20 latihan teratas di rumah untuk wanita: gambar + rancangan pelajaran

Setiap gadis mengimpikan tangan yang anggun dan langsing tanpa kendur dan kendur. Dan untuk mencapai ini tidak perlu pergi ke gimnasium, dengan tangan yang langsing ke tempat kerja dan rumah.

Kami menawarkan latihan yang paling berkesan untuk lengan di rumah untuk wanita dengan dumbbell dan tanpa peralatan tambahan, yang akan membantu anda menurunkan berat badan di bahagian atas badan dan mengencangkan otot.

Peraturan pelaksanaan latihan untuk tangan

Yang anda perlukan untuk bersenam di rumah adalah dumbbells. Dan untuk melakukan senaman tertentu tidak memerlukan dumbbell.

Sebelum meneruskan latihan, pastikan untuk membaca peraturan pelaksanaan latihan untuk lengan, yang dinyatakan di bawah.

1. Sekiranya anda mahu bekerja pada penurunan berat badan dan pembakaran lemak di tangan tanpa meningkatkan jumlah otot, lakukan setiap latihan 15-25 repetisi dengan dumbbell ringan. Sekiranya anda mahu untuk meningkatkan otot lengan dan beri mereka kelantangan, kemudian lakukan latihan 8-10 ulangan, pendekatan 3-4 dengan berat maksimum yang mungkin (lelaran terbaru dalam pendekatan tersebut harus dilakukan dengan usaha maksimum).

2. Sekiranya anda seorang pemula, bersenam dengan tangan di rumah menggunakan berat badan dumbbell 2-3 kg. Sekiranya anda seorang pelajar yang berpengalaman maka gunakan berat dumbbell sebanyak 4-6 kg dengan berat badan secara beransur-ansur. Daripada dumbbells, anda boleh menggunakan botol plastik berisi air atau pasir. Sebaik-baiknya, beli dumbbell yang dilipat dengan berat yang boleh disesuaikan.

Cara memilih DUMBBELLS: petua dan harga

3. Sebagai alternatif, dumbbells boleh digunakan pengembang tiub atau jalur elastik. Ini adalah pilihan peralatan kecergasan rumah yang sangat padat, jadi anda boleh membawanya sepanjang perjalanan.

4. Latihan untuk lengan melibatkan kerja pada kumpulan otot berikut: bisep (flexor), trisep (otot ekstensor), Delta (bahu). Juga semasa banyak latihan termasuk otot dada, otot punggung dan otot perut.

5. Latihan untuk lengan dengan berat ringan di rumah tidak "mengepam" otot dan tidak meningkatkan jumlah tangan, anda tidak perlu risau. Senaman Mnogoobraznye dengan berat badan ringan dirancang untuk melangsingkan dan menegangkan.

6. Lakukan senaman dengan perlahan, cuba menumpukan perhatian pada otot sasaran. Latihan untuk lengan harus dilakukan bukan dengan kecepatan, tetapi pada kualiti.

7. Untuk menarik tangan sebagai tambahan kepada latihan anda perlu mengikuti diet. Cuba jangan menyalahgunakan makanan segera, produk manis dan tepung, makanan bergoreng dan ditapis.

PEMAKANAN HARTA: tempat bermula

8. Anda boleh melatih latihan video selesai. Kini di YouTube, anda boleh mendapatkan senaman yang lebih berkesan untuk seluruh badan.

TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami

9. Sekiranya anda ingin merumitkan latihan untuk lengan, gunakan perwatakan berdenyut. Ini akan memberikan beban yang sangat baik kepada otot walaupun dengan dumbbell yang ringan. Anda boleh, misalnya, melakukan 15 pengulangan berdenyut klasik dan 15 pengulangan berdenyut.

Rancang senaman untuk senjata di rumah:

• Setiap latihan tangan melakukan 15-20 pengulangan, 2 pendekatan (jika latihan itu statik, tahan selama 30-40 saat).
• Sebelum latihan jangan lupa melakukan pemanasan: Rancangan pemanasan sebelum latihan.
• Selepas bersenam jangan lakukan regangan otot regangan selepas bersenam.
• Ulangi latihan 1 kali seminggu selama 30-40 minit atau 2 kali seminggu selama 15-20 minit.

Rancangan senaman seperti ini dapat membantu mengurangkan berat badan dan mengencangkan bahagian atas badan anda, dengan nada otot yang kecil. Untuk pertumbuhan otot dan kelegaan diperlukan untuk bekerja dengan berat yang besar. Tetapi di rumah, mungkin jika anda membeli lebih banyak berat dumbbell.

20 latihan untuk senjata di rumah

Berikut adalah latihan yang paling popular dan berkesan untuk tangan anda di rumah atau di gimnasium. Senaman sesuai untuk wanita dan lelaki. Anda akan dapat melakukan semua kumpulan otot lengan utama: bisep, trisep, Delta.

50 latihan teratas untuk kaki

1. Tekanan bangku dumbbell untuk bahu

2. Mengangkat tangan di hadapannya untuk bahu

3. Membiakkan tangan ke sisi untuk bahu

4. Mengangkat dumbbell ke dada ke bahu

5. Lenturan lengan untuk bisep dan bahu

6. Menaikkan tangan di lereng untuk lengan dan belakang

7. Membiakkan tangan ke sisi untuk bahu dan dada

8. Putar dumbbell untuk trisep dan bahu

9. Lenturan lengan pada bisep

10. Lenturan lengan pada bisep ke sisi

11. Membengkokkan tangan pada bisep (pegangan tukul)

12. Tekan bangku untuk trisep

13. Meluruskan tangan di trisep

14. Tekanan belakang untuk trisep

15. tali statik

16. Papan statik pada siku

17. - Tali bahu sentuh

18. Berjalan di bar

19. Menarik dumbbells di bar

20. Pushup

Terima kasih kerana saluran youtube gifs Gadis Fit Hidup.

Cara belajar melakukan push-UPS

5 latihan video untuk tangan untuk wanita

Sekiranya anda ingin melatih senaman tangan yang sudah siap, lihatlah pilihan program video kami untuk tangan. Mereka boleh dilakukan di rumah, dari persediaan hanya memerlukan dumbbell.

1. E. Kononov: Latihan untuk menurunkan berat badan (10 minit)

2. Latihan untuk lengan tanpa dumbbell (20 minit)

3. XHIT Setiap Hari: Latihan dumbbell (12 minit)

4. Blogilates: Latihan tanpa peralatan (15 minit)

5. POPSUGAR: Latihan Perut Rata dan Senjata Kencang (20 minit)

20 senaman kardio teratas untuk menurunkan berat badan Popsugar

6. Tone It Up: Melatih tangan untuk kanak-kanak perempuan (15 minit)

7. HASfit: Latihan dumbbell (25 minit)

Mesti lihat juga:

• Latihan kekuatan 12 teratas dengan dumbbell untuk lengan, bahu, belakang dan dada dari Fitness Blender
• Cara mengepam bayi perempuan di rumah: peraturan, perincian, latihan
• 30 latihan teratas dari sakit belakang bawah: regangan dan penguatan otot

Lengan dan dada Dengan dumbbell, latihan berat badan