Senaman terbaik untuk pinggul dan punggung dengan dumbbells di rumah

Memikirkan bagaimana anda dapat memperbaiki bahagian bawah badan, menjadikannya tegang dan kuat? Kami menawarkan senaman terbaik untuk paha dan punggung dengan dumbbell di rumah, yang sesuai untuk wanita dan lelaki.

Latihan kekuatan adalah kaedah terbaik untuk menguatkan otot, mempercepat metabolisme metabolisme dan memperbaiki bentuk badan anda. Untuk terlibat dalam beban elektrik bukan sahaja di gimnasium tetapi juga di rumah. Hari ini kita melihat latihan yang paling berkesan untuk paha dan punggung dengan berat percuma. Bersenam secara teratur akan membantu anda menjadikan badan anda cantik dan langsing.

Apa yang penting untuk diketahui sebelum anda mula melakukan latihan berikut untuk kaki dengan dumbbells:

  1. Bilangan pengulangan latihan bergantung pada tujuan anda. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, lakukan 4-5 set 20-25 kali. Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot anda, lakukan 3-4 set 10-13 kali, tetapi dengan berat badan sebanyak mungkin.
  2. Dumbbells harus menjadi berat yang anda dapat menyelesaikan sejumlah pengulangan tertentu. Dan 2-3 latihan pada setiap pendekatan diberikan kepada anda dengan susah payah. Oleh itu, berat dumbbell dipilih secara individu. Gadis sebagai panduan anda boleh memulakan dengan dumbbell dari 2 kg. Penting untuk memahami bahawa bergantung pada latihan, dumbbells berat mungkin berbeza.
  3. Latihan kekuatan penuh untuk pinggul dan punggung dilakukan 1-2 kali seminggu, tetapi jika anda mahu, anda boleh melakukan 3 kali seminggu.
SENAMAN NERAKA UNTUK PUNGGUNG DALAM 10 MINIT | Untuk pemula

Latihan untuk paha dan punggung dengan dumbbells

Kerana jongkok dan paru-paru mempunyai beban yang berat pada sendi, bahkan di rumah cuba melibatkan diri dengan kasut sukan. Juga, pastikan bahawa semasa bersenam, lutut tidak masuk ke kaus kaki; jika tidak, sekurang-kurangnya lakukan jongkok dalam, namun jangan menyesuaikan diri dengan beban. Kali pertama boleh melakukan senaman tanpa dumbbell untuk mempelajari tekniknya.

1. Terjun di tempat

Ambil dumbbell dengan kedua-dua tangan anda dan lakukan langkah lebar ke depan dengan kaki kanan anda. Ini akan menjadi kedudukan permulaan. Semakin luas tali, semakin banyak punggung. Turunkan lutut kiri ke paha dan Shin kaki kanan membentuk sudut kanan. Pastikan punggung anda lurus. Kemudian naik ke kedudukan asal. Buat bilangan pengulangan yang diperlukan dan tukar kaki.

2. Lunge untuk bergerak ke hadapan.

Ambil dumbbell kedua tangan, letakkan kaki sedikit - ini akan menjadi titik permulaan. Melangkah selangkah ke depan sehingga paha kaki depan dibentuk oleh batang ke sudut kanan, dan lutut kaki yang lain hampir tidak menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Selepas anda membuat pengulangan yang diperlukan, tukar kaki.

3. Lunge terbalik

Penjarian terbalik ialah anda menolak kaki ke belakang, bukan ke hadapan. Pastikan kaki depan membentuk sudut yang betul. Perumahan tetap lurus antara kaki harus jarak pendek. Kali pertama, anda mungkin sukar untuk menjaga keseimbangannya, tetapi lama-kelamaan anda terbiasa.

4. Plate dengan dumbbells

Sebarkan kaki anda secara meluas dan kebanyakan kaus kaki akan berubah. Genggam satu dumbbell dan duduk ke paha selari dengan lantai. Punggung harus tegang, kembali lurus. Akan vitakinesis tumit dan kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat aktif di bahagian punggung dan paha dalam.

5. Deadlifts

Kaki lurus, lebar bahu terpisah, dumbbell di kedua tangan. Turunkan punggung sebanyak mungkin, tetapi bahagian belakangnya lurus, tidak membulat. Lutut tidak boleh bengkok. Rasakan ketegangan pada otot belakang paha. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sebilangan kali yang diingini.

Latihan yang dilakukan terpaksa menggerakkan semua otot paha dan punggung. Sekiranya anda tidak mahukan kelegaan yang kelihatan, lakukan bobot kecil tetapi dengan lebih banyak pengulangan. Pastikan mengikut perasaan anda, senaman tidak boleh menyebabkan sakit di bahagian bawah punggung dan sendi.

Seperti yang anda lihat, melakukan latihan kekuatan untuk paha dan punggung boleh berada di rumah, untuk ini anda hanya memerlukan dumbbell, kasut lari dan sedikit masa.

Lihat juga:

Sila tinggalkan balasan anda