Contents [show]
Pengambilan kalori harian: cara mengira. Video
Untuk menyokong proses penting, tenaga diperlukan walaupun untuk badan, pemiliknya lebih suka berbaring di sofa di hadapan TV sepanjang hari. Lebih-lebih lagi, dia diperlukan oleh wanita yang menjalani gaya hidup aktif, bersukan. Tetapi supaya tidak satu atau yang lain menjadi lebih baik, masing-masing memerlukan pengambilan kalori harian individu sendiri, yang boleh dikira secara bebas.
Apa yang menentukan pengambilan kalori harian
Wanita yang tidak mahu menjadi lebih baik tahu dengan baik bahawa ini tidak berlaku, adalah perlu untuk mengambil tepat kalori setiap hari seperti yang diambil. Sememangnya, jika anda akan mematuhi mana-mana diet untuk mengurangkan berat badan berlebihan, anda perlu makan kurang daripada norma, yang merupakan parameter peribadi yang dikira dengan mengambil kira penunjuk individu.
Norma ini bergantung bukan sahaja pada jantina dan umur, tetapi juga pada gaya hidup, profesion dan juga iklim kawasan tempat tinggal anda.
Dan ini adalah semula jadi, kerana pada zaman kanak-kanak dan remaja, apabila terdapat pertumbuhan intensif dan rangka sedang dibentuk, tubuh memerlukan lebih banyak nutrien dan kalori. Tetapi orang tua, yang telah berhenti bekerja secara intensif, sejumlah besar tenaga untuk mengekalkan kehidupan tidak lagi diperlukan. Tetapi apabila orang tua terus memuatkan badannya secara fizikal, dia memerlukan tenaga sebanyak orang muda.
Apabila mengira, ia juga penting untuk mengambil kira jantina, kerana badan lelaki, dengan sifatnya, membelanjakan lebih banyak tenaga; namun, kebelakangan ini perkara ini tidak selalu berlaku, terutamanya apabila anda menganggap bahawa wanita hamil dan menyusu memerlukan tenaga tambahan untuk menanggung dan memberi makan bayi yang sihat.
Anda boleh menurunkan berat badan, walaupun sambil mengekalkan pengambilan kalori harian yang sama, hanya dengan meningkatkan intensiti aktiviti fizikal – berhenti lif dan berjalan kaki
Pengambilan kalori harian yang anda perlukan bergantung pada kadar metabolisme basal (BMR) anda. Ini adalah kalori minimum yang diperlukan yang mesti disediakan oleh badan, yang berada dalam keadaan rehat mutlak. Walaupun anda sedang berbaring, anda memerlukan sejumlah tenaga untuk mengekalkan proses fisiologi. SBI tidak memenuhi keperluan aktiviti fizikal anda.
Untuk mengira penunjuk ini, anda boleh menggunakan salah satu daripada dua formula - Harris-Benedict, yang dicadangkan olehnya pada tahun 1919, atau Mifflin-Saint Geor, yang telah digunakan sejak 2005
Yang pertama juga memungkinkan untuk menganggarkan IPT dengan lebih tepat bagi mereka yang gaya hidup mereka dicirikan oleh aktiviti fizikal yang tinggi, tetapi dalam kes umum, pengiraan IPT yang betul boleh dilakukan mengikut formula kedua.
Menurut formula Harris-Benedict, untuk wanita:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, dengan M ialah berat badan dalam kilogram
- P – ketinggian dalam sentimeter
- B - umur (seluruh bilangan tahun)
Anda boleh menggunakan formula Mifflin-Saint Geor, yang kini disyorkan oleh Persatuan Dietetik Amerika (ADA) untuk menentukan keperluan kalori asas untuk wanita: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Tetapi, sudah tentu, nilai BMR yang diperolehi harus diselaraskan dengan mengambil kira tahap aktiviti fizikal anda, yang mana pekali yang sesuai digunakan.
- jadi, jika anda menjalani gaya hidup yang sangat tidak aktif dan berbaring di sofa atau duduk menghadap komputer sepanjang hari, pekali ini akan bersamaan dengan 1,2
- dalam kes apabila anda melakukan kerja ringan pada siang hari atau melakukan beberapa jenis senaman fizikal atau sekurang-kurangnya bersenam 3-4 kali seminggu, ia akan bersamaan dengan 1,375
- jika kerja anda dikaitkan dengan usaha fizikal sederhana keterukan atau anda pergi bersenam 4-5 kali seminggu, faktor pembetulan anda ialah 1,4625
- aktiviti fizikal atau latihan yang sengit 4-5 kali seminggu memberi anda peluang untuk menggunakan pekali 1,55
- apabila anda benar-benar melakukan kerja manual atau bersenam setiap hari, nisbahnya ialah 1,6375
- bagi atlet yang berlatih secara intensif 2 kali sehari ialah 1,725
Jangan takut dengan sejumlah besar parameter dan kerumitan formula yang diberikan – di banyak laman web di Internet khusus untuk diet, anda boleh mengira pengambilan kalori harian anda secara percuma dengan memasukkan semua parameter yang diperlukan: ketinggian, berat, umur, menunjukkan tahap aktiviti fizikal dan memilih salah satu daripada dua formula ini.
Pemakanan mesti seimbang dan mengandungi semua nutrien, vitamin dan unsur surih yang diperlukan. Kurangkan kalori dengan mengurangkan jumlah karbohidrat dan lemak, tetapi ia tetap harus ada dalam diet
Cara mengira pengambilan kalori harian dengan betul semasa berdiet
Sebarang diet untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan mencipta dan mengekalkan defisit kalori buatan untuk tempoh tertentu. Anda harus sedar bahawa diet cepat di ambang kelaparan, apabila bilangan kalori harian dikurangkan kepada 500 atau lebih kurang, berakhir dengan set berat asal yang seterusnya dan penuh dengan masalah kesihatan yang serius. Untuk mengelakkan ini, gunakan apa yang dipanggil diet panjang, di mana defisit keperluan kalori harian badan anda tidak akan melebihi 15-20%, dan selepas beberapa bulan anda akan dapat menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda.
Hanya dengan kiraan kalori yang betul untuk diet anda boleh mencapai kesan pelangsingan.