Contents [show]
21 Day Fix adalah program tiga minggu yang komprehensif dari BeachBody. Kursus ini merangkumi 11 kelas yang bagus untuk seluruh badan di bawah kepimpinan jurulatih Autumn Calabrese. Hari ini kami akan memberitahu anda secara terperinci mengenai setiap latihan, kerana masing-masing dapat membawa anda ke tujuan yang diinginkan.
Jadi, kompleks ini terdiri daripada 10 latihan yang pelbagai. Semua mereka bertahan 30 minitkecuali kelas di akhbar (Perbaikan 10 Minit Untuk Abs) - jangka masa 10 minit. Setiap senaman sepenuhnya bebas, sebab itulah kami memberi anda penerangan ringkas tentangnya. Di antara pelbagai ini, anda boleh memilih pelajaran yang paling berguna untuk anda. Lebih banyak maklumat mengenai program itu sendiri anda boleh baca dalam artikel: Gambaran keseluruhan program 21 Hari Fix.
Sebilangan besar latihan sesuai untuk pemula dan lanjutan. Program ini menawarkan beberapa modifikasi latihan supaya anda dapat menyesuaikan kesukaran untuk diri sendiri. Walau bagaimanapun, secara umum, ini program dirancang untuk tahap purata yang kuat.
Baca lebih lanjut mengenai rancangan makan 21 Hari Fix
Fix 21 Hari: penerangan latihan
1. Kotor Tiga Puluh
Latihan kekuatan dengan dumbbell untuk seluruh badan anda. Semua latihan melibatkan beberapa kumpulan otot. Sebagai contoh, anda akan melakukan squats-sumo dan pada masa yang sama dumbbell dorong menegak ke dadanya. Ini akan membantu anda untuk menggunakan bilangan otot maksimum dan atasi semua masalah di badan.
Training Dirty Thirty terbahagi kepada 4 segmen. Di setiap segmen, dua latihan dilakukan dalam dua pusingan. Semua pekerjaan berlaku dalam keadaan tenang, kardio dan melompat sukatan pelajaran. Anda memerlukan dumbbell atau pengembang untuk dipilih, serta Mat di lantai.
Dirty Thirty 21 Day Fix sesuai untuk mereka yang ingin menguatkan otot di seluruh badan dan mengetatkan kawasan yang bermasalah.
2. Betulkan Bawah
Latihan kekuatan untuk bahagian bawah badan dengan dumbbells atau pengembang dada. Anda akan melakukan latihan yang akan membantu anda menjadikan pinggul dan punggung elastik dan kencang. Sesi berjalan pada kadar yang sederhana, tetapi ketegangan pada otot yang akan anda rasakan sangat besar. Pada akhir beberapa latihan Autumn menambah beban statik, sehingga merumitkan beban.
Pembetulan Bawah merangkumi 4 segmen. Di setiap segmen anda akan menemui dua latihan yang dilakukan dalam 2 pusingan. Anda akan melakukan pelbagai pengubahsuaian paru-paru dan jongkok dengan dumbbells dan expander. Pada akhirnya anda akan bersenam di Mat untuk kajian tambahan otot-otot bahagian bawah badan.
Lower Fix sesuai untuk mereka yang ingin menegangkan bahagian bawah badan dan menguatkan otot paha dan punggung.
3. Pembetulan Atas
Latihan kekuatan untuk bahagian atas badan anda: lengan, bahu, dada, punggung dan perut. Anda sedang menunggu sebilangan latihan dengan dumbbell atau pengembang dada untuk nada otot. Pelajarannya juga berjalan dengan santai: penekanan utama adalah pada beban kuasa. Latihan tidak boleh disebut kompleks, boleh diakses ke tahap latihan apa pun. Dianjurkan untuk menggunakan 2 pasang dumbbell, beratnya lebih besar dan lebih kecil, bergantung pada latihan tertentu.
Pelajaran terdiri daripada dua segmen. Di setiap segmen anda akan melakukan 5 latihan dalam dua pusingan. Segmen pertama beban yang lebih kompleks, anda sedang menunggu papan, push-UPS, tarik dumbbells di cerun, dumbbell bench press berdiri. Segmen kedua merangkumi dua latihan, dumbbell bench press pullover dan mengangkat dumbbells di hadapan anda.
Upper Fix sesuai untuk mereka yang ingin belajar dengan tepat lengan, bahu dan belakang, yang merupakan beban utama. Kerja otot perut dalam program ini agak konvensional.
4. Kaki Barre
Latihan Barna untuk bahagian bawah badan akan membantu anda mendapatkan otot panjang yang langsing. Anda boleh melakukannya tanpa dumbbell dan melompat dalam kadar pekat yang perlahan. Tetapi bersiaplah untuk bekerja keras pada musim luruh telah mempersiapkan diri untuk anda ujian yang nyata. Anda tidak hanya akan melakukan latihan modifikasi standard, tetapi menambahkan beban dalam bentuk gerakan dan statik "berdenyut". Selepas setiap ruas latihan otot anda akan meletup dengan api.
Anda sedang menunggu, pada dasarnya, latihan biasa: jongkok, lung, kaki diangkat dari posisi berdiri, mengangkat kakinya keempat-empat, dan lain-lain. Walau bagaimanapun, kerana pengubahsuaian latihan yang rumit, anda harus menahan beban serius pada bahagian bawah badan.
Barre Legs of the 21 Day Fix sesuai untuk mereka yang ingin memperbaiki bentuk pinggul dan punggung anda, tetapi juga untuk mencapai kaki cantik dan langsing.
5. Perbaiki Abs Flat
Latihan untuk pengembangan otot perut secara bersepadu: otot lurus, melintang dan serong. Anda memberi perhatian kepada akhbar atas dan bawah dengan serius menguatkan otot di kawasan masalah ini. Pada separuh pertama program, anda sedang menunggu LDL yang dilakukan dari kedudukan berdiri dan dari bar. Pada bahagian kedua pelajaran anda akan mengayunkan otot perut, berbaring di atas permaidani. Dalam latihan yang disertakan hanya latihan kekuatan tanpa kardio, bagaimanapun, beban ini akan mencukupi untuk otot inti yang terbakar dari regangan.
Program ini terdiri daripada 5 segmen 2 latihan di setiap satu. 2 latihan ini akan anda lakukan dalam dua pusingan satu minit untuk setiap latihan. Di akhir kelas, akan ada segmen tambahan dengan latihan yang sangat rumit ke perut.
Flat Abs Fix sesuai untuk mereka yang ingin melihat yang dikehendaki 6 pek perut. Namun, jika anda mahukan abs, senaman kardio Pro juga tidak boleh dilupakan.
6. Perbaikan 10 Minit Untuk Abs
Latihan pendek ini juga dirancang untuk otot perut. Semua 10 minit berada di Mat, latihan yang disarankan akan membantu anda menguatkan otot perut atas dan bawah. Pelajaran terdiri daripada dua bulatan berulang selama 5 minit. Pada asasnya, latihan adalah crunchie standard dengan kedudukan kaki yang berbeza. Menawarkan pengubahsuaian latihan yang ringan dan canggih, anda boleh memilih pilihan yang sesuai
10 Minit Fix For Abs sesuai untuk mereka yang bersedia setiap hari selepas latihan utama untuk mengembangkan otot perut selama 10 minit.
7. Pembetulan Kardio
Ini adalah senaman aerobik berdasarkan beban kejutan untuk membakar lemak dan percepatan metabolisme. Sepanjang kelas anda akan bekerja dengan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi, dan hanya pada suhu akhir sedikit lebih rendah. Bagi pemula, latihan ini mungkin terlalu rumit, tetapi jika anda melakukan latihan dalam keadaan sederhana, untuk mengekalkan program adalah untuk semua orang.
Training Cardio Fix merangkumi 4 segmen. Di setiap segmen akan ada dua latihan yang diulang dua kali. Selepas empat bahagian, anda akan menerima papan dua minit. Perkara yang paling penting untuk bertahan dalam dua segmen pertama, kemudian kelajuan latihan akan turun sedikit.
Cardio Fix sesuai untuk mereka yang mahukan untuk membakar lemak, mempercepat metabolisme dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
8. Perbaiki Plyo
Plyo Fix adalah latihan selang plyometric. Menunggu awak banyak melompat dan kadar yang sangat kuat. Tidak seperti Cardio Fix, yang disebutkan di atas, dalam pelajaran ini, anda akan lebih berhenti dan berehat. Selepas setiap latihan selama 30 saat selama 30 saat berehat. Tetapi latihan di Plyo Fix jauh lebih sengit. Program plyometric ini tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah dengan lutut dan sendi.
Latihan terdiri daripada 6 segmen. Setiap segmen merangkumi 2 latihan yang dilakukan dalam 2 pusingan. Oleh kerana latihan melompat Plyo Fix memberi beban berat pada bahagian bawah badan. Tetapi selain daripada itu, latihan kardio ini membolehkan anda mengurangkan kelantangan ke seluruh badan.
Plyo Fix dari 21 Day Fix sesuai untuk mereka yang ingin membakar lemak dan untuk menyesuaikan bentuk kaki dan punggung. Dan mereka yang tidak melakukan latihan melompat secara kontraindikasi.
9. Total Cardio Fix
Latihan Bosu untuk seluruh badan dilakukan dalam kadar aerobik yang tinggi. Anda akan menggunakan dumbbell untuk menaikkan kadar jantung, membakar lemak dan mempercepat metabolisme. Latihan kardio diselingi dengan kekuatan yang akan membantu anda bukan sahaja menurunkan berat badan dengan berkesan tetapi juga untuk mengencangkan otot-otot seluruh badan. Latihan sangat memakan tenaga, jadi jika anda ingin mengurangkan beban, lakukan latihan ringan.
Total Body Cardio Fix terdiri daripada 4 segmen. Setiap segmen akan dilakukan 2 latihan dalam dua pusingan. Segmen terakhir berlaku di Mat: menawarkan senaman untuk otot perut. Pada ketika ini anda akan dapat menarik nafas selepasnya meletihkan kardio.
Workout Total Body Cardio Fix sesuai untuk mereka yang ingin membakar lemak di seluruh badan dan bekerja dengan nada otot. Semasa tidak takut dengan beban kardio.
10. Perbaiki Yoga
Ini adalah yoga kekuatan klasik, yang bertujuan untuk menguatkan otot anda, meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan regangan. Latihan adalah yang paling tenang dari semua, relaks tidak boleh menunggu. Beban statik memberikan beban yang besar pada semua kumpulan otot. Walau bagaimanapun, aktiviti ini sangat berguna untuk tulang belakang dan punggung.
Pekerjaan melibatkan pertukaran kedudukan yang kerap, jadi mungkin pelajaran pertama anda tidak mempunyai masa untuk pertukaran jurulatih. Walau bagaimanapun, anda akan dibantu oleh jam randik di skrin yang menunjukkan masa untuk setiap asana. Untuk senaman yang anda perlukan hanyalah Mat.
Yoga Fix dari 21 Day Fix akan menarik minat mereka yang ingin meningkatkan peregangan dan koordinasi mereka, serta mereka yang ingin untuk menenangkan otot selepas latihan intensif.
11. Pilates Betulkan
Senaman yang tenang untuk semua kumpulan otot badan anda. Anda akan berasa santai dan peka untuk menyelesaikan masalah di bahagian perut dan kaki. Pelajarannya menarik kerana setiap bahagian latihan yang dilakukan dalam satu kedudukan: berbaring di belakang, di sisi, di perut, di kedudukan palang. Walaupun tanpa persediaan tambahan anda akan dapat menggunakan jumlah otot maksimum.
Semua latihan berlangsung dari 30 saat hingga 1 minit. Sebilangan besar latihan tidak mudah, tetapi selepas beberapa latihan badan menyesuaikan diri dengan beban yang tidak biasa, dan mengikuti program ini akan menjadi keseronokan. Kelas-kelas ini tidak mengembangkan daya tahan, namun menjadikan tubuh anda cergas.
Pilates Fix akan menarik minat mereka yang tidak hanya peduli untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mengenai keindahan bentuk mereka. Latihan boleh dilakukan walaupun selepas beban berat.
Sekiranya anda telah menyelesaikan semua latihan ini dan mahukan beban lebih serius, maka cubalah program 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese menjanjikan anda sesi yang lebih melelahkan.