tangan atau lengan bawah. Plank dianggap salah satu kaedah yang paling berkesan untuk membuang lemak perut dan menegangkan badan. Adakah ia sebenarnya? Mari kita lihat, apa gunanya, faedah dan bahaya tali, bagaimana dan seberapa kerap melakukannya, seberapa berkesan bar untuk menurunkan berat badan? Serta menawarkan pilihan unik: pilihan 45 latihan dengan tali gambar!
Papan latihan: Maklumat am
Placket sejak lama menjadi latihan klasik bukan sahaja latihan untuk perut, tetapi juga latihan Umum untuk seluruh badan. Latihan pelbagai fungsi ini membolehkan anda menggunakan sebilangan besar kumpulan otot, dan tidak memerlukan peralatan tambahan atau kemahiran khas atau pengalaman hebat. Bar boleh mempraktikkan pelajar pemula dan mahir. Berkat kepraktisan, kecekapan dan papan latihan akses universal mendapat populariti yang meluas.
Plank mengikat otot bahagian atas dan bawah badan, jadi anda akan menguatkan badan anda, menjadikannya tegang dan tegang. Latihan ini sangat berguna untuk pengembangan sistem otot (perut, punggung, punggung). Korset otot yang kuat menyokong punggung dan tulang belakang anda, dan oleh itu membantu mengurangkan risiko kecederaan sistem muskuloskeletal.
Bagaimana melakukan bar?
Berdiri dalam posisi berdiri di lantai - tekan push-UPS. Bengkokkan siku 90 darjah dan alihkan berat badan ke lengan bawah. Seluruh badan anda harus membentuk garis lurus, perut ditarik, otot tegang.
Apa yang perlu diberi perhatian khusus:
- Kepala dan leher: harus santai dan bebas. Lihatlah lantai, tidak mengangkat kepala ke atas.
- tangan: pegang betul-betul di hadapan anda atau menyeberang. Letakkan siku dengan baik di bawah sendi bahu, agar tidak menimbulkan beban yang tidak perlu di bahu. Turunkan bahu anda, jangan angkat dengan telinga.
- Jauh: ia tidak boleh dibulatkan atau dibengkokkan. Bayangkan punggung bawah anda menekan kuat ke dinding.
- kaki: mesti kekal lurus dan tegang. Jika tidak, beban utama akan masuk ke pinggang dan bukan otot perut.
- Punggung: juga diregangkan dan berada pada tahap yang sama dengan punggung. Tidak melarang pelvis dan jangan mengangkat punggung ke atas.
- Abdomen: dilukis, dan kemudian (sudah dilukis) cuba tarik ke tulang rusuk. Tetap tegang sepanjang latihan, jangan menahan nafas.
- kaki: boleh disatukan bersama, ada kemungkinan untuk mengatur. Semakin dekat antara satu sama lain, semakin besar beban otot perut.
- Pernafasan: jangan lupa untuk menarik nafas lega sepanjang latihan. Tarik nafas dan hembus secara perlahan dan stabil.
Pegang kedudukan papan selama saya boleh. Pemula boleh memegang papan selama 15-30 saat, rata-rata 30-60 saat, maju - 60 saat atau lebih. Apabila anda merasa sukar untuk mengekalkan bentuk yang betul, selesaikan latihan. Jangan sekali-kali meningkatkan jangka masa latihan sehingga merugikan teknik. Lebih baik berehat dan ulangi latihan 3-4 pusingan dengan berhenti pendek.
Tali yang sesuai untuk semua tahap kecergasankerana anda selalu dapat meningkatkan atau mengurangkan jangka masa statik bergantung pada tahap latihan anda. Latihan ini juga selalu dapat diubah dan rumit. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bar, berlutut. Sekiranya anda seorang pelajar yang maju boleh mengangkat tangan atau kaki dan memegang palang pada kedudukan itu.
Bagaimana untuk meningkatkan pemotongan masa berjalan?
- Latih tubi setiap hari, lakukan latihan dengan beberapa pendekatan. Sekiranya boleh, lakukan bar 3-4 kali sehari.
- Cuba untuk maju setiap 4-5 hari. Sebagai contoh, dengan meningkatkan masa tali pengekang atau meningkatkan jumlah pendekatan.
- Lakukan latihan lain untuk mengembangkan kumpulan otot yang berbeza. Contohnya, push-UPS, sit-UPS, latihan dengan dumbbell untuk lengan dan bahu.
- Sekiranya anda berlatih bar dan tahan dengan tenang selama beberapa minit, teruskan ke varian yang lebih kompleks latihan ini. Mungkin otot anda terbiasa dengan beban, jadi kecekapan tali dikurangkan.
Untuk setiap latihan cepat atau lambat badan menyesuaikan diri. Jangan terus bergerak ke arah peningkatan tali masa, lebih baik beralih ke varian yang lebih kompleks dari latihan ini. Sekiranya 2-3 minit di bar tidak membuat anda mudah, sila beralih ke pengubahsuaian yang lebih rumit.
Kontraindikasi untuk melakukan papan
Walaupun pada hakikatnya bar kelihatan tidak berbahaya, dalam beberapa kes, pelaksanaannya tidak digalakkan. Tali mempunyai kontraindikasi berikut:
- Kecederaan pada tangan, bahu, kaki
- Kehamilan dan tempoh selepas bersalin
- Kelebihan berat badan yang besar (anda boleh menggunakan tali pilihan di lutut, tetapi tidak lebih dari 30 saat)
- Hipertensi atau hipotensi
- Herniasi cakera
- Kecederaan tulang belakang
- Penyakit organ dalaman
- Pemburukan penyakit kronik.
Apa otot yang terlibat semasa anda menjalankan palang
Semasa pelaksanaan bar di tempat pertama terlibat dalam kerja-kerja otot perut, belakang dan bahu. Plank juga berfungsi otot punggung, dada, betis, depan dan belakang paha.
Jadi, semasa bar klasik melibatkan otot berikut:
- Otot perut lurus dan melintang
- latissimus dorsi
- Otot lumbar
- Otot pada tali pinggang bahu
- A-line
- Otot dada
- Otot gluteal
- Quadriceps dan hamstrings
- Otot Ikronozhnye
Semasa melakukan papan sisi adalah beban tambahan pada serong dan otot di bahagian luar dan dalam paha. Papan sisi adalah salah satu senaman terbaik untuk menguatkan otot serong dan menstabilkan tulang belakang untuk kesihatan punggung.
Pelan latihan dengan tali statik
Kami menawarkan rancangan latihan dengan tali yang boleh dijalankan sebagai Tambahan untuk program apa pun. Ikuti sahaja rancangannya dan kerjakan kesempurnaan sosok anda. Anda akan menemui empat latihan: papan pada siku, hlmLanka di tangannya, BoTali Cova di tangan kanan, btali okowa di tangan kirinya.
Semua latihan yang akan anda ulangi dalam beberapa pendekatan. Kami menawarkan rancangan seperti ini:
- Minggu pertama: setiap latihan selama 15 saat 3 set, jeda antara set 30 saat rehat antara latihan 60 saat.
- Minggu kedua: setiap latihan selama 25 saat dalam 3 set, jeda antara set 30 saat rehat antara latihan 60 saat.
- Minggu ketiga: setiap latihan selama 35 saat dalam 3 set, jeda antara set 20 saat antara latihan 60 saat.
- Minggu keempat: setiap latihan selama 45 saat 3 set, jeda antara set 20 saat antara latihan 60 saat.
Sekiranya perlu, anda boleh menyesuaikan rancangan yang dicadangkan atau melakukan setiap latihan yang lebih selesa untuk anda atau melakukan versi yang dipermudahkan (berlutut).
Manfaat, bahaya dan keberkesanan jalur untuk menurunkan berat badan
Gunakan tali larian
1. Papan adalah senaman yang sempurna untuk otot perut, kerana merangkumi semua kumpulan otot perut yang besar termasuk otot melintang, lurus, serong.
2. Papan tidak hanya melibatkan otot tetapi juga otot bahu, dada, punggung, punggung atas, depan dan belakang paha. Ini adalah latihan unik yang akan memaksa badan anda bekerja hampir keseluruhannya.
3. Terima kasih kepada tali yang anda dapat menguatkan korset otot yang menyokong tulang belakang anda adalah satu kebaikan pencegahan sakit belakang.
4. Dengan menggunakan tali anda menguatkan punggung dan punggung tanpa kesan merosakkan pada sistem muskuloskeletal dan sendi (tidak seperti, misalnya, dari deadlift, squats dan lunges).
5. Potongan biasa akan membantu anda mengekalkan postur lurus dan punggung yang rata.
6. Tali latihan tersedia untuk semua orang: dari pemula hingga maju. Cukup sesuaikan masa pengekalan dalam kedudukan statik bergantung pada latihan anda.
7. Dengan menguatkan otot inti, anda dapat meningkatkan keseimbangan dan keseimbangan yang akan berguna bagi anda dalam kehidupan seharian.
8. Tidak seperti latihan lain untuk abs, papan mempunyai kesan buruk pada punggung bawah anda.
9. Planck mempunyai sebilangan besar pengubahsuaian: dalam artikel kami menawarkan lebih daripada 40 pilihan!
10. Anda boleh menjalankan bar di mana-mana sahaja: di rumah, di luar, di dewan. Anda hanya memerlukan sedikit ruang kosong.
Tali bahaya
Walau bagaimanapun, walaupun terdapat manfaat dari papan, latihan ini dapat disertai dengan bahaya. Sebagai contoh, jika otot inti anda tidak cukup kuat semasa melakukan palang, tulang belakang akan SAG, menyebabkan tekanan pada cakera vertebra, sendi belakang dan bahu bawah. Pada sedikit pelanggaran bentuk latihan yang betul, anda mungkin merasa sakit di leher atau punggung bawah.
Selain itu, pendedahan yang berpanjangan dalam tali boleh menyebabkan kenaikan tekanan darah malah serangan jantung, terutamanya yang berisiko adalah orang yang menghidap darah tinggi. Oleh itu, tidak boleh berada di bar lebih dari dua minit pada satu masa. Sekiranya anda ingin meningkatkan beban pada otot, lebih baik pergi ke varian tali yang lebih rumit (contohnya, dengan lengan atau kaki yang diangkat)daripada arah peningkatan keadaan statik masa.
Bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan, disyorkan untuk menjalankan bar, jatuh ke lutut. Ini akan membantu mengurangkan tekanan pada bahagian belakang dan sendi. Walau bagaimanapun, barnya salah satu latihan paling selamat untuk mengembangkan otot inti. Ia mempunyai kesan yang kurang berbahaya pada tulang belakang daripada kebanyakan latihan lain untuk abs yang dilakukan di bahagian belakang.
Kesalahan biasa semasa melakukan papan
mengikut tertib untuk mengelakkan masalah belakang dari bar yang salah, sila perhatikan kesalahan umum dalam latihan ini:
- bongkok ke belakang, bahu diturunkan
- angkat punggung ke atas, di atas kepala
- pesongan atau pembulatan di punggung bawah
- kelonggaran otot-otot perut, kaki dan punggung
- angkat kepala ke atas dan bengkokkan di serviks
- menahan nafas
Seberapa berkesan bar untuk penurunan berat badan?
Plank menguatkan otot, berfungsi sebagai inti, meningkatkan nada paha, punggung, lengan dan bahu, tetapi untuk membakar lemak dan melangsingkan papan adalah latihan yang berkesan. Tali tidak membantu menghilangkan lemak perut dan menghilangkan bahagian tepi! Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot dan bukan untuk membakar lemak.
Lebih-lebih lagi, kami menekankan sekali lagi proses menurunkan berat badan bergantung pada pemakanan, bukan bersenam. Latihan membantu membakar lebih banyak kalori, nada otot, dan meningkatkan kualiti badan, tetapi penurunan berat badan hanya berlaku apabila sekatan dalam makanan (defisit kalori). Plank dan pengubahsuaiannya adalah cara yang baik untuk menguatkan badan, untuk menghilangkan kendur dan rastrineobola, tetapi untuk pengurangan berat badan diet wajib.
Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, lebih baik memberi tumpuan kepada latihan dinamik yang membantu membakar lebih banyak kalori daripada latihan statik. Sebaik-baiknya, kerap terlibat dalam beban kardiovaskular. Lebih-lebih lagi, latihan kardio dapat dilakukan dengan tali, sehingga mencapai dua tujuan sekaligus: membakar kalori dan menguatkan otot perut. Baca lebih lanjut mengenai latihan kardio di bar di bawah.
45 latihan di tali: koleksi unik!
Sekiranya anda bersedia untuk meningkatkan keberkesanan latihan mereka dengan latihan yang lebih bervariasi dengan tali, kami menawarkan pilihan unik kami: 45 pilihan latihan yang berbeza dengan tali dengan gambar bergambar. Dari latihan ini, anda boleh menjadi program latihan yang lengkap. Anda boleh menggunakan pilihan program siap pakai kami atau membuat latihan anda sendiri.
Sekiranya anda berdiri dengan tenang di papan klasik 2-3 minit, tidak perlu meningkatkan kerumitan untuk memegang kedudukan statik selama 5-10 minit, seperti yang disarankan dalam banyak sumber. Kemungkinan besar, otot anda sudah menyesuaikan diri dengan beban, jadi akan lebih cekap untuk menambah beban, iaitu untuk beralih ke modifikasi latihan yang lebih maju.
Kami menawarkan 45 latihan di tali. Mereka dibahagikan kepada 5 kumpulan: latihan statik, latihan di tali di tangan, latihan di papan di siku, latihan di papan sisi, latihan kardio di bar. Sekiranya anda memutuskan untuk membuat rancangan latihan anda sendiri, disarankan untuk menggunakan latihan dari setiap kumpulan.
Untuk merumitkan latihan dengan tali, anda juga boleh menggunakan peralatan tambahan:
- Gusi kecergasan: peralatan paling berkesan untuk di rumah
- Fitball: persediaan yang bagus untuk merumitkan tali
- TRX: inventori rumah untuk badan langsing
Latihan statik di tali:
1. Papan ke tangan (Papan)
2. Pangkal pada siku (Papan Depan)
3. Papan sisi (Papan Sebelah)
4. Papan terbalik (Papan terbalik)
5. Papan berhampiran dinding (Papan dinding)
6. Pukul dengan tangan ke hadapan (Levered Plank)
7. "Zvezda" (Papan sisi bintang)
8. Papan dengan kaki terangkat Papan (kaki tunggal)
Latihan di papan tangan:
1. Sentuh ke hadapan dalam papan (Jangkauan bergantian papan)
2. Kaki mengangkat di papan (Angkat kaki papan)
3. Sentuh bahu di papan (Ketuk bahu papan)
4. Sentuh Papan lutut bertentangan (sentuhan lutut bertentangan)
5. Pendaki gunung dengan putaran (Pendaki gunung Crossbody)
6. Papan berjalan ke Papan sisi (jalan sisi)
7. Plank Spiderman (Spiderman papan)
8. Papan Papan atas-bawah (Atas & Bawah)
9. Mengangkat dumbbells di papan (Plank dumbbell raise)
10. Angkat kaki + siku menyentuh lutut (Angkat kaki + siku Sentuhan silang)
11. Papan sebelah kanan Papan kiri (Masuk & Keluar)
12. "Superman" Planck (Superman Plank)
13. Angkat tangan di papan (Pangkal dengan angkat lengan)
14. Sentuhan kaki di tali (Ketuk ke hujung kaki)
15. pengelap (pengelap cermin depan)
16. Luncurkan lutut di lengan ke atas dan ke bawah (Lengan gelangsar)
17. Papan berjalan kaki (Plank walkout)
18. Putar 360 darjah (barrel roll Plank)
19. Putaran sarung ke Papan sisi (putaran-T)
Latihan dalam papan pada siku:
1. Berubah menjadi papan sisi (Gulungan papan sisi)
2. Plank Saw Plank (gergaji)
3. Sentuh lutut ke siku (Lutut hingga siku)
4. Tali punggung ke atas (Pinggul mengangkat papan)
5. Penculikan kaki ke sisi dalam tali (Starfish March)
6. Memusingkan badan ke dalam papan (Plank rocker)
Latihan di papan sisi:
1. Pinggul menaikkan lateral di papan (pinggul pinggir jatuh)
2. Putaran badan di papan sisi pada siku (Papan lengan bawah sampai)
3. Putaran badan di papan sisi (Plank sampai melalui)
4. Pusing ke papan sisi (papan sisi Crunch)
5. Kenaikan tangan dan kaki di papan sisi (side forearm plank Star)
Latihan kardio di bar:
1. Melompat dengan menaikkan kaki (Jumping jack)
2. Lompat ke papan (Tepuk lutut papan)
3. Pendaki (Pendaki gunung)
4. Sentuh berhenti di bar (Ketuk kaki sebelah kanan)
5. Melompat ke punggung bar ke atas (Plyo plank peak)
6. Lompat menegak dalam papan (Klik tumit papan)
Untuk gambar visual berkat saluran youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Jangan Keluar di Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Rancangan bersenam dengan kumpulan untuk semua tahap kecergasan!
Kami menawarkan rancangan senaman yang sudah siap di tali untuk semua peringkat latihan. Tidak tahu kumpulan mana yang terlibat untuk merujuk diri mereka? Ikuti tahap pemula, dan jika beban sepertinya tidak mencukupi, jangan ragu untuk bergerak ke tahap rata-rata.
Anda sentiasa boleh mengubah rancangan mengikut budi bicaranya, menambah, mengganti atau membuang beberapa latihan yang dicadangkan. Ulangi latihan dalam beberapa pusingan atau berlari satu pusingan, jika anda tidak merancang untuk melakukan satu set latihan dengan tali lebih dari 5 minit. Sekiranya latihan dilakukan di satu sisi, bulatan pertama dilakukan di sebelah kanan, bulatan kedua di sebelah kiri.
Latihan dengan tali untuk pemula
Pusingan pertama:
- Papan pada siku (Papan Lengan Lengan)
- Pendaki gunung dengan putaran (Pendaki gunung crossbody)
- Pinggul menaikkan sisi di papan (Pinggul pinggir jatuh)
- Mengangkat tangan di papan (Papan dengan angkat lengan)
- Pengelap (Pengelap cermin depan)
Pusingan kedua:
- Papan terbalik (Papan Terbalik)
- Sentuhan kaki di tali (Ketuk ke hujung kaki)
- Melompat dengan menaikkan kaki (Lompat bintang)
- Sentuh lutut yang bertentangan Papan (sentuhan lutut bertentangan)
- Melenturkan kaki ke sisi (Perarakan Starfish)
Bagaimana melakukan latihan ini dengan tali untuk pemula?
- Setiap latihan dilakukan selama 30 saat, rehat 15 saat
- Jalankan setiap pusingan selama 2 pusingan
- Rehat di antara bulatan 1 min
- Tempoh keseluruhan satu pusingan 3.5 minit
- Panjang keseluruhan latihan: ~ 17 minit
Berlatih dengan tali untuk tahap pertengahan
Pusingan pertama:
- Papan dengan kaki yang diangkat Papan (kaki tunggal)
- Pendaki (Pendaki Gunung)
- Papan sisi memutar (Gulung papan sisi)
- Papan berjalan (Jalan keluar papan)
- Lompat ke papan (Tepuk lutut papan)
- Labah-labah papan (Papan Spiderman)
- Sentuh ke hadapan dalam papan (Jangkauan bergantian papan)
Pusingan kedua:
- Papan sebelah (Papan sisi)
- Papan ke bawah Papan (Atas & Bawah)
- Putaran badan di papan sisi pada siku (Papan lengan bawah sampai)
- Sentuh bahu di papan (Ketuk bahu papan)
- Tali punggung (Pinggul menaikkan papan)
- Papan kanan ke kiri Papan (Dalam & Keluar)
- Mengangkat dumbbell di papan (Naikkan dumbbell Plank)
Bagaimana melakukan latihan ini dengan tali untuk tahap pertengahan?
- Setiap latihan dilakukan selama 30 saat, rehat 10 saat.
- Jalankan setiap pusingan selama 2 pusingan
- Rehat di antara bulatan 1 min
- Tempoh keseluruhan pusingan tunggal 4.5 minit
- Jumlah masa latihan: ~ 22 minit
Berlatih dengan tali untuk maju
Pusingan pertama:
- Papan berhampiran dinding (Papan dinding)
- Putaran perumahan penuh Papan (putaran-T)
- Sentuh berhenti di bar (Keran kaki sebelah kanan)
- Superman (Papan Superman)
- Papan berjalan ke sebelah Papan (jalan sisi)
- Sentuh lutut hingga siku (Lutut hingga siku)
Pusingan kedua:
- Papan klasik di tangan (Papan asas)
- Kaki mengangkat di papan (Angkat kaki papan)
- Lompat ke bar punggung ke atas (Papan puncak Plyo)
- Papan Gergaji Papan (gergaji)
- Kenaikan tangan dan kaki di papan sisi (sisi papan bawah lengan)
- Papan ke bawah Papan (Atas & Bawah)
Pusingan ketiga:
- Picit dengan tangan ke hadapan (Papan Levered)
- Pusingkan darjah 360 (Papan gulung tong)
- Lompat menegak dalam papan (Klik tumit papan)
- Pusing ke papan sisi (Crunch papan sisi)
- Sentuh bahu di papan (Ketuk bahu papan)
- Angkat kaki + siku menyentuh lutut (Angkat kaki + bersilang siku)
Bagaimana melakukan latihan ini dengan tali untuk maju?
- Setiap latihan dilakukan selama 30 saat, rehat 10 saat.
- Jalankan setiap pusingan selama 2 pusingan
- Rehat di antara bulatan 1 min
- Tempoh keseluruhan satu pusingan ~ 4 minit
- Tempoh latihan: ~ 30 minit
Tali sangat senaman berfungsi berkualiti tinggi untuk otot seluruh badan. Apabila melakukan senaman statik secara berkala untuk kerak, anda bukan sahaja akan mengetatkan otot dan meningkatkan kualiti badan, tetapi juga menghilangkan masalah punggung. Mesti lihat: 15 modul latihan berasaskan video pendek teratas.
Adakah anda suka buat sendiri? Lihat pilihan latihan kami:
- 25 latihan teratas untuk pantat dan kaki tanpa jongkok, paru-paru dan lompatan
- 60 latihan terbaik dari Pilates ke sifco untuk kawasan yang bermasalah
- Cara membuang lemak perut: peraturan asas, petua, ciri + senaman