merangkak (gaya bebas)

Merangkak depan (gaya bebas) — latihan teknik:

Belajar berenang adalah berdasarkan pengulangan berbilang pergerakan tertentu yang mengasah teknik pukulan dengan sempurna. Mereka termasuk dalam hampir semua kemudahan latihan dan mana-mana jurulatih akan memberitahu anda bahawa teknik senaman tidak pernah terlalu banyak. Oleh itu anda harus memasukkan pasangan dalam program senaman anda.

Kunci kejayaan apabila menguasai gaya bebas: kebanyakan masa anda meluangkan di sisi dan memutar, dan bukan di perut! Arnab sebenar memerlukan pusingan dan putaran badan yang berterusan di sekeliling paksi membujurnya. Juga, anda harus membangunkan irama pernafasan yang akan menyumbang kepada putaran yang berkesan.

Dalam panduan berikut, "depan" merujuk kepada tangan yang "menunjuk" arah gerakan. Bahagian eponim (bahu ke pinggul) biasanya ditarik ke dasar kolam, seperti lunas bot. Bahagian bertentangan (bahu ke pinggul) diarahkan ke siling (atau langit, jika anda kebetulan berenang di dalam air semula jadi) seperti sirip jerung.

Duduk di atas bangku atau kerusi

Panjangkan satu lengan dan ambil rel khayalan, tarik ke hadapan. Selepas selesai menarik, hulurkan tangan anda yang satu lagi dan ambil "rel" kedua. Ulangi latihan beberapa kali, seolah-olah anda perlu mengejar tangan di antara dua rel. Berdiri dari bangku dan ulangi latihan berdiri... tarik lengan, tarik ke atas, tarik tangan diketatkan.

Perhatikan betapa lebih santai, bersih dan lebih berkuasa daripada pergerakan keluli selepas anda menyambungkan kawasan pinggul. Kini anda mengejar bukan sahaja di tangan. Semua kumpulan otot yang terlibat - otot pelvis, belakang dan dinding perut anterior. Ambil perhatian bahawa julat gerakan juga meningkat - kini anda boleh menjangkau lebih jauh dan lebih mendalam untuk mengejar. Ini kami cuba capai dalam gaya bebas: kuasa semula jadi dan santai.

Mengejar

Senaman membantu memfokuskan pergerakan dengan satu tangan dan mengembangkan pukulan panjang dengan rentetan regangan dalam kes itu. Anda berenang gaya bebas biasa, tetapi dengan satu pindaan: sebelah tangan tidak bergerak, dipanjangkan ke hadapan (lengan depan) dan menunjukkan destinasi dan sebelah lagi melakukan pukulan (lengan bekerja). Apabila tangan ditarik ke hadapan dan memintas bahagian hadapan, tangan bertukar peranan.

Kejar untuk tiga suku

Kejar-kejar biasa, tetapi dengan sedikit perbezaan: tangan hadapan mula beroperasi sejurus sebelum tangan bekerja "mengejar" - pergerakan bermula pada saat tangan melebihi tiga perempat daripada kitaran penuh.

Mengejar dengan Lembaga

Dan ia sekali lagi mengejar, tetapi kali ini tangan hadapan dipegang di atas Papan untuk berenang; menukar peranan papan hantaran tangan seperti baton. Anda juga boleh menggantikan Papan dengan pensel atau sebarang objek lain yang tidak akan membebankan anda.

Melukis jari

Latihan ini mengajar anda untuk mengekalkan siku tinggi dan mengawal kedudukan tangan dalam fasa untuk kembali. Berenang gaya bebas tetapi jangan keluarkan jari dari air dalam fasa kembali. Jari meluncur pada jarak yang kecil dari badan, dan anda menumpukan semua perhatian pada putaran badan yang betul dan siku tinggi menghala ke atas. Variasikan tahap rendaman tangan ke dalam air: jari, tangan, pergelangan tangan dan lengan bawah.

10/10 (versi ringkas)

Membangunkan kemahiran putaran badan dan keupayaan untuk mengekalkan kedudukan kepala yang betul (terutama apabila anda bersenam seterusnya, anda akan menambah nafas). Secara luaran, semuanya kelihatan seperti gaya bebas biasa dalam gerakan perlahan. Satu lengan dihulurkan ke hadapan dan menunjukkan arah pergerakan (tangan depan), yang kedua melihat ke belakang, menunjuk ke tempat di mana anda berada sesaat lalu. Tangan dalam latihan ini, tidak seperti badan, berehat. Batang harus terletak seperti berikut: parti dengan nama yang sama ke belakang, melihat ke atas, dan bahagian bertentangan diarahkan ke bahagian bawah kolam.

Telinga berada di bahu lengan hadapan, dagu sejajar dengan dada, mata memandang ke sisi (dan sedikit ke atas) dan mulut anda berada di atas air (supaya anda boleh bernafas). Lakukan sepuluh tendangan dan kemudian berpusing dan bertukar tangan di tempat.

Tangan depan di bawah air membuat pergerakan mendayung dan mengakhirinya di bahagian bawah, beralih ke belakang. Tangan kedua menyapu air dalam fasa pemulangan dan secara automatik menjadi hadapan. Pada masa yang sama memusingkan kepala, memusingkannya bersama-sama dengan kes: putaran diarahkan ke bawah melalui air dengan pintu keluar berikutnya ke permukaan di sebelah bertentangan. Lakukan 10 pukulan lagi dan sekali lagi ubah keadaan sepenuhnya. Apabila anda menguasai latihan ini, naik pada anak tangga teratas, dan tambah nafas (lihat latihan berikut).

10/10 (tambah pernafasan)

Mengulangi latihan sebelumnya dengan satu-satunya perbezaan bahawa kita menukar kedudukan kepala, yang kini menduduki kedudukan, standard untuk gaya bebas. Pandangan anda diarahkan ke arah gerakan! Pusingkan kepala supaya pipi terletak di atas lengan bahu anterior, pandangan dihalakan sedikit ke bawah berbanding ke hadapan dan daripadanya.

Untuk bernafas, anda perlu memusingkan kepalanya, dan kemudian kembali ke posisi permulaan, melihat ke hadapan dengan tangan yang dihulurkan. Nafas hendaklah berlaku di sebelah tangan yang berada dalam fasa kembali (bergerak ke hadapan) pada saat tangan direndam dalam air; ini diikuti dengan pusingan badan dan kepala bergegas mengejarnya.

Setelah menguasai latihan, secara beransur-ansur mengurangkan bilangan tendangan untuk setiap kitaran, sehingga anda pergi dari gerakan perlahan (10/10) ke irama standard pergerakan kaki dalam merangkak (3/3 atau gerak kaki Chistiakov).

Penumbuk

Senaman memberi anda "perasaan" air. Berenang gaya bebas tradisional, tetapi berus satu atau kedua-dua tangan digenggam penumbuk. Variasikan struktur dan bilangan pukulan "penumbuk". Kemudian, dengan tangan yang tidak disentuh, anda akan dapat merasakan perbezaan tekanan yang mereka lakukan ke atas air – gunakan perasaan ini untuk mengekalkan air dalam fasa tarik.

Dan apabila tangannya mengepal penumbuk, cuba tolak air melalui permukaan dalam (Palmar) lengan bawah - bahagian bawah lengan, dari pergelangan tangan ke siku - seolah-olah ia adalah lanjutan tangan anda. Dan jangan lupa untuk memutar badan!

Bersenjata satu

Pada ketika ini, semua perhatian bekerja tangan. Renang tradisional gaya bebas, tetapi mendayung dengan sebelah tangan. Pegun kedua dilanjutkan ke hadapan (tangan depan) atau ke belakang di sepanjang batang (tangan belakang).

Tangan yang aktif melakukan satu siri gerakan jenis cangkul; sebelum anda bertukar tempat, setiap tangan melakukan bilangan tarik-UPS tertentu. Lakukan latihan ini dengan tangan pasif dalam kedua-dua kedudukan. Apabila lengan pegun dipanjangkan di sisi anda, tarik nafas pada sisi yang sama (tangan bertentangan). Jika tangan pegun dihulurkan ke hadapan, bernafas di sebelah tangan yang bekerja. Sekali lagi, pilih masa untuk bernafas dengan sewajarnya, putaran badan. Untuk menyedut kepala berputar serentak dengan perumahan, dan kemudian kembali ke kedudukan tengah.

Benjolan di tepi

Papan Ayun untuk berenang dan belajar melakukan rentak di sisi. Tarik lengan bawah ke hadapan, tekan bahagian atas ke badan. Atasi jarak dengan hentian kejutan, dalam perjalanan pulang, berguling di sisi lain.

Mungkin anda akan merasakan bahawa di satu pihak anda berlayar lebih mudah daripada di sebelah yang lain. kenapa? Jika anda biasa bernafas di sebelah, kesukaran anda mungkin dikaitkan dengan kitaran pernafasan (anda pergi ke bahagian bawah setiap kali anda menghembus nafas), atau ia disebabkan oleh putaran pinggul (kaki "kusut" dan anda tidak boleh menjaga keseimbangan).

Kesan kepada enam

Dalam kedudukan pada kaki menendang sisi, kira hingga enam, dan kemudian buat satu pukulan, bertukar tangan, berputar di sebelah bertentangan, dan tarik ke hadapan sebelah lagi. Sekali lagi kira hingga enam, lakukan pukulan dan pusing. Pastikan bahagian pelvis tidak "tersumbat" semasa proses putaran. Putaran harus lancar, tetapi pantas seperti satu klik.

Merangkak satu lengan

Sekali lagi mogok pertama, berjalan di sisi, seperti dalam latihan sebelumnya. Tetapi kini lengan arah - gelongsor - kita tinggalkan di hadapan. Tangan terpakai – mendayung – bergerak ke hadapan dan bergerak di bawah badan untuk melengkapkan pukulan.

Gunakan otot besar bahagian pinggul, belakang dan sisi badan untuk melengkapkan pukulan, yang kami selesaikan pada bahagian yang sama di mana anda bermula, dengan belakang tangan ditekan ke paha. Ingat bahawa menggerakkan lengan sepanjang masa dilanjutkan ke hadapan. (Sebagai perbandingan, cuba latihan ini, mengambil kedudukan mendatar. Rasakan betapa rumitnya tugas tangan yang bekerja, yang kini membuat pukulan hanya dengan mengorbankan otot-otot ikat pinggang bahu, bahu dan lengan bawah. Rasakan kuasa dan tenaga yang dihasilkan dengan putaran badan!)

Tiga kali tiga

Lakukan tiga pukulan dengan satu tangan dan kemudian tiga pukulan ke tangan yang lain. Menukar tangan, gerakkan badan dan pinggul secara mendadak dalam kedudukan yang berkaitan.

Pemain Skat

Apabila anda berenang gaya bebas, sebelah tangan biasanya memasuki air seketika sebelum tangan kedua akan melengkapkan pukulan. Ini dipanggil chiasm. Latihan berikut berbeza daripada merangkak tradisional hanya dengan ketiadaan (atau tempoh yang sangat singkat) chiasm ini. Selepas tangan menyentuh air, berikan ke hadapan dan buat sedikit gelongsor sebelum anda meneruskan ke pegangan dan menarik ke atas.

Tetapi jangan kekal seolah-olah anda sedang melakukan "tendangan enam"; terus melakukan pergerakan tangan yang berterusan. Cuma tambahkan sedikit tempoh slip fasa pada saat tangan masuk ke dalam air. Bayangkan pemain skate yang menolak ais dan meluncur ke hadapan dengan satu kaki.

Pecutan slaid ini melekat pada kaki belakang pemain skate, yang terletak di atas ais, dan kemudian ditolak. Bayangkan pergerakan yang sama semasa pelayaran. Gunakan hujung setiap lejang untuk mendorong badan anda untuk slaid berikutnya.

Mula-mula anda akan menjadi sukar untuk membuat pergerakan fokus dan kuat dengan satu tangan pada masa yang kedua diluruskan dan santai, tetapi ini adalah salah satu rahsia gaya bebas yang pantas dan cekap.

Gunakan semua kuasa pada masa yang betul, dan kemudian berehat. Pastikan pelvis dan bahu anda berputar mengikut kitaran mendayung, dan pukulan melibatkan otot-otot besar bahagian belakang. Senaman "skater" sangat membantu pada saat-saat keletihan, kehilangan irama dalam proses latihan yang melelahkan atau semasa berenang panjang. Bergerak ke hadapan. Gelongsor. Berpusing. Buang air dari kaki berenang dan dari pinggul.

Terdapat banyak pilihan untuk melengkapkan latihan ini dan lebih banyak latihan, yang tidak sempat kami beritahu. Anda boleh menggabungkannya dalam satu gerakan untuk menjalankan beberapa teknik dan boleh menambah lebih khusus untuk mengasah item peralatan individu. Eksperimen, ubah suai latihan dan cuba sentiasa memperbaiki teknik mereka. Dan semoga berjaya!