Pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot kini mempersembahkan rangkaian produk yang besar, seperti sudah pasti berkesan, dan produk yang digunakan untuk meningkatkan jisim otot dan peningkatan kekuatan nampaknya agak meragukan. Atlet muda agak mudah untuk "tenggelam" dalam lautan maklumat yang terjerat dengan nama dan kesesuaian penggunaan suplemen sukan tertentu.
Kami menawarkan anda semua maklumat berguna mengenai keistimewaan penerimaan pemakanan sukan dan gambaran keseluruhan makanan tambahan sukan yang paling populardan ciri ringkas mereka, ciri penerimaan dan anggaran kos pemerolehan.
Bagi atlet pemula adalah amat penting untuk mengetahui produk pemakanan sukan yang anda perlu buat di tempat pertama untuk memperoleh manfaat maksimum, menjimatkan kos.
Pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot
Tidak banyak orang yang berpuas hati dengan keadaan fizikal mereka, dan bahkan lebih sedikit daripada mereka yang sejak lahir mempunyai tubuh yang benar-benar sempurna. Latihan sukan dengan "besi" adalah cara yang berkesan untuk mengubah diri anda, untuk meningkatkan penampilan, daya tarikan terhadap lawan jenis, meningkatkan hasil sukan. Ternyata latihan kekuatan tidak lain adalah, sebagai salah satu kaedah ubah bentuk buatan tubuh, keinginan yang pada umumnya merupakan ciri khas manusia sebagai spesies biologi.
Walau bagaimanapun, untuk mengubah rancangan semula jadi semula jadi tidak semudah itu. Jenis genetik orang dibahagikan kepada tiga kategori utama (dengan banyak pilihan peralihan):
- Mesomorf: berotot dan kuat sejak lahir, daya sukan dengan mudah.
- Endomorfi: terdedah kepada kegemukan dan kenaikan berat badan yang cepat.
- Ectomorphy: dicirikan oleh ketipisan, struktur otot mereka adalah disiplin kekuatan yang paling tidak disukai.
Oleh itu, dari awal pelatih berada pada tahap yang tidak baik atas dasar genetik.
Istilah popular "hardgainer" ("tailormade") adalah mengenai orang-orang yang mengatur massa dan kekuatan yang diberikan sangat mudah. Orang-orang seperti itu, selain latihan, faktor penunjang yang sangat penting dalam bentuk pemakanan yang betul, walaupun atlet berbakat secara genetik, pertolongan semacam itu juga tidak akan menyakitkan. Jadi pada masa dan idea pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot.
Adakah anda memerlukan pemakanan sukan untuk sekumpulan otot?
Oleh itu, dengan bantuan latihan, kami berusaha mengubah diri mereka menjadi lebih baik, meningkatkan kualiti keadaan fizikal mereka. Sekiranya demikian - permintaan tenaga dan bahan binaan untuk perubahan tersebut akan sangat besar. Dari biasa, makanan semula jadi sukar mendapatkan jumlah protein, karbohidrat, vitamin dan nutrien lain yang tepat, kemampuan sistem pencernaan tidak terbatas.
Sportpit membolehkan anda menyediakan badan dengan komponen tersebut atau komponen lain untuk perkembangan otot dengan cepat, cekap, dan tanpa saluran penghadaman untuk mencerna berat produk. Dengan kata lain, pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot membolehkan anda memendekkan usaha dan masa yang diperlukan untuk membina seorang atlet.
Maka anda perlu membuat tempahan: "beberapa" tidak bermaksud "Radikal". Antara produk tersebut, yang dirujuk kepada sportpilot, tiada pil atau serbuk keajaiban yang selama beberapa bulan akan membuat ektomorf tipis pada atlet yang hebat. Seorang pemula yang berfikir tentang sukan yang perlu diambilnya, harus sentiasa ingat itu. Tiada satu pun daripada pemakanan sukan yang direka untuk pertumbuhan otot, jangan bandingkan kecekapan dengan steroid androgenik anabolik kerosakan teruk yang tidak patut dibincangkan secara berasingan.
Terdapat jenis pemakanan sukan yang benar-benar dapat membantu meningkatkan saiz dan kekuatan otot, tetapi jangkaan mesti berpatutan. Orang yang akan mencipta alat yang berkesan dan selamat yang dibandingkan dengan steroid, ia akan layak mendapat hadiah Nobel dan menjadikan berjuta-juta atlet di seluruh dunia. Namun, ini belum berlaku.
Faedah mendapat pemakanan sukan
Oleh itu, kelebihan utama, yang akan memberi penggunaan pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot:
- Mempercepat kemajuan kekuatan dan jisim otot.
- Beberapa spesies memudahkan pembakaran lemak.
- Mengurangkan beban pada saluran gastrointestinal: tidak perlu makan makanan yang banyak.
- Pemakanan sukan mempunyai status undang-undang dan tidak membawa kepada penganiayaan oleh penguatkuasa (tidak seperti steroid anabolik).
- Sejumlah jenis sportpit membolehkan anda menjadikan diet lebih seimbang, menambah vitamin, mineral, omega-3 yang hilang, dll.
- Walaupun menyebabkan sederhana, tetapi ini merupakan percepatan kemajuan, penggunaan pemakanan sukan dan meningkatkan motivasi pengangkat pemula (dan itulah yang menjadi sportpit untuk menerima pendatang baru, untuk mewujudkannya - lihat di bawah).
Adakah mungkin untuk membina otot tanpa pemakanan sukan?
Ramai atlet makan dengan sangat baik, menggunakan produk semula jadi yang berbeza dan sebagai tambahan kepada, lebih banyak jenis pemakanan sukan, bagaimanapun, tidak menunjukkan hasil yang cemerlang. Perkara utama adalah kecenderungan genetik untuk latihan yang cekap dan berkesan. Penerimaan pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot boleh menjadi pertolongan yang baik tetapi tidak diperlukan. Contoh yang jelas - latihan dengan tahanan "besi": pemakanan sukan dalam keadaan mereka sukar, tetapi banyak orang berjaya membina dalam keadaan yang tidak menguntungkan jisim dan kekuatan otot yang baik.
Dalam teknik pemakanan sukan ini, walaupun tidak wajib, tetapi tetap diinginkan: pencapaian matlamat yang ditetapkan sebelum atlet itu akan dipermudahkan. Mungkin tanpa sportpit, tetapi ... lebih mudah. Tidak masuk akal untuk menolak bantuan sekiranya ada dan berkesan.
Pemakanan sukan yang memudaratkan
Hampir semua jenis pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot diperbuat daripada bahan semulajadi dan tidak menyebabkan, dengan penggunaan yang betul, sebarang masalah kesihatan. Jenis sportpit yang berbeza mempunyai kontraindikasi, juga, dan mana-mana produk lain, dalam kebanyakan kes ia dikaitkan dengan intoleransi individu komponen tertentu dalam komposisi mereka. Selalunya ini menunjukkan dirinya sebagai masalah dengan saluran pencernaan (kembung, cirit-birit) dan tindak balas alahan. Peratusan keseluruhan orang yang mengalami masalah sedemikian adalah sangat kecil.
Tidak digalakkan mengambil pemakanan sukan kepada wanita hamil dan menyusui - langkah berjaga-jaga yang biasa disebutkan hampir semua pengeluar sportpit.
Potensi kemudaratan pemakanan sukan boleh berlaku sekiranya terdapat penyakit tertentu, gejala dan perjalanannya boleh bertambah buruk akibat sukan sportpit. Walau apa pun, adalah perlu untuk memeriksa semua kemungkinan kontraindikasi dan mengambil penilaian kesihatan anda yang sihat dan wajar sebelum anda mula mengambil makanan sukan. Tetapi perbandingan sportpit dengan "bahan kimia berbahaya" tidak mempunyai asas.
10 makanan tambahan utama sukan
Kami memberi anda ulasan mengenai suplemen sukan yang paling popular dengan keterangan khusus setiap produk: apa itu, apa yang diperlukan, bagaimana mengambil, menerima dan anggaran apa yang akan diperuntukkan. Harga untuk produk yang ditunjukkan adalah anggaran, kerana variasinya bergantung pada pengilang, kualiti dan tempat pembelian adalah sangat tinggi.
1. Protein whey
- Apa ini: Jenis protein yang paling biasa adalah pemakanan protein tinggi khas untuk atlet. Ia dicirikan oleh penyerapan cepat dan komposisi asid amino yang baik (mengikut indeks ini mungkin melebihi protein telur, tetapi harganya lebih banyak). Protein whey dibuat dari whey - produk sampingan yang kekal sebagai hasil pembuatan keju. Untuk ketulenan dan kualiti, ia terdiri daripada tiga jenis: pekat, asingkan (ini bukan yang lain, kerana pekatan yang disaring dengan lebih teliti) dan hidrolisat di mana protein telah ditapai sebahagiannya.
- APA: Ambil protein whey untuk pertumbuhan otot, dengan cepat dan berkesan membekalkan tubuh dengan asid amino yang diperlukan. Dianggap sebagai pengasingan dan hidrolisat, lebih baik dibuat ketika "pengeringan", baik, pekat biasa semasa jisim otot.
- CARA MENGAMBIL: Mengonsumsi protein whey biasanya 2-4 kali sehari, antara pengambilan makanan biasa. Kali pertama boleh diminum pada waktu pagi, dan selalu selepas bersenam. Untuk mencerna sportpit jenis ini dengan cepat, disarankan untuk menggabungkannya dengan protein kasein untuk penyerapan perlahan (minuman kasein sebelum tidur). Protein yang dijual dan berbilang komponen, di mana whey digabungkan dengan kasein atau protein lain.
- MANDATORI ATAU TIDAK: Sememangnya Ya. Ini adalah yang terbaik dari segi pemakanan sukan harga / prestasi, yang penting untuk semua atlet. Sekiranya timbul persoalan, sportpit apa yang harus mula mengambil pemula di tempat pertama - jawapannya sudah jelas. Sudah tentu, protein whey.
- Kos: Sekiranya anda mengambil Ultimate Nutrition Prostar - kategori harga rata-rata whey, harganya sekitar 3600 rubel sebulan (termasuk tiga kali makan), pada kadar 40 rubel setiap hidangan.
Semua mengenai protein whey
TOP 10 protein whey
2. Gainer
- Apa ini: campuran protein (paling kerap menggunakan serum yang sama) dengan karbohidrat kompleks. Dalam untung yang baik mereka dipilih supaya kadar penyerapan adalah berbeza. Dalam kebanyakan gainer, karbohidrat membentuk 1/2, dan protein - 1/3 daripada jumlah keseluruhan bahagian, walaupun pilihan lain mungkin, dengan dominasi karbohidrat, atau sebaliknya, ke arah protein. Selalunya dalam komposisi produk tersebut termasuk, dan bahan berguna lain: enzim, vitamin, dll.
- APA: weight Gainers dirancang untuk satu set jisim badan (bukan otot, iaitu jumlahnya, termasuk lemak). Sebenarnya, ia adalah alat yang paling kuat untuk tujuan seperti dari semua jenis pemakanan sukan.
- CARA MENGAMBIL: Ambil campuran protein-karbohidrat biasanya sekali sehari - selepas bersenam, tetapi ada teknik tambahan jika anda mahukan berat badan yang cepat (contohnya, pada waktu pagi selepas anda bangun).
- MANDATORI ATAU TIDAK: Taylorstown ectomorphs tanpa lemak menjadikan penambahan berat badan adalah perlu, jika tidak, metabolisme degil sangat sukar. Endomorfisme, penuh badan, dari pemakanan sukan seperti itu lebih baik untuk menjauhkan diri.
- Kos: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer akan kos, apabila penggunaan ekonomi (2 sudu sehari), kira-kira 9000 rubel sebulan. Tidak murah, tetapi terdapat lebih banyak keuntungan bajet – 3000 Rubles untuk bertemu dengan anda (adalah dinasihatkan untuk membeli produk tanpa gula, lebih banyak – lebih teruk untung).
Semua maklumat mengenai penambahan berat badan
TOP 10 untung
3. Kreatin
- Apa ini: Creatine ialah bahan semula jadi dalam jumlah paling banyak ditemui dalam daging (dan namanya diterjemahkan ke bahasa Inggeris sebagai "daging"); dan beberapa produk lain. Yang paling biasa. bentuk yang berpatutan dan berkesan, yang terdapat dalam jualan adalah creatine monohydrate.
- MENGAPA: Creatine apabila diambil menyebabkan peningkatan jisim otot dan peningkatan kekuatan (terutama berkenaan dengan kekuatan "letupan" yang dinamik). Salah satu makanan tambahan sukan yang paling berkesan dan hampir selamat (tidak ada masalah kesihatan).
- CARA MENGAMBIL: boleh Diambil 1 kali sehari setelah latihan dalam jumlah 5 g, kacau serbuk dalam anggur atau jus buah manis yang lain. Sebelum ini disarankan untuk disebut "boot phase" selama beberapa hari pertama, tetapi sekarang kehadirannya diakui sebagai pilihan. Selepas 4 minggu lebih baik membuat rehat 2-3 minggu.
- MANDATORI ATAU TIDAK: Mengambil kreatin sangat diinginkan - akan mendapat kemajuan dan kepuasan moral dari latihan yang berkesan.
- Kos: ada Sekarang menjual banyak pembungkusan murah dengan kreatin monohidrat dari pengeluar yang berbeza, 1000 rubel sebulan akan cukup dengan kemasukan biasa.
Semua maklumat mengenai creatine
4. Asid amino BCAA
- Apa ini: BCAA adalah kompleks dari tiga asid amino rantai bercabang penting (leucine, valine dan isoleucine). Sebilangan besar bahan tambahan ini mempunyai nisbah 2: 1: 1 (dua bahagian leucine, valine dan isoleucine untuk satu), tetapi terdapat juga formula 4: 1: 1, 8: 1: 1 dan bahkan 12: 1: 1 - kerana disarankan untuk mengambil jumlah leucine ini, sukar untuk dinyatakan.
- APA: Asid amino rantai bercabang penting mempromosikan pertumbuhan otot dan mempunyai sejumlah sifat berguna, mengambil bahagian dalam pelbagai proses biokimia dalam badan. Tidak semua penyelidik secara implisit mempercayai keberkesanannya, tetapi secara teori penggunaan BCAA menjanjikan dalam sukan ini.
- CARA MENGAMBIL: Penerimaan boleh dilakukan pada waktu pagi setelah bangun tidur, dan sebelum, semasa dan segera setelah bersenam (bahagian selepas bersenam boleh dicampurkan dalam satu hidangan jus dengan kreatin). Antara pengambilan BCAA dan protein shake adalah yang terbaik untuk berhenti sebentar sekitar setengah jam sehingga asid amino mempunyai masa untuk diserap.
- MANDATORI ATAU TIDAK: Tambahan ini dapat dikaitkan dengan "tahap kedua" dari segi kebutuhan penerimaan. Perlu diingat bahawa beberapa jenis protein dan penambah diperkaya dengan BCAA.
- Kos: kualiti kemasukan biasa BCAA meletakkan sekitar 3,000 rubel sebulan. Pilihan yang sangat murah sebaiknya dielakkan, kemungkinan dihasilkan dari bahan mentah berkualiti rendah.
Semua mengenai BCAA
5. Asid amino kompleks
- Apa ini: tidak seperti asid amino kompleks BCAA termasuk satu set lengkapnya, serupa dengan yang terdapat dalam protein sukan. Selalunya komposisi kompleks ini merangkumi dan menyokong ciri berguna.
- MENGAPA: Dari protein, mereka mempunyai penyerapan yang jauh lebih cepat dan dapat berfungsi sebagai pengganti protein whey yang baik sekiranya seseorang atlet menderita intoleransi laktosa. Kompleks asid amino mendorong pertumbuhan jisim dan kekuatan otot.
- CARA MENGAMBIL: Ambil biasanya beberapa kali sehari: pagi, sebelum bersenam dan sesudahnya, juga kemungkinan dos tambahan sepanjang hari. Dos - sesuai dengan cadangan pengeluar.
- MANDATORI ATAU TIDAK: Sekiranya atlet tidak minum protein dan kreatin, asid amino kompleks harus diambil, jika tidak, anda boleh melakukannya tanpa mereka.
- Kos: kos pengambilan asid amino kompleks berkualiti tinggi secara berkala ialah 1500-2000 rubel sebulan.
6. L-karnitin
- Apa ini: L-carnitine (levocarnitine), asid amino tidak penting di dalam badan ia dijumpai terutamanya di tisu hati dan otot.
- MENGAPA: l-carnitine mempunyai sejumlah sifat berguna, tetapi para atlet mengambilnya terutamanya untuk mempercepat pembakaran lemak (ia mengangkut asid lemak ke mitokondria sel), dan untuk lebih banyak tenaga untuk latihan sebagai hasil dari proses ini.
- CARA MENGAMBIL: Mengambil Makanan Tambahan ini biasanya dua kali sehari: sebaik sahaja bangun dengan perut kosong dan sebelum latihan (pilihan lain mungkin).
- MANDATORI ATAU TIDAK: Sekiranya atlet tidak berminat untuk membakar lemak tanpa l-carnitine adalah mungkin untuk dilakukan.
- Kos: kos tambahan L-carnitine biasa akan menjadi 1000-1500 rubel sebulan.
Semua maklumat mengenai L-carnitine
7. Glutamin
- Apa ini: Glutamin adalah asid amino penting bersyarat. Tisu otot terdiri daripada kira-kira 60%.
- MENGAPA: Mengambil asid amino ini berdasarkan sifat antikataboliknya, yang, sayangnya, penyelidikan belum dapat disahkan (mungkin disebabkan oleh fakta bahawa glutamin begitu lazim di alam semula jadi dan tidak ada gunanya masuk lebih lanjut). Terdapat juga ulasan bahawa bahan ini mempunyai kesan yang baik terhadap sistem imun.
- CARA MENGAMBIL: Skema penggunaan pelbagai, fokus yang lebih baik pada suplemen khusus manual pengeluar.
- MANDATORI ATAU TIDAK: Penerimaan glutamin tidak diperlukan.
- Kos: Sekiranya anda masih menggunakan makanan tambahan dengan asid amino ini, maka kos anggarannya adalah 1000-1500 rubel sebulan.
8. Makanan tambahan untuk meningkatkan testosteron
- APA ITU: kumpulan ini merangkumi sejumlah bahan tambahan dengan komposisi yang berbeza. Sayangnya, ciri utama yang menyatukan mereka semua - ketidakcekapannya (melainkan jika anda mengira kesan plasebo semasa penerimaan). Dan sebahagiannya disahkan oleh beberapa kajian, seperti ZMA.
- MENGAPA: Ambil, seperti yang anda lihat dari sari kata, untuk meningkatkan rembesan testosteron. Kadang-kadang kaedah untuk meningkatkan potensi (yohimbe dan lain-lain) berusaha menjual makanan tambahan tersebut. Sebenarnya, aliran darah ke alat kelamin dan peningkatan ereksi, yang mana ubat ini merangsang yang satu ini, dan rembesan testosteron sangat berbeza.
- CARA MENGAMBIL: rejimen berbeza, bergantung pada arahan pengeluar.
- MANDATORI ATAU TIDAK: untuk mengambil tidak perlu. Dan jika ada masalah dengan tahap testosteron - lebih baik mencari doktor yang kompeten. Ini bukan soal sukan, dan perubatan.
- Kos: Kos pakej, "penggalak testosteron" 500-1000 rubel. Ia biasanya dikira bulan.
9. Minyak ikan dan omega-3
- Apa ini: Asid lemak tak jenuh ganda omega-3, sumber utamanya adalah minyak ikan adalah sejenis "lemak baik", yang mempunyai sejumlah sifat positif bagi tubuh manusia (dalam hal ini mirip dengan vitamin, walaupun tidak terbentuk).
- APA: Atlet mengambil kapsul dengan omega-3 kerana mereka mempromosikan pengambilan massa otot, melindungi sendi dan ligamen daripada berlebihan, meningkatkan stamina, mempunyai aktiviti anti-radang dan… perhatian! berbeza dengan aditif yang dijelaskan dalam perenggan sebelumnya yang sedikit meningkatkan rembesan testosteron.
- CARA MENGAMBIL: Biasanya diambil 2-3 kali sehari dengan makanan.
- MANDATORI ATAU TIDAK: omega-3 anda perlu memastikan (maksudnya salah faham dan kurang dihargai).
- Kos: suplemen omega-3 agak mahal dan alternatifnya adalah persediaan farmaseutikal. Kos akan menjadi 500-1000 rubel sebulan.
10. Makanan tambahan vitamin-mineral
- APA ITU: a Kompleks vitamin-mineral khususnya tidak perlu diperkenalkan. Banyak orang yang menganggap pengambilan makanan biasa telah menjadi kebiasaan hidup, kerana mereka dapat menerima jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan tanpa mengira kualiti dan kuantiti bekalan, termasuk dalam tempoh tahun ketika makanan semula jadi dengan vitamin sangat buruk.
- APA: Atlet membawanya untuk mengekalkan nada keseluruhan, kesihatan dan kekebalan tubuh, pemulihan awal setelah bersenam.
- CARA MENGAMBIL: Minum multivitamin satu atau dua kali sehari dengan makanan.
- MANDATORI ATAU TIDAK: Penerimaan mandatori (atau sekurang-kurangnya sangat diinginkan). Tidak kira, orang yang terlibat dalam sukan atau tidak.
- Kos: Vitamin kedai ubat mempunyai kos yang sangat rendah: 150-200 rubel sebulan. Nah, sukan khas harus membelanjakan lebih banyak: 1000-2000 rubel sebulan.
Bahawa senarai ini perlu dipelajari?
Ringkasnya: sportpit apa yang mesti diambil sebagai pemula, tanpa bahan tambahan yang boleh anda lakukan, dan wang yang tidak perlu dibelanjakan oleh atlet pemula.
- Pemakanan sukan yang paling berkesan untuk pertumbuhan otot dari 10 teratas, yang harus diambil: protein whey, penambah berat badan (untuk ectomorphs yang berbeza), suplemen kreatin, vitamin dan mineral dan omega-3.
- Aditif "tahap kedua": BCAA, kompleks asid amino, jika atas sebab apa pun atlet tidak mengambil protein. Di sini mungkin dengan beberapa tempahan, untuk ditambah l-carnitine, sekiranya seorang atlet berminat membakar lemak.
- Makanan tambahan yang tidak diperlukan oleh pemula: glutamin dan "penggalak" testosteron.
Baca mengenai JENIS PROTEIN