bisep Latihan untuk kanak-kanak perempuan: senaman + rancangan pelajaran siap

Bisep adalah otot bahu berkepala dua, yang kelihatan baik di bahagian luar lengan. Selalunya menunjukkan sebagai tanda badan berotot, sehingga tidak asing lagi bagi semua orang. Sekiranya anda memutuskan untuk bekerja dengan melegakan dan menguatkan otot, kami menawarkan pilihan senaman yang berkesan pada bisep dan merancang latihan, supaya anda dapat mengetatkan kawasan yang bermasalah atau mengerjakan otot bergantung pada tujuan anda.

Maklumat umum mengenai latihan bisep

Adakah anda memerlukan gadis untuk melatih bisep?

Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan dan ingin seimbang untuk bekerja semua kumpulan otot, Ya, untuk melakukan latihan pada bisep yang diperlukan. Jika tidak, anda tidak akan dapat mencapai kemajuan yang diperlukan pada otot lain. Sebagai contoh, kajian kualitatif otot belakang diperlukan otot bisep kuat. Dan jika ia tidak berkembang, anda tidak akan dapat maju dalam penguatan otot punggung.

Sekiranya anda melakukan latihan tenaga tetapi hanya ingin menurunkan berat badan dan otot-otot anda bersemangat, lakukan latihan terpencil untuk bisep pilihan. Anda boleh memasukkan 1-2 latihan untuk bisep dalam latihan untuk tangan, tetapi latihan lengkap untuk bisep tidak diperlukan. Dalam kes ini, kami mengesyorkan melihat artikel: 20 latihan teratas untuk lengan. Ini memaparkan rancangan Umum latihan untuk mengetatkan lengan, termasuk bisep, trisep dan bahu (Delta).

Ramai gadis bimbang kekuatan latihan otot mereka akan meningkat dan badan akan menjadi berotot dan tegak. Walau bagaimanapun, kami bersegera untuk meyakinkan anda. Walaupun dengan berat yang berat untuk mencapai pertumbuhan otot yang ketara, gadis-gadis sangat sukar kerana keistimewaan sistem hormon. Jadi jangan berhenti latihan kekuatan, kerana dengan pertolongan mereka, anda dapat memperoleh badan yang cantik dan kencang.

Berapa kerap saya harus melatih bisep?

Semasa latihan kekuatan, bisep sering dilatih dalam satu hari dengan kembali, kerana semasa latihan kekuatan pada otot belakang melibatkan otot lentur tangan (bisep). Pilihan lain yang popular adalah melatih otot bisep dalam satu hari dengan antagonis otot, iaitu trisep. Pilihan pertama lebih tradisional. Pilihan kedua sering digunakan ketika anda ingin mengubah rancangan latihan klasik untuk prestasi daya pertumbuhan baru.

Oleh itu, jika anda melakukan latihan kekuatan, anda melakukan senaman pada bisep anda 1-2 kali seminggumenggunakan satu daripada dua kombinasi kumpulan otot dalam satu hari:

  • Belakang + Bisep
  • Bisep + Trisep
  • Bisep + Trisep + Bahu

Sekiranya anda berada dalam keutamaan penurunan berat badan dan pelangsingan, lebih baik menggunakan senaman ke dalam kumpulan otot yang berasingan, seperti yang dijelaskan di atas, dan untuk seluruh badan. Dalam kes ini, perlu memperhatikan latihan litar, yang merangkumi pelbagai latihan untuk otot yang berbeza, termasuk bisep.

Latihan menggunakan bisep untuk kanak-kanak perempuan

1. Lenturan lengan pada bisep

Lipat tangan anda adalah salah satu latihan yang paling berguna dan berkesan untuk bisep untuk menenangkan tangan anda. Berdiri tegak, ambil dumbbell di tangan, telapak tangan menghadap ke hadapan. Luruskan punggung, jaga siku dekat dengan badan. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan siku, angkat lengan bawah dan letakkan telapak tangan ke bahu. Tangan di atas siku tetap pegun. Semasa menghirup perlahan-lahan turunkan lengan bawah untuk kembali ke kedudukan asal.

2. Membengkokkan tangan pada bisep dengan pegangan "tukul"

Latihan untuk bisep ini adalah salah satu variasi lenturan tangan, tetapi di sini kita menggunakan pegangan neutral, jadi ada beban lain pada otot sasaran. Berdiri tegak, ambil dumbbell di tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Cuba jaga siku dekat dengan badan, bahu turun, belakang lurus. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan siku, telapak tangan ke paras bahu. Pada menyedut kembali ke kedudukan permulaan.

3. Lenturan lengan pada bisep dengan pertukaran tangan

Latihan untuk bisep ini sangat sesuai untuk mereka yang mengalami dumbbell berat. Ambil dumbbell dalam pegangan netral tangan. Semasa menghembus nafas bengkokkan siku dan angkat telapak sebelah tangan, putar sikat ke sendi. Semasa menghirup perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan tangan yang lain. Pada asasnya, anda dapat membengkokkan kedua lengan pada masa yang sama, membenarkan berat dumbbells. Latihan bisep ini tidak digalakkan jika anda mempunyai masalah dengan sendi karpal.

4. Membengkokkan tangan pada bisep, dengan putaran siku

Pilihan ini menggunakan bisep mencari mereka yang ingin mempelbagaikan rutin senaman. Prinsipnya sama dengan latihan pertama. Ambil dumbbell sehingga tapak tangan kelihatan ke luar. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan siku anda untuk meletakkan sudut yang betul antara lengan dan lengan bawah. Dalam kedudukan ini, tahan selama 2 saat, putar ke sendi karpal 180 darjah dan belakang. Kemudian tarik tangan ke bahu semasa menghirup kembali ke kedudukan permulaan.

5. Fleksi Zottman

Ini adalah latihan untuk bisep sebenarnya adalah gabungan dua latihan: pegangan lenturan lenturan + cengkaman mundur lenturan. Ambil dumbbells dan putar telapak tangan anda ke luar, belakang lurus, bahu ke bawah. Semasa menghirup bengkokkan siku anda dan angkat telapak tangan anda ke paras bahu. Putar pergelangan tangan anda 180 darjah sehingga mereka melihat ke luar. Semasa menghirup, turunkan tangan, teruskan pegangan terbalik. Pada kedudukan yang rendah putar pergelangan tangan ke belakang 180 darjah dan ulangi latihan.

6. Bisep lenturan berdenyut

Latihan berdenyut hebat untuk dilakukan, jika anda ingin mencapai nada otot, tetapi anda hanya mempunyai dumbbell kecil. Ambil dumbbells dan bengkokkan siku sehingga bahu dan lengan bawah membentuk sudut lurus. Sekarang lakukan gerakan berdenyut, angkat tangan ke atas dengan amplitud kecil. Latihan pada bisep adalah lebih baik untuk tidak melakukan latihan dengan berat.

Untuk gif terima kasih saluran youtube HASfit. Omong-omong, kami mempunyai banyak pilihan latihan kekuatan dari HASfit untuk nada badan dan penguatan otot. Di sana anda akan menemui beberapa pilihan program pada bisep.

Rancang senaman bisep untuk kanak-kanak perempuan

Berapakah berat dumbbells untuk mendapatkan?

Soalan pertama yang timbul sebelum melatih bisep, bagaimana menggunakan berat dumbbells? Sekiranya anda telah memutuskan untuk memulakan latihan di rumah, lebih baik membeli dumbbell yang dilipat hingga 10-15 kg. Walaupun anda baru mula melakukan senaman menggunakan bisep, dan anda masih mempunyai berat badan yang minimum, akhirnya otot anda akan menyesuaikan diri, dan perlu menambah berat dumbbell.

Berat dumbbell bergantung pada tujuan anda:

  • Sekiranya anda bekerja pada pertumbuhan otot, kemudian ambil berat dumbbell, di mana lelaran terbaru dalam pendekatan dilakukan dengan usaha maksimum. Untuk pemula gadis akan sesuai dengan berat badan dari 5-7 kg, buat pertama kalinya untuk bersenam menggunakan bisep yang akan mencukupi. Sekiranya terdapat latihan mengenai pertumbuhan otot, anda perlu melakukan latihan selama 8-10 kali, 3-4 pendekatan.
  • Sekiranya anda bekerja pada nada otot dan membakar lemak, berat dumbbell sebagai permulaan, anda boleh ambil 2-3 kg. Dalam kes ini, latihan melibatkan bisep 12-15 repetisi 3-4 pendekatan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, anda perlu meningkatkan berat badan dumbbell secara beransur-ansur, jika tidak, keberkesanan latihan untuk otot akan berkurang.

Pelan senaman bisep untuk kanak-kanak perempuan

Pelan senaman bisep untuk kanak-kanak perempuan, masing-masing juga akan berbeza bergantung pada tujuan anda. Sebaik sahaja kami menerangkan bahawa jika anda hanya mempunyai dumbbell kecil (5 kg), tiada pilihan, gunakan pelan kedua. Dengan dumbbell kecil mengenai pertumbuhan otot mungkin tidak menjadi masalah, tetapi melakukan 8-10 repetisi dengan berat ini hanya beban yang tidak mencukupi.

Rancang pertumbuhan otot:

  • Membengkokkan tangan pada bisep: 8-10 ulangan, 3-4 pendekatan
  • Membengkokkan tangan pada "tukul" pegangan bisep: 8-10 repetisi dalam 3 set
  • Lenturan lengan pada bisep dengan pertukaran tangan: 8-10 ulangan pada setiap lengan dalam 3 set
  • Flexion of Zottman: 8-10 wakil dalam 3 set

Rehat antara set 30-45 saat. Rehat antara latihan 2 minit.

Rancangkan nada otot (anda boleh meninggalkan hanya 4 latihan pilihan anda):

  • Membengkokkan tangan pada bisep dengan sentuhan: 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan
  • Membengkokkan tangan pada bisep dengan pegangan "tukul": 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan
  • Lenturan lengan pada bisep dengan pertukaran tangan: 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan
  • Flexion of Settimana: 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan
  • Melenturkan lenturan pada bisep: 15-25 pengulangan, pendekatan 3-4

Rehat antara set 30-45 saat. Rehat antara latihan 2 minit.

Sekiranya anda tidak dapat menaikkan berat dumbbell, cubalah meningkatkan jumlah pengulangan atau melakukan yang digunakanonkuantiti pendekatan yang jauh lebih besar.

Bagaimana untuk melatih bisep tanpa dumbbell?

Apa yang harus dilakukan jika anda tidak mempunyai dumbbell dan ingin membelinya tidak ada kemungkinan? Bisep - ini adalah otot, yang hampir mustahil untuk berlatih secara terpisah tanpa peralatan tambahan. Walau bagaimanapun, dumbbell dapat diganti dengan mudah dengan aksesori lain.

Bagaimana saya boleh menggantikan dumbbells:

1. Daripada dumbbells, gunakan botol plastik berisi air atau pasir:

2. Dapatkan jalur elastik (dalam majalah sukan) atau pembalut elastik (di farmasi). Dengan item ini, anda dapat melatih otot-otot seluruh badan dengan sempurna, dia sangat padat dan mengambil sedikit ruang:

3. Atau anda boleh membeli expander tubular, ia juga berguna untuk latihan kekuatan. Dengan ini anda selalu dapat membawanya bersama:

Latihan video untuk bisep di rumah

Senaman yang sangat baik untuk tawaran bisep pasukan HASfit. Untuk kelas, anda memerlukan satu set dumbbell, program yang sesuai untuk lelaki dan wanita. Sekiranya anda suka melakukannya, dan kemudian latihan untuk bisep ini akan sesuai dengan anda:

1. 12 Minit Dumbbell Bicep Workout di Rumah

12 Min Dumbbell Bicep Workout - Biceps Workout di Rumah - Bicep Workout dengan Dumbbells Bicep Exercise

2. 14 Minit Dumbbell Bicep Workout di Rumah

3. Latihan Minit Rumah 20 Minit dengan Dumbbells

Sekiranya anda tidak mahu melakukan latihan secara bisep secara berasingan, tetapi cari latihan Umum untuk lengan dan bahu, lihat video koleksi kami: Latihan kekuatan 12 teratas dengan dumbbell untuk badan bahagian atas dari Fitness Blender.

Lihat juga:

 

Lengan dan dada

Sila tinggalkan balasan anda