Contents [show]
Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan
Matematik adalah sekutu setia mereka yang akan menurunkan berat badan dengan serius dan untuk jangka masa panjang. Ini akan membantu anda mengetahui berapa kilogram yang benar-benar berlebihan, jumlah kalori untuk mengekalkan dan mengurangkan berat badan, serta banyak maklumat berharga. Untuk melakukan ini, mereka menghasilkan formula khas untuk mengira kandungan kalori.
Kit Berat Badan
Sebelum anda belajar mengira kalori, anda perlu menyimpan semua alat yang diperlukan. Pertama sekali, kita memerlukan skala lantai, lebih baik elektronik. Mereka memberikan hasil yang lebih tepat dan mencerminkan turun naik berat badan. Ingat, pakar pemakanan mengesyorkan melakukan kawalan berat badan dua kali sehari, dengan pakaian ringan dan tanpa kasut. Pada waktu pagi, ini dilakukan setelah mengunjungi tandas, pada waktu petang-sebelum mandi. Pastikan skala disesuaikan terlebih dahulu dan letakkan di permukaan yang rata dan keras, jauh dari benda asing. Untuk mengira kalori harian, anda memerlukan skala elektronik dapur, kalkulator dan jadual kalori. Yang terakhir boleh didapati dengan mudah di Internet dan di kedai buku.
Menurunkan berat badan atau tidak menurunkan berat badan
Pengiraan pertama yang dibuat adalah menentukan indeks jisim badan (BMI). Diagnosis cepat seperti ini akan menunjukkan berapa berat badan yang sesuai dengan norma dan sama ada ia menimbulkan ancaman kepada kesihatan. Rumus BMI adalah seperti berikut: berat dalam kg harus dibahagi dengan tinggi, dikira dalam meter dan kuasa dua. Contohnya, berat badan anda ialah 58 kg, tinggi badan adalah 164 cm, mengikut formula yang anda perlukan jumlah ketinggian: 1.64 × 1.64 = 2.6896, sekarang anda perlu membahagikan penunjuk berat dengan penunjuk ketinggian: 58: 2.6896 = 21.56, ini adalah indeks jisim badan anda. Bagaimana keputusan ini harus difahami? Petunjuk 16.0-17.9 menunjukkan kekurangan berat badan; 18.0-24.9 sesuai dengan norma; 25.0-29.9 menunjukkan kecenderungan untuk kegemukan; 30.0-34.9 - tanda tahap pertama kegemukan; 35.9–39.9 mengesahkan tahap kedua kegemukan. Harap maklum bahawa angka pada kalkulator hanyalah petunjuk kasar, dan kesalahan kecil tidak dapat dielakkan di sini. Sekiranya anda memerlukan maklumat yang lebih tepat, pergi ke pakar.
Dalam mencari keseimbangan
Seperti yang anda ketahui, keberkesanan diet bergantung pada jumlah kalori yang dimakan. Untuk menentukan bilangan optimumnya, anda perlu mengira pertukaran utama anda. Ini dilakukan mengikut formula berikut: 655 + (9.6 × berat badan, kg) + (1.8 × tinggi, cm) - (4.7 × umur). Di samping itu, anda perlu mengambil kira tahap aktiviti fizikal, iaitu pengambilan kalori. Oleh itu, hasilnya didarabkan dengan pekali yang sepadan. Untuk kerja tidak aktif, kita mengalikan nilai yang diperoleh formula dengan 1.2. Pekali untuk aktiviti fizikal yang lemah (60 minit berjalan kaki atau kecergasan ringan) adalah 1.3; untuk sukan biasa-1.5; untuk buruh fizikal yang berat-1.7. Hasil akhir ini adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan dalam keadaan normal.
Pengiraan alternatif
Kalori harian juga ditentukan berdasarkan penggunaan tenaga harian. Ia mengambil kira usia, jantina, dan hasil aktiviti fizikal (CFA) yang sudah kita ketahui. Wanita menggantikan nilai yang diinginkan dalam formula berikut: dari 18 hingga 30 tahun (0.062 × berat dalam kg + 2.036) × 240 × CFA; dari 31 hingga 60 tahun (0.034 × berat dalam kg + 3.538) × 240 × CFA; lebih dari 60 tahun (0.038 × berat dalam kg + 2.755) × 240 × CFA. Lelaki membuat pengiraan berikut: dari 18 hingga 30 tahun (0.063 × berat badan dalam kg + 2.896) × 240 × CFA; dari 31 hingga 60 tahun (0.484 × berat badan dalam kg + 3.653) × 240 × CFA; lebih dari 60 tahun (0.491 × berat badan dalam kg + 2.459) × 240 × CFA. Jangan keliru dengan kenyataan bahawa hasil yang diperoleh mungkin berbeza dengan pertukaran utama. Bagaimanapun, formula ini disusun secara bebas antara satu sama lain.
Kalori dalam buangan
Semua pengiraan ini menunjukkan anggaran jumlah kalori untuk mengekalkan berat badan. Tetapi berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan? Di sini penting untuk menentukan intensiti penurunan berat badan. Pilihan terbaik adalah mengurangkan diet hingga 15%. Untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan untuk meringankan kalori harian, kalikan dengan 0.15. Pengurangan ini akan membolehkan anda menyingkirkan 1.5-2 kg sebulan. Sekiranya anda harus menurunkan berat badan dengan kadar yang dipercepat, kalori dipotong sebanyak 20-25%. Akibatnya, dalam sebulan anda boleh berpisah dengan 3-5 kg. Dengan diet yang ketat, menurunkan berat badan dengan risiko kesihatan mengurangkan diet hingga 40%. Dalam kes ini, selain penurunan berat badan yang tajam, anda dapat menjamin untuk mendapatkan penyakit kronik yang lebih teruk dan masalah yang lebih serius dengan akibat yang membawa maut.
Produk boleh tukar
Sebagai tambahan kepada jadual kalori hidangan, maklumat komprehensif mengenai topik itu disediakan oleh aplikasi telefon pintar. Walau bagaimanapun, mereka yang menurunkan berat badan dengan pengalaman mendakwa bahawa menyimpan diari tulisan tangan adalah lebih berkesan. Dalam kes ini, apabila mengira, adalah penting untuk mengingati beberapa aspek utama. Banyak produk dalam proses rawatan haba mengubah kandungan kalori. Jadi, daging, ayam, ikan dan sayur-sayuran kehilangan kelembapan apabila memasak, tetapi ia menyerap lemak dengan baik. Tetapi bijirin dan pasta, sebaliknya, secara intensif mengumpul kelembapan, meningkatkan jumlah. Ini amat penting untuk dipertimbangkan semasa menyediakan sup, hidangan utama dan ulam. Untuk melakukan ini, pertimbangkan secara berasingan kandungan kalori setiap bahan dalam bentuk siap, tidak lupa tentang minyak, herba, perasa dan juga air.
Dengan mengetahui cara mengira diet anda, anda boleh membuat menu seimbang dengan mudah. Dan dengan mencatat pengiraan dalam buku harian makanan, anda akan melihat kemajuannya dengan jelas dan, jika perlu, anda akan dapat membuat penyesuaian. Namun perkara utama bukanlah pencarian tokoh-tokoh yang dihargai, tetapi pendekatan yang wajar.