Contents [show]
7 petua untuk menikmati musim panas tanpa kompleks
1.Makan secukupnya semasa makan
Ini adalah peraturan emas supaya tidak jatuh untuk semua yang melalui hidung anda. Kerana jika anda terus lapar, ia akan menjadi lebih sukar untuk menahan godaan. Perkara yang betul untuk dilakukan: letakkan makanan berkanji di atas pinggan anda pada setiap hidangan - pasta, bulgur, nasi, kekacang, tetapi juga roti… "Dan untuk lebih kenyang, pilih makanan berkanji penuh, ia lebih kaya dengan serat", nasihat menasihati Nathalie Negro. Juga suka memasak al dente. Tidak memasaknya terlalu lama menghalang indeks glisemik (GI) mereka daripada meningkat, yang menghalang pancang insulin beberapa jam kemudian, dan oleh itu mengidam. Satu lagi naluri yang baik: makan snek pada sebelah petang, terutamanya jika anda makan malam lewat.
Petua untuk tidak menambah kalori : mengagihkan makanan anda secara berbeza sepanjang hari. Contohnya, makan tenusu tengah hari atau buah petang sebagai snek. Dan jika anda masih lapar, tambahkan dua keping roti, tetapi dalam kes ini, jangan ambil pada hidangan seterusnya. Dapatkan lebih banyak petua untuk mengekalkan angka dengan pemakanan mikro.
2.Pemanggang diet Bbq
Musim panas dan barbeku berjalan seiring? Amalkan beberapa peraturan untuk memanggang "diet". Di bahagian daging, pilih bahagian daging lembu yang paling tidak berlemak (stik pantat, tenderloin, stik flank, sirloin, dll.) dan daging lembu (walnut, rusuk). Untuk mengelakkan: stik rusuk, rusuk utama dan rusuk babi. Untuk payudara itik, degrease sebelum dihidangkan. Sebagai alternatif kepada daging, fikirkan makanan laut – udang, udang, langoustine – dan ikan – sardin, mackerel, mullet merah … Baik untuk diketahui: untuk memberikan lebih rasa pada lidi daging atau ikan, perap sebelum dimasak.
Perapan gourmet. Perap 30 ketul dada ayam selama 4 minit dengan 1 lada sulah, 2 biji bawang besar dan 2 ulas bawang putih yang dicincang, air sebiji limau nipis, 1 kuntum daun kucai yang dicincang dan sedikit garam. Untuk udang, tambahkan semangat dan jus oren organik, 2 tangkai saderi yang dicincang, 2 sudu besar. sudu besar minyak zaitun, garam, lada sulah, dan perap selama 2 jam.
Sebagai iringan? Lebih suka salad lentil, tabbouleh, sayur-sayuran mentah dengan vinaigrette ringan. Atau buat papillotes sayuran (tomato, lada, bawang…) untuk dimasak di atas barbeku. Inginkan kerepek atau kentang goreng? Mereka yang dibakar dalam ketuhar mengandungi kurang lemak. Dan untuk pencuci mulut? Fikirkan lidi buah untuk dibakar di atas barbeku.
3 salad campuran seimbang
Sebaik-baiknya, salad yang seimbang harus mengandungi 100 hingga 200 g sayur-sayuran mentah dan / atau masak + 100 g kanji (4 sudu besar), atau 40 g roti (2 keping) + 80 g daging tanpa lemak atau ikan, atau 2 telur , atau 2 keping nipis ham atau salmon salai + 2 sudu besar. sudu besar minyak, dan sedikit keju. Di restoran atau jika anda membeli salad siap, lebih suka salad Caesar, Nordic, Nice ... Dan elakkan yang mengandungi chorizo atau ham mentah (ia tidak akan dinyahlemak), atau yang menggabungkan protein lemak, jenis Périgord dengan salai dada itik, gula-gula hempedu ... Atau yang asasnya adalah keju, seperti tomato / mozzarella.
Satu lagi perkara yang perlu diperhatikan: vinaigrette. "Untuk mengelakkan berlebihan bahagian lemak, kira satu sudu teh minyak setiap orang dan menambah jumlah tanpa menambah kalori, contohnya dengan jus lemon, air atau keju kotej disebat", mencadangkan pakar diet . Untuk menambah rasa, bertaruh pada rempah dan / atau herba dan pelbagai jenis cuka, sawi dan minyak.
Vinaigret ringan. Campurkan 1 sudu kecil. mustard dengan sedikit garam dan lada, kemudian 1 sudu kecil. cuka raspberi, 3 sudu kecil. sudu besar jus limau gedang merah jambu dan 2 sudu besar. sudu teh minyak. Sesuai untuk perasa salad bayi bayam atau tembikai / udang. Untuk menghias salad dengan pasta atau sayur-sayuran mentah: tambah 1 sudu kecil. mustard dengan sedikit garam dan lada, kemudian tambah 1 sudu kecil. sudu keju kotej, 1,5 sudu besar. sudu cuka dan sedikit air.
Apa pencuci mulut selepas salad? Jika ia tidak mengandungi keju, pilihlah fromage blanc dengan sedikit coulis atau kompot. Jika tidak, pilih salad buah segar. Suka pastri atau ais krim? Dalam kes ini, keluarkan kanji (roti, dll.) pada hidangan seterusnya.
4. Ya dengan buah-buahan, secara sederhana
Nak gigit segenggam ceri di sini, beberapa buah strawberi di sana? Buah-buahan bermusim adalah lazat, penuh dengan vitamin dan antioksidan. Satu-satunya tangkapan: ia juga mengandungi gula, dan walaupun ia adalah gula semula jadi, pengambilan terlalu banyak boleh memberi kesan kepada berat badan anda. Jumlah yang betul: 3 atau 4 hidangan setiap hari. Mengetahui bahawa sebahagian daripada buah-buahan adalah 3 aprikot sederhana; 2 nektarin kecil atau 1 besar; 20 ceri; 15 strawberi sederhana (250 g); 30 raspberi (250 g); 4 buah plum; 1/2 tembikai; 200 g tembikai. Dan makan mereka dalam semua bentuknya (kompot, sorbet, salad buah-buahan…).
5. Pencuci mulut sejuk beku ringan
Panas… anda berhak mendapat sedikit aiskrim! Ya, asalkan anda membuat pilihan yang tepat supaya tidak meletupkan semua kaunter. Secara purata, aiskrim membekalkan 100 kalori setiap sudu dan mengandungi bersamaan 2-3 ketul gula dan 1 sudu teh. minyak, tetapi ada yang lebih kaya. Sama seperti batang atau kon, kerana terdapat tambahan coklat dan wafer. “Jika anda jatuh cinta dengan sebatang kayu, berhati-hati dengan format mini, amaran Nathalie Negro, kerana kami sering tergoda untuk makan dua dan akhirnya, kami mengambil lebih banyak (2 x 90 ml) berbanding jika kami mengambil format klasik. (120 ml). Bagi sorbet, ia dibuat dengan buah dan gula, tetapi tidak mengandungi lemak. Semak komposisi mereka juga kerana bergantung pada jenama, jumlah gula adalah lebih kurang penting. Perkara rujukan yang baik: 2 sudu (kira-kira 125 ml) tidak boleh melebihi 100 kalori.
Untuk menjamu: yogurt beku. Untuk 2 orang: campurkan 50 g fromage blanc (3,2% lemak) dalam peti sejuk selama 10 minit, tambah 300 g buah segar (aprikot, strawberi, raspberi, dll.) yang telah anda bekukan sebelum ini dan 1 sudu teh. sudu besar gula jika perlu, kemudian gaul sehingga anda mendapat tekstur yang licin. Kemudian tuangkan ke dalam verrine dan nikmati segera.
6. Aperitif ringan dan gourmet
"Penyelesaian untuk tidak menambah berat badan terlalu banyak (terutamanya jika aperitif dikaitkan): kontrak aperitif dan pemula, dan sediakan 2 atau 3 gula-gula setiap orang supaya tidak melebihi 250 kalori setiap tetamu", nasihat Nathalie Negro. Sudah tentu, adalah lebih baik untuk mengelakkan biskut aperitif, daging sejuk... Sebaliknya, tawarkan batang sayur, tomato ceri... untuk direndam dalam mayonis ringan.
Bluffante, bulan Mei! Campurkan ½ sudu kecil. mustard, garam dan lada, tambah 1 sudu kecil. cuka dan ½ sudu teh. daripada mayonis. Tambah 1 atau 2 sudu kecil. 0% keju kotej. Untuk versi sos tartar, tambahkan 1 sudu kecil kepada mayonis ringan. jeruk cincang, 1 sudu kecil. daripada capers, 1 sudu kecil. sudu teh pasli daun rata dan 1 sudu kecil. bawang merah cincang. Untuk versi bawang putih dan herba, tambahkan kepada mayonis ringan: 1 ulas bawang putih cincang, 1 sudu kecil. sudu teh pasli daun rata, 1 sudu kecil. chervil dan 1 sudu kecil. daun kucai.
Juga tawarkan kaviar terung yang dilawati semula, disajikan dalam verrine: kupas dan biji terung, kukus dengan bawang merah. Gaulkan dengan seulas bawang putih dan 8 helai daun selasih.
7. Minuman yang menyegarkan dan menyihatkan
Soda, limau, jus buah-buahan, koktel tanpa alkohol … Walau apa pun minuman manis, segelas 15 cl menyediakan 3-4 ketul gula. Jika terdapat terlalu banyak peluang untuk meminumnya, pilih alternatif yang lebih rendah kalori. Biarkan imaginasi anda berjalan liar: infusi berasaskan air berkilauan, hirisan lemon dan daun pudina atau selasih. Atau biarkan curam selama 15 minit dalam air dengan bunga lawang dan daun pudina. Bagi koktel beralkohol, gunakannya secara sederhana. Ia mengandungi alkohol dan selalunya bom kalori. Sebagai contoh, segelas wain, Martini atau segelas champagne adalah hampir 70 hingga 90 kalori! "Rakan palsu lain jika anda menonton talian anda, smoothie," kata pakar itu. Kerana kita sering mencampurkan 2-3 hidangan buah-buahan (jumlah yang perlu kita makan pada siang hari) dan kita kehilangan rasa kenyang (tiada serat lagi). Di samping itu, bahan kalori ditambah (santan, sirap maple, susu soya, dll.). ”
Untuk menyediakan smoothies yang sihat, kira satu bahagian buah setiap orang (250 g), jangan tambah bahan kalori, tingkatkan rasa dengan rempah dan herba: kayu manis dengan buah sitrus, pudina, selasih atau pelbagai lada dengan strawberi, halia dengan epal dan pear... Dan hadkan diri anda kepada satu gelas sehari (maksimum 150 hingga 200 ml).
Semua resipi ditawarkan oleh Centre Nutritionnel des.