20 latihan TABATA dalam saluran youtube berbahasa Rusia FitnessoManiya

Artikel mengenai latihan TABATA adalah salah satu yang paling popular di laman web kami. Imbasan mingguannya melebihi 4000 orang, yang bermaksud bahawa TABATA sangat popular.

Hari ini kami menawarkan ulasan latihan TABATA dalam bahasa Rusia saluran youtube FitnessoManiya: 20 video yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.

Maklumat umum mengenai latihan TABATA

Sebelum meneruskan penerangan video, mari kita ingat faedah dan ciri latihan TABATA, sesiapa sahaja boleh menggunakan kaedah latihan ini dan seberapa kerap anda dapat melakukan tabatas. Sekiranya anda ingin mengetahui semua butiran mengenai tabatha untuk mula membaca artikel kami:

Semua maklumat mengenai latihan-latihan TABATA +

Jadi, TABATA adalah senaman selang, yang bergantian beban intensiti tinggi dan masa rehat pendek. TABATA berjalan pada pemasa: anda akan berlatih secara intensif selama 20 saat diikuti dengan rehat 10 saat. Semua kitaran akan menjadi 8. Oleh itu, satu TABATA berlangsung selama 4 minit, di mana anda akan menemui 8 pendekatan latihan dengan rehat pendek antara set. Dalam satu latihan mungkin beberapa tabat selama 4 minit.

Mari kita ingat apa faedah latihan TABATA:

• Cepat bakar lemak
• Mempercepat metabolisme
• Tona badan dan kekalkan otot
• Tidak lama
• Membangunkan daya tahan yang sangat baik
• Menarik dan tidak rutin
• Anda boleh melakukan sendiri di mana sahaja
• Anda boleh menggunakan latihan apa pun
• Tidak memerlukan peralatan tambahan

Oleh kerana TABATA adalah senaman yang sangat kuat dan melelahkan, maka tidak selalu digalakkan. Walaupun anda boleh melakukan sukan yang kuat, tidak perlu mengamalkan TABATA lebih dari 3-4 kali seminggu. Latihan TABATA harus ditujukan bukan hanya kepada mereka yang ingin membakar lemak berlebihan, tetapi juga mereka yang mengusahakan massa otot dan mencari cara untuk menggerakkan genangan dalam hasilnya.

Latihan TABATA dari FitnessoManiya

Saluran Youtube FitnessoManiya mengetuai jurulatih kecergasan Anelia Skripnik. Latihan TABATA adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk membakar lemak berlebihan, jadi Anelia telah mengembangkan banyak pilihan program intensif pendek ini. Majoriti kelas berlaku dengan berat badannya sendiri, iaitu tanpa persediaan. Dalam beberapa kes, anda memerlukan dumbbell ringan.

Janelia menawarkan pilihan latihan TABATA untuk latihan peringkat pertengahan (cukup sesuai dan maju) dan pilihan latihan TABATA untuk latihan tahap lanjutan (dibahagi dengan kumpulan otot). Semua kelas berlangsung lebih dari 13 minit, tidak termasuk pemanasan dan halangan. Tetapi jangan berfikir bahawa dalam masa yang singkat tidak mungkin akan letih. Percayalah, anda akan bekerja pada kadar 100%, dan setelah seperempat jam akan kehabisan kuasa. Pemula dalam kecergasan adalah lebih baik tidak untuk mempraktikkan TABATA.

30 senaman terbaik untuk pemula

Skimnya adalah latihan TABATA Anelie Skripnik adalah sama dalam semua video. Programnya terdiri daripada tiga tabat selama 4 minit. Dalam setiap TABATA menunggu anda dua latihan: 4 kali pertama saya mengulangi satu latihan (20 saat bekerja / rehat 10 saat), kemudian ulangi 4 kali lagi (20 saat bekerja / rehat 10 saat). Tabatabi antara 40 saat rehat. Maksudnya, setiap sesi latihan terdiri daripada 6 latihan berturut-turut. Oleh kerana semua kelas mengikuti corak yang sama, dalam tinjauan kami, kami hanya menunjukkan senarai latihan yang disertakan dalam video.

Sentiasa lakukan pemanasan sebelum dan selepas latihan TABATA. Lihat pilihan latihan siap pakai kami untuk pemanasan dan penyejukan:

• Pemanasan sebelum latihan: pilihan latihan
• Regangan selepas bersenam: pilihan latihan

Atau lihat pemanasan dan gangguan dari FitnessoManiya:

10 latihan TABATA untuk peringkat pertengahan

Sebenarnya, latihan ini adalah pelajar yang cukup sesuai dan maju. Anda akan melakukan latihan yang menggunakan beberapa kumpulan otot. Anda akan melatih dan membakar lemak secara intensif ke seluruh badan! Tetapi selalunya jurulatih FitnessoManiya berkongsi kelas seperti berikut: pusingan pertama - badan bawah, bulatan kedua - bahagian atas badan, lingkaran ketiga - perut dan inti. Sebilangan besar latihan berlaku tanpa peralatan tambahan. Semua kelas mempunyai tahap kesukaran yang hampir sama, jadi anda boleh menggantinya atau memilih yang anda sukai dalam video.

Latihan TABATA Bosu # 1

• Lompat setinggan
• Lunge ke hadapan + lunge belakang + lunge lompat
• Angkat tangan ke papan + push-UPS
• Burpee tanpa tolak UPS
• Menarik lutut ke dadanya dalam keadaan separuh duduk
• Lutut hingga ke tali dada

Latihan TABATA pembakar lemak # 2

Untuk aktiviti ini, anda memerlukan tali lompat (pilihan).

• Berlari dengan angkat lutut tinggi dengan tali
• Paru paru-paru
• Berjalan ke bar dengan bahagian bawah perut di Mat
• Tolak-UPS dari lutut
• Basikal
• Pendaki

Latihan TABATA pembakar lemak # 3

• Lompat pepenjuru + jongkok + ayunan ke sisi (sebelah kiri)
• Lompat pepenjuru + jongkok + ayunan ke sisi (sebelah kanan)
• Sentuh lutut hingga siku di papan + lompat di tali
• Postur statik adalah kedudukan push-UPS
• Sentuh lutut hingga siku di papan sisi (2 set setiap sisi)
• Menarik lutut ke dada tekan

Latihan TABATA pembakar lemak # 4

• Lutut jongkok + tarik ke siku
• Lompatan mendalam ke hadapan
• Tekan-UPS + lompat tali ke dada anda
• Tolak-UPS dari lutut + lompat kaki terpisah di tali
• Menarik lutut ke siku di papan
• Lompat tinggi di tali melalui pad

Latihan TABATA pembakar lemak # 5

Untuk latihan ini, anda memerlukan dumbbell 1-2 kg.

• Plyometric lunges + squat
• Lompat ke belakang + lutut tarik ke siku (2 set setiap sisi)
• Tekan bangku squat + dumbbell (2 set setiap sisi)
• Membiakkan tangan di pesta dengan dumbbell
• Angkat badan dan kaki di tekan
• Berjalan ke atas dan ke bawah di tali

Bosu TABATA-senaman # 6

• Terjun di tempat + lintang pepenjuru (sebelah kanan)
• Terjun di tempat + lintang pepenjuru (sebelah kiri)
• Lompat pembiakan lengan dan kaki (melompat Jack)
• Kaki terangkat di tali di tangan
• Separa burpee
• Mesin gunting

Latihan TABATA Bosu # 7

• Lunge + squats dengan belokan (sebelah kanan)
• Lunge + squats dengan belokan (di sebelah kiri)
• Pemain Skat
• Kenaikan palang dari lantai di satu sisi gelombang
• Lompat di dada tali + lompat di tali dengan mengangkat kaki
• Angkat punggung ke atas di papan siku

Latihan TABATA Bosu # 8

• Jongkok berdenyut
• Lompat setinggan menjadi 90 darjah
• Tekan di bahu dengan dumbbell
• Mata air dengan dumbbell selari dengan lantai
• Menaikkan kaki yang duduk di lantai + lutut hingga ke dada untuk akhbar
• Sentuhan Rusia dengan dumbbell

Latihan TABATA Bosu # 9

• Serangan lompat + kaki lencongan ke belakang (di sebelah kanan)
• Serangan lompat + kaki lencongan ke belakang (sebelah kiri)
• Pushup ke sisi
• Berlari dengan angkat lutut tinggi
• Angkat kaki anda untuk menekan menyerong di sisi (sebelah kanan)
• Angkat kaki anda untuk menekan menyerong di sisi (sebelah kiri)

Latihan Bosu TABATA untuk kaki # 10

Pelajaran ini tertumpu pada kaki dan glute.

• Penjerakan sisi dengan lompatan
• Mengangkat dan menurunkan ke lutut
• Kaki squat + swing (sebelah kanan)
• Melangkah ke belakang (di sebelah kanan)
• Kaki squat + swing (sebelah kiri)
• Melangkah ke belakang (sebelah kiri)

TABATA bersenam tahap pertengahan

Latihan ini merangkumi latihan yang lebih kompleks, termasuk watak gabungan. Kali ini Anelia Skrypnyk berkongsi latihan TABATA oleh kumpulan otot, jadi anda boleh menyasarkanirovanie untuk menangani masalah saya: badan bahagian atas (lengan, bahu, belakang, dada), badan bawah (paha dan punggung), perut dan akhbar. Kelas diadakan pada skema serupa tiga TABATA.

Untuk bahagian atas badan

Latihan ini untuk badan atas, tidak mengepam lengan dan dada anda dan menjadikannya kuat dan kuat. Tetapi anda mengetatkan kawasan yang bermasalah, membuang lemak di bahagian belakang tangan, ketiak, sisi dan punggung. Untuk program ini, anda memerlukan dumbbell ringan 0,5-1 kg.

Latihan TABATA 1

• Push-UPS dengan putaran dari kedudukan kepiting (di sebelah kanan)
• Push-UPS dengan putaran dari kedudukan kepiting (di sebelah kiri)
• Mata air di trisep
• Tolak ke atas + kaki angkat dalam papan
• Pencabutan lengan dengan dumbbells di papan (di sebelah kanan)
• Pencabulan lengan dengan dumbbell di bar (di sebelah kiri)

Latihan TABATA 2

• Pushup pada Ganesh + lenturan tangan pada bisep
• Membiakkan tangan dengan dumbbell di tangan
• Push-UPS dengan sentuhan lantai perut + lompat tali ke dada anda
• Membiakkan tangan dengan dumbbell yang selari dengan lantai
• Angkat tangan anda dengan dumbbell di bahu lereng (sebelah kanan)
• Angkat tangan anda dengan dumbbell di bahu lereng (sebelah kiri)

TABATA-senaman 3

• Papan sisi + push-UPS (sebelah kanan)
• Papan sisi + push-UPS (di sebelah kiri)
• Melompat di tali dengan pembiakan lengan dan kaki dengan dumbbell
• Pushup dengan pelvis yang dinaikkan
• Penculikan lengan dengan dumbbell di bar
• Pemacu + Superman

Untuk bahagian bawah badan

Latihan TABATA untuk paha dan punggung ini bukan sahaja dapat membantu anda mengencangkan otot, tetapi juga akan memaksa badan membakar lemak dengan cepat. Oleh itu, jika anda ingin mengurangkan jumlah kaki, menjadikannya kering dan langsing, maka kelas-kelas ini akan sesuai dengan anda. Terutama kaedah latihan ini untuk kanak-kanak perempuan dengan jenis "pir".

Latihan TABATA 1

• Squats dengan 180 darjah
• 3 lompat mudah + 3 lompat tinggi (tendangan kaki ke punggung)
• Lorong ke belakang + ayunan kaki ke belakang (sebelah kanan)
• Lorong ke belakang + kaki dihayun ke belakang (sebelah kiri)
• Tendangan kaki + kaki memimpin di tali (di sebelah kanan)
• Tendangan kaki + kaki memimpin di tali (di sebelah kiri)

Latihan TABATA 2

Untuk latihan ini, anda memerlukan berat pergelangan kaki.

• Squats dengan melompat
• Melompat ke hadapan + angkat jari kaki
• Dua lompatan di tempat, menyerang + kaki pengalih ke belakang (di sebelah kanan)
• Dua lompatan di tempat, menyerang + kaki lencongan ke belakang (sebelah kiri)
• Angkat kaki ke sisi di sebelah (sebelah kanan)
• Angkat kaki ke sisi di sebelah (sebelah kiri)

TABATA-senaman 3

• Lunge sisi + lunge belakang (sebelah kanan)
• Lunge sisi + lunge belakang (sebelah kiri)
• Jongkok + kaki maks
• Melompat ke jongkok pada 1-2-3
• Pulsing lunge + penculikan kaki ke belakang (di sebelah kanan)
• Pulsing lunge + penculikan kaki ke belakang (sebelah kiri)

Latihan TABATA-4

• Lompat setinggan + lompat setinggan
• Seorang pemain skater dengan sentuhan tangan lantai dan mengangkat kakinya
• Lenguh belakang + lutut ke dada (di sebelah kanan)
• Lenguh belakang + lutut ke dada (di sebelah kiri)
• Squats dengan giliran 90 darjah
• Bangkit pada jari kaki di jongkok

Tekanan perut

Latihan-latihan ini dilakukan sepenuhnya di atas lantai dan merangkumi variasi cengkaman dan papan yang berbeza. Cardio di sini, tetapi LDL dilakukan pada kadar yang pantas, jadi anda akan menguatkan otot dan membakar kalori. Video-video ini dapat Anda Lengkapkan latihan asas anda, jika anda mahukan lebih banyak aksen untuk bekerja pada otot perut.

Latihan TABATA 1

• Memusingkan kaki dalam keadaan separuh duduk
• Lakukan angkat kaki dalam posisi separuh duduk
• Basikal
• Gunting
• Lif adalah tangan dan kaki yang bertentangan di tali
• Siku gergaji tali

Latihan TABATA 2

• Memusing ke sisi untuk menyentuh siku lutut (sebelah kanan)
• Memusing ke sisi untuk menyentuh siku lutut (sebelah kiri)
• Peningkatan pelvis di papan sisi (di sebelah kanan)
• Peningkatan pelvis di papan sisi (di sebelah kiri)
• Gunting dalam posisi separuh duduk
• Putaran kaki secara melingkar dalam kedudukan separuh duduk

TABATA-senaman 3

• Bot
• Bot + basikal
• Pemutaran kaki di tali + putaran di tali (di sebelah kanan)
• Pemutaran kaki di tali + pusingan di tali (di sebelah kiri)
• Angkat kaki di papan (di sebelah kanan)
• Angkat kaki di papan (di sebelah kiri)

Suka berlatih di rumah? Pastikan anda melihat artikel berikut

• 10 latihan TABATA dari jurulatih Poland, Monica Kolakowski
• Latihan litar di rumah untuk menurunkan berat badan
• Kesan rendah latihan dari Natalya Papusoi dalam bahasa Rusia
• 10 latihan selang untuk pembakaran lemak tanpa melompat dan berlari dari Ekaterina Kononova

Untuk penurunan berat badan, Untuk latihan Interval lanjutan, senaman Cardio