Sekarang datang bulan-bulan yang sukar bagi banyak orang, ketika hari-hari menjadi sangat tak tertahankan, langit kelabu dan ketiadaan matahari menyedihkan, dan selesema sepertinya tidak dapat dielakkan. Mood kami juga bertambah buruk, dan ramai di antara kita merasa lembap. Tetapi bagi sesetengah orang, musim gugur dan musim sejuk boleh membawa akibat yang jauh lebih serius daripada sikap tidak peduli dan mood buruk.
Seasonal Affective Disorder (SAD), juga dikenali sebagai blues musim sejuk, bukan fantasi orang yang malas, sedih, atau tidak bahagia, tetapi gangguan serius yang boleh mempengaruhi semua orang di iklim kita.
Bagaimana untuk melalui musim sejuk yang panjang - dan tidak hanya melalui, tidak terjerumus ke dalam warna biru? Sekiranya anda menderita gangguan afektif bermusim atau merasakan pemandangan di luar tingkap menyedihkan bagi anda, terdapat banyak cara untuk keluar dari keadaan ini, atau sekurang-kurangnya mengurangkannya! Berikut adalah antara mereka.
1. Cukup tidur dan ikuti rutin harian anda
Cuba tidur 8 jam setiap hari, dan bangun dan tidur pada masa yang sama. Rutin harian anda akan membantu anda lebih bertenaga dan menyelesaikan sesuatu dengan lebih mudah. Pelanggaran rejim tidak hanya mengganggu: mereka memperburuk kemurungan. Faktanya adalah bahawa mengantuk yang berpanjangan dan bangun lewat meningkatkan tahap melatonin, yang berkaitan dengan kemurungan. Selain itu, ia mencuri minit dan jam yang dapat anda habiskan di luar rumah, dan berjalan di siang hari sangat penting bagi orang yang menderita kemurungan musim sejuk. Ikuti pautan ini untuk mendapatkan beberapa petua bagi mereka yang mempunyai masalah tidur.
2. Singkirkan ketagihan "manis"
Jika anda terdedah kepada keadaan kemurungan, terutamanya pada musim sejuk, anda harus membuang tabiat makan gula-gula. Ya, ini tidak mudah, kerana ketagihan kepada gula-gula dan produk tepung secara fisiologi mempengaruhi sistem biokimia yang sama seperti ubat.
Kemerosotan ketergantungan ini pada musim sejuk dapat difahami: makanan dan minuman bergula membantu meningkatkan tahap tenaga. Walau bagaimanapun, letupan tenaga ini ternyata tidak lama - dan anda sekali lagi mengalami kerosakan. Anda dapat mengisi simpanan tenaga dengan cara lain: dengan memakan karbohidrat kompleks (seperti bijirin) dan karbohidrat sederhana yang sihat (sayur-sayuran dan buah-buahan). Dan jangan makan makanan ringan dengan kue atau bar manis, tetapi dengan sayur-sayuran segar, kacang-kacangan, biji-bijian. Ini akan mengelakkan anda daripada mendapatkan pound tambahan yang akan memburukkan lagi kemurungan musim sejuk anda.
3. Jadikan peraturan untuk bergerak sebanyak mungkin.
Kajian menunjukkan bahawa senaman dapat membantu melawan kemurungan musim sejuk. Latihan meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan, yang sering menjadikan keadaan kemurungan menjadi lebih teruk.
Ngomong-ngomong, anda tidak perlu pergi ke gim untuk ini, terutamanya kerana senaman aerobik di luar (walaupun di bawah langit mendung) dua kali lebih berkesan daripada latihan di dalam rumah. Berjalan cepat, berlari, bermain ski, meluncur kereta dan juga bermain bola salji dapat membantu anda mengatasi masalah musim sejuk.
4. Makan lebih banyak makanan kaya omega-3
Para saintis melihat kaitan antara kekurangan asid lemak omega-3 dan kemurungan, terutamanya gangguan afektif bermusim. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa omega-3 menyokong tahap dopamin dan serotonin yang betul - neurotransmitter yang diperlukan untuk melawan kemurungan.
Tahap serotonin yang rendah bertanggungjawab untuk kemurungan, pencerobohan, dan kecenderungan bunuh diri. Dan dopamin dihasilkan di otak sebagai tindak balas kepada sensasi yang menyenangkan seperti makanan atau seks. Kesannya serupa dengan adrenalin: ia membantu menyekat pelbagai jenis kesakitan. Tubuh kita sendiri tidak dapat menghasilkan omega-3, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan. Ikan berlemak (ikan tenggiri, ikan haring, salmon, sardin, ikan bilis) adalah sumber terbaik asid lemak ini kerana mengandungi bentuk yang paling "kuat": asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Minyak biji rami, rami dan walnut kaya dengan bentuk lain asid omega-3, alpha-linolenic (ALA).
5. Makan makanan yang kaya dengan asid folik
Asid folik meningkatkan mood kita. Para saintis mencadangkan bahawa tubuh dapat menggunakannya untuk menghasilkan serotonin, kekurangan yang, seperti yang disebutkan, dikaitkan dengan kemurungan. Sumber folat termasuk hijau, oatmeal, biji bunga matahari, jeruk, lentil, kacang hijau, dan soya.
6. Rawat diri anda dengan coklat gelap
Kajian menunjukkan bahawa berkat coklat gelap (sekurang-kurangnya 70% koko), tubuh kita mula menghasilkan lebih banyak fenilalanin, yang seterusnya menyumbang kepada pengeluaran dopamin di otak. Simpan sebilangan coklat paling gelap di tangan dan makan beberapa keping - seperti pil untuk mood yang tidak baik.
7. Senyum lebih kerap dan meluangkan masa dengan rakan
Kembangkan budaya optimisme dalam diri anda: senyum lebih kerap, mewujudkan suasana keceriaan dan tenaga di sekeliling anda, menjadi kreatif, membaca literatur positif dan berkomunikasi dengan orang positif !!!!
Lebih kerap daripada mereka, mereka yang mengalami blues menghindari bersosial dengan orang lain, malah rakan rapat. Sekiranya anda melakukan ini, maka anda akan kehilangan cara mudah dan berkesan untuk bersantai: dalam syarikat yang mesra, mood kita bertambah baik, dan blues hilang.