Bergantian naik pada tumit dan jari kaki dengan barbel

Naik bergantian pada tumit dan jari kaki anda dengan latihan teknik barbell:

1. Untuk tujuan keselamatan, senaman ini paling baik dilakukan di dalam rak untuk mencangkung. Untuk memulakan, laraskan pendirian ke leher pertumbuhan anda. Pilih berat yang dikehendaki. Jadi di bawah leher dan letakkan di bahu anda (sedikit di bawah leher).
2. Pegang leher dengan kedua-dua tangan dan angkat batang, tolak ke bawah dan luruskan badan.
3. Jauhi rak mencangkung, letakkan kaki anda selebar bahu. Stoking sedikit ke luar. Pastikan kepala anda lurus, jika tidak, anda berisiko kehilangan keseimbangan. Pastikan belakang anda lurus, lutut dibengkokkan sedikit. Ini akan menjadi kedudukan awal anda.
4. Semasa menghembus nafas, angkat tumit anda setinggi mungkin, gulungkan stokin perlahan-lahan, menegangkan otot betis. Pastikan lutut anda kekal tetap semasa melaksanakan pergerakan ini. Lutut harus kekal bengkok sedikit seperti dalam kedudukan awal. Pegang di bahagian atas sebelum anda turun.
5. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan semasa menarik nafas, turunkan tumit anda di atas lantai.
6. Sekarang, semasa anda menghembus nafas, angkat stoking anda, mengurangkan otot tibial anterior, berguling pada tumit.
7. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian sedut jatuhkan stoking anda di atas lantai dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
8. Lengkapkan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Nota: pastikan belakang anda lurus dan pegun sepanjang latihan. Membundarkan bahagian belakang boleh menyebabkan kecederaan bahagian bawah belakang. Selain itu, anda harus memilih berat badan yang sesuai dan selesa untuk anda. Latihan ini memerlukan keseimbangan, dan berat badan yang terlalu banyak boleh menyebabkan kehilangan keseimbangan dan juga jatuh.

Variasi: untuk memudahkan penggunaan keseimbangan untuk mesin senaman Smith ini. Anda juga boleh menggunakan dumbbell sebagai alternatif joran.