Latihan untuk kaki dan punggung: Program untuk pemula (Hari 1)

Sekiranya anda baru mula berlatih di rumah atau kembali sihat selepas berehat panjang, kami menawarkan latihan yang baru untuk anda. Program ini merangkumi 6 latihan untuk menurunkan berat badan dan menyingkirkan kawasan masalah yang mudah diikuti di rumah. Berikut adalah latihan untuk hari pertama kelas: senaman untuk pinggul dan punggung.

Latihan untuk pemula: penerangan

1. Kami menawarkan 6 set latihan siap pakai:

  • MON: Latihan untuk badan bawah (paha dan punggung), ditunjukkan di bawah
  • W: Selang bersenam untuk menegangkan badan dan menurunkan berat badan
  • Latihan kardio berimpak rendah WED
  • THU: Bersenam untuk bahagian atas badan
  • FRI: latihan litar di kawasan masalah
  • SB: Meregangkan seluruh badan

Ulangi program selama 6-8 minggu, selama ini, anda akan dapat mengurangkan jumlah untuk menghilangkan lemak berlebihan, mengembangkan daya tahan, mengencangkan lengan, dada, perut, paha, punggung.

2. Panjang latihan kira-kira 30 minit, termasuk pemanasan selama 5 minit dan regangan selama 5 minit. Maksudnya, tempoh latihan asas tanpa pemanasan dan regangan adalah 20 minit. Ini adalah masa yang tepat untuk pemula yang memungkinkan untuk bekerja pada otot sasaran dan tidak berlebihan dalam beban.

3. Latihan dirancang untuk tahap awal dan awal-awal, terutamanya untuk kanak-kanak perempuan dan wanita.

Lihat juga:

  • 30 senaman teratas untuk kaki langsing
  • 50 latihan teratas untuk pantat
  • 30 keping teratas
  • Program tanpa lompat untuk kanak-kanak perempuan selama 3 hari
  • Program untuk lelaki tanpa peralatan 3 hari
  • Program untuk lelaki dengan dumbbells 3 hari

4. Untuk latihan, anda memerlukan Tikar dan beberapa ruang kosong di dalam bilik. Peralatan tambahan tidak diperlukan.

5. Latihan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, membakar lemak dan menegangkan badan. Ini bukan program untuk pertumbuhan otot dan meningkatkan kelantangan.

6. Kerana anda boleh menyukarkan latihan ini untuk paha dan punggung:

  • Gunakan berat pergelangan kaki
  • Gunakan tali kecergasan
  • Gunakan dumbbells
  • Menambah bilangan pusingan
  • Menambah bilangan pengulangan atau latihan masa

7. Struktur latihan untuk paha dan punggung, yang ditawarkan di bawah:

  • Pemanasan pemanasan (5 minit)
  • Pusingan pertama dilakukan secara berdiri: latihan diulang dalam dua pusingan (~ 10 minit)
  • Pusingan kedua dilakukan pada latihan lantai dengan dua pusingan (~ 10 minit)
  • Peregangan di lantai (5 minit)

8. Program ini dapat dilaksanakan mengikut masa atau mengikut bilangan wakil pilihan anda. Sekiranya anda ingin melakukan latihan ini untuk paha dan punggung di akaun, bilangan pengulangan tepat ditunjukkan di bawah dalam penerangan setiap latihan. Harap maklum, sekiranya latihan di akaun tanpa pemasa program dapat berbeza-beza, kerana kecepatan latihan akan bersifat individu.

9. Sekiranya anda ingin berlatih untuk masa, latihan dalam kedua pusingan dilakukan di litar 30 saat bekerja / rehat 10 saat. Untuk menjalankan pemasa, anda boleh memuat turun aplikasi untuk telefon anda (misalnya, Tabata Timer) atau memasukkan video yang sudah selesai dengan pemasa:

Selang Pemasa 30 Detik / Rehat 10 Saat [Animated]

10. Sekiranya beban kelihatan tidak mencukupi, perlu beralih ke program yang lebih kompleks dan intensif.

Di laman web kami terdapat juga satu siri latihan untuk maju:

Bersenam untuk paha dan punggung

Dalam pemanasan, anda akan menemui 10 latihan untuk memanaskan sendi, memanaskan badan dan menyiapkan otot untuk beban kerja yang akan datang. Latihan ini memberi tumpuan pada bahagian bawah badan, jadi anda boleh menggunakannya dalam latihan lain untuk paha dan punggung. Latihan dalam jangka masa pemanasan selama 30 saat tanpa rehat antara latihan. Tempoh keseluruhan latihan sekitar 5 minit.

Latihan merangkumi latihan berikut:

  1. Berjalan di tempat: 20 kaki angkat di setiap sisi (30 saat)
  2. Kes bertukar: 10 memusingkan badan ke setiap arah (30 saat)
  3. Membongkok ke kaki: 8 cerun badan pada setiap arah (30 saat)
  4. Putaran pinggul: selama 5 putaran mengikut arah jam dan 5 putaran berlawanan arah jam pada setiap sisi (15 saat setiap kaki)
  5. Putaran lutut: selama 10 putaran mengikut arah jam 10 putaran berlawanan arah jam (30 saat untuk melakukan latihan ini sepenuhnya)
  6. Hentian putaran: selama 7 putaran mengikut arah jam dan 7 putaran berlawanan arah jam pada setiap sisi (15 saat setiap kaki)
  7. Harta: 15 ulangan (30 saat)
  8. Dengan syarat: 10 paru-paru di setiap sisi (30 saat)
  9. Mengangkat lutut: 15 kaki angkat di setiap sisi (30 saat)
  10. Jackie: 15 kaki angkat di setiap sisi (30 saat)

Pemanasan dilakukan secara berterusan, yang satu menggantikan yang lain tanpa rehat. Selepas bersenam anda boleh berehat selama 30-45 saat sebelum memulakan latihan utama untuk paha dan punggung. Untuk melakukan ini, berjalanlah di tempat dengan perlahan untuk menarik nafas, tetapi dalam keadaan ini jangan duduk atau berbaring.

1. Berjalan di atas tanah

Mulakan dengan berjalan-jalan pemanasan di tempat. Lengan dibengkokkan ke siku dan gerakkan kaki. Rasa seperti melalui senaman sederhana ini memanaskan badan dan meningkatkan degupan jantung.

Berapa banyak: 20 kaki mengangkat di setiap sisi (jumlah 40 langkah), atau 30 saat.


2. Putar perumahan

Berdiri lurus dengan kaki lebih lebar dari bahu, lengan merebak ke sisi. Pusingkan badan ke kanan dan kiri tanpa mengangkat kaki dari lantai. Sambungkan bilah bahu anda, terlibat dalam memusingkan tulang belakang dan bukannya pelvis.

jumlah: 10 putaran di setiap sisi atau 30 saat.


3. Cerun ke kaki

Tetap berada di kedudukan dengan tangan yang bercerai ke sebelah. Buat lereng ke lantai, cuba untuk tidak membulatkan belakang dan menyentuh tangan di lantai. Semasa kecondongan teruskan bilah bahu, lutut cuba untuk tidak membengkok. Rasa regangan di bahagian belakang paha.

Berapa banyak: 8 selekoh ke setiap sisi (sejumlah 16 cerun) atau 30 saat.


4. Putaran paha

Latihan sederhana ini sangat baik melenturkan sendi pinggul dan membantu mencegah kecederaan dan keseleo semasa bersenam di paha dan punggung. Berdiri tegak, tangan dilipat bersama atau berbaring di pinggang. Angkat lutut kiri ke dada dan mulailah memutar pinggul. Perumahan tetap tidak bergerak. Jangan lupa untuk melakukan latihan dengan memutar kaki mengikut arah jam dan lawan jam.

Berapa banyak: selama 5 putaran mengikut arah jam dan 5 putaran lawan jam pada setiap kaki, atau 15 saat pada setiap kaki.


5. Putaran lutut

Ucapkan senaman sederhana ini membantu mengembangkan sendi lutut, yang sangat penting sebelum melakukan senaman pada paha dan punggung. Bengkokkan kaki, condongkan badan ke pinggul dan letakkan tangan di lutut. Sekarang putar lutut ke satu sisi agar kaki anda tetap bersatu. Jangan lupa mengulang putaran ke arah yang bertentangan.

Berapa banyak: selama 10 putaran mengikut arah jam dan 10 putaran berlawanan arah jam atau 30 saat sepanjang latihan.


6. Putaran berhenti

Berdiri tegak dengan tangan selebar bahu. Angkat kaki kiri hingga kira-kira sudut kanan antara femur dan tibia. Ikuti putaran kaki di satu atau sisi lain, lenturkan pergelangan kaki. Semasa melakukan latihan ini, perhatikan bahawa pergerakan hanya disebabkan oleh putaran kaki, bukan Shin.

Berapa banyak: selama 7 putaran mengikut arah jam dan 7 putaran lawan jam pada setiap sisi, atau 15 saat pada setiap kaki.


7. Poluprikepi

Berdiri tegak, lengan ke bawah badan. Dengan sedikit memiringkan badan anda dan membengkokkan lutut, turunkan pelvis anda sedikit di polarisasi. Jangan rendam pantat terlalu rendah, ingat bahawa ini hanya latihan pemanasan. Lengan bergerak serentak, menghubungkan bersama di bahagian bawah jongkok separuh. Sentiasa cuba melakukan pemanasan sebelum melatih paha dan punggung polupricepy.

Berapa banyak: 15 hak milik atau 30 saat.


8. Disediakan dengan kenaikan tangan

Berdiri tegak, lengan ke bawah badan. Berikan kaki kanan dan kiri secara bergantian ke belakang, pindahkan berat badan ke kaki penyokong depan yang bengkok di lutut. Serentak dengan penarikan kaki ke belakang tegak angkat tangan ke atas, meregangkan tulang belakang. Kekal dalam posisi polyvyana selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi permulaan.

Berapa banyak: 10 Poluyanov di setiap sisi (jumlah 20 Poluyanov) atau 30 saat.


9. Berjalan di tempat mengangkat lutut

Lengkapkan latihan kardiovaskular pemanasan yang memanaskan badan. Bengkokkan lengan anda di siku, lengan bawah diletakkan di hadapannya. Mula berjalan di tempatnya, mengangkat lututnya hampir ke sudut yang betul dengan badan, menyentuh tangan yang dilipat di hadapannya. Lakukan setiap senaman dengan laju, memanaskan badan dan menaikkan degupan jantung.

Berapa banyak: 15 kaki mengangkat di setiap sisi (total 30 kaki) atau 30 saat.


10. Membiakkan tangan dan kaki

Berdiri lurus dengan kaki saling berdekatan, tangan diturunkan di sepanjang badan, lutut dilonggarkan. Angkat tangan melalui pesta ke atas, sertakan mereka di atas kepalanya. Pada masa yang sama tarik kaki kanan anda setengah meter ke hadapan, tumit menyentuh lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain. Lakukan setiap latihan secara dinamik, berubah arah dengan pantas. Lengan bergerak dengan amplitud penuh.

Berapa banyak: 15 pengulangan pada setiap kaki (jumlah tangan angkat 30) atau 30 saat.

Latihan untuk paha dan punggung: pusingan 1

Latihan pusingan pertama untuk paha dan punggung berlangsung sekitar 10 minit. Anda akan menemui 7 latihan yang diulang dua kali. Di antara pusingan, anda boleh melakukan selebihnya selama 30-60 saat. Latihan dilakukan mengikut skema 30 saat bekerja / rehat 10 saat. Anda boleh berjalan tanpa pemasa, mengira jumlah pengulangan.

Pada pusingan pertama disertakan latihan berikut:

  1. Mencangkung untuk masa: 12 ulangan (30 saat)
  2. Lunges di tempat dengan riak: 10 ulangan (30 saat)
  3. Kaki bergantian ke sisi: 20 ulangan (30 saat)
  4. Mengangkat kaus kaki di sumo-squat: 18 ulangan (30 saat)
  5. Kaki penculikan kembali: 20 ulangan (30 saat)
  6. Tenggelam ke dalam separuh jongkok: 8 penembusan (30 saat)
  7. Lintang silang: 12 ulangan (30 saat)

Pada pusingan pertama, lakukan latihan di kaki kanan, pada pusingan kedua di kaki kirinya.

1. Berjongkok di "satu-dua"

Mengapa: Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk membentuk punggung dan paha. Dalam latihan ini, sangat penting untuk meregangkan otot gluteal dalam semua fasa pelaksanaan untuk beban yang betul.

Cara melakukan: Berdiri lurus dengan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, jari kaki sedikit ke luar, tangannya dilipat di hadapannya. Turunkan pelvis ke bawah, membongkok pada sendi pinggul dan sedikit memiringkan badan ke hadapan. Kerana "masa" tahan selama 2 saat dalam kedudukan separuh jongkok. Pada dua turun pelvis ke paha selari dengan lantai. Tahan selama 2-3 saat dalam kedudukan jongkok, kemudian kembali ke kedudukan separuh jongkok dan ke kedudukan asalnya. Semasa squats tidak Kruglaya pinggang dan bukan lutut stoking ke depan dan jauh.

Versi ringan: Jangan membongkok selari dengan lantai, tetap dalam kedudukan separuh jongkok.

Cara persembahan 12 pengulangan atau 30 saat.

2. Terjun di tempat dengan lonjakan

Mengapa: Lunges adalah latihan utama untuk senaman paha dan punggung yang berkesan. Ini termasuk kerja otot paha depan, hamstring, gluteus. Pada masa itu, semakin jauh anda mendorong kaki belakang semasa terjun, semakin besar bobot yang semakin besar. Kami merumitkan latihan kerana riak, yang menambah beban pada otot sasaran.

Cara melakukan: posisi permulaan latihan ini adalah kaki kiri diketepikan kira-kira satu meter ke belakang, lutut sedikit santai, tangan dilipat di hadapannya atau berbaring di pinggang, tekan tegang, belakang lurus. Menjaga badan lurus, lakukan jongkok dengan membengkokkan kedua kaki pada sendi lutut. Lutut kaki belakang beberapa inci dari lantai, lutut kaki depan tidak keluar dari kaus kaki antara Shin dan paha kedua kaki ke sudut yang betul. Menjatuhkan diri, tahan selama beberapa saat, buat pergerakan kenyal pada 3 akaun dan kembali ke posisi awal.

Versi ringan: Pegang kerusi untuk keseimbangan, anda boleh melakukan terjun biasa tanpa mata air.

Cara melakukan: 10 pengulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, lakukan latihan pada kaki yang lain.

Semua mengenai pilihan LUNGES +

3. Tendangan alternatif ke sisi

Apa: ayunan kaki membantu penggunaan semua otot badan bawah, terutama otot punggung dan otot penambah kaki. Ia juga merupakan senaman yang hebat mempercepat degupan jantung untuk pembakaran kalori tambahan semasa latihan untuk pinggul dan punggung.

Cara melakukan: Berdiri dengan punggung lurus, perut diikat. Semasa menghembuskan nafas, buat ayunan tajam kaki kanan ke sisi sehingga kaki selari dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Pada menghirup kaki tarik dan, tanpa berhenti lama di posisi awal, sama, angkat kaki kiri ke atas. Semasa ayunan jangan tarik stoking mengekalkan ketegangan pada otot perut, punggung tetap cergas.

Versi ringan: Jangan angkat kaki terlalu tinggi, anda boleh memegang kerusi.

Cara persembahan 20 pengulangan (10 pengulangan pada setiap sisi) atau 30 saat.

4. Mengangkat kaus kaki di sumo-squat

Mengapa: Latihan ini berfungsi dengan baik otot-otot kaki, terutamanya paha dalam, paha depan dan otot betis. Otot anda tidak akan lengang walaupun sesaat kerana anda akan terus berada dalam kedudukan sumo squat.

Cara melakukan: Berdiri dalam posisi sumo-squat - pinggul terbuka, meregangkan kaki seluas mungkin, lutut melihat ke sisi, tangan dilipat di dekat dadanya atau di pinggang. Naik jari kaki, angkat tumit dari lantai. Di bahagian atas kaki hampir tegak lurus ke lantai. Ketatkan punggung dan kaki anda, rasakan kesakitan yang menyenangkan di bahagian dalam paha.

Pilihan ringan: Panjat ke kaus kaki secara bergantian satu dan kaki yang lain.

Cara persembahan 18 pengulangan atau 30 saat.

5. Penculikan kaki ke belakang

Mengapa: Sekilas sederhana, latihan ini berfungsi dengan baik pada otot-otot belakang dan paha. Di samping itu, untuk mengekalkan keseimbangan juga termasuk dalam kerja otot perut dan punggung.

Cara melakukan: Berdiri lurus dengan kaki sedikit terpisah, jari kaki ke luar, tangan di pinggang, perut tegang. Angkat Shin kanan anda sehingga Shin dan paha membentuk sudut yang betul. Lutut kiri sedikit bengkok. Ini kedudukan asal. Perlahan-lahan angkat kaki, gerakkan tumit ke belakang dan ke atas. Perumahan tetap stabil dan tidak condong ke hadapan. Tahan selama 2-3 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Rasakan bagaimana otot punggung dan bahagian belakang paha.

Pilihan ringan: Bersandar dengan tangan anda di kerusi atau dinding untuk menjaga keseimbangan, jangan kaki anda terlalu jauh ke belakang.

Cara melakukan: 20 ulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, lakukan latihan pada kaki yang lain.

6. Tenggelam ke dalam setinggan separuh

Mengapa: Latihan yang dinamik ini bukan sahaja dapat membantu anda mengatasi glute, paha dan paha luar, tetapi juga akan meningkatkan kadar denyutan jantung untuk pembakaran kalori tambahan semasa bersenam di paha dan punggung.

Cara melakukan: Turun di kedudukan separuh jongkok, tangan dilipat di hadapannya. Lakukan 3 langkah ke arah masing-masing dua kaki, mengekalkan kedudukan setengah jongkok. Kemudian buat 3 langkah ke belakang. Lakukan setiap senaman secara dinamik berterusan, otot kaki dan punggung tegang, kedudukan separuh jongkok dijaga sepanjang latihan.

Versi ringan: jangan turun jauh ke dalam separuh jongkok.

Cara melakukan: 8 penembusan (iaitu, penembusan 4 dalam setiap arah), atau 30 saat. Satu penggalian melibatkan 3 langkah.

7. Lintang silang

Apa: Cross-lunges membantu "mendapatkan" sebahagian besar masalah wanita: paha luar dan dalam, dan pam otot gluteal.

Cara melakukan: Berdiri lurus dengan tangan dilipat di hadapannya atau berbaring di pinggang, kaki sedikit terpisah, pandangan diarahkan ke hadapan. Tarik kaki kanan ke belakang, membuat salib besar melangkah ke belakang dengan satu kaki. Turunkan lutut kaki belakang serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai. Kaki depan dibengkokkan di lutut sehingga paha selari dengan lantai dan Shin tegak lurus dengannya. Lutut tidak maju stoking. Tahan selama 2 saat di posisi lunge, kemudian kembali ke posisi awal, dengan menjaga punggung lurus.

Pilihan ringan: pasangkan kaki melintang ke belakang, tetapi jangan turun ke lunge. Anda boleh memegang kerusi untuk keseimbangan.

Cara persembahan 12 pengulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, lakukan latihan pada kaki yang lain.

Latihan untuk paha dan punggung: pusingan 2

Latihan pusingan kedua untuk paha dan punggung juga berlangsung selama 10 minit, tetapi dilakukan sepenuhnya di atas lantai. Anda akan menemui 7 latihan yang diulang dua kali. Di antara pusingan, anda boleh melakukan selebihnya selama 30-60 saat. Latihan dilakukan mengikut skema 30 saat bekerja / rehat 10 saat. Anda boleh berjalan tanpa pemasa, mengira jumlah pengulangan.

Pusingan kedua merangkumi latihan berikut:

  1. Ayunkan kaki ke atas: 18 ulangan (30 saat)
  2. Ayunkan kaki lurus ke belakang: 18 ulangan (30 saat)
  3. Pili bomba: 18 ulangan (30 saat)
  4. Kaki swing bulat ke sisi: 15 ulangan (30 saat)
  5. Membawa pinggul yang terletak di sisinya: 20 ulangan (30 saat)
  6. Lif kaki terbaring di perut: 20 ulangan (30 saat)
  7. Pengangkat kaki bergantian di jambatan: 20 ulangan (30 saat)

Pada pusingan pertama, lakukan latihan di kaki kanan, pada pusingan kedua di kaki kirinya.

1. Ayunkan kaki ke atas

Mengapa: Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan dan selamat untuk otot-otot gluteal, dan tali pinggang (paha belakang). Selalu sertakan latihan ini dalam senaman anda untuk paha dan punggung.

Cara melakukan: Berdiri tegak, kaki dibengkokkan di lutut pada sudut yang betul, lutut dan tapak tangan terletak di atas lantai, kembali lurus. Sudut antara lengan dan badan mestilah 90 °. Angkat kaki anda lurus ke atas, seolah-olah cuba menghentak kaki saya ke dinding di tingkat atas. Tumit tumit, bukan jari kaki. Menegangkan otot punggung dan paha. Apabila anda kembali ke posisi awal, pastikan kaki anda berada di lantai, ia sentiasa dalam keadaan tegang. Laburkan kekuatan anda dalam latihan ini, jangan melambaikan kaki yang santai. Sekiranya anda merasa tidak selesa di lutut kaki sokongan, letakkan di bawahnya tuala atau Tikar, dilipat beberapa kali.

Pilihan ringan: Turunkan kaki anda ke lantai sambil kembali ke posisi permulaan atau mengurangkan bilangan pengulangan.

Cara persembahan 18 pengulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, lakukan latihan pada kaki yang lain.

2. Ayunkan kaki lurus ke belakang

Mengapa: Latihan ini tidak hanya berfungsi pada otot gluteal dan paha belakang, tetapi juga menguatkan otot lumbal.

Cara melakukan: Berdiri tegak, kaki kiri dibengkokkan di lutut pada sudut yang betul, kaki kanan diregangkan ke belakang, tapak tangan terletak di atas lantai. Angkat kaki kanan yang diluruskan setinggi mungkin. Rasakan ketegangan pada otot-otot punggung dan tali pinggang. Tumit tumit, bukan jari kaki. Latihan harus dilakukan dengan tumpuan sepenuhnya pada otot.

Pilihan ringan: Turunkan kaki anda ke lantai sambil kembali ke posisi permulaan atau mengurangkan bilangan pengulangan.

Cara persembahan 18 pengulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, lakukan latihan pada kaki yang lain.

3. Pili bomba

Mengapa: Ini adalah latihan yang sederhana dan sangat berkesan untuk pelekat, paha luar dan paha belakang. Lakukan latih tubi "hidran api" jika anda ingin menyingkirkan cengkeramannya.

Cara melakukan: Tetap berada di posisi keempat, kedua-dua kaki dibengkokkan di lutut, tangan dan lutut terletak di lantai. Tanpa meluruskan kaki kanannya, perlahan-lahan membawanya ke sisi sehingga dia berada di belakang. Pegang kedudukan teratas selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Pada kedudukan awal, kaki tetap di udara, dan tidak jatuh di lantai untuk mengekalkan ketegangan pada otot. Teruskan melalui otot-otot bahagian bawah badan, badan tetap pegun.

Pilihan ringan: Turunkan kaki anda ke lantai sambil kembali ke posisi permulaan atau mengurangkan bilangan pengulangan.

Cara persembahan 18 pengulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, lakukan latihan pada kaki yang lain.

4. Bahagian kaki ayunan bulat

Mengapa: Ini adalah senaman yang hebat untuk pelekat, bahagian dalam dan luar paha tanpa sedikitpun beban pada sendi lutut.

Cara melakukan: Berbaring di sebelah kanan anda, kepala terletak di telapak tangan, perut tegang, kaki dilanjutkan dan disusun bersama. Meregangkan otot dan punggung kaki, perlahan-lahan angkat kaki yang diluruskan ke atas. Ikuti kaki bulat hingga lebarnya seperti anda cuba menggambarkan bulatan kaki. Lakukan setiap senaman secara berterusan tanpa menjatuhkan kaki di lantai. Tarik kaus kaki dengan sendirinya, jangan bengkokkan kaki yang bekerja di lutut dan merehatkan otot pinggul. Badan bahagian atas tetap stabil, jangan menolong badan anda. Lakukan setiap latihan dengan amplitud maksimum.

Pilihan ringan: anda Boleh menaikkan kaki ke atas dan ke bawah, jika anda masih sukar membuat gerakan bulat.

Cara menyelesaikan: 15 ulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, lakukan latihan pada kaki yang lain.

5. Membawa pinggul yang terbaring di sisinya

Mengapa: Ini adalah latihan yang bagus untuk mengkaji bahagian dalam paha, yang merupakan salah satu kawasan masalah utama bagi kanak-kanak perempuan. Senaman di sebelah kaki sangat berguna untuk melakukan senaman untuk paha dan punggung bagi mereka yang mempunyai masalah dengan sendi lutut.

Cara melakukan: Berbaring di sebelah kanan anda, menumpukan pada lengan bawah kanannya. Kaki kiri membengkokkan di lutut, mengembang sedikit dan meletakkan kaki di lantai ke hadapan pinggul kaki kanan. Kedudukan tapak tangan kiri di lantai di hadapan dada. Angkat kaki kanan lurus, menarik jari kaki ke arah anda. Di kaki lantai jangan turun - di kedudukan bawah mestilah beberapa inci di atas lantai.

Pilihan ringan: Turunkan kaki anda ke lantai sambil kembali ke posisi permulaan atau mengurangkan bilangan pengulangan.

Cara melakukan: 20 ulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, lakukan latihan pada kaki yang lain.

6. Angkat kaki terbaring di perut

Mengapa: bukan sahaja merupakan latihan yang paling berkesan untuk punggung dan punggung, tetapi juga latihan pengukuhan otot-otot lumbar dan pencegahan penyakit punggung.

Cara melakukan: Berbaring di perut, lengan dilipat di hadapannya, meletakkan kepalanya pada mereka. Bengkokkan lutut sehingga kaki menatap siling. Mengecutkan glute menaikkan pinggul anda setinggi mungkin tanpa mengangkat badan anda dari lantai. Jangan tarik stoking, tumit mendongak.

Pilihan ringan: Angkat kaki secara bergantian - pertama kanan, kemudian kiri.

Cara melakukan: 20 ulangan atau 30 saat.

7. Angkat kaki bergantian di jambatan

Mengapa: Jambatan adalah senaman hebat untuk pelekat. Mari kita bangunkan dengan mengangkat kaki secara bergantian, yang memungkinkan untuk mengepam lebih jauh otot paha depan, paha belakang dan otot perut.

Cara melakukan: Berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut, tangan terletak di sepanjang badan. Berdiri di jambatan gluteal, angkat pelvis ke atas dan angkat badan anda dari lantai. Kepala, bahu, tangan, dan kaki terbaring di lantai. Ini kedudukan asal. Sekarang secara bergantian angkat kaki, tarik lutut ke dada. Punggung dan perut tegang, pelvis tidak SAG dan tidak jatuh ke lantai sepanjang latihan.

Pilihan ringan: Tinggal di jambatan gluteal yang statik, punggung dan perut yang tegang.

Cara persembahan 20 pengulangan (10 pengulangan pada setiap sisi) atau 30 saat.

30 latihan statik teratas

Regangan (untuk pinggul dan punggung)

Setelah bersenam di paha dan punggung, pastikan anda melakukan regangan otot. Kami menawarkan latihan berkesan untuk meregangkan otot kaki dan punggung, yang dilakukan di atas Mat. Tempoh regangan selama 5-7 minit. Semasa melakukan regangan, penting untuk menarik nafas lega semasa postur statik.

Dalam setiap latihan, bergerak hingga 20 saat di sebelah kanan dan 20 saat di sebelah kiri. Sekiranya masa mengizinkan, dan anda ingin meregangkan lebih baik, boleh bertahan dalam setiap pose selama 30-40 saat. Untuk melakukan regangan, anda memerlukan jam randik, tetapi anda boleh mengira hingga 20-30 kali, tidak lupa untuk menarik nafas lega.

Pada peregangan terakhir untuk paha dan punggung merangkumi latihan berikut:

  1. Paru-paru 20 saat di setiap sisi
  2. Serangan dengan penangkapan kaki: selama 20 saat di setiap sisi
  3. Pigeon berpose: 20 saat setiap sisi
  4. Kecondongan ke kaki duduk: selama 20 saat di setiap sisi
  5. Quadriceps terdedah: selama 20 saat di setiap sisi
  6. Peregangan punggung berbaring: 20 saat di setiap sisi
  7. Menarik lutut ke dada selama 20 saat di setiap sisi

30 latihan teratas untuk meregangkan kaki

1. Serangan

Turun ke bawah, meletakkan lutut kaki kanan di lantai, kaki kiri dibengkokkan di lutut pada sudut yang betul. Tangan di peha kaki kiri. Tarik lutut kaki belakang ke belakang sejauh mungkin, meregangkan otot kaki. Tarik pelvis anda ke lantai, tingkatkan paha depan. Tahan lunge sekurang-kurangnya 20 saat.


2. Serangan dengan penangkapan kaki

Tetap berada di posisi lunge dan cuba ambil tangan kanan dengan kaki kanan. Tarik tibia dengan perlahan ke tulang paha. Rasakan ketegangan pada otot quadriceps dan adductor. Hati-hati, jangan tarik kaki anda terlalu keras, untuk mengelakkan kerosakan otot. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 20 saat.


3. Merpati

Dari kedudukan lunge, putar kaki depan ke sendi pinggul dan turunkan di Mat sehingga Shin terletak di lantai. Stop terletak berhampiran pelvis. Cuba turunkan pelvis serendah mungkin ke lantai, tarik kaki belakang ke belakang. Rasakan ketegangan pada otot gluteal dan adductor. Tahan pose merpati sekurang-kurangnya 20 saat.

Sekarang buat pusing di kaki yang lain dan ulangi latihan untuk sebelah kiri.

4. Cerun ke kaki duduk

Duduk di lantai, kaki sedikit terpisah. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut, tarik kaki ke paha kaki kanan. Kaki kanan dilanjutkan ke hadapan, jari kaki mendongak ke atas. Regangkan lengan ke hadapan dan bersandar pada kaki kanan. Letakkan tangan anda pada kaki sejauh mungkin. Rasakan ketegangan pada otot bahagian belakang paha. Sekiranya peregangan tidak mencukupi, tidak terlalu condong ke belakang, tarik perut ke paha. Tahan kecondongan selama 20 saat.


5. Meregangkan paha depan semasa berbaring

Turun dalam posisi rawan, kepala bersandar pada telapak tangan yang terentang. Letakkan kaki kiri, kaki kiri, tanpa mengangkat badan anda dari lantai. Rasakan betapa meregangkan paha depan paha. Pegang kedudukan ini selama 20 saat, kemudian lakukan latihan di sisi lain.


6. Peregangan punggung berbaring

Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut. Letakkan kaki kaki kiri di paha kanan. Genggam kedua-dua tangan pinggul kanan dan tarik ke perut. Cuba tarik paha dekat dengan perut jauhkan kepala anda dari Mat. Fikirkan untuk meregangkan otot gluteal. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 20 saat, kemudian lakukan latihan di sisi lain.


7. Menarik lutut ke dada

Latihan ini bagus untuk menyelesaikan senaman. Berbaring telentang, luruskan kaki anda dengan lurus. Tarik lutut kanan ke dada anda, letakkan lengan anda di sekitar kaki. Kaki kiri tetap diluruskan untuk berbaring di lantai. Rasa regangan di bahagian belakang paha, punggung dan punggung. Cuba bersantai dalam pose ini, tahan selama 20-30 saat dan ulangi untuk kaki yang lain.

Lihat juga:

Tanpa inventori, program Selesai, Untuk pemula, Kaki dan punggung

Sila tinggalkan balasan anda