Lemak "tersembunyi" dalam banyak makanan. Tetapi tidakkah terdapat lemak "baik"?
Lemak boleh didapati dalam banyak makanan - walaupun dalam makanan yang sihat. Lebih banyak lemak dalam produk, lebih tinggi kandungan kalorinya, kerana lemak adalah sumber kalori yang tertumpu. Satu gram lemak mengandungi 9 kalori - dua kali lebih banyak daripada satu gram protein atau karbohidrat (4 kalori). Oleh itu, menambah walaupun sedikit lemak pada resipi boleh meningkatkan jumlah kalori dengan ketara.
Sebagai peraturan, lemak dari sumber sayuran adalah lebih baik daripada lemak dari sumber haiwan. Lemak sayuran, seperti minyak dalam buah zaitun, kacang, biji, rami, dan alpukat, adalah sumber yang kaya dengan vitamin E, fitokimia (sebatian tumbuhan pelindung atau melawan penyakit), dan asid lemak penting, yang termasuk asid lemak omega-3 dan bermanfaat untuk jantung dengan lemak tak tepu tunggal.
Tiada cadangan tunggal untuk jumlah lemak sayuran untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Walau apa pun, jika anda berlebihan walaupun dengan lemak yang baik, hasilnya akan menjadi bilangan kalori yang berlebihan dan gram tambahan lemak dalam badan anda. Walaupun lemak meningkatkan rasa makanan, ia tidak menjadikan makanan lebih memuaskan. Ini adalah salah satu perangkap makanan berlemak. Banyak makanan rendah kalori, seperti bijirin penuh dan sayur-sayuran, mengisi badan anda dengan lebih baik kerana ia penuh dengan karbohidrat kompleks dan tinggi serat. Dengan memakan makanan ini, kita akan kenyang sebelum sempat mengambil banyak kalori daripadanya.
Bayangkan perasaan anda apabila anda makan hidangan ais krim atau oren besar. Anda mungkin akan berasa kenyang yang sama, tetapi dengan sebiji oren, anda mendapat jauh lebih sedikit kalori. Adalah wajar bahawa lemak sayuran membentuk 10-30% daripada diet harian anda. Jika anda melihat berat badan anda, maka, tentu saja, semakin kurang lemak, semakin baik.
Adakah terdapat lemak jahat?
Minyak terhidrogenasi separa tidak sihat sama sekali. Pada asalnya dirumus untuk penyimpanan jangka panjang, minyak yang diproses khas ini mengandungi lemak trans, bahan yang diketahui dapat meningkatkan tahap kolesterol dan risiko penyakit jantung koronari.
Tiada tahap penggunaan lemak trans yang selamat. Label makanan menunjukkan berapa banyak lemak trans yang terkandung dalam produk. Anda mungkin perasan bahawa ia ditemui terutamanya dalam makanan yang diproses tinggi dan dalam kebanyakan jenama marjerin dan lemak konfeksi, bahan-bahan yang sering digunakan dalam resipi untuk pai, biskut, kek, dsb.
Apakah bahan-bahan lain yang perlu dipantau?
Satu lagi bahan berkalori tinggi tanpa manfaat kesihatan ialah gula. Satu cawan teh panas, sebagai contoh, adalah bebas kalori, tetapi tambahkan beberapa sudu teh gula dan cawan yang sama mengandungi kira-kira 30 kalori. Dengan minum tiga cawan teh sehari, anda mengambil 90 kalori tambahan. Tidak kira betapa anda suka pemanis - gula, madu, sirap maple atau sirap jagung - adalah sangat dinasihatkan untuk mengekalkan penggunaannya pada tahap minimum, kerana ia hampir tidak mengandungi nutrien.
Orang yang mengambil 2000 kalori sehari dinasihatkan untuk mengehadkan pengambilan gula mereka kepada 10 sudu teh sehari. Ini mungkin kelihatan seperti banyak, tetapi ia sebenarnya kira-kira separuh daripada jumlah gula yang kebanyakan orang makan pada masa ini.
Intinya: Cuba makan hanya lemak sayuran mentah, hadkan makanan bergoreng, dan elakkan minyak terhidrogenasi separa. Jika anda memerhatikan pengambilan kalori anda, adalah wajar untuk mengurangkan walaupun minyak sayuran dan gula tambahan sebanyak mungkin.