Contents [show]
Dengarkan "pengkritik dalaman" kita dan kemudian "soal siasat" dia? Mungkin kaedah ini akan membantu kita melihat dunia dengan lebih realistik.
Penghinaan diri, sayu, firasat cemas dan keadaan suram lain yang mengatasi kita boleh diungkapkan dengan cara yang berbeza: kadang-kadang ini adalah frasa yang kita ulangi kepada diri kita sendiri seperti mantra, kadang-kadang ia adalah pantulan yang hampir tidak dapat dilihat oleh kesedaran.
Dari sudut pandangan psikologi kognitif, yang mengkaji proses kognitif, semua kerja minda yang meletihkan ini adalah buah dari apa yang dipanggil skema kognitif. Mereka adalah berdasarkan kepercayaan asas kita (selalunya tidak sedarkan diri) yang membentuk penapis - sejenis "cermin mata" yang melaluinya kita melihat realiti.
Jika satu atau lebih penapis ini negatif, terdapat kecenderungan kognitif yang membentuk cara kita membuat keputusan, melibatkan diri dalam aktiviti dan berkelakuan dalam perhubungan.
"Penyelewengan kognitif menimbulkan negatif, yang dinyatakan dalam harga diri yang herot, rasa keletihan, ketidakupayaan untuk berfikir dengan jelas dan bertindak secara aktif, kebimbangan, malah kemurungan," jelas ahli psikologi dan psikiatri Frederic Fange. "Itulah sebabnya adalah sangat penting untuk mengenali kompleks kepercayaan yang menjana kitaran pemikiran suram yang meletihkan kita."
Ini bukan tentang memuji keyakinan tanpa batas yang tidak berasas dan membuat orang-orangan sawah daripada kesedihan dan kemarahan. Ia juga tidak masuk akal untuk menafikan realiti dan kesan peristiwa negatif kepada kita. Walau bagaimanapun, kita "secara sedar boleh keluar dari lingkaran setan pemikiran dan perasaan yang menindas," kata ahli terapi. "Tugas kami adalah untuk terlebih dahulu memahami sistem kepercayaan kami, dan kemudian menggantikan pesimisme yang tidak membuahkan hasil dengan realisme yang bermanfaat."
Peringkat 1: Saya menjelaskan kepercayaan saya
1. Saya mengenal pasti simptom sensasi. Tekak tersekat, loya muncul, rasa cemas, kadang-kadang rasa sesak tiba-tiba timbul, degupan jantung semakin cepat ... Fikiran negatif menimbulkan perasaan negatif yang sama-sama terpancar dalam tubuh kita. Perubahan sedemikian dalam sensasi badan kita adalah gejala kerosakan dalam sistem pemikiran kita. Oleh itu, mereka tidak boleh diabaikan.
2. Saya masih ingat peristiwa yang menyebabkan sensasi ini. Saya menghidupkan semula keadaan. Dengan mata tertutup, saya ingat dalam ingatan saya semua maklumat yang tersedia untuk saya: keadaan fikiran saya, suasana pada masa itu, saya ingat mereka yang berada di sebelah saya, apa yang kita katakan antara satu sama lain, dengan intonasi apa, fikiran saya. dan perasaan…
3. Dengar pengkritik dalaman saya. Kemudian saya memilih perkataan untuk menggambarkan dengan lebih tepat perasaan saya dan pemikiran negatif utama: sebagai contoh, "Saya berasa berlebihan", "Saya menunjukkan diri saya tidak bernilai", "Saya tidak disayangi", dan sebagainya. Kami berhutang kehadiran pengkritik dalaman kami ini kepada satu atau lebih herotan kognitif.
4. Saya sedar tentang prinsip hidup saya. Mereka (kadang-kadang tanpa sedar) menentukan keputusan dan tindakan kita. Pengkritik dalaman dan prinsip hidup kita berkait antara satu sama lain. Contohnya, jika pengkritik saya kerap berkata, "Orang tidak suka saya," mungkin salah satu prinsip hidup saya ialah "Untuk bahagia, saya perlu disayangi."
5. Mencari sumber prinsip hidup. Terdapat dua cara untuk pergi dalam penyiasatan dalaman anda. Tentukan apa yang pada masa lalu telah mempengaruhi kepercayaan saya bahawa saya tidak disayangi atau cukup disayangi. Dan adakah prinsip hidup saya "Untuk bahagia, anda perlu disayangi" juga prinsip keluarga saya? Jika ya, apakah maksudnya? Kedua-dua bidang pemerhatian diri ini akan membolehkan kita memahami bagaimana kepercayaan kita timbul dan berkembang. Dan akibatnya, sedar bahawa ini hanyalah kepercayaan, dan bukan realiti.
Peringkat 2: Saya kembali kepada realiti
Adalah penting untuk menekankan bahawa ini bukan tentang usaha sukarela untuk berhenti berfikir secara negatif. Dan tentang cara membina semula sistem kepercayaan sesat anda, gantikannya dengan idea sebenar. Dan akibatnya, dapatkan semula peranan aktif dalam hidup anda.
1. Saya menjauhkan diri daripada kepercayaan saya. Pada sekeping kertas, saya menulis: "Kepercayaan negatif saya," dan kemudian saya menunjukkan ciri-ciri saya atau menggembirakan saya pada masa ini (contohnya: "Saya tidak disayangi"). Detasmen simbolik ini membolehkan anda berhenti mengenal pasti diri anda dengan pemikiran anda.
2. Saya mempersoalkan pengkritik dalaman saya. Bermula dari kepercayaan negatif saya, saya memainkan peranan sebagai detektif yang gigih yang menjalankan soal siasat tanpa ditipu atau dimalukan. “Mereka tidak suka saya. – Apakah bukti yang anda ada? – Mereka tidak mengendahkan saya. Siapa yang mengabaikan anda? Semua tanpa pengecualian? Dan lain-lain.
Saya terus bertanya, melalui senarai bias kognitif, sehingga nuansa positif dan alternatif muncul, dan dengan mereka peluang untuk mengubah cara kita melihat keadaan.
3. Saya mengukuhkan pandangan realistik saya tentang sesuatu. Realiti tidak sepenuhnya positif dan tidak sepenuhnya negatif, hanya kepercayaan kita boleh menjadi "keseluruhan". Oleh itu, generalisasi berlebihan negatif mesti dirungkai ke dalam komponen individunya dan disusun semula untuk memasukkan titik positif (atau neutral). Dengan cara ini, anda boleh mencapai pandangan yang lebih realistik dan objektif tentang situasi atau perhubungan.
Harus diingat bahawa syiling sentiasa mempunyai dua sisi: negatif ("Saya tidak setanding") dan positif ("Saya sangat menuntut"). Lagipun, rasa tidak puas hati yang berlebihan terhadap diri sendiri datang dari ketepatan, yang dengan sendirinya adalah kualiti yang positif. Dan untuk saya mengambil langkah seterusnya, saya perlu mengubah yang terlalu menuntut kepada yang lebih realistik.
Enam cara untuk merosakkan hidup anda
Untuk menilai realiti melalui penapis yang rosak adalah dengan memesongkannya secara kognitif, hujah Aaron Beck, pengasas terapi tingkah laku kognitif. Dia percaya bahawa cara yang menyimpang untuk memahami peristiwa dan perhubungan yang menimbulkan pemikiran dan perasaan negatif. Berikut ialah beberapa contoh penapis berbahaya.
- Generalisasi: generalisasi dan kesimpulan global dibuat daripada satu peristiwa tertentu. Contohnya: Saya tidak lulus satu peperiksaan, bermakna saya akan gagal selebihnya.
- Pemikiran hitam dan putih: Situasi dan perhubungan dinilai dan dilihat sebagai salah satu keterlaluan: baik atau jahat, sentiasa atau tidak pernah, semua atau tiada..
- Inferens Rawak: Inferens negatif dibuat berdasarkan satu elemen yang tersedia. Sebagai contoh: dia tidak menghubungi saya, walaupun dia berjanji. Jadi dia tidak boleh dipercayai, atau saya tidak bermakna apa-apa kepadanya.
- Membesar-besarkan yang negatif dan mengecilkan yang positif: hanya yang buruk diambil kira, dan yang positif diratakan atau dihapuskan sepenuhnya. Sebagai contoh: percutian saya tidak berjaya sama sekali (walaupun sebenarnya terdapat beberapa detik yang baik atau sekurang-kurangnya neutral sepanjang minggu).
- Pemperibadian: rasa tanggungjawab terhadap peristiwa dan tingkah laku orang di sekeliling kita yang sebenarnya tidak berada dalam kawalan kita. Sebagai contoh: anak perempuan saya tidak pergi ke kolej, terpulang kepada saya, saya sepatutnya lebih tegas atau menghabiskan lebih banyak masa dengannya.
- Generalisasi terpilih: Memberi tumpuan hanya pada sisi negatif sesuatu situasi. Sebagai contoh: semasa temu duga, saya tidak dapat menjawab satu soalan, yang bermaksud bahawa saya menunjukkan diri saya tidak cekap dan saya tidak akan diambil bekerja.