Tujuan utama: GPP (kecergasan fizikal umum)

Jenis: berpecah

Tahap persediaan: rendah

Bilangan senaman seminggu: 3

Peralatan yang diperlukan: bar selari bar mendatar

Penonton: lelaki dan wanita

Pengarang Roger Lockridge

Baru bermula atau mahu berehat dari beban bebas? Perpisahan 3 hari ini menggabungkan berat badannya sendiri dan mewujudkan asas yang kukuh.

Penerangan mengenai program latihan

Tidak kira siapa anda mahu menjadi - pembina badan, powerlifter, kuat, crossfitter atau pemain pasukan. Setiap orang mempunyai matlamat utama yang sama - untuk memperbaiki badan mereka. Sekiranya demikian, kita mesti berusaha untuk belajar bagaimana menggunakannya dengan mahir dan seefektif mungkin, bukan? Betul.

Oleh itu, latihan berat badan mesti disertakan dalam program latihan anda.

Pergerakan ini sangat penting untuk perkembangan fizikal keseluruhan, meningkatkan kemahiran mengawal badan, dan meningkatkan prestasi atletik di gelanggang, bermain gelanggang atau bola sepak.

Program yang dicadangkan adalah pembahagian 3 hari. Ini akan membantu anda bersenam, menguasai dan memperbaiki semua corak pergerakan utama. Sekiranya anda memerlukan maklumat mengenai cara melakukan latihan ini dengan betul, periksa Pangkalan Data Latihan DailyFit untuk mendapatkan arahan terperinci.

Hari 1: teratas

Hari 2: bawah

Hari 3: abs

FAQ

Berapa lama berehat antara set?

Terpulang kepada anda, tetapi saya sarankan berehat tidak lebih dari 1 minit.

Bagaimana saya menggabungkan perpecahan ini dengan rutin senaman saya?

Anda boleh melakukan program ini setelah sesi latihan utama, atau anda boleh menggunakannya sebagai satu set latihan bebas. Semuanya bergantung pada pilihan individu, tahap latihan dan matlamat semasa. Sekiranya anda ingin meletakkan pergerakan berat badan di barisan hadapan, sisihkan latihan yang berasingan untuk mereka.

Bolehkah saya berlatih mengikut skema yang dicadangkan 2 kali seminggu?

Sudah tentu anda boleh. Sekiranya anda mahu, lakukan ketiga-tiga latihan dalam tiga hari, kemudian berehat selama satu hari, dan ulangi kompleks selama tiga hari berikutnya.

Berapa lama saya akan mengikuti program ini?

Anda boleh menggunakan kompleks yang dicadangkan sementara anda merasa masih ada ruang untuk dikembangkan. Saya akan menasihati anda untuk mempraktikkan program ini sekurang-kurangnya 4 minggu, tetapi berapa lama anda melatih bergantung kepada anda.

Saya cukup kuat dan berat badan saya tidak mencukupi untuk kegagalan otot. Apa nak buat?

Rompi berwajaran adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan daya tahan tanpa berat atau pelekat yang mengekang pergerakan anda. Pakai rompi semasa latihan yang memerlukan daya tahan tambahan. Sekiranya anda mempunyai rantai, anda boleh meletakkannya di bahu anda.

Adakah terdapat cara untuk meningkatkan tahap kesukaran?

Sekiranya anda memerlukan rompi berat untuk ketahanan tambahan, anda boleh melakukan set penurunan. Lakukan pemberat tambah terlebih dahulu, kemudian, setelah mencapai kegagalan otot, lepaskan rompi atau rantai dan panjangkan setnya.

Pilihan lain ialah latihan litar dan bukannya yang biasa. Lakukan semua latihan satu persatu tanpa rehat. Ini adalah satu bulatan. Buat tiga bulatan. Rehat selama satu minit di antara bulatan.

Saya tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk bekerja dengan berat badan saya sendiri. Boleh diganti dengan simulator?

Ini merosakkan niat program. Sekiranya perlu, gunakan alat bantu atau cari rakan untuk membantu latihan yang mencabar. Jangan ganti latihan berat badan dengan mesin.

Baca lebih lanjut: