Casein: apakah kebaikan dan keburukan bagaimana menggunakan pilihan yang terbaik

Terdapat pelbagai jenis protein sukan yang dibuat berasaskan haiwan dan tumbuhan berasaskan protein. Penjualan dan penggunaan sportpit produk yang paling popular adalah protein whey. Dan sememangnya wajar - dari segi harga / prestasi dia adalah peneraju.

Walau bagaimanapun, protein whey bukan satu-satunya jenis sportpit yang dibuat berdasarkan protein-susu. Terdapat produk lain yang dihasilkan daripada protein susu lain - kasein. Protein kasein jauh lebih perlahan berbanding penyerapan protein lain.

Pemula dalam sukan adalah makna tambahan seperti itu tidak sepenuhnya jelas. Apa kegunaan atlet yang mengalami permintaan protein yang tinggi, gunakan protein "lambat", kerana yang diperlukan untuk membangun rangkaian asam amino lebih cepat dan lebih mudah diperoleh dari protein "cepat" (whey atau telur yang sama)? Artikel ini akan cuba memahami keperluan atlet kasein dalam dietnya dan mengapa, sama ada jenis protein ini untuk menggantikan protein sukan yang lain, sama ada dari kasein, faedah atau kemudaratan.

Maklumat am mengenai kasein

Kasein (kasein) adalah protein susu, yang diperoleh dengan penetapan enzimatik. Ia mempunyai molekul besar (jauh lebih besar daripada rakannya - protein whey), dengan itu diserap dalam saluran pencernaan dan diserap oleh badan dengan agak perlahan. Jenis mamalia berbeza, nisbah kedua kumpulan protein dalam susu berbeza: pada lembu 20% whey, dan sebanyak 80% kasein, tetapi pada manusia nisbahnya sangat berbeza: 60% whey dan 40% kasein.

Kasein tidak hanya perlahan-lahan diserap dalam perut membentuk "benjolan", tetapi juga dapat memperlambat penyerapan protein jenis lain, jika mereka diambil pada masa yang sama. Kesan anabolik ini sebagai protein cepat "haiwan", kasein tidak akan. Dengan ukuran ini, dia lebih rendah dari mereka. Walau bagaimanapun, titik penerimaannya masih ada.

Satu lagi ciri penting protein kasein adalah kandungan glutamin yang tinggi. Ini adalah asid amino penting yang merupakan bahan binaan untuk otot dan penting untuk fungsi sistem imun yang normal.

Mengapa perlunya kasein

Tujuan utama kasein adalah memerangi katabolisme otot semasa berehat panjang dalam waktu makan (kira-kira 8 jam). Selalunya jeda seperti itu, untuk alasan yang jelas, terjadi pada waktu malam, menyebabkan protein "lambat" (kasein dan campurannya dengan spesies lain) disebut "malam".

Menggantikan pengambilan jenis protein kasein yang lain secara tidak boleh. Lebih-lebih lagi, ia tidak bertujuan. Tujuannya adalah untuk melengkapkan "menu protein" badan, yang sudah cukup dengan penyerapan cepat protein jenis lain. Seperti yang telah disebutkan, sifat anabolik kasein tidak begitu kuat dibandingkan dengan protein asal haiwan yang cepat digunakan. Tetapi ia melindungi otot daripada katabolisme, dan sebenarnya fungsi utama kasein. Ingatlah bahawa katabolisme adalah kerosakan tisu otot, yang cuba mengelakkan semua pelatih.

Yang menarik perhatian adalah kasein untuk atlet dengan jisim otot yang besar. Asid amino sangat mereka perlukan, dan kemungkinan tidak mendapat bahagian lain dalam masa, badan akan mula "makan" sendiri. Di sini protein melanosomal dan telah membantu.

Perincian mengenai protein whey

Kadar penyerapan kasein

Protein kasein normal diserap dalam 5-8 jam. Berapa lama masa yang diperlukan untuk membeku protein ini telah larut sepenuhnya. Berbanding dengan protein whey setelah pengambilan kepekatan maksimum asid amino dalam darah yang diperhatikan setelah kira-kira 1.5 jam, perbezaan masa penyerapan ternyata sangat ketara.

Walau bagaimanapun, pengeluar sportpit ini tidak mencukupi, dan dikembangkan dan kselin misel adalah bentuk protein kasein, yang diperoleh dengan menggunakan kaedah penapisan rawatan yang lembut, tanpa pengaruh suhu dan asid. Tempoh asimilasinya mungkin memakan masa sehingga 12 jam. Bagaimana dalam praktiknya, sukar untuk dikatakan, tetapi ulasan yang diambil oleh atletnya kebanyakannya positif (walaupun bukti yang jelas mengenai kecekapan kasein miselar yang lebih tinggi).

Sifat berguna dan kecekapan kasein

Sekarang, bagi atlet yang memutuskan untuk memasukkan protein kasein dalam makanan anda, anda perlu memahami dan menerima fakta berikut. Keupayaan kasein untuk mendorong tindak balas anabolik jauh lebih rendah daripada protein serum, daging dan telur. Walau bagaimanapun, sifatnya yang berguna mempunyai:

1. Casein mencegah akibat negatif dari katabolisme malam, seperti yang telah disebutkan di atas. Alat yang baik akan berfungsi sebagai kasein, dan dalam kes lain apabila diperlukan untuk waktu yang lama (beberapa jam) tetap tanpa makanan. Contohnya, tabiat makan yang tidak teratur, kerja shift, dll.
2. Kasein kurang alergi daripada pekat whey (yang banyak laktosa) dan protein telur.
3. Protein kasein menekan rasa lapar: mereka yang berusaha menghilangkan berat badan berlebihan, mengekalkan otot, itu boleh bermanfaat.

Kasein bahaya dan kontraindikasi

Kasein biasanya mudah diterima sekiranya atlet tidak mempunyai masalah kesihatan (terutamanya saluran gastrousus). Komplikasi boleh timbul apabila kekurangan enzim, yang mencerna kasein. Sebagai contoh, pankreas, kadang-kadang, tidak dapat mengatasi beban ini. Pengeluar yang baik biasanya menambah protein kasein anda adalah enzim penting yang membantu pencernaan kasein.

Kasein yang sangat murah kemungkinan telah diperoleh dengan menggunakan untuk menetapkan asid asetik, yang, tentu saja, juga dapat mempengaruhi kualiti produk, dan tentu saja, kesihatan (terutama pada dos yang sangat berlebihan). Adalah lebih baik untuk membeli produk jenama terkenal, teliti memeriksa komposisi dan mematuhi dos yang disyorkan maka masalah kesihatan tidak akan berlaku.

Siapa yang mesti mengambil kasein?

Protein kasein untuk dimasukkan ke dalam diet anda latihan keras dengan atlet "besi" yang berusaha menyelamatkan diri dari keruntuhan otot seperti ketika berpuasa malam yang dipaksa, dan penurunan berat badan berlebihan dan medan. Keadaan wajib semasa mengambil kasein mestilah mencukupi "kesesakan" diet lain, jenis protein yang diserap (whey atau yang lain). Casein "satu adalah pejuang," tanpa kombinasi dengan jenis protein lain, tidak mungkin memberi kesan positif yang ketara.

Secara umum, kita boleh mengatakan bahawa lebih banyak jisim otot seorang atlet dan lebih banyak beban latihannya, lebih diperlukan untuknya kasein. Juga kasein akan berguna kepada atlet tersebut, yang atas sebab apa pun gagal makan secara teratur sepanjang hari. Lama kelamaan bahagian kasein yang diterima akan membantu menutup "jurang" dalam diet. Dan kasein boleh diambil sebagai jenis kuasa atletik individu dan komposisi produk kompleks (protein tenusu dan pelbagai komponen).

Tidak seperti kasein dari protein lain

Untuk memahami terminologi sepenuhnya, pertimbangkan perbezaan antara kasein dari protein spesies lain yang berkaitan.

1. Protein whey. Dari protein whey protein kasein adalah komposisi dan kadar penyerapan protein yang berbeza. Walaupun protein whey, dan kasein dibuat dari susu, mereka adalah protein yang berbeza dengan sifat yang berbeza. Mereka mempunyai sedikit persamaan. Casein dicerna perlahan, sementara whey cepat, jadi yang terakhir sangat sesuai untuk digunakan pada waktu pagi setelah bangun tidur dan segera selepas latihan.
2. Protein susu. Merupakan gabungan protein whey dan kasein. Peratusan kedua-dua spesies ini boleh seperti dalam susu lembu (20%:80%) dan berbeza (jika bahan mentahnya adalah susu kambing misalnya). Selalunya, produk ini murah, sekurang-kurangnya lebih murah protein whey berkualiti tinggi. Kelajuan penyerapan protein susu adalah dua kali lebih perlahan daripada protein whey (kerana adanya komposisi kasein) dan biasanya 3-4 jam. Anda boleh makan protein di antara waktu makan, tetapi sebelum sesi latihan atau selepas tidak diingini secepat mungkin untuk membekalkan tubuh dengan asid amino mungkin.
3. Pelbagai protein. Ini adalah kumpulan produk pemakanan sukan dengan komposisi yang paling pelbagai, yang boleh termasuk protein kasein dan boleh diuruskan tanpanya. Kelemahan yang paling kerap bagi produk tersebut ialah kandungan pengasingan protein soya yang berlebihan. Pengilang menjimatkan, sekali gus mengurangkan kos, sambil sering membesar-besarkan sifat berfaedah protein soya. Sebelum membeli protein kompleks diperlukan untuk memeriksa komposisinya dengan teliti, kerana hampir boleh ada protein dalam perkadaran apa pun. Sudah tentu, terdapat produk berkualiti dari kumpulan ini.

Baca lebih lanjut mengenai JENIS PROTEIN

Betul atau salah bahawa pengambilan protein kasein tidak berguna?

Maklumat mengenai kesia-siaan protein kasein kebanyakan berasal dari mereka yang telah mencuba menggunakannya untuk keuntungan otot, mengabaikan jenis protein lain (cepat dicerna). Casein direka untuk melindungi dari katabolisme dan memelihara jisim otot dan bukan untuk set. Kesan ketara dari pengambilannya hanya akan berlaku dengan pengambilan protein jenis lain yang mencukupi.

Casein melaksanakan fungsinya, cuma tidak perlu memerlukannya daripada kesan yang tidak dimaksudkan. Anda juga mesti mematuhi peraturan kemasukan. Dalam rangkaian kadang-kadang terdapat cadangan untuk mengambil kasein hingga empat kali sehari (terutama apabila membakar lemak). Tetapi penggunaan kasein yang kerap ini boleh menyebabkan masalah dengan penghadaman dan kesihatan secara Umum. Ingat bahawa sportpit hanyalah Supplement dan bukan menggantikan makanan semulajadi, jadi penyalahgunaan produk ini adalah mustahil.

Betul atau salah bahawa mengambil protein kasein berbahaya?

Bahaya campuran protein khusus gluten yang berasal dari sayur-sayuran, sejak kebelakangan ini menjadi kata kunci. Sepatutnya gluten (gluten) "melekatkan" isi perut, yang membawa kepada pelbagai masalah yang berlainan mulai dari masalah pencernaan dan berakhir dengan kegemukan dan sistem imun yang lemah. Nah, kasein dianggap sebagai sejenis analog gluten dengan fungsi "pelekat" yang sama, tetapi hanya berasal dari haiwan, yang juga melambatkan proses pencernaan dan menimbulkan banyak masalah kesihatan.

Bagaimana dakwaan ini benar? Kerana gluten dan gluten selama ribuan tahun terdapat dalam diet manusia. Kesimpulannya jelas: jangan salahkan diri anda, bahan-bahan ini, tetapi penggunaan wain yang tidak wajar.

Semuanya baik secara sederhana, dan termasuk penggunaan kasein. Jika tidak, ia akan melarang keju, sebagai produk berbahaya dan toksik, kerana keju utama adalah kasein, yang serupa dengan sifat gluten. Seseorang yang tanpa sebarang tindakan makan roti putih dan keju, benar-benar mengabaikan prinsip diet seimbang yang sihat, dijamin mendapat masalah kesihatan. Tetapi ini terpakai kepada semua produk, jika anda terlupa tentang kesederhanaan penggunaannya.

Ciri penerimaan kasein

Waktu penerimaan kasein yang optimum - sekali sebelum tidur. Sepanjang malam protein clot casein akan tinggal di dalam perut, secara beransur-ansur memberikan asid amino untuk tubuh.

Sekiranya demikian, jika pada waktu siang diharapkan waktu rehat yang lama dalam makanan (untuk tujuan organisasi, kerana sifat kerja, dll.), Anda boleh mengambil hidangan kasein pada waktu pagi. Peningkatan jisim otot yang ketara tidak memberi, tetapi menaip lebih awal menyimpan akan membantu. Pada masa lain, kasein tulen tidak praktikal, kerana terdapat jenis protein lain ("cepat", susu, multikomponen).

Keperluan harian pengambilan kasein

Dos harian kasein (hanya protein seperti itu dan bukan protein kompleks, termasuk kasein) mungkin 20-30 g (dalam beberapa kes sehingga 40 g). Dalam kuantiti lebih daripada dua kaedah kasein setiap hari tidak boleh dilakukan (untuk mengelakkan melambatkan penyerapan produk lain), dan selalunya satu dos sudah cukup. Nasihat yang perlu diambil untuk menurunkan berat badan kepada empat atau lebih hidangan kasein setiap hari harus dirawat dengan berhati-hati – faedah yang boleh dipersoalkan dan risiko kesan sampingan meningkat.

Satu-satunya protein kasein tidak sesuai. Lebih baik melakukannya selari dengan penggunaan protein whey (atau "cepat") yang lain. Jumlah penggunaan protein harian boleh berkisar antara 2 g hingga 3.5 g setiap 1 kg berat badan atlet. Adalah jelas bahawa pengiraan perlu mempertimbangkan bukan sahaja protein dari pemakanan sukan, tetapi protein dari makanan biasa (daging, ikan, produk tenusu, kekacang). Jumlah protein yang tepat mungkin berbeza-beza bergantung pada matlamat atlet, intensiti senaman, jantina (perempuan memerlukan kurang), dsb.

Semua mengenai pengambilan PROTEIN

Menerima kasein pada hari senaman dan hari rehat

1. Pengambilan protein kasein untuk pertumbuhan otot. Protein kasein semasa jisim otot adalah yang terbaik mengambil sekali sebelum tidur. Pada hari anda perlu mengambil jenis protein lain yang cepat dicerna. Pada hari latihan dan hari rehat perbezaan penerimaan kasein no.
2. Penerimaan kasein terhadap pembakaran lemak. Kasein, kerana penyerapan yang sangat lambat, memiliki kemampuan untuk meredakan perasaan lapar: ia, bersama dengan kemampuan diet protein untuk meningkatkan pembakaran lemak yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Untuk menghilangkan berat badan berlebihan pengambilan kasein boleh dinaikkan menjadi 2-3 kali sehari, pada dos harian yang sama pada tiga kali sehari permohonan tidak boleh melebihi 20 g. anda perlu ingat bahawa kasein yang dicerna keras, dan sebahagian besar akan menimbulkan tekanan pada saluran pencernaan dan pankreas. Rejimen berat kasein pada hari latihan dan rehat juga tidak berbeza.

Keserasian kasein dengan pilpot sukan yang lain

Protein kasein sesuai dengan pelbagai jenis pemakanan sukan: protein yang cepat digunakan, penambah, BCAA, kompleks asid amino, kreatin, vitamin, omega-3, dll.

Satu-satunya perkara yang anda perlukan untuk tidak menggabungkan pengambilan kasein dan protein soya, yang juga kadang-kadang disebut "lambat". Melanosom untuk menggabungkan protein dengan melanosomal lain, tetapi tetap tidak dengan komposisi asid amino terbaik tidak praktikal. Bahaya mungkin terasa dan tidak akan pernah ada, tetapi baik untuk perkembangan otot, sayangnya juga.

Apa yang lebih baik untuk pertumbuhan kasein atau protein whey?

Priori whey protein isolate adalah yang paling berkesan untuk pertumbuhan otot (dengan mengambil kira nisbah harga-kualiti). Protein kasein lebih rendah daripada whey dalam konteks ini dan alternatif yang signifikan tidak mungkin. Tetapi untuk melengkapkan diet dengan penggunaan protein whey, menjadikannya lebih berkesan, kasein di negeri ini.

Protein whey akan mendorong pertumbuhan otot dan kasein meneutralkan kesan kortisol dan melindungi otot anda dari katabolisme (terutama pada waktu malam). Sekiranya anda menggunakan protein whey dan kasein dalam bentuknya yang paling murni, ambil pada masa yang berbeza kerana protein kasein melambatkan pencernaan jenis protein lain.

Lebih baik mengambil protein kasein atau protein kompleks?

Protein murni dan kompleks kasein, termasuk protein kasein dan komposisinya akan berbeza terutamanya dengan kadar penyerapan.

Sekiranya kewangan membenarkan atlet, dan dia dapat membeli kedua-dua jenis protein, pilihan yang baik adalah menggabungkannya. Pada waktu petang, di antara waktu makan, makan protein kompleks (1-2 kali untuk memastikan langkah selamat), dan sebelum tidur - kasein dalam bentuk paling tulen. Untuk melengkapkan semua ini, protein isolat whey boleh diminum setelah bangun pagi dan selepas bersenam ketika anda perlu membekalkan tubuh dengan asid amino.

5 Kasein terbaik

Protein kasein jauh lebih rendah daripada popularitas whey, masing-masing, dari kepelbagaian makanan dan rasa yang tidak kurang dari contohnya. Walau bagaimanapun, penilaian kecil boleh dan kasein.

1. 100% Standard Kasein Emas (Pemakanan Optimum)

100% Standard Casein Gold oleh Optimum Nutrition adalah jenama terkenal dan menjadi peneraju di sini dengan kasein misel yang murah tetapi berkualiti tinggi. Rasa (empat daripadanya) enak, dan ini mengandaikan bahawa kasein sebenarnya protein rata-rata dalam rasa.

2. Kasein Elit (Dymatize)

Dymatize Elite Casein adalah campuran kasein misel dari kalsium Caseinate. Larut dengan sempurna, harga yang lebih diterima berbanding pemimpin. Dari tiga rasa yang ada dua yang baik: kue coklat dan krim, tetapi vanila mengecewakan.

3. Kisel Micellar (Myprotein)

Micellar Casein dari Myprotein adalah komposisi ringkas, kasein anggaran berkualiti dan berpatutan.

4. Casein Pro (Pemakanan Sejagat)

Casein Pro dari Universal Nutrition micellar casein berkualiti, dilengkapi dengan prebiotik untuk penyerapan yang lebih baik. Rasanya sedap, harganya agak tinggi.

5. ProStar Casein (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein adalah julat harga sederhana kasein. Terdiri daripada micellar casein dan hydrolyzate (kasein, dipecah menjadi asid amino). Semua bagus, tetapi koktelnya terlalu tebal.

Protein kasein mempunyai prospek dalam sukan, dengan syarat penggunaannya yang tepat dan jumlah yang mencukupi dalam diet jenis protein lain. Sekiranya terdapat peluang kewangan untuk memasukkannya ke dalam diet anda, atletnya, dia akan dapat memperoleh manfaat daripada penggunaan protein jenis ini. Walau bagaimanapun, penggunaan kasein tidak begitu diperlukan. Hasil yang baik dapat dicapai tanpanya, dengan penekanan pada latihan yang berkesan dan mengambil protein whey.

Lihat juga:

• 10 pemenang terbaik untuk menambah berat badan: penarafan 2019
• L-carnitine: apa faedah dan keburukannya, peraturan kemasukan dan kedudukan yang terbaik
• Crossfit: apa itu, faedah dan kemudaratan, latihan litar dan cara penyediaannya