Contents [show]
Jurulatih Amerika yang terkenal Mike Donavanik terkenal dengan cintanya dengan senaman HIIT yang kuat dengan berat badan sendiri atau dengan dumbbell. Kami menyampaikan kepada anda 5 program setengah jam yang berkesan dari Mike, yang mana anda dapat membakar lemak, mempercepat metabolisme dan menegangkan badan.
Program yang dicadangkan akan membantu anda mengembangkan kekuatan otot yang meletup dan daya tahan jantung, yang juga memberi kesan positif terhadap kecergasan fizikal Umum Pelajaran video Mike Donavanik 30-35 minit terakhir. Salah satunya melibatkan bekerja dengan berat badan anda sendiri tanpa peralatan, tiga yang lain berlatih dengan dumbbell. Program sesuai untuk peringkat menengah atas dan lanjutan.
Dalam program-program ini, anda akan melakukan latihan gabungan untuk seluruh badan dan diasingkan kepada kumpulan otot individu bahagian atas badan. Mike telah menyediakan banyak squats, lunges, planks, push-UPS untuk anda, pelbagai latihan plyometric dan aerobik, serta latihan klasik untuk trisep, bisep, punggung dan bahu. Dalam video ini terdapat pemanasan dan kemunduran, tetapi anda boleh menambahkan peregangan yang lebih panjang selepas bersenam jika perlu.
Video boleh didapati di laman web aliran Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Latihan Kekuatan Brutal (latihan kekuatan)
Latihan Kekuatan Brutal adalah latihan kekuatan untuk seluruh badan. Mike menasihatkan untuk menggunakan dua set dumbbells: berat dan sederhana atau sederhana dan ringan bergantung pada kemampuan fizikal anda. Program ini tidak mempunyai selang waktu kardio, tetapi degupan jantung anda akan meroket kerana pengulangan senaman yang cepat dengan waktu rehat yang minimum di antara mereka.
2. Kekuatan Tegar (latihan kekuatan)
Kekuatan HIIT Tegar - ini adalah satu lagi latihan kekuatan untuk seluruh badan, di mana anda akan mengembangkan kekuatan otot yang meletup dan mempercepat metabolisme anda. Program ini serupa dengan jenis beban pada Latihan Kekuatan Brutal, tetapi latihannya akan berbeza. Walaupun sebenarnya tidak ada latihan kardio biasa, anda akan dapat menaikkan nadi dan akhir latihan akan merasa letih selepas melakukan senamrobik.
3. Blaster Berat Badan Tanpa Henti HIIT (selang latihan tanpa peralatan)
Dalam program ini anda tidak memerlukan dumbbell, anda akan berlatih dengan berat badannya sendiri. Mike Donavanik telah menyediakan untuk anda bahan letupan super latihan daya dan plyometrik, yang berlaku dalam mod tanpa henti. Nadi tinggi akan dikekalkan sepanjang kelas. Sebilangan burpees, push-UPS, planks dan sebilangan besar serangan akan membantu anda bekerja dengan berkesan pada semua kumpulan otot - walaupun tanpa dumbbell.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (latihan selang)
Latihan selang ini dengan dumbbells boleh dibahagikan kepada 3 bahagian (selain pemanasan dan penyejukan): segmen kekuatan kuat (10 minit), segmen kardio tanpa persediaan (5 minit), segmen daya kuat (10 minit) Seperti yang anda ketahui, segmen tenaga yang kuat merangkumi latihan dengan berat bebas bukan sahaja untuk menguatkan otot tetapi juga untuk pembakaran. Semua latihan berlaku dalam mod intensif, jadi degupan jantung anda tidak akan turun di bawah zon aerobik sepanjang kelas.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (latihan selang tanpa peralatan)
Ini adalah latihan khas Donavanik, yang mempunyai kekuatan fungsional dan latihan plyometric untuk seluruh badan. Anda akan melakukan latihan dalam kedudukan menegak dan mendatar, dengan memperhatikan kumpulan otot di bahagian atas dan bawah badan. Banyak latihan melibatkan otot inti secara aktif. Plyometric tidak begitu banyak, tetapi senaman cukup mengejutkan, tetapi kerana perubahan senaman yang berterusan dan kurang rehat juga sangat membakar lemak.
Lihat juga artikel berikut:
- Latihan TABATA: 10 set latihan untuk menurunkan berat badan
- 20 latihan terbaik untuk lengan langsing
- Berlari pada waktu pagi: penggunaan dan kecekapan dan peraturan asas
- Latihan kekuatan untuk wanita: rancangan + latihan
- Basikal senaman: kebaikan dan keburukan, keberkesanan untuk melangsingkan badan
- Serangan: mengapa kita memerlukan + 20 pilihan
- Segala-galanya mengenai crossfit: kebaikan, bahaya, latihan
- Cara mengurangkan pinggang: petua & senaman
- 10 latihan HIIT intensif di Chloe ting
Juga tawarkan bonus super: jadual latihan siap dengan Mike Donavanik selama sebulan! Jadual ini merangkumi latihan di youtube, senaman di atas and senaman, yang dijelaskan sebelumnya. Sebilangan video hanya berlangsung 10-20 minit, jadi disarankan untuk mengulangi dalam rentang 1-3 bergantung pada kemampuan anda.
- Hari 1: Senaman Tona Senjata Seksi 15 Min (ulangi 1-3 kali)
- Hari 2: 20 Min Kaki Seksi & Senaman Pantat Bersemangat (ulangi 1-2 kali)
- Hari 3: Bersenam 10 Min HIIT Cardio Fat Burn (ulangi 1-3 kali)
- Hari 4: Latihan HIIT 30 1 + 2
- Hari 5: Rehat
- Hari 6: Latihan Minimum 10 Min untuk Mengecilkan Pinggul (ulangi 1-3 kali)
- Hari 7: Kekuatan Tegar 30 minit
- Hari 8: Latihan 10 Min Killer Kettlebell (ulangi 1-3 kali)
- Hari 9: Latihan Berat Badan 30 Min melalui #FBLiveCalorieBurn
- Hari 10: Bakar Xtreme Abs & Core
- Hari 11: Latihan Ripped 2 + 3
- Hari 12: Rehat
- Hari 13: 10 Min Pesta Peluh HIIT Berat Badan Letupan (ulangi 1-3 kali)
- Hari 14: Latihan Kekuatan Brutal
- Hari 15: Senaman Lemak Belakang 10 Min (ulangi 1-3 kali)
- Hari 16: 45 Min Pantat, Senjata, Senaman Abs
- Hari 17: Bangku Langkah Pembakaran Lemak Atletik 10 Min Atletik (ulangi 1-3 kali)
- Hari 18: Latihan Selang Seluruh Badan 2
- Hari 19: Rehat
- Hari 20: Senaman HIIT Berat Badan 10 Min (ulangi 1-3 kali)
- Hari 21: Blaster Berat Badan Tanpa Henti setiap hari
- Hari 22: 10 minit penuh badan untuk kekuatan dan penurunan lemak (ulangi 1-3 kali)
- Hari 23: 10 Min Penggalak Metabolisme HIIT 90/60/30 # 1 (ulangi 1-3 kali)
- Hari 24: Latihan Min 10 & Latihan Teras Berkesan (ulangi 1-3 kali)
- Hari 25: Latihan Kekuatan Brutal + Kekuatan Tegar HIIT
- Hari 26: Rehat
- Hari 27: Latihan Min 10 Punggung dan Paha untuk Punggung Lebih Besar (ulangi 1-3 kali)
- Hari 28: Bootcamp HIIT Extreme Burn Dumbbell
- Hari 29: Kekuatan Kardio 20 Min HIIT Jump Rope Jump (ulangi 1-2 kali)
- Hari 30: Latihan Abs Hardcore 10 Min (ulangi 1-3 kali)
Lakukan jadual penamat atau buat kalendar kelas secara bebas mengikut pilihan anda. Pembakar lemak yang berkesan dan senaman yang sangat panas Donavanik akan membantu anda dalam memerangi berat badan berlebihan dan masalah.
Baca juga mengenai program lain Mike Donavanik dalam artikel kami:
- 11 penurunan berat badan senaman HIIT dari Mike Donavanik
- Extreme Burn Challenge: kursus latihan HIIT dari Mike Donavanik selama 2 minggu!
- Program Xtreme Burn 2 untuk membakar lemak dari Mike Donavanik