Contents [show]
Bekerja secara teratur di rumah atau di gimnasium, pasti timbul persoalan mengenai pemakanan sebelum dan selepas bersenam. Apa, kapan dan berapa banyak yang boleh anda makan setelah bersenam untuk menurunkan berat badan dan menjadikan badan langsing?
Pertama sekali anda perlu mengetahui bahawa anda akan menurunkan berat badan hanya jika setiap hari akan mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Tertakluk kepada prinsip utama menurunkan berat badan ini, anda dapat menghilangkan berat badan berlebihan walaupun anda tidak mengikuti peraturan, iaitu sebelum dan selepas latihan. Walau bagaimanapun, pendekatan yang baik untuk persoalan makanan selepas bersenam akan membantu anda mengoptimumkan proses membuang lemak dan membuat badan yang cantik.
Kiraan kalori: soalan dan jawapan biasa
Pemakanan sebelum latihan
Oleh itu, mari kita analisis apa yang harus dimakan sebelum bersenam. Dalam banyak aspek, ia bergantung pada bila anda melakukannya.
1. Sekiranya anda pada waktu pagi dengan perut kosong
Untuk bersantai pada waktu pagi dengan perut kosong adalah salah satu kaedah yang paling popular untuk mengurangkan lemak, walaupun keberkesanan kaedah penurunan berat badan ini masih membahaskan pelatih di seluruh dunia. Penganut teori latihan semasa perut kosong berpendapat bahawa pada masa ini simpanan glikogen di hati adalah minimum sehingga tubuh anda akan mengeluarkan tenaga dari lemak anda dan oleh itu "memusnahkan" dia. Penentang teori ini mengatakan bahawa pengurangan lemak badan semasa latihan tidak terjejas, tetapi untuk membakar otot pagi latihan dapat dengan mudah, yang akibatnya akan memisahkan anda dari tubuh yang cantik.
Sudah tentu, pilihan untuk latihan semasa perut kosong hanya sesuai untuk mereka yang belajar di rumah atau yang mempunyai gimnasium dekat dengan rumah. Kerana untuk menjaga badan lapar selama beberapa jam (semasa dan sebelum bersenam) masih tidak begitu berguna. Tetapi jika anda masih memilih untuk bersukan pagi sebelum sarapan, sebelum latihan apa-apa tidak perlu, walaupun air pasti akan ada.
Dalam beberapa kes, TIDAK disyorkan untuk bersenam dengan perut kosong:
- Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot.
- Sekiranya anda melakukan senaman intensiti tinggi (TABATA, crossfit).
- Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk bersenam semasa perut kosong, berasa pening dan lemah.
Berlari pada waktu pagi: penggunaan dan keberkesanan
2. Sekiranya anda menginginkan makanan ringan pada waktu pagi
Apakah jenis makanan sebelum latihan jika tidak boleh dilakukan semasa perut kosong? Contohnya, jika anda melakukan senaman yang kuat, latihan kekuatan, atau hanya anda tidak selesa untuk berlatih dengan perut kosong. Dalam kes ini, anda boleh memiliki makanan ringan karbohidrat atau protein-karbohidrat 30-45 minit sebelum latihan. Ini mungkin kopi, pisang, keropok dengan sepotong keju, protein whey dalam susu atau bar granola (ini mestilah sebahagian kecil makanan, kira-kira 100 g). Dalam kes ini, anda akan mempunyai kelas tenaga dan kekuatan. Anda juga boleh minum segelas yogurt atau susu, jika cukup untuk latihan.
Harap maklum bahawa sarapan pagi ini tidak semestinya lengkap. Makanan ringan mestilah kecil, jika tidak, anda pasti sukar. Di samping itu, latihan intensif pada perut penuh mungkin senak atau muntah. Sekiranya anda lebih suka sarapan pagi dan kemudian bersenam, dalam hal ini lebih baik anda memilih bijirin, dan melatih sekurang-kurangnya 1.5 jam selepas makan.
Lihat rancangan senaman siap kami untuk rumah:
- Rancangkan latihan litar untuk kanak-kanak perempuan dalam 3 hari
- Rancang senaman litar untuk lelaki 3 hari
3. Sekiranya anda pagi, petang atau petang
Dalam kes lain, pemakanan optimum sebelum bersenam dipertimbangkan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks merangkumi terutamanya bijirin. Selama 1.5-2 jam sebelum kelas makan soba, nasi, oatmeal, bijirin lain, pasta dari gandum durum (jika makan malam, dengan daging atau ikan). Sekiranya sebelum latihan makan tidak berjaya, maka anda akan menjimatkan lagi makanan ringan karbohidrat, yang telah disebutkan dalam perenggan sebelumnya. Tetapi disarankan untuk merancang hari anda agar sebelum pelajaran anda dapat makan penuh dengan karbohidrat kompleks.
Petua lain mengenai pemakanan sebelum bersenam: tidak perlu sebelum kelas adalah makanan protein semata-mata. Ia tidak akan memberi anda tenaga, dan anda tidak akan dapat melakukannya dengan penuh kekuatan.
Teliti bijirin dan bijirin: apa yang lebih baik untuk dipilih
Makan selepas bersenam
Apa yang perlu dimakan selepas bersenam? Dalam setengah jam selepas bersenam, anda mesti menutup tingkap protein-karbohidrat, di mana badan mengalami permintaan nutrien yang kuat. Sekiranya pada masa ini untuk mengisi badan dengan protein dan karbohidrat, ini akan membantu tubuh mengekalkan otot anda.
Tutup tetingkap anabolik 30 minit selepas kelas. Dianjurkan untuk melakukan kombinasi protein-karbohidrat pada kadar 60 hingga 40. Latihan aerobik sehari 60% memberi karbohidrat dan 40% protein. Pada masa latihan kekuatan dan kekuatan aerobik, sebaliknya, 60% protein dan 40% karbohidrat. Contoh pemakanan selepas bersenam:
- Goncang protein dalam susu rendah lemak (idealnya protein whey)
- Keju kotej rendah lemak dengan buah
- Telur hancur atau telur roti
- Sandwic dengan ayam tanpa lemak
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, makanan kalori mestilah kira-kira separuh daripada yang anda habiskan di kelas. Sebagai contoh, bersenam, anda telah membakar 500 kalori. Jadi dalam masa setengah jam selepas makan hidangan protein-karbohidrat, dengan nilai tenaga 250 kcal. Protein dan karbohidrat harus digabungkan 60/40 bergantung pada jenis senaman anda. Hidangan penuh mestilah 1.5-2 jam, kemudian makan antara selepas bersenam.
Sekiranya anda bersenam pada waktu pagi dengan perut kosong atau selepas makanan ringan, selepas bersenam misalnya sarapan pagi penuh 30-45 minit. Tetapi ini bukan pilihan bagi mereka yang mengusahakan pertumbuhan jisim otot, dalam hal ini lebih baik berpegang pada versi standard yang dijelaskan di atas.
Jenis protein dan cara memilih
Apa yang tidak boleh dimakan selepas bersenam?
Pertama, elakkan makanan berlemak (termasuk susu penuh dan keju berlemak). Lemak menghalang penyerapan nutrien ke dalam aliran darah, jadi adalah dinasihatkan untuk makan selepas bersenam hanya produk bebas lemak. Kedua, selepas bersenam tidak perlu mengambil makanan yang mengandungi kafein, yang menghalang penggunaan protein untuk pemulihan otot.
Dengan mengikuti petua mudah untuk makan sebelum dan selepas bersenam, anda akan meningkatkan produktiviti latihan anda dan mengambil satu langkah lagi untuk memenuhi impian anda. Namun, ingat bahawa persoalan mengenai pemakanan sebelum dan selepas bersenam bukanlah masalah utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menegangkan badan. Yang paling penting adalah pemakanan pada siang hari, pemeliharaan kekurangan kalori am, protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi. Oleh itu, anda sentiasa dapat menyesuaikan menu agar sesuai dengan kemampuan masing-masing.
PEMAKANAN HARTA: tempat bermula