Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Adalah sangat penting untuk memahami bahawa jumlah protein dalam gram bukanlah perkara yang paling penting semasa merancang diet. Adalah lebih penting untuk mengetahui berapa peratus daripada jumlah kandungan kalori produk adalah protein. Sebagai contoh, daging lembu dan produk haiwan adalah tinggi kalori dan tinggi protein, tetapi ia juga kaya dengan lemak haiwan pembentuk kolesterol, yang membentuk sebahagian besar kalori. Makanan berasaskan tumbuhan, sebaliknya, mengandungi lebih sedikit kalori, tetapi lebih banyak kepelbagaian asid amino yang digunakan oleh badan kita untuk membentuk protein lengkap, dan peratusan protein lebih tinggi untuk jumlah kalori tersebut.
Lebih pelbagai diet vegetarian anda, lebih banyak protein yang anda perlukan. Satu auns daging lembu (1 auns = 28 gram) mempunyai 7g protein – itu jumlah kandungan kalori sebanyak 75kcal – mari kita bandingkan dengan pilihan berasaskan tumbuhan yang akan memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Berikut adalah 5 makanan yang mempunyai lebih banyak protein daripada daging lembu, manakala kandungan protein yang lebih tinggi bagi setiap unit kalori.
1. Spirulina
Pelbagai alga biru-hijau ini mengandungi 65% protein - jumlah rekod antara semua makanan yang diketahui. Dengan 1 sudu teh anda akan mendapat sebanyak 4 g protein. Spirulina juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik - hanya 1 sudu teh mengandungi 80% daripada keperluan harian. Ia boleh ditambah kepada smoothie untuk menutup bau, dan sebagai bonus, dapatkan hidangan vitamin B, protein, zat besi dan mineral penting lain yang baik. Dan spirulina, tidak seperti produk haiwan, menggalakkan pengalkalian badan dan mengurangkan aktiviti proses keradangan.
2. Bayam
Bayam mengandungi 51% protein (kira-kira 5 gram setiap cawan untuk hanya 30 kalori, sama seperti spirulina). Ia juga merupakan sumber zat besi, vitamin C, dan tidak seperti spirulina, bayam mempunyai rasa neutral yang menyenangkan. Juga digemari oleh semua sayur-sayuran mengandungi banyak asid folik, vitamin penting untuk wanita, yang bertanggungjawab untuk kekuatan, fungsi otak dan kesihatan reproduktif. Cara mudah untuk mendapatkan 10 gram protein yang sangat mudah dihadam adalah dengan menambah beberapa cawan bayam ke dalam smoothie, salad, sos atau sup.
3. Конопляные семечки
Hemp adalah salah satu produk terbaik dan paling mudah digunakan, dengan komposisi asid amino yang kaya. Hanya 2 sudu besar biji mengandungi 10 g protein dan banyak serat – manakala kebanyakan kalori datang daripada protein dan asid lemak tak tepu omega-3 dan omega-6, yang mempunyai fungsi menurunkan kolesterol. Berbeza dengan produk haiwan, biji rami mengalkalikan badan, meningkatkan mood dan meningkatkan tenaga kerana kandungan magnesium yang tinggi. Dan hanya 1 sudu besar biji akan memberikan anda 45% daripada keperluan zat besi harian anda. Anda juga boleh menggunakan protein rami, yang digunakan dalam pemakanan sukan. Ia, seperti biji itu sendiri, ditambah kepada smoothie, pencuci mulut mentah, oatmeal pagi, dan juga makanan yang dibakar, dicampur dengan tepung biasa.
4. Brokoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядельным: 4,5м. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи счидидройти счидидрой
5. Badam, badam dan mentega kacang lain
Badam dan mentega badam mengandungi 7 gram protein setiap 30 kcal (2 sudu besar). Pada masa yang sama, kacang kaya dengan lemak sihat dan vitamin E, kalsium dan magnesium. Dan walaupun kandungan kalori yang agak tinggi, mentega kacang malah disyorkan oleh Jabatan Pertanian AS sebagai sumber protein sayuran yang sangat diperlukan.
Gabungkan semua makanan ini dalam smoothie dan salad yang lazat untuk hidangan protein tinggi yang akan mengisi badan anda dengan nutrien. Kesimpulannya, berikut adalah resipi untuk salah satu smoothie protein vegan yang mungkin.
Smoothie "Protein Tulen"
Hidangan: 1-2
Bahan-bahan:
1 cawan bayam
4 kuntum brokoli beku kecil
½ cawan beri campuran beku atau beri biru
1 sudu besar serbuk koko (juga, dengan cara ini, sumber protein dan zat besi yang baik)
2-3 sudu besar biji ganja
1 sudu besar pes badam mentah
1 cawan susu "bukan tenusu" seperti susu badam atau air
5 kiub ais
Pemanis pilihan anda: stevia, ½ pisang, kurma, buah tin atau sirap maple
Masukkan semua bahan ke dalam pengisar, kisar dan nikmati!
Oh, dan jangan lupa tentang sumber protein seperti biji labu, biji chia, biji popi, beri goji, oat dan quinoa. Percayalah, makanan tumbuhan benar-benar lengkap dan boleh memberikan anda semua bahan yang diperlukan jika diet harian anda berbeza-beza dan bahagiannya mencukupi.
Apakah sumber protein kegemaran anda?
sumber: