9 perkara yang berlaku kepada anda apabila anda melakukan regangan setiap hari

Segelintir orang menganggap regangan sebagai satu bentuk senaman, mungkin kerana ia adalah sesuatu yang sering kita lakukan tanpa usaha yang jelas, tidak seperti latihan kekuatan atau aerobik.

Kesan regangan tidak begitu jelas; ia tidak membantu anda berpeluh atau menurunkan berat badan yang banyak. Regangan tidak memberi anda abs "cokelat bar" atau mengeluarkan hormon pertumbuhan (HGH) yang diketahui mempunyai banyak manfaat kecergasan.

Walau bagaimanapun, bentuk senaman yang agak lembut ini boleh memastikan anda sihat dan cergas serta baik untuk badan dan minda anda.

1. Regangan meningkatkan fleksibiliti

Jurulatih sukan sentiasa menegaskan bahawa atlet meletakkan banyak kepentingan pada regangan, sebelum dan selepas latihan.

Ini kerana regangan meningkatkan fleksibiliti badan dan mengurangkan kecederaan di gelanggang. Kucing tahu bahawa bukan "sembilan nyawa" yang membantu mereka bangkit semula, tetapi fleksibiliti mereka yang hebat.

Dan bagaimana mereka mengekalkan badan mereka fleksibel, jika tidak meregangkan sepanjang masa dan antara tidur yang panjang. Malah, anda akan melihat semua haiwan meregang pada satu titik atau yang lain pada siang hari.

2. Senaman regangan membantu menjaga gula darah lebih rendah.

Regangan sememangnya menjadikan anda lebih fleksibel, tetapi sebab nombor satu untuk melakukan regangan sebenarnya datang daripada kajian baharu yang menarik yang telah menunjukkan bahawa ia mengurangkan paras gula dalam darah. Anda mungkin sudah tahu bahawa senaman berat meningkatkan pengeluaran insulin dan penggunaan hormon untuk menolak glukosa dari darah ke dalam tisu.

Berbeza dengan apa yang anda jangkakan, menghabiskan 30 saat dalam rutin regangan sama berkesan dalam menurunkan kadar glukosa darah.

Anehnya, kesannya tidak datang dari peningkatan pengeluaran insulin, tetapi dari pembukaan kapilari dalam tisu otot sedia ada, yang memudahkan pergerakan glukosa ke dalam sel.

Penghidap diabetes mempunyai masalah berulang dengan gula darah tinggi, sama ada kerana pankreas mereka tidak menghasilkan insulin, seperti dalam diabetes jenis I, atau kerana pengeluaran insulin mereka telah menurun selama bertahun-tahun. , seperti dalam diabetes jenis II.

Pada orang yang mempunyai daya tahan insulin, hormon itu ada, tetapi tidak dapat digunakan kerana kurangnya kepekaan reseptor insulin.

Paras gula yang tinggi boleh merosakkan saluran darah dan saraf dan menjejaskan hampir setiap sistem organ lain dalam badan, merosakkan buah pinggang, hati, jantung dan sistem saraf dengan teruk.

Diabetes dianggap sebagai punca utama kematian ketujuh, tetapi ia merupakan punca asas kepada banyak penyakit lain yang mengancam nyawa, termasuk tekanan darah tinggi, aterosklerosis, penyakit jantung dan strok.

Tahap glukosa yang tinggi dalam darah bukanlah masalah khusus untuk pesakit kencing manis. Bagi bukan pesakit kencing manis, diet tinggi karbohidrat boleh menyebabkan paras gula darah tinggi selama 1-2 jam selepas makan.

Walaupun pengeluaran insulin mereka akhirnya akan menurunkan gula darah, episod gula darah tinggi yang kerap boleh menyebabkan kerosakan hampir sama seperti diabetes sebenar.

Gula darah tinggi juga boleh menyebabkan pengeluaran insulin yang berlebihan, yang secara beransur-ansur menyahpekakan reseptor insulin, yang membawa kepada rintangan insulin. Ada kemungkinan bahawa ini mencetuskan satu siri masalah metabolik yang berpotensi membawa kepada diabetes jenis II.

Regangan membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan fleksibiliti saluran darah yang membekalkan otot, yang seterusnya membolehkan lebih banyak aliran darah ke tisu otot apabila glukosa boleh digunakan.

Untuk membaca: Bagaimana untuk meningkatkan sistem imun andae

3. Regangan membantu mengurangkan tekanan darah tinggi dan kesan berbahayanya

Tekanan darah ialah daya yang dikenakan pada arteri apabila darah dipam melaluinya. Ia boleh menyebabkan beberapa punca seperti obesiti, kencing manis, ketidakseimbangan mineral dan hormon tekanan yang boleh meningkatkan tekanan darah seseorang melebihi paras normal iaitu 120/80.

Kesan anti-tekanan daripada senaman regangan yang dilakukan dengan perlahan pada kadar perlahan boleh menyumbang secara langsung kepada menurunkan tekanan darah. Ini tidak menghairankan kerana kita sudah tahu bahawa hormon tekanan kortisol boleh meningkatkan tekanan darah.

Peningkatan tekanan pada dinding arteri merosakkan dan mengeraskannya. Tetapi regangan boleh mengatasi kesan pengerasan arteri yang dihasilkan oleh hipertensi dan melindungi anda daripada banyak keadaan maut yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi, termasuk aterosklerosis, kegagalan buah pinggang dan penyakit jantung.

4. Regangan yang kerap boleh membalikkan aterosklerosis

Aterosklerosis adalah satu lagi masalah penyakit progresif yang, seperti diabetes, mempunyai kesan yang meluas pada beberapa sistem organ. Ia bermula dengan pembentukan plak pada dinding dalaman arteri yang membawa darah beroksigen dari jantung ke pelbagai organ dan tisu dalam badan seperti buah pinggang dan otot jantung.

Plak terutamanya terdiri daripada kolesterol dan kalsium, dan pengumpulannya pada dinding arteri menyebabkan saluran darah menjadi sempit.

Ini secara semula jadi mengurangkan aliran darah ke organ masing-masing, yang mengurangkan keberkesanannya. Contohnya, aterosklerosis pada arteri koronari yang membekalkan otot jantung boleh menyebabkan blok separa yang menyebabkan sakit jantung atau angina, atau blok lengkap yang boleh menyebabkan serangan jantung.

Aterosklerosis dalam arteri karotid yang membawa darah ke otak meningkatkan risiko strok. Penyempitan arteri periferal mengurangkan bekalan darah ke tangan dan kaki, yang menyebabkan rasa sakit dan mati rasa.

Apabila arteri renal terjejas, penyakit buah pinggang kronik berkembang, yang akhirnya membawa kepada kegagalan buah pinggang.

Selain menyempitkan lumen saluran darah, aterosklerosis mengeraskan arteri. Kita telah melihat bahawa senaman regangan boleh meningkatkan fleksibiliti saluran darah dan meningkatkan peredaran darah. Ia juga telah diperhatikan bahawa amalan regangan yang kerap boleh mengurangkan plak pada arteri yang terjejas secara beransur-ansur.

5. Regangan memastikan otot sihat

Otot tumbuh atau kekal atrofi berdasarkan prinsip penggunaannya atau tidak digunakan. Otot-otot yang kita senam lebih kerap berkembang dengan baik, manakala otot yang kurang digunakan cenderung merosot.

Apabila anda duduk untuk jangka masa yang lama, otot paha dan betis serta gluteal anda kekal tidak aktif, manakala beberapa otot lain di bahagian bawah belakang dan sekitar lutut menjadi terlalu banyak bekerja dan sakit.

Regangan boleh menghalang atrofi otot glutes dan otot lain yang kurang digunakan dan memberikan kelegaan kesakitan bagi mereka yang ketat.

Kami telah melihat bagaimana regangan meningkatkan aliran darah ke otot. Bekalan darah yang meningkat membekalkan oksigen tambahan serta nutrien lain kepada otot. Penyingkiran sisa metabolik dari tisu juga menjadi lebih cekap.

6. Regangan boleh meningkatkan julat pergerakan (ROM) pada sendi

Otot dilekatkan pada sendi tulang oleh tendon yang keras tetapi fleksibel. Tisu serupa di antara tulang membantu sendi kekal fleksibel. Melainkan tisu-tisu ini disimpan dalam keadaan baik dengan pergerakan regangan yang kerap, kolagen protein tisu penghubung menjalin rangkaian gentian.

Ia menyebabkan mereka menjadi kaku, mengurangkan keupayaan mereka untuk kekal fleksibel. Apabila ini berlaku, julat pergerakan (ROM) sendi dikurangkan secara drastik. Regangan membantu memecahkan rangkaian kolagen dan memastikan tisu fleksibel, membolehkan ROM yang lebih besar.

Penuaan secara semula jadi mengeraskan tisu dan mengurangkan ROM, tetapi pada orang yang menghidap diabetes, paras gula darah yang tinggi menjadikan kolagen terglikasi, menjadikan tisu lebih keras, lebih kurang fleksibel.

. Ini adalah salah satu sebab mengapa "bahu beku" adalah masalah biasa dengan pesakit kencing manis. Bersama-sama dengan latihan aerobik dan latihan kekuatan, senaman regangan juga penting untuk pesakit kencing manis.

7-Regangan membantu membetulkan ketidakseimbangan struktur dan memperbaiki postur

Tubuh kita mempunyai simetri dua hala dalam rangka muskuloskeletal, dan kelengkungan tulang belakang berbentuk S membantu mewujudkan keseimbangan ini.

Apabila kita berulang kali melakukan tugas yang menyebabkan ketidakseimbangan, seperti membawa berat - bayi atau beg anduh - ke satu sisi, sesetengah otot menjadi lebih tegang manakala rakan sejawatannya kekal mengecut. Perkara yang sama berlaku apabila hanya menggunakan satu tangan atau satu kaki untuk kerja atau aktiviti yang berat dan berulang.

Begitu juga, apabila kita menghabiskan banyak masa duduk di hadapan skrin komputer, otot bahu kita tegang ke dalam, manakala otot dada kekal tegang. Anda boleh melihat keadaan sebaliknya pada wanita hamil yang membongkok ke belakang membuat usaha untuk mengimbangi berat perut yang lebih besar.

Senaman regangan membantu melegakan ketegangan pada kedua-dua otot yang terbeban dan mengecut serta memulihkan integriti struktur badan.

Untuk membaca: faedah lembaga

8. Regangan yang kerap memastikan bahagian belakang selamat.

Masalah belakang boleh dicetuskan oleh mengangkat berat atau pergerakan memusing secara tiba-tiba, terutamanya pada orang yang tidak melatih fleksibiliti tulang belakang mereka dengan aktiviti regangan yang mencukupi.

Tulang belakang yang membentuk tulang belakang dipegang oleh otot di sekelilingnya. 23 pasang cakera vertebra yang diperbuat daripada tisu tulang rawan memastikan vertebra tulang terpisah antara satu sama lain dan dari saraf tunjang yang mengalir melalui tulang belakang. Pergerakan yang sedikit boleh mencederakan saraf tunjang, menyebabkan sakit ringan hingga tajam.

Kekurangan senaman boleh menjadikan tisu tulang rawan kaku dan tidak fleksibel. Apabila ini berlaku, pemusing dan regangan secara tiba-tiba boleh menyebabkan air mata di rawan.

Duduk berjam-jam tanpa regangan akan mengeraskan tulang belakang dan menyebabkan sakit belakang. Hamstring yang ketat juga boleh menyebabkan sakit belakang bawah.

Latihan regangan yang melibatkan pergerakan membongkok dan berputar membantu menguatkan otot teras yang mengelilingi tulang belakang dan memastikan cakera fleksibel.

Senaman regangan hamstring, serta bangun dari tempat duduk setiap 20-30 minit untuk beberapa minit senaman regangan am boleh memastikan punggung anda dalam keadaan baik. Dan jangan tunggu sehingga anda mengalami sakit belakang untuk melakukannya.

9. Regangan meningkatkan kesihatan mental

Kami tidak akan terlalu memikirkan perkara ini di sini, tetapi orang yang melakukan senaman regangan kerap melaporkan kualiti tidur, mood dan harga diri yang lebih baik.

Jangan ambil ini sebagai data subjektif, kerana terdapat banyak alasan saintifik yang kukuh untuk menyokong dakwaan mereka. Bagi sesetengah orang, peregangan mencetuskan pembebasan dopamin, neurotransmitter yang sesuai dengan perasaan positif dan tidur yang nyenyak.

Dopamine boleh meningkatkan perhatian, pembelajaran dan juga ingatan.

Kesan positif regangan terhadap paras gula darah, tekanan darah, dan kesihatan kardiovaskular umum juga boleh meningkatkan kesejahteraan mental kerana keadaan di atas dikaitkan dengan kemurungan dan perubahan. mood.

Regangan sebaiknya dilakukan dengan kadar yang mudah, disertai dengan teknik pernafasan yang betul. Kedudukan berbaring hendaklah dijaga sekurang-kurangnya 20-30 saat untuk hasil yang optimum.

Yoga dan Pilates boleh menjadi senaman regangan yang baik, tetapi pastikan anda melibatkan semua kumpulan otot, dan ulangi 4-5 kali seminggu.

Cara meregangkan dengan betul

Tidak seperti video untuk mempelajari teknik yang betul: