Bangku dengan satu tangan dalam kedudukan rawan

Tekan sebelah tangan dalam kedudukan terlentang — latihan teknik:

1. Berbaring di atas lantai atau di atas tikar gim. Bengkokkan sedikit lutut anda.
2. Dapatkan bantuan daripada rakan kongsi yang perlu memberikan anda fretboard. Pegang leher dengan satu tangan. Pada permulaan latihan, lengan diluruskan sepenuhnya, bagaimana melakukan penekan bangku. Pastikan cengkaman neutral leher (tapak tangan menghadap ke dalam ke batang tubuh).
3. Tangan bebas berbaring di atas lantai.
4. Semasa menarik nafas, turunkan barbell ke bawah sehingga siku menyentuh lantai.
5. Semasa menghembus nafas, angkat leher, kembalikan ke kedudukan asalnya.
6. Lengkapkan bilangan pengulangan yang diperlukan.
7. Tukar lengan dan ulangi latihan.

Variasi: anda juga boleh melakukan senaman ini menggunakan dumbbell. Dalam kes ini terdapat pengasingan yang lebih besar pada otot dada.

Nota: selepas senaman, jangan jatuhkan barbel leher atau dumbbell di atas lantai, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan pergelangan tangan. Pegang berat dengan kedua-dua tangan dan ketepikan.