Orang ramai cenderung berfikir bahawa menjadi vegan bermakna penyediaan makanan yang bermasalah dan teliti sepanjang hayat. Tetapi ia tidak sepatutnya sukar. Apabila memilih apa yang hendak dimakan setiap hari, Tracy yang berusia 50 tahun dan ibunya mengikuti beberapa prinsip pemakanan yang mudah.
Ingat asas yang sihat
Setiap hari, Tracy dan ibunya makan jenis utama makanan berasaskan tumbuhan: buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji. Mencipta hidangan daripada produk ini memberi anda peluang tanpa had untuk menikmati hidangan sihat dan lazat yang memenuhi semua keperluan pemakanan.
Inilah caranya:
Satu cawan boleh merujuk kepada satu buah keseluruhan, seperti pisang, oren, epal, limau gedang, atau pir. Juga, satu cawan ialah secawan ceri, beri biru, anggur, strawberi, atau secawan buah yang dihancurkan. Wanita mengambil buah-buahan kering dalam jumlah ½ cawan setiap hari.
Satu cawan adalah sepuluh kuntum brokoli, 2 lobak merah sederhana, satu keledek besar, bit cincang, zucchini, timun. 2 cawan sayur-sayuran berdaun gelap adalah bersamaan dengan 1 cawan sayur-sayuran.
Agak mudah untuk makan satu setengah cawan oatmeal, beras hitam, quinoa, millet atau pasta bijirin penuh setiap hari. Satu keping roti bijirin penuh atau satu tortilla bijirin penuh adalah bersamaan dengan ½ cawan bijirin penuh. Jadi, jika anda makan sandwic dengan dua keping roti, anda meliputi 2/3 daripada pengambilan harian anda yang disyorkan bijirin penuh.
Satu setengah cawan kekacang - ini boleh menjadi semangkuk sup yang diperbuat daripada lentil, kacang merah atau kacang pis. Badam, walnut atau gajus boleh dibuang ke dalam smoothie pagi anda.
Simpan keseimbangan
Adalah penting untuk mencipta makanan yang seimbang. Sama ada smoothie sarapan pagi, salad makan tengah hari atau tumis, pastikan anda makan protein (daripada kekacang atau kacang), lemak sihat (daripada kacang) dan karbohidrat kompleks (daripada bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan).
Apakah rupanya dalam amalan? Pinggan standard hendaklah diisi separuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, ¼ dengan kekacang, dan baki ¼ dengan bijirin penuh. Ingat bahawa walaupun sayur-sayuran segar, bijirin penuh, dan kekacang boleh ditambah kepada burrito atau sup.
Kesihatan dalam bunga
Hidangan harus mencerminkan warna pelangi buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, dan kacang. Warna dan pigmen dalam makanan tumbuhan berasal dari fitokimia. Fitokimia ini adalah sebatian pelindung yang memberikan banyak manfaat kesihatan dengan membantu mencegah dan membalikkan penyakit kronik utama, termasuk penyakit jantung, kanser, strok dan diabetes, meningkatkan sistem imun dan membantu penghadaman. Oleh itu, kesihatan dalam warna - lebih gelap dan lebih cerah warna, lebih besar manfaat kesihatan.
Bagaimana ia berfungsi? Anda mungkin sudah makan sekurang-kurangnya beberapa makanan berwarna-warni setiap hari. Lada kuning, tomato merah, lobak merah oren. Mula bermain permainan dengan memasukkan sekurang-kurangnya 2-3 makanan berwarna-warni dalam setiap hidangan.
Lebih hijau
Tracy dan ibunya makan sayur-sayuran berdaun gelap 2-3 kali sehari kerana mereka memastikan semua nutrien diserap. Menurut wanita, sayur-sayuran adalah salah satu kunci kesihatan dan awet muda.
Cuba makan 4 cawan sayur-sayuran setiap hari. Ia tidak sesukar yang disangka.
Tambah 1-2 cawan bayam segar atau beku ke dalam smoothie pagi anda.
Buat salad dengan 2 cawan kangkung, arugula, atau mana-mana gabungan sayur-sayuran berdaun.
masukkan chard yang dihiris nipis sebagai ulam kepada sayur-sayuran lain.
Ukur adalah segala-galanya
Ibu dan anak perempuan membahagikan jumlah makanan harian kepada empat atau tiga hidangan kecil, bukan tiga hidangan besar. Mereka mendapati bahawa ia membantu mereka mengekalkan tahap tenaga mereka. Pemakanan mereka kelihatan seperti ini:
koktel hijau
oat dengan kacang dan buah-buahan
sup dan salad
hummus dengan alpukat dan crouton bijirin penuh
gulung sayur atau pizza vegan